Seit ich mich in der Trainingswelt aufhalte, höre bzw. lese ich immer wieder ein und dieselbe Frage: Wie kann ich Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen?
Auch die Antwort ist stets die gleiche: „Das geht nicht, es sind zwei verschiedene Stoffwechselsituationen.“ Irgendjemand hat diese Antwort mal in die Welt gesetzt und seitdem wird sie fleißig nachgeplappert. Aber stimmt das überhaupt? Die kurze Antwort: Nein.

Die richtige Taktik entscheidet

Tatsächlich gehen Muskelaufbau und Fettabbau sehr schwer unter einen Hut, unmöglich ist es allerdings nicht. Mit konventionellen Bodybuilding-Mitteln klappt es keinesfalls, denn diese weisen einige Fehler auf, die auf mangelndes Verständnis der menschlichen Physiologie zurückgehen. Klassische Bodybuilding Trainings- und Ernährungspläne, wie sie teilweise in Hochglanzmagazinen verbreitet werden, gehen am Ziel vorbei – mit ihnen kann das angestrebte Ziel nicht erreicht werden. Sehen wir uns zunächst einmal die Knackpunkte konventioneller Methoden an.

Die falsche Ernährung

Im Bodybuilding ist eine kohlenhydratreiche Ernährung für den Muskelaufbau unabdingbar. Kohlenhydrate wirken „stark anabol“, da sie für große Insulinausschüttungen sorgen. Für den blanken Muskelaufbau stimmt das sogar, allerdings beschränkt sich das Wort „anabol“ leider nicht auf den Aufbau von Muskelmasse. Eine kohlenhydrat- und kalorienreiche Ernährung, wie sie im Bodybuilding zum Muskelaufbau genutzt wird, geht immer mit einem gehörigen Anwachsen der Fettdepots einher.
Das Problem ist hierbei wie so oft, dass Freizeitsportler den Profis nacheifern. Allerdings wird dabei vergessen, dass wirklich erfolgreiche Bodybuilding-Profis auch über unglaublich gute Gene verfügen. Wie das Verhältnis von Muskelaufbau zu Fettaufbau bei einer kohlenhydratreichen Massephase nämlich aussieht, hängt stark von der Genetik ab. Mit anderen Worten: Profis bauen deutlich mehr Muskeln im Verhältnis zum Fett auf und verlieren bei der anschließenden Diät kaum Muskeln. Beim Hobby-Athleten ist dies zuweilen genau umgekehrt. Viele trainieren sich ein gewisses Maß an Muskeln an, nur um diese in der anschließenden Diät wieder zu verlieren.
Eine kohlenhydratreiche Ernährung gewöhnt den Körper an einen Treibstoff, für den er nicht ausgelegt ist. Ich erwähne dies in dem Blog immer wieder, damit sich die Botschaft endlich verbreitet, denn dieses Ernährungsmissverständnis bringt viele Sportler um ihren Lohn.

Daher hier noch einmal die Kurzfassung, warum eine kohlenhydratreiche Ernährung Unsinnig ist – sowohl beim Fettabbau, als auch beim Muskelaufbau. Soll beides gleichzeitig geschehen, dann erstrecht.
Der Körper besitzt kaum Kohlenhydratspeicher, so dass er überschüssige Energie in den Fettdepots einlagert. Aus diesen Depots kann der Körper allerdings weniger als 10% Glukose (sprich Kohlenhydrate) zurückgewinnen. Die restliche Energie kommt in Form von Fettsäuren (Triglyceride) zurück. Da sich allerdings die Organe, allen voran das dominante Gehirn, bei einer kohlenhydratreichen Ernährung an Glukose als Energieträger gewöhnen, verlangen sie auch nach besagter Glukose. Anders gesagt: Es gibt für den Körper keine Notwendigkeit, bei einer kohlenhydratreichen Ernährung seine Fettdepots anzuzapfen. Stattdessen verlangt er nach häufigen Mahlzeiten, um dem Gehirn einen konstanten Energiestrom zur Verfügung zu stellen.

Also können wir unterm Strich sagen, eine kohlenhydratreiche Ernährung und gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau gehen nicht unter einen Hut. Kommen wir nun zum zweiten großen Missverständnis.

