Die meisten Athleten sind besessen davon, ihren Trainingsplan zu optimieren. Sie wollen neue Methoden kennenlernen, um ihn noch effektiver zu gestalten und die Fortschritte zu vergrößern, angetrieben von der Suche nach dem „ultimativen System“. Ein guter Teil dieser Athleten beschäftigt sich darüber hinaus eingehend mit der Ernährung, um herauszufinden, wie sie auf diesem Wege ihre Leistung verbessern und ihre Ziele erreichen können. Aber sie vernachlässigen dabei einen wichtigen Aspekt: Die Gesundheit und Leistungsfähigkeit ihres Bewegungsapparates.

Denn Kraftsportler konzentrieren sich fast ausschließlich auf ihre Muskeln und Ausdauersportler auf ihr Herz-Kreislauf-System. Wie aber sieht es mit den Gelenken aus? Mit Sehnen, Knochen und Bändern? Mit dem Bindegewebe, den sogenannten Faszien? Damit beschäftigen sich nur die aller wenigsten Athleten, weil es keine direkten Auswirkungen auf die unmittelbaren Ziele zu haben scheint.

In diesem Artikel erfährst Du, warum es sowohl für deine Leistung als auch für deine Gesundheit sowie für die Nachhaltigkeit deiner Bestrebungen von größter Wichtigkeit ist, die Funktionsfähigkeit deines Bewegungsapparates zu erhalten und weiterzuentwickeln. Außerdem erhältst Du einen 7-Punkte-Plan mit dem nötigen Werkzeug, um dies in die Tat umsetzen zu können.

Die Notwendigkeit einer ausgewogenen Entwicklung des Bewegungsapparates

Tatsächlich ist die Funktionsfähigkeit des gesamten Bewegungsapparates das Fundament aller Trainingsbemühen. Wer hier Einschränkungen hat, kann sie über die Jahre verschlimmern und irgendwann eine ganze Reihe von Problemen bekommen, von hartnäckigen Verspannungen bis hin zu schwerwiegenden Verletzungen wie Rissen oder Brüchen. Das Problem hierbei ist, dass Einschränkungen in der Funktionsfähigkeit unseres Bewegungsapparates am Trainingsanfang kaum merkliche Auswirkungen haben, weil die im Training erbrachte Leistung zunächst noch sehr gering ist. Kraftsporteinsteiger sind natürlich noch nicht in der Lage, hohe Gewichte zu bewältigen. Ausdauersportler sind noch nicht in der Lage, lange durchzuhalten.

Mit zunehmendem Trainingsfortschritt beginnen dann allerdings die Probleme, die dazu führen, dass eine Menge Athleten oftmals schon nach 1-2 Jahren wieder mit ihrem Training aufhören, weil sie immer wieder mit gesundheitlichen Problemen zu kämpfen haben. Schmerzen in der Schulter, im Ellbogen, im Knie. Stagnierende Fortschritte. Zerrungen, lokale Überlastungen. Schwerwiegende Verletzungen wie Muskelfaserrisse, Bandscheibenvorfälle, Ermüdungsbrüche. Die Trainingsleistung zu steigern, birgt mit der Zeit ein gewisses Gefahrenpotenzial, denn mit zunehmender Belastung treten Dysbalancen, also ungleichmäßige Entwicklungen der beteiligten Strukturen, verstärkt in den Vordergrund. Dabei steigt allerdings nicht nur die Verletzungsgefahr, sondern irgendwann wird auch die Leistung stagnieren. Das ist ein Schutzmechanismus des Körpers, der uns vor Überlastungen bewahren will. Wenn also deine Leistung stagniert, dann muss das nicht zwangsläufig heißen, dein Trainingsplan wäre schlecht, die Ernährung nicht zielführend, deine Bemühungen nur halbherzig. Vielmehr kann es auch einfach sein, dass Du deinen Körper zuvor unausgewogen entwickelt hast. Es kann bedeuten, dass die Funktionstüchtigkeit von Sehnen, Bändern und/oder Gelenken der Leistungsfähigkeit der Muskeln nicht gerecht werden. Dass sie mehr Zeit zur Adaption benötigen.

