Der Moment des ersten Klimmzuges ist schon ein besonderer in der Trainingskarriere. Danach steigert man sich relativ schnell und ohne größere Probleme auf 6-12 Wiederholungen. Jetzt beginnt eine kritische Phase, denn spätestens ab 12 Klimmzügen wird es schwierig sich zu steigern. Man kann und sollte jetzt natürlich Zusatzgewichte hinzufügen, doch wird es dennoch schwer auf diese Weise auf 20 oder mehr Wiederholungen zu kommen, denn größere Wiederholungszahlen gehen auch auf die Kraftausdauer, die beim Training mit hohen Gewichten eher weniger gefördert wird.
Ein aus meiner Sicht hervorragendes Programm findet man auf Youtube. Veröffentlicht wurde es von den Barstarzz, doch entwickelt von Major Charles Lewis Armstrong (wie auch im Video erwähnt). Dieses Programm ist sehr vielseitig und eine sehr gute Methode zur Steigerung bei den Klimmzügen. Selbstverständlich lässt sich diese Routine auch auf andere Bewegungen wie beispielsweise Dips, Liegestütze oder Muscle-Ups anwenden.
Hier das Video:
Als Anmerkung ist zu sagen, dass die Pausenzeit des Originalprogramms an Tag zwei eigentlich 10 Sekunden für jede Wiederholung des vorangegangenen Satzes ist.
Ich habe hier für Sie eine deutsche Zusammenfassung angefertigt:
Tag 1
Machen Sie 5 Sätze mit so vielen sauberen Wiederholungen wie möglich. Pausieren Sie zwischen jedem Satz 90 Sekunden.
Tag 2
Absolvieren Sie eine Pyramide. Fangen Sie mit einer Wiederholung an, pausieren Sie und machen dann 2 Wiederholungen, Pause, 3 Wiederholungen und so weiter. Steigern Sie so lange die Wiederholungen, bis Sie in einem Satz nicht die geforderten Wiederholungen schaffen. Machen Sie im Anschluss an diesem „Ausfallsatz“ noch einen Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich.
Laut Video sollte man nach jedem Satz 10 Sekunden pausieren. Der Originalplan sieht aber eigentlich 10 Sekunden Pause für jede Wiederholung des vorangegangen Satze vor, d.h. wenn Sie gerade 2 Klimmzüge gemacht haben, dann pausieren Sie 20 Sekunden ehe Sie dann 3 Wiederholungen gefolgt von 30 Sekunden Pause absolvieren.
Theoretisch können Sie beide Varianten nutzen, aus meiner Sicht ist letztere allerdings effektiver.
Tag 3
Am dritten Tag werden Sie 9 Sätze zu jeweils ein und derselben Wiederholungszahl absolvieren. Dabei variieren Sie den Griff wie folgt:
- 3 Sätze mit normalen Obergriff (etwa schulterbreit, Handflächen vom Körper weg)
- 3 Sätze im engen Untergriff (Handflächen zum Körper)
- 3 Sätze im weiten Obergriff
Suchen Sie sich eine Wiederholungszahl, mit der Sie alle 9 Sätze schaffen. Ein möglicher Richtwert ist es, die größte Klimmzugzahl von Tag 1 durch 4 zu teilen.
Pausieren Sie zwischen allen Sätzen 60 Sekunden
Tag 4
Heute machen Sie einfach so viele Sätze wie möglich mit der aus Tag 3 verwendeten Wiederholungszahl. Wenn Sie mehr als 9 Sätze schaffen, dann erhöhen Sie in der nächsten Woche die Wiederholungszahl von Tag 3 um 1.
Pausieren Sie ebenfalls 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
Tag 5
Am fünften Tag absolvieren Sie einfach die Routine, die Ihnen am schwersten fiel, noch einmal. Wenn Sie also den ersten Tag am schwierigsten fanden, dann wiederholen Sie diesen hier.
Tag 6 & 7
Pause!
Morgendliche Routine
Eine wichtige Komponente für dieses Programm bildet der Liegestütz. Sie sollten jeden Morgen 3 Sätze Liegestütze machen. Machen Sie so viele Liegestütze wie möglich und pausieren Sie dann 5-10 Minuten, ehe Sie den nächsten Satz durchführen. Das ist wichtig, um den Muskelkater von den Klimmzügen zu mildern und die Erholung zu beschleunigen. Die Klimmzugworkouts sollten frühstens 4 Stunden nach den Liegestützen absolviert werden.
Es kann passieren, dass Sie in den ersten paar Wochen keine Fortschritte machen. Das liegt dann in der erhöhten Trainingsfrequenz begründet, an die sich Ihr Körper allerdings anpassen wird. Führen Sie daher dieses Programm wenigstens 6-8 Wochen aus.
