Kettlebell Swing für dynamische Kraft und rasanten FettabbauTeure Supplemente für den Fettabbau? Lieber ehrliche Arbeit! Ich möchte nicht die Wirksamkeit der Fatburner bestreiten, aber wachsen werden wir daran nicht. Und Fettabbau bietet eine Menge Wachstumspotenzial! Ein Wachstum des Geistes. Die geringere Energiezufuhr und dann noch anstrengendes Training zermürben. Bleiben wir trotzdem beharrlich und geben nicht auf, entwickeln wir enorme Willenskraft. Abgesehen davon übersteigt die Wirksamkeit ehrlicher Arbeit die der Supplemente bei Weitem.

Ein einfacher Trick

Um nun wirklich Fett abzubauen, ist eine Umstellung der Ernährung und des Trainings erforderlich. Hier möchte ich aber zunächst einen kleinen Turbo für den Fettabbau preisgeben. Dieser „Trick“ ist einfach umzusetzen und legt dennoch eine brutale Effektivität an den Tag.

Es handelt sich hierbei um eine einzige Übung, die Sie jeden Abend ausführen können. Sie fordert den gesamten Körper und beschleunigt daher enorm den Stoffwechsel. Und genau darum geht es beim Abnehmen: stetige Ankurbelung des Stoffwechsels. Sie erfordert kein Fitnessstudio, sondern nur ein kleines Accessoire, welches bequem in jeder Wohnung Unterschlupf findet. Der Anschaffungspreis bleibt überschaubar und dennoch liefert es ein vielseitiges Anwendungsspektrum.

Welches Wunder vereint denn nun all diese Vorteile? Der Kugelhantel-Schwung! Wie der Name schon verrät benötigt man dafür lediglich eine Kugelhantel. Theoretisch würden auch billige Varianten ausreichen, wenn Sie aber im Laufe der Zeit noch andere Übungen damit durchführen möchten, empfiehlt sich die Anschaffung einer hochwertigen Kettlebell.

Nun kennen Sie den Geheimtipp, der eigentlich gar nicht so geheim ist. Viele kennen die Übung bereits, sind sich aber nicht ihrer herausragenden Vorteile bewusst. Daher wird die Übung häufig vernachlässigt – zu Unrecht. Sie kann den Fettabbau enorm beschleunigen oder auch gute Muskel- und Kraftzuwächse bringen. Die unterschiedlichen Zielsetzungen erreicht man durch Gewichtsvariationen. Für Muskel- und Kraftaufbau wählen Sie ein sehr schweres Gewicht und absolvieren wenige Wiederholungen, während Sie für den Fettabbau eher ein leichtes Gewicht nehmen und damit viele Wiederholungen vor allem in Form von Intervallen absolvieren.

Täglich für den Körper

Entsprechend der Überschrift konzentrieren wir uns hier auf den Fettabbau. Ich empfehle für den Anfang eine 16kg Kettlebell für Männer und 12kg für Frauen. Damit führen Sie einfach jeden Abend Schwünge in den unterschiedlichen Variationen aus. Ein Beispiel wäre das Tabata-Intervall. Dabei absolvieren Sie 20 Sekunden lang maximale Intensität gefolgt von 10 Sekunden Pause. Das Ganze wiederholen Sie noch 7 Mal, sodass am Ende 8 Intervalle – 4 Minuten Trainingszeit – durchgeführt wurden. Das wird Ihr Fett rasant schmelzen lassen.

Zur Variation spielen Sie ruhig mit den Intervallen. Sie können auch mal 30 Sekunden Anstrengung gefolgt von 60 Sekunden Pause machen. Auch können Sie die Übung einarmig (abwechselnd) durchführen. Oder wie wäre es einfach 100 oder 200 Gesamtwiederholungen mit so wenig Pause wie möglich anzupeilen? Lassen Sie einfach Ihrer Kreativität freien Lauf.

Wichtig ist allerdings auch hier eine durchgehend perfekte Technik. Daher konzentrieren Sie sich sorgfältig auf die folgenden Punkte:

  • Stellen Sie sich etwas weiter als Schulterbreit hin, so dass die Hantel mit Armen durch Ihre Beine passt.
  • Lassen Sie die Hantel durch Ihre Beine schwingen, drücken Sie den Hintern nach hinten und lehnen den Oberkörper leicht nach vorne (Schultern nicht weiter als die Knie nach vorne)
  • Der Rücken bleibt bei der gesamten Bewegung absolut gerade!!
  • Nutzen Sie nun die Kraft Ihrer Hüfte, um die Hantel nach oben (ich empfehle Augenhöhe) zu schwingen.
  • Wichtig: Es ist eine dynamische Übung, also holen Sie ruhig richtig Schwung und strecken Explosiv den Hüften nach vorne
  • Die Arme bleiben durchweg gestreckt

 

Die häufigsten Fehler

  • Die Arme und Schultern übernehmen an Stelle der Hüften die Hauptarbeit
  • Der Rücken bleibt nicht gerade
  • Der Hintern wird nicht angespannt

Do it!

Korrekt ausgeführt werden Sie mit dieser Übung einen optimalen Begleiter auf dem Weg zur Strandfigur erhalten. Sie eignet sich auch hervorragend für Frauen. Gerade für einen straffen Hintern sind Kugelhantelschwünge empfehlenswert.

Sollten Sie sich keine Kettlebell leisten wollen, können Sie die Übung auch mit einer Kurzhantel ausführen. Besser wäre aber die Kugelhantel, denn der verschobene Schwerpunkt bezieht deutlich mehr Muskeln ein.

So einfach können Sie Ihren Fettabbau auf die Überholspur bringen. Wie schon gesagt sollte dennoch die Ernährung umgestellt werden. Ein starker, gesunder Körper setzt sich aus entsprechender Ernährung und einem aktiven Lebensstil zusammen. Gehen Sie also niemals isoliert vor.

(Foto by GiryaGirl (Own work) [CC-BY-SA-3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], via Wikimedia Commons)