Dieser Artikel ist Teil der Serie „Der ultimative Anfängerleitfaden„
Im letzten Teil haben wir uns mit Stabilisationsübungen für den Bauch beschäftigt. Diese trainieren die Körpermitte auf funktionelle Art und Weise und begünstigen die Fortschritte bei allen anderen Übungen. Um nun aber auch eine wirklich ausgeprägte Bauchmuskulatur zu erhalten, müssen wir noch andere Bewegungen einbeziehen.
Beinheben
Der Klassiker für die gerade Bauchmuskulatur ist das Beinheben. Man kann es im Liegen auf dem Boden oder (noch besser) im Hang an der Klimmzugstange ausführen. Beachten Sie aber, dass es einzig um die Beugung des Beckens geht – die Beine dienen nur als Hebel. Daher lässt sich die Übung auch vereinfachen, indem man nur die Knie hebt – also die Beine anwinkelt.
Der Vorteil beim Beinheben liegt darin, dass man über einen großen Bewegungsradius trainieren kann (im Idealfall können Sie die Zehen fast an die Stange befördern) und dabei schwerpunktmäßig die unteren Bauchmuskeln belastet. Diese bilden bei vielen Athleten einen Schwachpunkt, so dass Beinheben unbedingt in ein ausgewogenes Bauchprogramm einbezogen werden muss.
So sieht das Ganze in etwa aus:
Wood Chopper
Nun müssen wir noch eine gute Drehbewegung einbeziehen, um auch die seitlichen Bauchmuskeln entsprechend zu trainieren. Wood Choppers kann man in vielen Varianten trainieren, so dass man damit seine Bauchmuskeln umfassend fordern kann. Folgendes Video zeigt die bei mir beliebteste Variante:
Wenn Sie bei YouTube Wood Chopper eingehen, dann finden Sie allerdings auch noch viele andere Möglichkeiten.
Sie haben nun die besten Bauchübungen kennengelernt. Rollout, Planke, L-Sit, Beinheben und Woodchopper – diese Übungen lassen sich sehr gut variieren, so dass Sie eigentlich keine weiteren Übungen benötigen. Natürlich gibt es aber noch andere Bewegungen, die Sie nach Belieben einbeziehen können. Dazu gehören Kettlebell-Windmills, Kabel-Crunches, „Fahrradfahren“, Mountain-Climbers und Klappmesser. Vergessen Sie aber niemals die vorher beschriebenen Grundübungen – diese bringen die besten Fortschritte.
Wie trainiert man den Bauch genau?
Hier gibt es mehrere Möglichkeiten. Sie können die Übungen einzeln durchführen oder auch in Zirkel verbinden. Bei einem Zirkel führt man mehrere Übungen für eine bestimmte Wiederholungszahl hintereinander aus, ehe man pausiert und den Zirkel wiederholt. Die Wiederholungszahl sollte für Muskelwachstum bei Bauchübungen ebenso wie bei allen anderen Übungen bei 8-12 liegen.
Anfängern empfehle ich allerdings zunächst einmal, die Übungen einzeln durchzuführen. Wie genau erfahren Sie im zusammenfassenden Einsteiger-Trainingsplan später in der Serie. Im nächsten Artikel gehen wir zunächst einmal auf die grundlegenden Trainingsparameter ein.
