Ernährungsplan für den FettabbauNun haben wir bereits diverse Fragen zum Thema Ernährung diskutiert, doch all das Wissen ist wertlos, wenn wir es nicht auch umsetzen! Theorie verändert unser Leben nicht, was letztendlich zählt ist, dass wir praktisch werden.

Ich hätte diesen Teil beinahe weggelassen, denn normalerweise können Sie mit dem Wissen der letzten Teile Ihre Ernährung selbst zusammenbasteln, doch ist manchmal auch ein Beispiel zur Orientierung hilfreich, denn gerade Einsteiger werden oft mit zu vielen Informationen konfrontiert. In diesem Artikel sehen Sie, wie eine gesunde und zielgerichtete Ernährung aussehen kann, doch irgendwann werden Sie selbst intuitiv entscheiden müssen, was die richtigen Lebensmittel zu welcher Zeit für Sie sind. Klar ist nämlich, dass jeder Mensch anders reagiert. Manche harmonieren hervorragend mit Kohlenhydrate, andere eher mit Fetten. Ich gebe Ihnen hier vor, was für die Meisten funktionieren wird – allerdings ist es auch wichtig, dass Sie Ihrer Intuition vertrauen. Viele Wege führen nach Rom.

Halten Sie sich aber unbedingt an die im Artikel „Die besten Lebensmittel“ vorgegebenen Produkte! Sie können diese  natürlich gemäß ihrem individuellen Bedarf anders kombinieren, als ich dies hier getan habe.

Differenzieren

Generell gilt es zwischen 2 möglichen Szenarien zu unterscheiden: Trainingstag und Pausentag. Die Ernährung des Trainingstages ist abhängig von der Trainingszeit. In der Regel ist dies abends oder morgens.

Beim Abnehmen wird oft empfohlen abends generell auf Kohlenhydrate zu verzichten, doch das kann ich Ihnen nicht ans Herz legen. Wichtig ist, die Kohlenhydrate um die Workouts herum zu verteilen, das heißt in der ersten Tageshälfte Kohlenhydrate, wenn Sie morgens trainieren, und in der 2. Tageshälfte, wenn Sie abends trainieren. Ich persönlich habe festgestellt, dass der morgendliche Verzicht auf Kohlenhydrate einen ausgezeichneten Start in den Tag darstellt. Ich fühle mich tagsüber wacher und energiegeladener, wenn ich zum Frühstück ein Steak mit Salat und Nüssen esse. Aber wie gesagt, jeder ist anders – experimentieren Sie.

Training am Abend

7:00 Uhr Frühstück: Rührei mit Spinat

10:00 Uhr kleiner Snack: kleiner gemischter Salat mit Nüssen (ruhig auch verschiedene Nüsse) und (optional) Balsamico (ein wenig für den Geschmack)

13:00 Uhr Mittag: Lachs mit grünem Spargel

16:00 Uhr kleiner Snack: 1 Apfel, ein paar Nüsse

17:30 Uhr Pre-Workout: 1 Banane, (optional) Whey-Protein in fettarmer Milch oder Wasser gemischt, (L-Carnitin)

(19:00 Uhr Post-Workout: 1 Banane, handvoll Beerenobst (beispielsweise Heidelbeeren), Whey-Protein oder einfach Milch)

20:00 Uhr Abendessen: Tilapia, Brokkoli, (optional) 1-2 Süßkartoffeln

22:30 Uhr optionaler Snack: ein paar Nüsse und/oder Casein-Shake

 

Sie können Post-Workout um 19:00 Uhr auch streichen und dafür das Abendessen vorziehen, allerdings sind nach dem Training schnell-verfügbare Proteine und Kohlenhydrate für eine optimale Regeneration sinnvoll.

Pausentag

7:00 Uhr Frühstück: Rumpsteak, kleiner gemischter Salat (optional) mit Balsamico

10:00 Uhr kleiner Snack: gekochte Eier, Karotte, Paprika

13:00 Uhr Mittagessen: Makrele, gemischtes Gemüse

16:00 Uhr kleiner Snack: Beerenobst, Nüsse

19:00 Uhr Abendessen: Hähnchenbrustfilet, gemischter Salat, (optional Obst)

22:00 Uhr optionaler Snack: Nüsse und/oder Casein-Shake

 Fad und langweilig?

Wahrscheinlich fragen Sie sich jetzt, wie Sie diese Sachen ohne Saucen herunter bekommen sollen. Ihr bester Freund und Helfer ist das Gewürzregal! Idealerweise kaufen Sie sich frische Gewürze, da diese wesentlich intensiver schmecken und auch gesundheitsfördernd sind. Sie können hier frei experimentieren und Ihre Küche in eine Spielwiese verwandeln.

Okay, ich gebe zu, darauf habe ich auch meistens keine Lust… daher verwende ich oft einfach Pfeffer, etwas Salz und Cayenne-Pfeffer. Zu Fisch nehme ich gerne hin und wieder frisch gepressten Zitronensaft und zu Hähnchen oder Rindfleisch frischen Thymian. Das reicht mir bereits, aber selbstverständlich gibt es unzählige weitere Möglichkeiten.

Sollten Sie damit gar nicht zurechtkommen, dann machen Sie halt eine Sauce dazu. Sie finden im Internet genügend Rezepte, doch versuchen Sie die Saucenmenge gering zu halten.

Nicht nur sauber essen…

Sondern auch entsprechend trinken! Wasser ist das beste Getränk und Lebens-Mittel überhaupt. Verseuchen Sie Ihren Körper nicht mit dem ganzen Softdrink- und Saftmüll. Trinken Sie viel Wasser (wenigstens 3 Liter) und nach Wunsch auch ungesüßten Tee.

Intuitiv essen

Ich wollte Ihnen keinesfalls das Gefühl vermitteln, Ihren Ernährungsalltag stur durchzuplanen. Ich wollte Ihnen nur eine Orientierung liefern, selbstverständlich sollen Sie nicht nur essen, weil der Plan es vorgibt. Wenn Sie wirklich Hunger haben, dann essen Sie etwas. Wenn Sie keinen Hunger haben lassen Sie es halt. Irgendwann werden Sie intuitiv wissen, was Ihr Körper gerade braucht.

 

Lesenswert
Die Zero-Sugar-Challenge

Dieser Artikel ist Teil der Serie “Sixpack Special

(Foto: S. Hofschlaeger  / pixelio.de)