Kniebeugen für starke Beine und einen starken Körper. Techniktipps.„Beine trainiere ich nicht“ – Wenn ich nur jedes Mal einen Cent für diesen Satz bekommen hätte… Beintraining wird von vielen gemieden, weil muskulöse Beine in der Regel von einer Hose verdeckt werden und eher dick als stark wirken. Schade! Denn wer seine Beine nicht trainiert verabschiedet sich von seinem Wachstumspotenzial. Sie machen den Großteil der Gesamtmuskelmasse des Körpers aus. Folgerichtig hat Beintraining sehr positive Auswirkungen auf die Hormonspiegel und daher auch auf das Wachstum der Oberkörpermuskeln. Zudem ist Muskulatur ein aktives Gewebe, welches selbst im Ruhezustand sehr viel Energie verbraucht. Sprich große Muskeln helfen beim Fettabbau.

Shut up and Squat

Die beste Übung für muskulöse Oberschenkel ist die Kniebeuge. Sie trainiert zudem sehr viele weitere Muskeln inklusive Gesäß, Beinbizeps (Oberschenkelrückseite) und unteren Rücken

Seine berühmteste Anwendung findet diese Übung in Form der Atem-Kniebeuge im „Super Kniebeugen“-Programm von Randall J. Strossen. Dieses System ist mit Sicherheit das härteste, aber auch effektivste für den Muskelaufbau und sollte von jedem Mann wenigstens einmal im Leben getestet worden sein.

Technikorientierung

Nun hat sich leider auch unter denjenigen, die bereits Kniebeugen absolvieren, eine schlechte Technik verbreitet. Ich möchte Ihnen, verehrter Leser, hier die korrekte Ausführung dieser Übung beschreiben. Sie werden die Bewegung häufig praktizieren müssen, um sie zu verinnerlichen und auch unter schwerer Last noch problemlos bewältigen zu können.

1.)    Ihre Füße sind etwas weiter als schulterbreit auseinander und zeigen leicht (etwa 10°) nach außen.

2.)    Die Hantel liegt auf ihren Schultern ab. Drücken Sie hierfür die Brust nach vorne, um eine optimale Ablage zu schaffen.

3.)    Halten Sie während der gesamten Bewegung Ihren Kopf oben! Fixieren Sie in der Ausgangsposition einen Punkt auf Kopfhöhe und behalten Sie den Fokus.

4.)    Die Last liegt auf den Fersen!

5.)    Gehen Sie nach unten, indem Sie die Hüfte nach hinten rausstrecken. Der Hintern geht also nach hinten während sich die Knie beugen. Dabei bleibt Ihr Rücken komplett gerade!!

6.)    Der Oberkörper sollte so aufrecht wie möglich bleiben. Die Hantel verläuft in einer senkrechten Linie.

7.)    Gehen Sie so tief wie möglich (so tief wie Sie es schaffen den Rücken gerade zu halten) in die Beuge! Ja, das bedeutet Sie sollen tiefer als zum Boden parallele Oberschenkel gehen. So entfalten Sie das gesamt Potenzial dieser Übung.

8.)    Achten Sie auf Ihre Knie! Sie sollten nicht zu weit nach vorne wandern – ungefähr bis auf Höhe der Zehenspitzen. Weiterhin sollten die Knie während der gesamten Übung in Richtung der Zehe zeigen.

9.)    Gehen Sie wieder nach oben, indem Sie die Hüfte nach vorne drücken. Die Hantel folgt der gleichen Linie wie bei der Abwärtsbewegung.

10.) Ihr Körper muss während der gesamten Bewegung durchweg unter Spannung stehen. Wirklich alle Muskeln müssen angespannt werden. Nutzen Sie beispielsweise die Pomuskeln und Beinbizeps, um sich aus der untersten Position nach oben zu drücken. Gehen Sie niemals zu locker in die Beuge!

Die korrekte Ausführung von Kniebeugen ist koordinativ anspruchsvoll. Sie sollten sich genügend Zeit nehmen und mit einem leichten Gewichten (zunächst leere Stange) üben. Erst wenn die Technik sitzt können Sie an größere Gewichte gehen. Gerade Anfänger muten sich oft zu viel zu und dann schlackern in der tiefen Beuge die Knie umher – nicht gut.