Das falsche Training

Im Bodybuilding hat sich folgende Vorstellung durchgesetzt: Intensität geht über alles – kurze, intensive, niederfrequente Einheiten sind das Nonplusultra für den Muskelaufbau.
Sehen wir uns einmal an, was bei einer hohen Trainingsintensität passiert.
Eine hohe Intensität wird erreicht, wenn der Muskel extrem stark ausgereizt und teilweise über das Versagen hinaus befördert wird. Zum Einsatz kommen dabei oft Intensitätstechniken. Dazu zählen beispielsweise Drop-Sätze, erzwungen Wiederholungen und ultra langsame Wiederholungen. Sie alle laufen darauf hinaus, den Muskel extrem lange und über seine eigentliche Leistungsfähigkeit hinaus unter Spannung zu setzen. Derartige Intensitäten pumpen die Muskeln mit Blut voll und der Athlet geht stolz im Anschluss an sein Workout mit Rasierklingen unter den Achseln breitbeinig zurück in die Kabine, wo seine gigantischen Muskeln voller Stolz im Spiegel betrachtet.
Was aber passiert beim „Pump“ eigentlich? Hohe Intensitäten sorgen dafür, dass sich der Muskel mit Blut „vollpumpt“ und daher ein deutlich fülligeres Aussehen erhält. Allerdings werden betroffene Muskeln durch das Überschreiten der eigentlichen Leistungsfähigkeit von der Sauerstoffzufuhr abgeschnitten – sie „ersticken“ quasi. Das hat zur Folge, dass sich das Blut im Muskel sammelt und Abfallstoffe nicht mehr abtransportiert und frische Nährstoffe hintransportiert werden können. Klingt das nach einer effektiven Wachstumsreizsetzung? Ich denke nicht.
Hinzu kommt, dass solche Strategien das ZNS stark belasten, so dass der Athlet extrem ausgepowert und müde ist und nach wenigen Wochen eine Erholungspause benötigt.
Davon abgesehen werden mit dieser Vorgehensweise lediglich Muskeln trainiert, denn sie ist ja wie schon gesagt darauf ausgelegt, die Muskeln möglichst lange unter Spannung zu halten. Um allerdings Kraft aufzubauen, gilt es die Bewegung zu optimieren und dem ZNS möglichst effizient einzuprogrammieren. Dazu bedarf es regelmäßiger und möglichst häufiger Trainingseinheiten, ähnlich wie es von erfolgreichen Gewichthebern und auch bei „Greasing the Groove“ praktiziert wird. Diese „HIT“ (High Intensity Training) Strategie führt also nicht zu optimalen Kraftzuwächsen. Ein Zuwachs an Kraft begünstigt allerdings das Muskelwachstum. 

Fazit: Das herkömmliche Muskelaufbautraining HIT ist suboptimal. Widmen wir uns zunächst noch dem dritten häufigen Irrtum, ehe wir uns mit einer alternativen, holistischen Vorgehensweise befassen, mit der Sportler gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen können.

Das Missverständnis mit der Regeneration

Wie ich bereit im Artikel „Muskelversagen und Regeneration“ erklärt habe, ist die Regeneration von Workouts gemäß dem SAID-Prinzip (Spezific Adaptation to Imposed Demands) keinesfalls eine feste, sondern eine variable Größe. In der Bodybuilding-Welt kursiert oft der Mythos Übertraining durch die Reihen. Das ist nichts anderes als eine Beleidigung für den menschlichen Körper, denn tatsächlich kann er sich an hohe Trainingsfrequenzen anpassen. Sofern progressiv, intelligent und kybernetisch vorgegangen wird, kann er mehrere Stunden Training pro Tag verkraften – so wie es uns erfolgreiche Gewichtheber, Turner und andere Profi-Athleten vormachen. Den Mythos Übertraining können wir also ganz schnell wieder vergessen, denn er ist nichts anderes als eine Ausrede dafür, zu wenig zu machen. Was es höchstens gibt, ist das so genannte „Overreaching“. Dieses tritt bei einem „Zuviel“ an Training ein und macht sich allerdings auch frühzeitig bemerkbar. Der Athlet muss dann lediglich die Intensität für kurze Zeit etwas verringern und schon kann es weiter gehen – keine wochen- oder gar monatelange Zwangspause, wie es angeblich beim Übertraining der Fall sein soll.
Aber nicht, dass Sie jetzt Panik bekommen: Keine Sorge, der Zieltrainingsplan wird keinesfalls mehrere Stunden tägliches Training beinhalten. Ich gehe davon aus, dass viele Leser beruflich, schulisch und/oder familiär stark eingebunden sind und deshalb nicht unbegrenzt Zeit zum Trainieren haben. Die Trainingszeit wird daher nicht allzu hoch sein, dazu aber später mehr.

