Spezielles Krafttraining für den FettabbauAbnehmen verbinden die meisten Menschen mit Joggen. Vielleicht ein bisschen die Ernährung umstellen, aber hauptsächlich muss man laufen gehen, um abzunehmen – das ist die effektivste Methode. Aber genau so ist es eben nicht! Die wichtigste Komponente beim Abnehmen ist Krafttraining und das obwohl der Kalorienverbrauch beim Joggen größer ist.

Macht das Sinn?

Es klingt zunächst paradox, doch dahinter steckt mehr. Krafttraining sollte aus zwei Hauptgründen beim Abnehmen besonders fokussiert werden: Muskelerhalt und Stoffwechselbeschleunigung.

Da wir beim Abnehmen ein Kaloriendefizit erzeugen müssen, d.h. wir müssen mehr verbrennen als wir zu uns nehmen, attackiert der Körper neben den Fettzellen auch die Muskulatur. Ein Abbau dieser ist aber absolut nicht wünschenswert, denn neben ästhetischen Gründen sorgen sie auch für einen hohen Grundumsatz (=verbrauchte Energie in Ruhe). Unsere Muskeln müssen wir also so gut es geht schützen. Das funktioniert nur, wenn wir unseren Körper glaubhaft davon überzeugen, dass jedes bisschen Muskelmasse auch tatsächlich benötigt wird. Krafttraining macht genau das.

Der zweite Grund ist der beschleunigte Stoffwechsel. Ja, Joggen verbraucht beim Training selbst mehr Energie, doch unterm Strich ist der Energieverbrauch durch Krafttraining deutlich höher, denn diese Art von Training erzeugt einen großen Nachbrenneffekt. Die Muskulatur wird beschädigt und muss repariert werden. Die zahlreichen damit einhergehenden Prozesse im Körperinneren verbrauchen enorm viel Energie, so dass wir auch lange Zeit nach dem Training (teilweise bis 48 Stunden oder länger, je nach Trainingsintensität) einen erhöhten Energieverbrauch haben. 

Deswegen ist Krafttraining unterm Strich beim Fettabbau das Mittel der Wahl. Versuchen Sie immer darauf zurückzugreifen – so nehmen Sie nachhaltig ab! Alles andere gleicht dem Denken von 12 bis Mittag.

Wie genau sieht nun so eine speziell auf den Fettabbau zugeschnittene Trainingseinheit aus?

Man hört oft, dass zum Definieren Sätze mit 20-25 Wiederholungen durchgeführt werden sollten – das ist Quatsch. Die Muskeln müssen schwer belastet werden, nur so wird ein großer Nachbrenneffekt erzeugt und der Körper am Abbau von Muskeln gehindert.

Das Krafttraining sollte aus zwei Teilen bestehen: Schweres, „normales“ Gewichtstraining und Zirkeltraining. Das genaue Vorgehen hängt letztlich vom Trainingssystem ab. Sie können das gleiche nehmen, das Sie auch zum Masseaufbau verwendet haben, nur dass sie jetzt hin und wieder die Übungen zu Zirkeln zusammenfügen.

Auch beim Fokus auf Fettabbau sind es wieder die Grundübungen, die den Schwerpunkt bilden sollten. Sie aktivieren enorm viel Muskelmasse, daher folgt auch ein dementsprechend großer Nachbrenneffekt. Vergeuden Sie daher hier keinesfalls Ihre Zeit mit Curls oder Kickbacks – beugen und heben Sie! Konzentrieren Sie sich aufs Wesentliche!

Fazit

Zusammenfassend können wir sagen, dass Krafttraining die Grundlage des Abnehmens bildet. Wer nachhaltig Gewicht verlieren möchte, kommt daran nicht vorbei. Lassen Sie einfach diese Kindergarten-Versuche mit Joggen und ähnlichen Zeitverschwendern und widmen sich stattdessen den wirklich ausschlaggebenden Aktivitäten. 

 

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Dieser Artikel ist Teil der Serie “Sixpack Special

(Foto: By Snakewilson (Own work) [CC-BY-SA-3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], via Wikimedia Commons)