Bankdrücken Technik. Dips und Schulterdrücken mit TechnikratschlägeDrückübungen gelten weithin als die beliebtesten und nicht wenige trainieren sie ausschließlich. Diese Vorgehensweise ist natürlich nicht empfehlenswert – Druck und Zug sollte gleichmäßig genutzt werden. Dennoch sollten wir natürlich lernen, wie man richtig drückt.

Bankdrücken ist sicher die bekannteste und beliebteste Variante – zu Unrecht. Dieses unnatürliche Bewegungsmuster kann zwar durchaus einbezogen werden, das Hauptaugenmerk sollte allerdings auf zwei anderen Vertretern liegen: Dips und Schulterdrücken (olympisches Drücken).

Dips

Der König der Oberkörperübungen ist zweifelsohne der Dip oder auch Beugestütze genannt. Diese natürlichste aller Drückübungen trainiert Schultern, Brust und Trizeps, einschließlich diverser kleinerer Hilfsmuskeln. Dips sind das Äquivalent zu Klimmzügen.

Bei der Technik wird ebenso wie bei den meisten komplexen Übungen häufig geschlampt. In der Ausgangsposition stützen Sie den Oberkörper mit ausgestreckten Armen auf zwei Parallelholmen ab. Knicken Sie dann in den Ellbogen ein und lassen Ihren Körper so weit wie möglich herab. Wie immer befürworte ich ganz klar den größtmöglichen Bewegungsumfang, d.h. man sollte tiefer als zum Boden parallele Oberarme gehen. Die Arme sollten relativ dicht am Körper bleiben und nur leicht nach außen scheren. Die Neigung des Oberkörpers bietet eine gute Variationsmöglichkeit. Lehnen Sie sich nach vorne, belasten Sie stärker die Brust. Je aufrechter die Haltung, desto stärker wird der Trizeps trainiert.

Aus der untersten Position drücken Sie sich wieder in die Ausgangslage. Spannen Sie dabei den gesamten Körper an und drücken Sie die Schultern oben richtig durch („shruggen“).

Drücken

Kommen wir nun zu einer ehemals olympischen Übung: dem Drücken. Wer einen starken Oberkörper erhalten möchte, sollte diesen Klassiker unbedingt in seine Trainingsplanung einbeziehen. Es trainiert den gesamten Körper, der Schwerpunkt liegt im Schulterbereich und Trizeps. Stehend ausgeführt erfordert schweres Drücken auch eine enorme Kernkraft zur Stabilisation des Oberkörpers.

Halten Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit und legen sie auf ihre vordere Schulter ab – ähnlich der Frontkniebeuge sollten Sie die Ellbogen nach vorne oben heben und nicht seitlich halten. Spannen Sie ihren gesamten Körper an, aktivieren Sie besonders die Körpermitte und den oberen Rücken. Nun drücken Sie die Hantel nach oben – bis die Arme gestreckt sind. Die Stange sollte möglichst gerade über den Körperschwerpunkt verlaufen. Der Kopf muss daher beim Hochdrücken in den Nacken wandern, damit die Hantel nicht gegen das Kinn schlägt. Beim Herunterlassen sollte der Kopf ebenfalls wieder Platz für die Langhantel machen. Wichtig: Achten Sie beim Zurücklehnen des Kopfes unbedingt auf eine weiterhin gerade Körperhaltung!

Es sollte auch unbedingt auf eine gesunde Atmung geachtet werden. Gewichtheber haben zwar viele Leistungssteigernde Atemtechniken – gesund sind diese jedoch meistens nicht. Atmen Sie daher beim Drücken der Hantel kontinuierlich und nicht abrupt aus (und ein).

Die Kombination von Dips und Drücken wird Ihnen großartige Oberkörperkraft bescheren. Widmen Sie daher diesen beiden Übungen größte Aufmerksamkeit. Da viele aber trotzdem Liebhaber des Bankdrückens sind, möchte ich auch diese Technik noch näher beleuchten.

Bankdrücken

Legen Sie sich auf eine Bank, sodass Ihre Augen direkt unter der Stange sind. Die Füße werden fest auf dem Boden platziert! Nachdem Sie die Hantel aus dem Ständer gehoben haben (Partnerhilfe wäre durchaus empfehlenswert), lassen Sie sie in einem Bogen auf Ihre untere Brust herab. Pausieren Sie ganz kurz und drücken Sie die Stange dann unter Aktivierung der Rückenmuskeln im gleichen Bogen nach oben. Lassen Sie die Hantel keinesfalls von der Brust abprallen.

Auch hier sollte unbedingt der gesamte Körper angespannt sein. Gerade die häufig vernachlässigten Beine und Rückenmuskeln sorgen für eine enorme Kraft beim Bankdrücken. Der untere Rücken kann ruhig ein leichtes Hohlkreuz bilden, damit die Last auf dem Oberen liegt. Der Kopf bleibt während der gesamten Bewegung auf der Bank und sollte fest in sie hinein gepresst werden.

Die Griffweite bietet übrigens auch hier eine gute Variationsmöglichkeit. Je enger Sie greifen, desto stärker wird der Trizeps belastet. Je weiter, desto stärker die Brust.

Im Gegensatz zum allgemeinen Glauben ist Bankdrücken, wie in der Durchführungsbeschreibung erläutert, keinesfalls eine reine Brust-Schulter-Trizeps Übung. Richtig ausgeführt trainiert man damit den gesamten Körper. Dennoch sind Drücken und Dips wesentlich natürlichere Bewegungen und sollten daher auch unbedingt stärker einbezogen werden, ohne dabei das Bankdrücken zu vernachlässigen.

Ich möchte unbedingt nochmal darauf hinweisen, dass Zugübungen mindestens genauso wichtig sind und daher auch unbedingt auf ein Gleichgewicht zu achten ist. Ansonsten werden sich Ihre Schultern nach vorne ziehen. Nun aber genug gewarnt – Zeit zum Drücken.

(Foto: By ablight (ablight) [CC-BY-2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0)], via Wikimedia Commons)