Damit haben wir nun die drei häufigsten Irrtümer kennengelernt, die Sportler daran hindern gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen zu können. Kommen wir nun zu einer unkonventionellen aber hocheffektiven Strategie, mit der dies möglich ist.

Der Muskelaufbau und Fettabbau Guide

Die chronische Basisbelastung

Die Grundbedingung für die Synchronität von Muskelaufbau und Fettabbau ist die Etablierung einer „chronischen Basisbelastung“. Es geht darum, einerseits den Stoffwechsel stark zu beschleunigen und andererseits dem Körper glaubhaft klar zu machen, dass mehr Muskeln benötigt werden.
Eine hohe Trainingsfrequenz ist unabdingbar, um dieses oft als unmöglich abgestempelte Ziel erreichen zu können. Tägliches, progressives Training verdeutlicht die Notwendigkeit einer großen Muskelmasse. Gleichzeitig wird der Stoffwechsel und damit der Energieverbrauch derart angetrieben, dass der Körper zwangsläufig auf seine Fettdepots zurückgreifen muss.

Im vorangegangenen Artikel habe ich eine HFT Challenge vorgestellt. Das dort von mir erstellte 8-wöchige Trainingsprogramm eignet sich hervorragend für eine neue Körperkomposition mit weniger Fett und mehr Muskeln. Es ist ein progressives und umfassendes Programm, das von konventionellen Praktiken abweicht. Das ist auch gut so, denn wer es auf die konventionelle Art will, der kann sich vom Ziel gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen verabschieden. Alle unrealistischen Ziele können nicht mit realistischen, also bekannten, Methoden erreicht werden – denn ansonsten wären Sie ja nicht unrealistisch.

Das Training alleine reicht allerdings nicht. Um unser ambitioniertes Ziel zu erreichen, müssen wir alle Komponenten daraufhin optimieren. Daher gilt es auch bei der Ernährung neue Wege zu beschreiten.