Irgendwann steuert dann der Körper gegen und lässt die Muskeln in ihrer Entwicklung stagnieren. Am besten entwickelt sich unser Körper stets, wenn alle beteiligten Strukturen dies in einem möglichst ausgewogenem Maße tun!

Es wird Zeit, sich nicht nur auf Muskeln oder Herz-Kreislauf-System zu konzentrieren, sondern sich um den gesamten Bewegungsapparat zu kümmern. Wir brauchen stabile, belastungsfähige Knochen, Sehnen, Bänder und Gelenke sowie geschmeidige, elastische Faszien! Und zwar nicht nur, um die Leistung im Training zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen, sondern auch um vitaler, kraftvoller leben und uns einfach besser fühlen zu können.

Ich weiß, das klingt ein wenig nach Esoterik. Aber wenn ich eines gelernt habe, dann dass wir niemals die Auswirkungen physischer Blockaden auf den Geist unterschätzen sollten! Starke Verspannungen im Rücken und Nacken können nicht nur Schmerzen verursachen, sondern auch auf das Gemüt schlagen und Trägheit begünstigen. Kein Witz! Solche Blockaden können dir den Spaß an der Bewegung nehmen.

Ein Beispiel: Du sitzt die meiste Zeit des Tages im Büro und am Computer? Bekommst allgemein relativ wenig Bewegung? Wie fühlen sich deine Beine an, wenn Du nun mal 5 Minuten rennen sollst? Wenn das Gewebe seine Geschmeidigkeit verloren hat, Faszien verfilzen und verkleben, dann wird auch die ausgeführte Bewegung eher unkontrolliert und ineffizient sein. Die Beine werden ganz leicht schmerzen. Kein normaler Schmerz, wie man ihn spürt, wenn man sich den Füß stößt. Es ist ein Gefühl, dass sich nur schwer beschreiben lässt. Man spürt einen seltsamen Druck, aber man kann ihn nicht richtig zuordnen. So bleibt dieses Empfinden eher im Unbewussten und prägt das Unterbewusstsein negativ gegenüber Bewegung. Das äußert sich später dann darin, dass man intuitiv einen Widerwillen empfindet, wenn man beispielsweise Joggen gehen will.

Ein ähnliches Beispiel: Wenn Du längere Zeit sitzt und dann einen Liegestütz machst, wie fühlen sich dabei deine Schultern an? Spürst Du nur die Muskeln in Armen, Schultern, Brust und Bauch und geht die Bewegung leicht und geschmeidig von der Hand? Oder hast Du eher das Gefühl eines leichten, unangenehmen Drucks in der Schulter und dass die Bewegung irgendwie abgehakt, schlecht kontrolliert und nicht aus einem Guss abläuft?

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Mit zunehmendem Alter und körperlicher Inaktivität in Alltag wird vermutlich eher letzteres der Fall sein. Das lässt sich darauf zurückführen, dass der Bewegungsapparat an deinen Lebensstil adaptiert und wenn dein Lebensstil vorwiegend aus Inaktivität und schlechten (Sitz-)Haltungen besteht, verlieren beispielsweise die Knochen an Stabilität, die Gelenke an Geschmeidigkeit und die Faszien an Elastizität. Knacken, „leichtes Ziehen“ oder Schmerzen während einer Bewegung sind klare Zeichen für eine mangelhafte Funktionsfähigkeit des Bewegungsapparates.

Ganz nebenbei bildet sich durch Vernachlässigung und Verkümmerung des Bewegungsapparates auch die „Vernervung“ des Körpers zurück, sodass Du ihn nicht mehr sauber kontrollieren kannst. Die Geist-Muskel-Verbindung wird durch körperliche Aktivität gestärkt und durch Inaktivität reduziert! Ein Umstand, der jedem erfahrenen Athleten bekannt sein sollte: Durch das Training lernen wir die Muskeln zu beherrschen, den Körper zu kontrollieren und sein „Feedback“ zu spüren und zu deuten. Je besser Du deinen Körper kontrollieren und spüren kannst, desto wohler fühlst Du dich in „deiner Haut“ – und desto mehr Freude empfindest Du an Sport und Bewegung!