Hier nochmal die häufigsten Fehler:

  • Die Beuge geht nicht tief genug
  • Die Knie fallen während der Bewegung nach innen (sind nicht mehr auf Zehe ausgerichtet)
  • Der Rücken wird eingerundet
  • Die Knie wandern zu weit nach vorne, das Gewicht ruht nicht auf den Fersen
  • Die Hantel liegt auf den oberen Schultern (im Nacken) – sehr ungesund
  • Der Körper steht nicht komplett unter Spannung

 

Ach ja, das Wichtigste fehlt noch: Kniebeugen sind super für die Knie! Sie stärken ihre Muskulatur um das Gelenk herum und kräftigen Sehnen, Bänder etc. – solange Sie richtig ausgeführt werden. Also tun Sie sich und Ihrer Gesundheit etwas Gutes und gewöhnen sich eine saubere Technik an (dies gilt für alle Übungen).

Es gibt viele Varianten dieser großartigen Übung. Dazu zählen u.a. Zercher-, Hackenschmidt-, Front- und Überkopfkniebeuge. Die letzten beiden sind meiner Meinung nach die sinnvollsten und daher möchte ich diese hier noch näher beleuchten.

Frontkniebeugen

Wie der Name schon sagt liegt die Hantelstange hier vor dem Kopf auf den vorderen Schultern. Es gibt zwei verschiedene Möglichkeiten die Stange zu greifen. Sie können den Kreuzgriff nehmen (Hände über Kreuz, Ellenbogen so hoch heben wie möglich) oder Sie greifen die Stange neben den Schultern von unten im clean grip. Ihre Handgelenke knicken dabei nach hinten außen ab, die Ellenbogen müssen so weit wie möglich gehoben werden. Dieser Griff ist am Anfang ziemlich unangenehm, man gewöhnt sich jedoch schnell daran.

Die Frontkniebeuge ermöglicht eine aufrechtere Körperhaltung und belastet daher weniger den unteren Rücken. Die Oberschenkel werden umfassender trainiert und Gesäß und Beinbizeps etwas entlastet. Sie trainiert zudem verstärkt die Oberkörperstabilität.

Überkopfkniebeugen

Die Überkopfkniebeuge ist koordinativ eine der anspruchsvollsten Übungen. Sie sollte zunächst mit einem Besenstiel oder der leeren Hantelstange umfassend geübt werden.

Die Stange wird sehr breit gegriffen und mit gestreckten Armen über dem Kopf (leicht nach hinten) gehalten. Drücken Sie Ihre Brust raus und spannen Sie die Schultern sowie den gesamten Rücken an. Gehen Sie nun in die tiefe Beuge und behalten Sie die Position der Hantelstange bei. Sie wandert idealerweise auf einer senkrechten Linie von oben nach unten und zurück.

Sie werden weniger hohe Gewichte als bei der normalen und der Frontkniebeuge nutzen können. Dennoch lohnt sich die Überkopfkniebeuge, denn neben dem Unterkörper trainiert sie auch in besonderem Maße die Schulterkraft und –stabilität.

Ran an den Speck

Sie haben nun eine der wichtigsten Übungen mit seinen Varianten kennengelernt und sollten sie unbedingt in Ihr Workout einbinden. Neben den offensichtlichen physischen Auswirkungen stärkt die Kniebeuge besonders auch die Psyche. Mit schweren Gewichten auf dem Rücken erfordert sie enorme mentale Stärke. Wer nicht bei der Sache ist und es nicht ernst meint wird es bereuen! Sie müssen hochkonzentriert sein und dürfen keinerlei Zweifel hegen. Fassen Sie den Mut und widmen sich der Kniebeuge. Seien Sie kein Storch.

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Die korrekte Ausführung aller Varianten finden Sie in Form von Videos hier: http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html

(Fotos: (1) Urs Mücke  / pixelio.de – (2) Katharina Wieland Müller  / pixelio.de)