Das Carb Back-Loading

Für unser Ziel gibt es eine (zur Zeit noch) relativ unbekannte Ernährungsstrategie, die sich bestens eignet. Die Rede ist vom Carb Back-Loading.
Diese größtenteils von John Kiefer bekanntgemachte Ernährungsweise kehrt gewöhnliche Praktiken um. Viele Athleten glauben beispielsweise, dass Kohlenhydrat am Abend schlecht sind und dick machen. Daher fangen Sie mit vielen Kohlenhydraten zum Frühstück an und verringern diese im Verlaufe des Tages. Ich halte diese Strategie für falsch. Das genaue Gegenteil ist nämlich deutlich besser geeignet.
Dies hängt mit den speziellen hormonellen Zusammensetzungen zu den unterschiedlichen Tageszeiten. Morgens lagert der Körper beispielsweise bevorzugt Fett ein. Wenn abends wenige Kohlenhydrate gegessen werden, dann veranlasst dies den Körper morgens dazu, zunächst seine Energiespeicher aufzufüllen. Ich gehe auf die genauen Zusammenhänge an dieser Stelle nicht weiter ein, denn die wissenschaftlichen Erklärungen sprengen den Rahmen dieses Artikels. Wohl aber möchte ich erwähnen, dass besagte Zusammenhänge in dem Buch „The Warrior Diet“ von Ori Hofmekler und natürlich in aller Ausführlichkeit im Carb Back-Loading eBook von John Kiefer bestens erklärt werden. Die Warrior Diet ist ein sehr gutes Beispiel dafür, dass viele Kohlenhydrate am Abend zum Abnehmen bestens geeignet sind, denn ich persönlich kenne keine schnellere Strategie, um nachhaltig Fett abzubauen. Das hier vorgestellte Carb Back-Loading weicht allerdings etwas von der Warrior Diet ab, da neben dem Fettabbau ja auch gleichzeitig Muskeln aufgebaut werden sollen. Der Aufbau von Muskelmasse erfordert einen möglichst konstanten Energiestrom – dem Körper muss klar gemacht werden, dass immer wieder Energie zugeführt wird. Wer mehr über die ganzen Hintergründe und das ausführliche Konzept des Carb Back-Loadings näher vertraut machen will, dem sei das umfangreiche E-Book von John Kiefer empfohlen.
Ich habe für unser Ziel die klassische Carb Back-Loading Strategie angepasst und verändert, denn ich halte beispielsweise das Auslassen des Frühstücks für kontraproduktiv.
An dieser Stelle sei auch erwähnt, dass morgendliches Training für unser Ziel suboptimal ist. Das System funktioniert besser, wenn die kohlenhydratreiche Mahlzeit nach dem Training am Abend zugeführt wird (Erklärungen dazu in besagten Büchern). Wenn es allerdings gar nicht anders geht, dann kann es natürlich auch auf den Morgen verlegt werden und die Ernährung entsprechend der Richtlinien für vor und nach dem Workout angepasst werden (vor dem Workout ist in diesem Fall Mittag-Abend des Vortages).

Die Ernährungsrichtlinien

  • Iss 3 Mahlzeiten vor dem Training
  • Jede dieser Mahlzeiten besteht zu 50% aus Gemüse und zu weiteren 50% aus Protein und Fett
  • Iss nach dem Training schnelle Kohlenhydrate in Form von 2 Bananen kombiniert mit einem Whey Protein Shake
  • Etwa 90 Minuten nach dem Training sollte eine kohlenhydrat- und proteinreiche sowie fettarme Mahlzeit folgen
  • Alle Lebensmittel sollten so natürlich wie möglich sein (Ausnahme: Whey Shake)

Vor dem Training am späten Nachmittag soll die Insulinsensitivität des Körpers erhöht werden. Das bedeutet, die Organe (bespielsweise Fettdepots und Muskeln) sollen empfindlicher für Insulin werden. Insulin ist ein stark anaboles Hormon, welches Zucker aus dem Blutkreislauf zu den Zellen transportiert.
Kohlenhydrate sorgen für die stärkste Insulinausschüttung. Wie stark genau eine Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse ausfällt, hängt von der Geschwindigkeit mit der der Blutzuckerspiegel erhöht wird ab. Das heißt, je weniger komplex ein Kohlenhydrat ist, also je schneller es in den Blutkreislauf gelangt, desto heftiger erfolgt die Insulinreaktion.
Um die Insulinsensitivität zu erhöhen, muss auf kohlenhydratreiche Mahlzeiten vor dem Training verzichtet werden. Was viele allerdings nicht wissen, ist, dass auch Protein den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben kann. Genau hier kommt das Fett ins Spiel. Dieses verlangsamt die Verdauung und sorgt somit dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur minimal steigt. Abgesehen davon liefert Fett auch wertvolle Energie. Ein weiterer wichtiger Punkt, um den Blutzuckerspiegel möglichst konstant niedrig zu halten, ist das langsame Essen. Je langsamer gegessen wird, desto langsamer steigt infolgedessen auch der Blutzuckerspiegel.