Zusammenfassung: Vorteile eines ausgewogenen, gesunden Bewegungsapparates
Fassen wir hier einmal kurz zusammen, warum es für jeden Athleten von größter Wichtigkeit ist, die Funktionsfähigkeit des gesamten Bewegungsapparates zu erhalten und zu verbessern. Für dich ergeben sich drei kraftvolle Vorteile, die wir soeben näher aufgeschlüsselt haben:

  • Verletzungen vorbeugen
  • Leistungsstagnation verhindern und größere Fortschritte erzielen
  • Spaß an der Bewegung haben, besser fühlen

Alles in allem wäre es daher geradezu sträflich, den Bewegungsapparat verkümmern zu lassen oder auch nur nicht darauf zu achten, ihn möglichst gleichmäßig weiterzuentwickeln. Das „Warum“ wäre also geklärt. Nun stellt sich die Frage nach dem „Wie“.

Der 7-Punkte-Plan für einen ausgewogenen und leistungsfähigen Bewegungsapparat

Um es für dich so weit wie möglich zu vereinfachen, habe ich einen 7-Punkte-Plan entwickelt, der dir dabei hilft, die wichtigsten Schritte zu unternehmen, um deinen Bewegungsapparat wieder in Schuss zu bringen und ihn künftig ausgewogen zu entwickeln. Wie schon anfangs erklärt, ist dieser Plan für Athleten besonders wichtig, weil Schwächen im Bewegungsapparat mit zunehmender Leistungsfähigkeit deutlicher hervortreten und mitunter auch verschlimmert werden können. Allerdings ist es trotzdem auch für alle anderen Menschen wichtig, einen ausgewogenen und funktionsfähigen Bewegungsapparat zu haben. Rückenschmerzen, Nackenschmerzen und Verspannungen sind schließlich Leiden, die heutzutage früher oder später den meisten Menschen zu schaffen machen. Wenn Du zumindest den Großteil der folgenden Schritte so gut wie möglich umsetzt, wirst Du daher auch als Nicht-Sportler enorm davon profitieren können.

Schritt 1: Foam Roller besorgen

blackrollEin Foam Roller ist eine Massage Rolle, die Du dafür nutzen kannst, Verspannungen und Verklebungen in Muskeln und Faszien zu lösen. Ein solches Tool ist ungemein nützlich, um sich zu Hause quasi selbst ein wenig zu behandeln. Massagen zur Lockerung des Gewebes sind langfristig gesehen für die Gesundheit und Funktionsfähigkeit deines Bewegungsapparats sehr wichtig und mit dem Foam Roller bekommst Du eine sehr kostengünstige Möglichkeit, sie in Eigenregie anzuwenden.

Ich selbst benutze eine Blackroll und bin damit rundum zufrieden, besonders was das Preis-Leistungs-Verhältnis anbelangt.

Bei hartnäckigen Verspannungen gerade im Rücken kann es nichtsdestotrotz hilfreich sein, zunächst eine professionelle Massage oder (bei weiteren Einschränkungen des Bewegungsapparates) physiotherapeutische Behandlung in Anspruch zu nehmen, um diese zunächst zu beseitigen. Der Foam Roller ist im Anschluss daran wichtig, um solchen Verspannungen in Zukunft vorzubeugen und sie quasi „im Keim zu ersticken“.

Übrigens: Die Behandlung mit dem Foam Roller wird durchaus schmerzhaft sein. Achte allerdings darauf, dass die Schmerzen nicht zu groß werden. Leichte Schmerzen sind okay, große Schmerzen sind zu vermeiden. Ich habe es auf dem Foam Roller schon einmal übertrieben und dadurch noch am selben Tag extremen Muskelkater bekommen. Ich bin mir nicht mal sicher, ob es wirklich Muskelkater war – in jedem Fall waren es ziemlich große Schmerzen und das war ehrlich gesagt wenig cool. Also nach Möglichkeit nicht übertreiben.

Schritt 2: Agile 8 ausführen

Es gibt unzählige Übungen für das Training von Mobilität und Flexibilität, mit denen man jede noch so kleine Schwäche gezielt bearbeiten kann. Gerade am Anfang ist es da ziemlich schwierig, überhaupt einen Überblick zu behalten. Bevor Du dich daher mit den verschiedenen Übungen für einzelne Körperzonen auseinandersetzt, ist es ratsam, ein einfaches Workout zusammenzustellen, das die wichtigsten Bereiche des Körpers bearbeitet und somit dabei behilflich ist, eine Grundlage zu erschaffen.

