Kreuzheben für einen muskulösen Körper. Saubere Technik.

 

Eine Übung, die Ihre Beine röstet. Eine Übung, die den unteren Rücken stabilisiert. Eine Übung, die ein massives Kreuz hervorruft. Eine Übung, die riesige Griffkraft mit sich bringt. Die Rede ist vom Kreuzheben. Es vereint alles Nötige für einen muskulösen Körperbau. Wenn die Kniebeuge die Mutter aller Übungen ist, dann ist das Heben der Vater. Keine einzige Bewegung ist natürlicher als das Heben schwerer Gewichte. Es trainiert fast alle Muskeln und hat wie die Beuge äußerst positive Auswirkungen auf die Hormonpegel.

Die Meisten fürchten sich davor mit Kreuzheben ihren Rücken zu verstören und gesundheitliche Folgeschäden wie einen Bandscheibenvorfall zu erleiden. Alle Übungen sind falsch ausgeführt gefährlich! Sauberes Heben schädigt ihren Rücken nicht, sondern stärkt ihn. Nehmen Sie sich einfach ausreichend Zeit um die perfekte Technik auch im Schlaf zu beherrschen und ich verspreche das Kreuzheben wird Ihnen hervorragende Dienste leisten. Ob nun für den Muskelaufbau, Fettabbau oder Kraftzuwachs – das Heben schwerer Gewichte ist vielfältig einsetzbar. 50 Gesamtwiederholungen Kreuzheben wird beispielsweise Ihre Fettverbrennung deutlich stärker forcieren als eine Stunde Joggen.

Die richtige Technik

  1. Nehmen Sie in etwa einen schulterbreiten Stand ein
  2. Platzieren Sie die Hantel über ihren Füßen
  3. Fassen Sie die Hantel etwas breiter als ihre Schultern mit (durchgehend) gestreckten Armen. Viele nutzen hierfür den Wechselgriff (eine Hand greift von oben, die andere von unten), ich verwende lieber den normalen Obergriff. Experimentieren Sie hier einfach ein wenig.
  4. Ihre Schultern sind ein wenig vor der Stange, damit die Schulterblätter über der Stange sind. Der Hintern ist so tief wie möglich, d.h. der Oberkörper möglichst aufrecht.
  5. Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gerade!
  6. Bauen Sie im kompletten Körper Spannung auf, konzentrieren Sie sich vor allem darauf den oberen Rücken anzuspannen. Wenn Sie die Hantel berühren, müssen sie bereits unter Strom stehen.
  7. Halten Sie Ihren Oberkörper konstant auf dem Anfangsneigungswinkel, während Sie die Beine strecken.
  8. Sobald die Hantel Ihre Knie passiert richten Sie zusätzlich den Oberkörper auf.
  9. Achten Sie auf eine gleichmäßige Bewegung. Beinstreckung und Aufrichten des Oberkörpers schließen gemeinsam am obersten Punkt ab!
  10. Die Hantelstange sollte stets so dicht wie möglich am Körper sein.
  11. Zum Herablassen der Hantel kehren Sie den Ablauf einfach um.

Die korrekte Ausführung erfordert einiges an Training. Vor allem der Übergang von Beinstreckung zum Aufrichten des Oberkörpers bereitet vielen Probleme. Ich habe für Sie nochmal die häufigsten Fehler aufgelistet – diese sind unbedingt zu vermeiden.

Typische Fehler

  • Hantel nicht nah genug am Körper
  • Der Körper steht nicht ausreichend unter Spannung, der obere Rücken wird nicht genug involviert
  • Der Rücken ist nicht gerade
  • Auf Kniehöhe findet ein abrupter Übergang der Teilbewegungen statt
  • Die Schulterblätter sind nicht über der Stange
  • Die Arme werden im Verlaufe der Bewegung angewinkelt

Wie auch bei der Kniebeuge gibt es beim Heben verschiedene Varianten. Die wichtigsten sind Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen und Sumo-Kreuzheben. Beide sollten zur Abwechslung in Ihr Workout einbezogen werden.

Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen

Wie der Name schon sagt sind hier die Beine fast gestreckt und die Hauptarbeit wird durch Hüftstreckung verursacht. Die Quadrizeps (Oberschenkelmuskeln) werden entlastet und die Rückenmuskulatur einschließlich der Beinbizeps werden stärker belastet. Der Rücken bleibt stets gestreckt!

Diese Übung erfordert durchaus eine bewegliche Hüfte, um die Hantel vom Boden zu heben. Sollten Sie diese nicht haben, wäre Dehnen angebracht. Für den Anfang können Sie die Hantel auch minimal erhöhen. Beachten Sie aber, dass es sich hierbei um keinen Dauerzustand handeln kann! Muskelverkürzungen sind absolut nicht wünschenswert.

Sumo-Kreuzheben

Kreuzheben im Sumo-Stil bildet das Gegenstück zum Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen. Hier entlasten Sie den Rücken und legen den Schwerpunkt auf die Beine. Besonders die Adduktoren (Innenseite der Oberschenkel) werden betont. Sie gehen dazu in einen sehr breiten Stand und greifen die Hantel schulterbreit. Der Oberkörper bleibt so aufrecht wie möglich und die Füße zeigen nach außen (ca. 45°). Die Hantel sollte möglichst körpernah geführt werden.

Unbedingt Einsetzen

Das Kreuzheben mit Varianten ist unverzichtbar für erfolgreiches Training. Zusammen mit Kniebeugen sollte diese Übung den Schwerpunkt jedes Trainingssystems bilden. Trachten Sie stets danach sich beim Heben und Beugen zu verbessern und ich verspreche Ihnen gute Fortschritte auch bei allen anderen Übungen. Echte Männer interessieren sich nicht für Curls, echte Männer heben schwere Gewichte!

(Bildquelle: By rhodney carter (carter chronicles) [Public domain], via Wikimedia Commons)