Gehen wir nun davon aus, dass die Insulinsensitivität im Verlaufe des Tages erfolgreich erhöht wurde. Eine hohe Insulinausschüttung heißt zunächst lediglich, dass im Körper etwas aufgebaut wird. Wie aber oben erwähnt, müssen das nicht nur Muskeln sein, denn Insulin transportiert Energie ja auch zu den Fettdepots – diese sollen aber nicht auf- sondern abgebaut werden. Nun kommt das Training mit in die Gleichung, denn dieses sorgt dafür, dass primär die Muskeln die Energie aus dem Insulin vor. Stellen Sie sich die Muskelzellen nach einem harten Training und einem niedrigen Blutzuckerspiegel im Tagesverlauf wie einen Schwamm vor, der bereit ist alle Nährstoffe aufzunehmen. Bevor der Körper nämlich Energie konservieren, also in den Fettdepots speichern kann, ist er bestrebt das beschädigte Gewebe zu reparieren und die geleerten Glykogenspeicher (in den Muskeln) aufzufüllen.
Um es kurzzufassen: Nach dem Training sollte eine möglichst große Insulinreaktion erfolgen, um die Muskeln schnell regenerieren und wachsen zu lassen. Aus diesem Grund stehen dort 2 Bananen auf dem Plan. Diese können schnell verdaut werden und liefern eine Menge Zucker. Im Bodybuilding wird nach dem Training auch gerne Maltodextrin oder ein anderes einfaches Zucker genutzt, um den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen zu lassen. Das Problem ist, dass Zucker nur leere Kalorien hat, das heißt es liefert nur Energie, aber keine weiteren Nährstoffe. Um optimal regenerieren zu können, benötigt der Körper aber viele, viele Nährstoffe. Deshalb ist die Banane wesentlich besser geeignet, denn neben schnell verfügbarer Energie liefert sie beispielsweise noch die Elektrolyte Magnesium und Kalium. Beide sind zur Regeneration sehr wichtig.
Etwa 90 Minuten nach dem Training sollte dann eine sehr große (die größte) Mahlzeit erfolgen. Sie besteht idealerweise aus vielen komplexen Kohlenhydraten (Süßkartoffeln, Brauner Reis, Haferflocken, Quinoa), Protein (mager – beispielsweise Huhn, Pute, Fisch) und Gemüse. Diese Mahlzeit ist dazu gedacht, sich richtig vollzustopfen. Während man im normalen Tagesverlauf lieber nicht allzu viel essen sollte (aufhören, wenn man satt (und nicht voll) ist), dient die Zeit nach dem Training der Nährstoffversorgung der Muskulatur und sollte daher auch entsprechend nährstoff- und kalorienreich gestaltet werden. Wer möchte, kann abends noch eine Handvoll Beerenobst essen. Alles andere sollte aber gemieden werden, also auch kein Casein Protein. Über Nacht soll sich die Insulinsensitivität nämlich möglichst wieder erhöhen und der Körper seine Fettdepots als Energiequelle benutzen.

Der wichtigste Teil

Sie haben nun das Wissen, wie Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen können. Sie müssen sich allerdings hier und jetzt folgendes klar machen: Das ehrgeizige und vielerorts als unrealistisch bezeichnete Ziel gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen verlangt einen dementsprechend hohen Einsatz. Wenn Sie nicht bereit sind, körperliche und geistige Grenzen zu überschreiten, sich selbst immer wieder zu Höchstleistungen anzutreiben und das Programm mit der begleitenden Ernährung kompromisslos bis zum Schluss durchzuziehen, dann kann und wird es nicht funktionieren. Ihr Wille ist der Schlüssel zum Erreichen unmöglicher Ziele. Lassen Sie den Funken der Begeisterung und Leidenschaft tief in Ihrem Inneren zu einem lodernden Feuer werden und entfesseln Sie Ihr naturgegebenes, gewaltiges Potenzial. Was Sie im Gegenzug erwarten können ist ein neuer Körper und ein neues Leben, denn so viel ist klar: Eine derartige Willensleistung wirkt sich auf das gesamte Leben aus. Alles, was Sie beim Training brauchen, um außergewöhnlichen Erfolg zu haben, sei es Leidenschaft, Ehrgeiz, Beständigkeit, Konzentration, Selbstüberwindung, Geduld oder Zielstrebigkeit, hilft Ihnen auch in allen anderen Disziplinen, die das Leben zu bieten hat. DAS ist der Wert des Trainings, der Wert des Widerstandes. Nutzen Sie ihn und werden Sie zu einem besseren Menschen, oder aber lassen Sie alles wie es bereits ist. Die Wahl liegt bei Ihnen.

(Bildquelle:  adonismale)