Dieser Artikel ist Teil der Serie „Der ultimative Anfängerleitfaden„
Was ich jetzt erkläre ist absolutes Basiswissen. Den meisten von Ihnen werde ich damit nichts Neues erklären, aber für absolute Anfänger ist davon nicht unbedingt alles selbstverständlich. Daher gebe ich hier eine kleine Einführung in die grundlegenden Trainingsparameter.
Die Wiederholung
Eine Wiederholung bezeichnet einen vollständigen Bewegungsablauf einer Übung. Wenn Sie 10 Klimmzüge absolvieren, dann sind das 10 Wiederholungen. Eine Wiederholung setzt sich aus dem exzentrischen (negativen) und konzentrischen (positiven) Teil zusammen. Der exzentrische Teil bezeichnet das Senken des Gewichts. Wenn Sie sich also vom obersten Punkt beim Klimmzug herablassen, dann ist dies die exzentrische Phase. Die konzentrische Phase ist das Gegenstück, das heißt die Phase, in der Sie das Gewicht heben. Wenn Sie sich also beim Klimmzug nach oben ziehen, dann ist das die konzentrische Phase.
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Wiederholungen zu variieren. Dies geschieht vor allem über das Tempo. Ich empfehle in der Regel, das Gewicht so schnell wie möglich zu senken, ohne dabei die Kontrolle zu verlieren – also eine kontrollierte und möglichste kurze exzentrische Phase. Das liegt darin begründet, dass die exzentrische Phase durch Muskelreibung mehr Schäden als Nutzen verursacht. Das Verhältnis von Wachstumsreiz zu Zerstörung ist nicht optimal, denn die Regenerationszeit wird bei einer langen exzentrischen Phase einer Bewegung unnötig in die Länge gezogen.
Am untersten Punkt der Wiederholung sollte eine kurze Pause (1 Sekunde oder etwas weniger) eingelegt werden, um den Schwung rauszunehmen.
Die konzentrische Phase sollte so explosiv wie möglich absolviert werden. Dadurch werden bessere Wachstumsreize gesetzt.
Am obersten Punkt können Sie entweder kurz die Spitzenkontraktion halten oder aber direkt wieder in die exzentrische Phase eintauchen. Spitzenkontraktion eignet sich hervorragend zum setzen weiterer Wachstumsreize, weshalb ich diese Technik auch gerne einsetze.
Zielsetzung
Die Anzahl der Wiederholungen ist ein wichtiger Aspekt bezüglich der Zielsetzung des Trainings. Eine niedrige Wiederholungszahl eignet sich sehr gut für den Aufbau von Kraft, eine moderate für den Hypertrophie (Muskelwachstum) und eine hohe für Muskelausdauer.
Im Allgemeinen empfehle ich 4-6 für Kraft, 6-12 für Muskelaufbau (hier wird häufig auch 8-12 gewählt) und 15-25 für Kraftausdauer. Anfänger sollten mit höheren Wiederholungszahlen beginnen, um den Körper an die Gewichtsbelastung zu gewöhnen und keine unnötigen Verletzungen zu bekommen. Dies wird dann im Trainingsplan später in der Serie berücksichtigt.
Im nächsten Teil behandeln wir weitere Trainingsparameter.