Das Agile 8 Programm von Joe DeFranco ist ein solches Ganzkörper-Grundlagen-Mobilitätsprogramm:

Ich empfehle dir diese Sequenz jeden Tag zu absolvieren. Vor dem Workout, nach dem Aufstehen, irgendwann zwischendurch. Das bleibt dir überlassen, aber einmal am Tag reicht für den Anfang.

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Wenn Du dich ein wenig daran gewöhnt hast, kannst Du auch zum erweiterten „Limber 11“ Programm übergehen:

Schritt 3: Alltag möglichst aktiv verbringen

Die beste Möglichkeit zur Prävention ist es, körperliche Aktivität in den Alltag zu bringen. Das viele Sitzen und der Mangel an Bewegung sind letztlich eine entscheidende Ursache dafür, dass der Bewegungsapparat vieler Menschen verkümmert. Dass sich Muskeln verkürzen, Gelenke an Geschmeidigkeit verlieren und Faszien verfilzen. Dem lässt sich nur begegnen, indem Du deinen Alltag möglichst aktiv gestaltest. Anfangs schwierig, mit der Zeit immer einfacher – weil die Lust an der Bewegung zurückkommt. Die folgende Challenge kann dir dabei behilflich sein:

Werde aktiv!

So ganz nebenbei heizt Du dadurch auch den Stoffwechsel an, wodurch Fett verbrannt und Wärme erzeugt wird. Letzteres sorgt dafür, dass Du die Kälte im Winter wesentlich besser ertragen und dich daher auch mehr draußen bewegen kannst! Im Ernst, gerade wenn Du auch in der Wohnung häufig frierst, ist dies ein Zeichen dafür, dass Du deinen Stoffwechsel mal wieder auf Touren bringen solltest!

Schritt 4: Haltung kontrollieren

Schlechte Haltung, Verspannungen und SchmerzenNatürlich können die Meisten von uns nicht den ganzen Tag aktiv sein. Ob Job, Schule oder Uni – über ziemlich weite Strecken des Tages sind wir dazu verdammt, körperlich inaktiv zu sein. Klar lässt sich auch da ein wenig Aktivität einbringen, indem man häufiger mal aufsteht, sich bewegt, dehnt, ein paar Körpergewichtsübungen absolviert. Aber letztlich werden viele von uns dennoch häufig sitzen oder stehen müssen. Umso wichtiger ist es, dies mit einer möglichst geraden, aufrechten Haltung zu tun. Wir neigen dazu bei längerer, körperlicher Inaktivität unsere Haltung zu vernachlässigen und dadurch unseren Körper in instabile, unsymmetrische Positionen zu bringen, was unter anderem zu Überlastungen kleiner Stützmuskeln führen kann. Um Verspannungen und Verfilzungen zu vermeiden, gilt es daher so oft wie möglich darauf zu achten, eine natürliche, aufrechte Haltung anzunehmen. Das ist gerade am Anfang seeehr mühselig. Doch es lohnt sich hier wie so oft am Ball zu bleiben.

Eine saubere Haltung ersetzt Bewegung übrigens nicht. Vielmehr stellt sie eine Ergänzung dar. Nach wie vor ist es wichtig, sich häufiger mal zu bewegen. Nicht nur im großen, sondern auch im kleinen Maßstab. Kurz aufstehen und zum Telefonieren ein wenig durch den Raum schreiten. Papier zum Mülleimer bringen. Wasser holen. Sprich: nicht immer alles griffbereit haben, sondern auch bewusst ein Stückchen entfernt platzieren! Außerdem hilft es, sich häufiger zu strecken und zu räkeln, um die Muskeln etwas zu lockern und Verspannungen vorzubeugen.

