HIIT für rasanten FettabbauIm vorherigen Teil habe ich Ihnen bereits die Notwendigkeit des Widerstandstrainings vermittelt – dieses bildet die Basis beim Fettabbau. Doch natürlich darf auch zusätzliches Cardio nicht fehlen – zumindest nicht, wenn wir uns zu einer Fettverbrennungsmaschine entwickeln möchten.

Cardio wird klassischer Weise mit Joggen verbunden. Darunter verstehen wir 30-60 minütiges Laufen mit einer relativ geringen Intensität. Dies soll die beste Methode beim Abnehmen sein, denn schließlich verbrauchen wir so ordentlich Kalorien und der Körper baut Fett ja ohnehin erst nach 30 Minuten ab.

Die Lüge unseres Lebens: Stetiges Cardio

Das stimmt vorne und hinten nicht! Der Verbrauch während des Trainings mag am höchsten sein, doch erzeugt diese Methode keinen nennenswerten Nachbrenneffekt. Unser Energieverbrauch steigt nicht nachhaltig und beschränkt sich daher nur aufs Training selbst. Die dort verbrannte Energie reicht jedoch bei weitem nicht aus, denn erzeugt diese Art von Training auch größere Hungergefühle. Wir nehmen also dementsprechend auch mehr Kalorien zu uns.

Ein weiteres Problem ist, dass wir beim stetigen Training fast ausschließlich die Bewegung trainieren. Wir steigern so kaum unsere Ausdauer sondern optimieren primär nur das Bewegungsmuster. Wir bauen dabei die großen, starken, schnell-zuckenden Muskelfasern ab und fokussieren lediglich die kleinen, schwachen, langsam-zuckenden Muskeln. Keine gute Investition, denn Muskelmasse ist ein besonders aktives Gewebe, welches unseren Grundumsatz erhöht. Unwichtige Muskeln werden bei stetiger Dauerbelastung nach und nach deaktiviert, die Bewegung wird ergonomischer. Infolgedessen sinkt auch die dabei verbrauchte Energie!

Nicht zu vergessen ist der steigende Cortisol-Spiegel. Dieses Stresshormon steht im umgekehrt-proportionalen Verhältnis zum Testosteron. Steigt das Cortisol, sinkt das Testosteron. Mit anderen Worten: Joggen nimmt uns unsere Männlichkeit…

Das männliche Sexualhormon Testosteron hat, wie sich mehrfach gezeigt hat, sehr positive Auswirkungen sowohl auf den Muskelaufbau, als auch auf den Fettabbau.

Es wird noch besser

Dass der Körper erst nach 30 Minuten Fett abbaut, ist ein Mythos. Genau Zeiten kann man da nicht nennen. Tatsache ist, dass der Körper die Fettdepots dann attackiert, wenn er nicht genügend Energie aus der Nahrung bekommt. Es zählt also die Tagesbilanz, nicht die Momentaufnahme.

Nur Nachteile?

Ganz so schlimm, wie eben dargestellt, ist es nicht. Neben all den Nachteilen hat die Dauermethode dennoch einen Vorteil: Sie trainiert das Herz. Für eine umfassende Fitness ist auch eine umfassende Trainingsweise erforderlich, weshalb man durchaus hin und wieder auch mal längere Läufe absolvieren kann. Wichtig ist eben nur, dass man den Schwerpunkt anderweitig legt – auf eine deutlich effektivere Variante.

Wie sieht nun die Alternative aus?

Wir müssen unser Training intensiver gestalten. Kurz und knackig soll es sein. Unser wichtigster Partner ist daher das Hochintensive Intervalltraining (HIIT). Dabei führen wir beliebige Aktivitäten, wie beispielsweise Joggen, Schwimmen, Kniebeugen, Kettlebell-Swings, Boxsack-Training und andere, im Intervallstil aus. Wir wechseln Phasen der Erschöpfung mit Phasen der Regeneration ab. Hier können wir unserer Kreativität freien Lauf lassen und regelmäßig variieren. 30 Sekunden zügig rennen gefolgt von 60 Sekunden langsam gehen für insgesamt 15 Minuten wäre eine Möglichkeit. Experimentieren Sie einfach und passen Sie die Intervalle an Ihren Leistungsstand an. Ein derartiges Training sollte nicht länger als 20 Minuten dauern! Mein Lieblingsintervall, das Tabata-Training, dauert sogar nur 4 Minuten und ist dabei unglaublich effektiv! Man gibt dabei 20 Sekunden lang 100% (z.B. Vollsprint) und schließt 10 Sekunden Pause an – insgesamt führt man 8 dieser Intervalle aus. Am Ende ist man unglaublich erschöpft, doch hat man den Stoffwechsel enorm beschleunigt und wird noch lange nach dem Training viele Kalorien verbrauchen.

Mir ist klar, dass es Ihnen noch schwer fällt, dies zu glauben. Von klein auf an hatten wir schließlich die Vorstellung von „einer Runde joggen“, um abzunehmen. Doch wir wollen uns weiter entwickeln und müssen daher auch mit unproduktiven Traditionen brechen. Lösen Sie sich von den populären Vorstellungen und geben Sie dem Intervalltraining eine Chance.

Der dritte Teil dieser Serie beinhaltet zwei äußerst effektive Abnehmtricks. 

 

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Dieser Artikel ist Teil der Serie “Sixpack Special

(Foto: By Cole Harbour Place (Cole Harbour Place) [GFDL (http://www.gnu.org/copyleft/fdl.html) or CC-BY-SA-3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0/)], via Wikimedia Commons)