Dieser Artikel basiert auf dem ersten Teil der Serie „Richtig Aufwärmen“.
Aufwärmsätze
Diese Sätze dienen der spezifischen Vorbereitung auf die erste Übung des Workouts. Normalerweise beginnt man im Workout mit der komplexesten Übung, da man dafür am meisten Frische benötigt. Sprich beim Ganzkörperworkout sollte man mit Kniebeugen oder Kreuzheben, beim Brustworkout mit Dips oder Bankdrücken und beim Rückenworkout mit Klimmzügen oder Rudern starten.
Aufwärmsätze werden mit der gleichen Übung, die zu Beginn des Workouts ansteht, absolviert. Der Unterschied ist, dass wir deutlich weniger Gewicht verwenden und dieses steigern. Sie sollen nicht erschöpfen, sondern erwärmen.
Beispiel
Athlet A absolviert heute ein Ganzkörperworkout. Die erste Übung wird die normale Kniebeuge sein, bei der er mit 100kg 10 Wiederholungen schaffen möchte.
Nachdem Athlet A die Pulsbeschleunigung hinter sich und ganz kurz pausiert hat, beginnt er mit den Aufwärmsätzen. Er nimmt zunächst die leere Hantelstange (hier im Beispiel 20kg) und absolviert damit 5-10 Wiederholungen. Nach einer kurzen Pause führt er einen erneuten Aufwärmsatz mit der leeren Stange zu 5-10 Wiederholungen durch. Nun erhöht er das Gewicht auf insgesamt 40kg und führt 4-8 Wiederholungen durch.
Nach einer erneuten kurzen Pause erhöht er das Gewicht auf 60 kg und führt 3-6 Wiederholungen damit durch.
Abermals pausiert Athlet A und erhöht auf 80kg, womit er 2-5 Wiederholungen macht.
Athlet A fühlt sich noch nicht ganz bereit für die 100kg, also erhöht er zunächst auf 90kg und macht damit noch 1-4 Wiederholungen.
Dynamisch reagieren
Ich habe im Beispiel Wiederholungsbereiche angegeben. Wie hoch die Wiederholungszahl genau sein sollte, müssen Sie selbst entscheiden. Es geht darum, sich auf die Übung vorzubereiten ohne dabei großartig zu erschöpfen. Das Warmup sollte also nur so anstrengend wie unbedingt nötig sein – wir wollen uns nicht unnötig Energie rauben, die wir eigentlich in das Workout selbst investieren könnten.
Mit der Zeit werden Sie ein Gefühl dafür entwickeln, ob Sie für die Übung bereit sind.
Es kann übrigens in einem Ganzkörperworkout sinnvoll sein, auch vor den nachfolgenden Übungen noch ein paar Aufwärmsätze zu absolvieren. Da Sie nun aber schon warm sind, reichen hier 1-2 Sätze mit verringertem Gewicht aus.
Beispiel
Nehmen wir als Beispiel ein Ganzkörperworkout bestehend aus Kreuzheben, Bankdrücken und vorgebeugtem Langhantelrudern.
Nachdem Sie sich bereits erwärmt und Kreuzheben durchgeführt haben, sollten Sie noch 1-2 oder bei Bedarf auch mehr Aufwärmsätze Bankdrücken machen. Dabei erhöhen Sie ebenfalls progressiv das Gewicht. Wie viele Sätze nötig sind hängt davon ab, ob die Technik sitzt und sich die Muskeln bereit anfühlen. Kurz: Mit ein bisschen Erfahrung werden Sie merken, ob Sie soweit sind.
Vor dem Rudern werden keine weiteren Aufwärmsätze benötigt, da Kreuzheben bereits eine gute Vorbereitung darauf darstellt.
Weitere Aufwärmmöglichkeiten
Grundsätzlich gibt es sehr viele verschiedene Möglichkeiten, sich effektiv aufzuwärmen. Aufwärmsätze sollten dabei immer vorkommen, die Pulsbeschleunigung ist aber sehr variabel. Statt den von mir angegebenen Sprüngen könnten Sie auch Seilspringen oder auf dem Fahrradergometer fahren. Genauso gut sind Hampelmänner, leichte Kettlebell-Swings, Hockstrecksprünge und viele andere Übungen geeignet – Hauptsache, Sie kommen auf Betriebstemperaturen.
Statisches Dehnen ist übrigens vor dem Workout (und nebenbei gesagt auch direkt danach) keine gute Idee. Es hat sich immer wieder gezeigt, dass dadurch Kraft verloren geht. Dehnen können und sollten Sie sich zu anderen Tageszeiten, nicht um die Workouts herum.
Eine Ausnahme bildet das Training am frühen Morgen mit Übungen, die eine gewisse Beweglichkeit erfordern. In diesem Fall ist ganz leichtes Stretching in Ordnung, um die Übung sauber durchführen zu können.
