Dieser Artikel ist Teil der Serie “Der ultimative Anfängerleitfaden

Zum Thema Drücken fällt den meisten Hobbyathleten zuallererst Bankdrücken ein. In vielen Studios ist gar ein Bankdrück-Wahn ausgebrochen. Dort richtet sich die Stärke des Individuums ausschließlich nach den Leistungen beim Bankdrücken.

Echte Athleten haben aber einen anderen Blick auf diese Sache. Auf der Liste der besten Übungen muss das Bankdrücken nicht nur dem Beugen und Heben Platz machen. Selbst unter den Drückübungen landet es nur auf Platz 3, denn diese Bewegung ist sehr unnatürlich. Nirgends in der Natur liegt man auf dem Rücken und drückt irgendwelche Gewichte nach oben. Nichtsdestotrotz sollte Bankdrücken natürlich in ein ordentliches Trainingsprogramm einbezogen werden, denn richtig ausgeführt belastet es ebenfalls den ganzen Körper. Die Kraft beim Bankdrücken wird in erster Linie durch die Beine und Lats (Rückenmuskeln) generiert. Erst danach übernehmen Brust, Schulter und Trizeps.

Um wirklich stark zu werden, sollten Sie aber unbedingt zwei weitere Übungen einbeziehen, die deutlich natürlicher und funktionaler sind: klassisches Drücken und Dips.

Klassisches Drücken

Diese ehemals olympische Übung vermag enorme Kräfte im Körper zu entfesseln. Bei richtiger Durchführung belastet Sie jeden Muskel im Körper und bildet dabei die längste kinetische Kette aller Übungen. Ich verspreche Ihnen: Wer seine Leistung beim klassischen Drücken verbessert, der wird auch enorme Fortschritte beim Bankdrücken machen. Grundsätzlich begünstigt das Drücken Fortschritte bei allen Oberkörperübungen – sogar bei Klimmzügen. Hier ist die richtige Technik ganz besonders wichtig, denn selten findet man eine richtige Erklärung dazu. Das liegt daran, dass diese Übung nicht die Anerkennung findet, die sie verdient. Häufig wird die Bewegung auch mit dem Military Press verwechselt. Im Buch „Starting Strength“ von Marc Rippetoe finden Sie noch am ehesten eine sehr gute Beschreibung. Ansonsten können  Sie auch hier im Blog nachlesen – im Artikel „Richtig Drücken“ habe ich neben dem klassischen Drücken auch Dips und Bankdrücken beschrieben. Demnächst wird es hier auch eine Technikrubrik geben, in der ich noch ausführlicher die Technik der Grundübungen beschreiben werde.

Dips

Die Königin der Oberkörperübungen ist der Dip. Als Äquivalent zum Klimmzug trainiert der Dip die Drückmuskulatur am natürlichsten. Ein richtig ausgeführter Dip ist keinesfalls eine reine Trizepsübung – vielmehr wird neben Trizeps und Schulter ganz besonders die Brust trainiert. Beziehen Sie also so oft wie möglich den Dip ein, um groß Brustmuskeln zu bekommen.

Liegestütze

Dieser Klassiker darf natürlich nicht vergessen werden. Liegestütze sind wesentlich natürlicher als Bankdrücken, allerdings werden Sie schnell zu leicht. Natürlich gibt es auch schwierigere Varianten, allerdings wird die Schwierigkeit dort stark durch die koordinative Komponente bestimmt, so dass man damit weniger gute Massezuwächse als beim Bankdrücken erzielen kann. Für Anfänger oder Sportler, die nach mehr Körperbeherrschung streben, sind Liegestütze allerdings auf jeden Fall eine sehr gute Alternative.

Im nächsten Teil werden die besten Zugübungen behandelt.