Schritt 5: Geduldig trainieren, Gewichte melken

Muskeln passen sich schneller an als beispielsweise Sehnen, Bänder und Gelenke. Das ist für viele Athleten ein Problem, obwohl sie sich dessen oftmals nicht so richtig bewusst sind. Denn es führt dazu, dass wir mit Gewichten trainieren können, denen andere Strukturen des Bewegungsapparates noch nicht gewachsen sind. Wer ständig nur die Gewichte steigert und pausenlos versucht, stärker zu werden, führt Gelenke und Co. an ihre Belastungsgrenzen. Ignoriert er anfänglich leichtere Schmerzen, Knacken und Ziehen in solchen Strukturen und versucht weiter, mit dem Kopf durch die Wand zu rennen, kann dies ernsthafte Probleme wie Verletzungen und chronische Schmerzen nach sich ziehen. Deshalb ist es wichtig, nicht ständig mehr Gewicht auf die Hantel zu packen. Es sollte zwar unbedingt Phasen geben, in denen man gezielt darauf aus ist, stärker zu werden bzw. die Gewichte zu steigern. Aber sie sollten sich mit Phasen abwechseln, in denen man die Trainingsgewichte bewusst stagnieren lässt. Entweder, weil man beispielsweise gezielt auf Fettabbau trainiert, oder weil man die Gewichte, wie der berühmte Coach Christian Thibaudeau sagen würde, „melkt“. Dies geschieht beispielsweise durch den Einsatz verschiedener Intensitätstechniken.

Als Richtlinie empfehle ich dir für den Anfang, alle 8-12 Wochen zwischen solchen Phasen zu wechseln. Eine relativ ausgewogene Strategie für halbwegs fortgeschrittene Athleten ist die Folgende:

  • 4-6 Wochen Kraftaufbau (Gewichte so oft wie möglich steigern)
  • 4-6 Wochen „melken“ (Gewichte stagnieren lassen und Intensitätstechniken verwenden)
  • 6-12 Wochen Fettabbau (Gewichte stagnieren lassen, verstärkt Ausdauer trainieren, Kalorienzufuhr reduzieren)

Das Aufbringen von Geduld ist für viele Athleten eine größere Herausforderung als das Training selbst. Doch hier zeigt sich die wahre Charakterstärke. Der nachhaltige Weg erfordert nämlich einen starken Charakter! Bist Du stark genug, all den „schnellen Lösungen“ den Rücken zu kehren und geduldig und nachhaltig an deiner Entwicklung zu arbeiten?

Das ist ein weiterer Grund dafür, warum die Unzufriedenheit mit sich selbst ein denkbar schlechter Antrieb ist! Wer mit sich selbst unzufrieden ist, vermag selten nachhaltig zu handeln. Eine alternative Motivationsquelle ist daher vonnöten.

Schritt 6: Korrekte Technik verwenden, über den vollen Bewegungsumfang trainieren

Schlampige Technik und verkürzte Bewegungsumfänge sind ein narrensicherer Weg zu Dysbalancen im Bewegungsapparat. Beispielsweise wird Athleten fälschlicherweise oft empfohlen, Arme oder Beine bei einer Übung nicht gänzlich zu strecken, um die Gelenke zu entlasten. Was für ein Blödsinn. Erst durch die Belastung der Gelenke können sie auch stark und stabil werden! Wenn Du die Belastung nur auf die Muskeln legst und den passiven Bewegungsapparat (beispielsweise auch Knochen) entlastest, entwickelt sich zwischen diesen Strukturen ein Ungleichgewicht. Dadurch steigt die Verletzungsgefahr langfristig gesehen enorm.

Randnotiz
Selbiges gilt übrigens auch für die exzessive Verwendung von Maschinen und Isolationsübungen! Wenn Du sie nicht sorgfältig und lediglich ergänzend einsetzt, schaffst Du damit unweigerlich Dysbalancen. Es ist hier wie so oft wichtig, die langfristige Entwicklung zu betrachten – und sich nicht von irgendwelchen kommerziellen Studios mit der angeblich größeren Sicherheit von maschinengeführten Bewegungen verwirren zu lassen.

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In der Natur wird der Körper als Einheit und unter Einbeziehung vieler Hilfsmuskeln und mehrerer Gelenke belastet und so sollten wir auch im Studio trainieren: Schwerpunktmäßig mit Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Liegestütze, Rudern und Drücken.

Das beste Beispiel für gesunde, stabile Gelenke und einen ausgewogen entwickelten Bewegungsapparat sind Turner! Wer diesen Athleten mal zugesehen hat, erkennt schnell, dass sie sehr häufig mit gestreckten Armen trainieren.

