Dieser Artikel ist Teil der Serie „Der ultimative Anfängerleitfaden„
Wenn es um Bauchmuskeln geht, dann sind zuallererst Sit-Ups oder Crunches in den Köpfen der Leute. Dabei sind diese Übungen absolut nicht effektiv, wenn es um den Aufbau funktionaler Bauchmuskeln geht. Dies liegt zum Großteil im sehr geringen Bewegungsradius begründet. Untersuchungen zeigen auch, dass Sit-Ups weniger den Bauch als die Lendenmuskulatur trainieren. Diese beiden Übungen können Sie also getrost aus Ihrem Repertoire streichen.
Um ein umfassendes Waschbrett zu bekommen, sollten Sie anderen Bewegungen den Vorrang geben. Zunächst müssen wir dafür festhalten, dass Bauchmuskeln primär zur Stabilisation des Oberkörpers gedacht sind. Die besten Erfolge verzeichnet man daher mit Übungen, die hohe Anforderungen an die Stabilisation haben. Der König der Bauchübungen ist daher der Rollout. Diese Bewegung können Sie mit einem speziellen Bauchroller
Den Ablauf können Sie in folgendem Video erkennen:
Weiterhin ist der Unterarmstütz, auch Plank, genannt ein Klassiker, wenn es um Bauchmuskeln und Stabilität geht. Dieser sieht etwas so aus:
Man kann hier auch viel variieren, indem man beispielsweise einen Arm, ein Bein oder ein Arm und ein Bein hebt. Auch mit Zusatzgewichten kann experimentiert werden.
Seitlich ausgeführt nennt man diese Übung Side-Plank (oder seitlicher Unterarmstütz). Wie der Name schon hergibt trainiert man damit die seitlichen Bauchmuskeln. Diese Übung sieht dann wie folgt aus:
Auch hier kann variieren, indem man ein Arm, ein Bein oder ein Arm und ein Bein hebt.
Ganz besonders gut lassen sich die Bauchmuskeln an Ringen trainieren. Ringe erfordern generell sehr viel Stabilisation, so dass bei nahezu allen Übungen die Kernmuskulatur gestärkt wird. Eine meiner Lieblingsübungen für den Bauch ist der L-Sit. Man kann ihn an Dipholmen oder (für Fortgeschrittene) an Ringen durchführen. Der L-Sit ist eine absolute Bauch-Grundübung.
Sie sollten sich unbedingt merken, dass bei allen Bauchübungen der Fokus stets auf dem Bauch liegen sollte. Richten Sie all Ihre Konzentration auf die Bauchmuskeln und spannen Sie sie bewusst an.
Im nächsten Teil werden wir noch weitere gute Bauchübungen kennenlernen.
(Foto: Carsten Gobrecht / pixelio.de)
