Das Warm up genießt kein sehr hohes Ansehen. Für die Meisten ist es wie eine lästige Fliege – es nervt. Auch mir macht das Aufwärmen keinen Spaß, doch ist es dennoch immens wichtig. Körper und Geist müssen auf die vorstehende Belastung vorbereitet werden, um Höchstleistung erbringen zu können – von 0 auf 100 funktioniert nicht besonders gut. Die Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskeln müssen erwärmt werden, bevor sie harte Arbeit verrichten können. Zudem muss der Geist die Sorgen des Alltags vergessen und den Fokus gewinnen. Das Warm up soll außerdem die Körpertemperatur erhöhen, um ihn in Betriebsbereitschaft zu bringen.
Wer mit Beinstrecken an der Maschine beginnt, für den mag die Erwärmung auf dem Ergometer ausreichend sein, doch wer ernsthaft trainiert und mit Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Drücken beginnt, der muss sich erst auf das Kommende einstellen. Der richtige Bewegungsablauf sollte noch einprogrammiert und die Muskeln, Gelenke etc. exakt auf die Bewegung eingestimmt werden.
Sie sehen schon, das Warm up hat eine ganze Menge an Aufgaben zu erledigen, doch wie genau erwärmen wir uns denn nun?
Ich empfehle, die Erwärmung in zwei Teile zu gliedern: Pulsbeschleunigung und Aufwärmsätze.
Pulsbeschleunigung
Darunter versteht sich die Erhöhung der Körpertemperatur. Wir bringen den Körper also in den Aktivitätsmodus, in dem wir ihn leicht ins Schwitzen bringen, und aktivieren Muskel, Sehnen, Gelenke, Bänder und so weiter. Ein Ruderergometer oder ähnliches kann verwendet werden, doch gibt es auch einfachere Möglichkeiten. „Warrior Cardio“ von Martin Rooney beinhaltet ein sehr, sehr umfangreiches Warmup, das mir für Gewichtstraining deutlich zu viel ist, denn die Erwärmung soll den Körper vorbereiten und nicht erschöpfen. Allerdings kommt bei Martin Rooney ein sehr interessantes Element zur Erhöhung der Herzfrequenz vor: Sprünge. Kleine Sprünge in verschiedene Richtungen
Ich habe daraus ein eigenes kleines Erwärmungsprogramm gemacht:
1.) 20 Sekunden lang mit beiden Beinen von links nach rechts und wieder zurück springen
2.) 10 Kniebeuge (Körpergewicht)
3.) 20 Sekunden lang mit beiden Beinen von vorne nach hinten und zurück springen
4.) 8 Liegestütze
5.) 20 Sekunden lang mit beiden Beinen diagonal von vorne links nach hinten rechts und zurück springen
6.) 20 Sekunden lang vorwärts Armkreisen (von kleineren Kreisen zu größeren übergehen)
7.) 20 Sekunden lang mit beiden Beinen diagonal von vorne rechts nach hinten links und zurück springen
8.) 20 Sekunden lang rückwärts Armkreisen (von kleineren Kreisen zu größeren übergehen)
Wenn Sie alle Schritte einfach nacheinander durchführen, dann wird sie das schon ganz ordentlich erwärmen. Nun kann die zweite Phase des Warm ups beginnen, die ich Ihnen im nächsten Teil vorstellen werde.