Für smarte Athleten gilt daher: Trainiere stets mit der korrekten Technik über den vollen Bewegungsumfang. Sollte dir dies nicht schmerzfrei möglich sein, musst Du an deiner Mobilität arbeiten und Verspannungen beseitigen! Wenn Du übrigens jahrelang mit verkürzten Bewegungsumfängen trainiert hast, musst Du hier besonders sorgfältig und geduldig vorgehen. Wer den Dip über eine lange Zeit hinweg nur bis 90° Beugung oder noch weniger ausgeführt hat, wird es natürlich schwierig haben, sich an den vollen Bewegungsumfang zu gewöhnen. Das liegt auch daran, dass er seinen Bewegungsapparat zuvor ungleichmäßig entwickelt hat. Rechne damit, weniger Wiederholungen auszuführen und niedrigere Gewichte zu verwenden.

Schritt 7: „Werde ein geschmeidiger Leopard“ lesen

Wenn Du all die vorherigen Schritte umgesetzt hast, gilt es sich mehr Wissen und Verständnis über die Funktionsfähigkeit unseres Bewegungsapparates anzueignen. Das Buch „Werde ein geschmeidiger Leopard“ von Kelly Starrett ist ein sehr gutes Werk für alle Athleten, die sich um ihren gesamten Bewegungsapparat und die Aufrechterhaltung wie auch Verbesserung seiner Funktionsfähigkeit kümmern wollen. Am voraussichtlich 15.02.2016 wird eine aktualisierte Version dieses Werkes erscheinen.

Randnotiz: Werde ein geschmeidiger Leopard
Auch wenn ich die aktualisierte Version noch nicht kenne, lohnt es sich denke ich zu warten. Denn obwohl schon die bisherige Version eine unglaubliche Fülle nützlicher Informationen beinhaltet und zurecht als Grundlagenwerk für Athleten gilt, enthält es doch an der einen oder anderen Stelle durchaus auch kleinere Fehler, die in der Aktualisierung hoffentlich weitestgehend korrigiert werden. Der wohl größte und aus meiner Sicht auch am wenigsten nachvollziehbare Fehler findet sich bei der Ausführung von Kniebeugen. Dort wird empfohlen, die Knie weit nach außen zu stellen, um eine Außenrotation zu erzeugen und dadurch die Hüfte zu stabilisieren. Das ist langfristig gesehen eine für den Meniskus sehr schlechte Technik. Bei der richtigen Ausführung einer Kniebeuge werden die Füße leicht nach außen gerichtet (10-30°) und die Knie während er gesamten Bewegung auf die Fußspitzen ausgerichtet.

Doch wie gesagt, trotz der Kritik ist dieses Werk für Athleten definitiv hochgradig lesenswert, schon alleine weil ausführlich behandelt wird, wie die Funktionsfähigkeit sämtlicher Körperbereiche (im Buch unterteilt auf 13 Zonen) wiederhergestellt werden kann.

Gesunder Bewegungsapparat, hohe Leistungsfähigkeit, nachhaltiges TrainingWeitere hilfreiche Literatur wäre unter anderem „Faszien Fitness“ von Robert Schleip und „Arbeitsbuch Triggerpunkt-Therapie“ von Clair und Amber Davies.

Diese Thematik mag für viele Athleten ungewohnt sein und manch einer mag auch denken, das alles wäre Quatsch und nur die Hantel im Studio zähle. Vergiss aber niemals, dass sich durchaus viele fortgeschrittene Athleten mit Schmerzen (oft auch schon chronischer Natur) und Verletzungen plagen. Sie arbeiten im Studio an ihrer Fassade, pumpen sich und ihre Muskeln auf und versuchen sich über ihre äußere Erscheinung zu profilieren. Aber wenn nichts dahinter steckt als ein verkümmerter, geschädigter, unausgewogener Bewegungsapparat, ist das alles nichts wert, denn es ist oberflächlich und kurzsichtig. Es wird Zeit, dass viel mehr Athleten ihren Sport mit dem nötigen Blick auf die Nachhaltigkeit betreiben, statt nur Fassaden zu pflegen. Auch wenn es nicht leicht fällt – oder gerade deshalb. Schließlich ist die Bewältigung innerer wie äußerer Widerstände Kern der Sache!

(Bild 1: © blackday – Fotolia.com // Bild 2: © pankajstock123 – Fotolia.com // Bild 3: © videodoctor – Fotolia.com)