Dieser Artikel ist Teil der Serie „Der ultimative Anfängerleitfaden„
Zugübungen sind wohl die natürlichsten aller Übungsformen. Das liegt darin begründet, dass der Mensch vom Affen abstammt und Klettern somit unsere Urbewegung ist. Beim Klettern wird primär die Zugmuskulatur belastet. An dieser Stelle kann man bereits die natürlichste und beste Oberkörperbewegung erkennen: Klimmzüge.
Vergessen Sie den Latzug im Studio, in der Natur zieht man einfach keine schweren Lasten vertikal Richtung Boden. Man sollte immer so natürlich wie möglich trainieren, denn Fortschritte der Muskulatur lassen sich logischerweise am besten erzielen, wenn sie funktionsgemäß trainiert wird. Daher ist der Klimmzug der König der Oberkörperübungen. Mit Dips kombiniert erzielt man damit in puncto Oberkörperwachstum bestmögliche Fortschritte.
Der Vorteil der Klimmzüge liegt auch in der Vielfältigkeit begründet. Durch die unterschiedlichen Griffmöglichkeiten kann man seine Muskeln unterschiedlich belasten und somit ein Höchstmaß von Variation in das Training integrieren. Die einzelnen Variationsmöglichkeiten habe ich einschließlich der Technik der nachfolgenden Übungen im Artikel „Rückenbreite“ beschrieben.
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Neben dem vertikalen Zug sollte man natürlich noch die horizontale Ebene abdecken. Dafür eignet sich das vorgebeugte Langhantelrudern am besten. Auch hier bieten sich zahlreiche Variationsmöglichkeiten. Man kann die Neigung des Oberkörpers ebenso wie die Griffweite und -richtung verändern. Auf diese Weise lassen sich die Rückenmuskeln vielseitig fordern.
Der Klimmzug eignet sich primär für die Rückenbreite, wohingegen das Rudern eher für die Tiefe geeignet ist. Wer beide Möglichkeiten einbezieht, der bekommt auch ausgeprägte und ausgewogene Rückenmuskeln.
Die Alternative
Zum Langhantelrudern gibt es noch das Körpergewichts-Rudern als Alternative. Diese kann mit Zusatzgewicht ausgeführt werden, so dass sie dem Langhantelrudern kaum nachsteht. Sie kann entweder an einer fixierten Stange, z.B. in der Multipresse, oder zu Hause an einem stabilen Tisch durchgeführt werden.
That’s it
Das sind sie auch schon, die besten Zugübungen. Wer diese Bewegungen einbezieht, der trainiert seinen Rücken effektiv und natürlich – und erzielt großartige Fortschritte. Ruderzugmaschinen oder Latzüge können Sie getrost vergessen.
Ich möchte zum Schluss noch einmal erwähnen, dass auch (das in einem vorherigen Artikel beschriebene) Kreuzheben eine Zugbewegung ist. Wer Kreuzheben richtig durchführt, der wird damit auch großartige Zuwächse im Rückenbereich erzielen. Vergessen Sie also nie, schweres Heben einzubeziehen.
Im nächsten Teil behandeln wir die besten Bauchübungen
