Welches ist die beste Strategie, um eine Sprache zu lernen? 3 Mal in der Woche eine Stunde lang so viel wie möglich in den Kopf reinprügeln oder 7 Tage in der Woche mehrmals täglich jeweils ein wenig lernen? Sie kennen die Antwort. Falls nicht, hier ist ein ähnliches Beispiel von John Broz (Quelle: Der Wille zur Kraft):
„Wenn deine Familie entführt und Dir mitgeteilt würde, dass Du Deine Maximalleistung in der Kniebeuge innerhalb von zwei Monaten um 50 Kilogramm erhöhen musst oder Deine Familie wird hingerichtet – würdest du nur einmal pro Woche beugen?
Irgendwas sagt mir, dass Du beginnen würdest, jeden Tag zu beugen.“
Hochfrequenztraining habe ich hier bereits vorgestellt (Teil I, Teil II, Teil III, Teil IV). Nun möchte ich Ihnen eine weitere Trainingsmethode zeigen, die damit sehr eng zusammen hängt. Die Rede ist von Greasing the Groove (GTG). Dieses System von Pavel Tsatsouline wurde zur Steigerung der Wiederholungszahlen bei Körpergewichtsübungen konzipiert. Es funktioniert theoretisch auch bei Gewichtsübungen, doch ergeben sich dabei durchaus organisatorische Probleme.
Worum handelt es sich bei GTG?
Letztlich um äußerst hochfrequentes Training. Man absolviert 1-2 Übungen, in denen man sich unbedingt verbessern möchte, mehrmals täglich. Dazu wird jeweils nur ein einziger Satz absolviert, der auf keinen Fall zur Ermüdung führen darf. Wenn wir 10 Klimmzüge schaffen würden, dann machen wir nur 6-8.
Ist das nicht zu lasch?
Unter Bodybuildern hat sich ja ein Wahn eingeschlichen, dass Muskeln immer bis zum äußersten Brennen (Versagen) trainiert werden müssten. Okay, wenn es um das reine Muskelwachstum geht, ist dieses Vorgehen durchaus zielbringend. Wenn wir aber Kraftzuwächse erreichen wollen, führt dieses permanente Überlasten des ZNS nicht effizient zum Ziel. Kraft wächst durch häufiges Training.
Müssten dann nicht auch die Muskeln wachsen?
Jein. Masse- und Kraftzuwachs ist nicht das Gleiche. Powerlifter sind wesentlich stärker als Bodybuilder, doch sind die Bodybuilder muskulöser. Dennoch begünstigt Kraft auch das Muskelwachstum. Dazu folgendes Beispiel:
Athlet A trainiert täglich auf Kraft und steigert dadurch seine Leistung beim Kreuzheben in 6 Wochen von 80 auf 120 kg.
Athlet B trainiert nur 3-mal in der Woche und erzielt im gleichen Zeitraum bessere Massezuwächse. Allerdings steigert sich seine Kraft nur von 80 auf 100 kg. Er trainiert also fortan mit 20 kg weniger, als Athlet A. Stellt nun besagter Athlet A sein Training auf Muskelaufbau um, erzielt er durch das größere Gewicht bessere Resultate als Athlet B.
Natürlich wachsen auch die Muskeln beim Training auf Kraft, nur eben nicht in dem Maße, wie sie beim klassischen Intensitäts- oder Volumentraining wachsen würden. Dafür werden Sie auf diese Weise langfristig gesehen bessere Resultate erzielen.
In Teil II gehen wir zur Praxis von Greasing the Groove über.
(Foto: By English: Cpl. Laura A. Mapes [Public domain], via Wikimedia Commons)
