Wie Sie in Teil I schon erfahren haben, trainiert man bei Greasing the Groove (GTG) mehrmals täglich. Dabei absolviert man jeweils einen Satz von 1-2 Übungen, in denen man sich verbessern möchte. Die Sätze sind dabei nicht intensiv, wenn Sie also 5 Dips schaffen würden, dann machen Sie ca. 3 – das hindert uns am Ausbrennen.
Diese Vorgehensweise konditioniert unser Zentralnervensystem, so dass wir nach und nach mehr Kraft entfalten können. Durch die gestiegene Kraft wachsen letztlich auch die Muskeln, doch können wir auch während des Programms schon deutlich größere Muskelzuwächse erzielen, wenn wir einen kleinen Trick einsetzen. Trainieren wir jedes Mal kurz bevor wir essen und ca. 60-90 Minuten nach der Mahlzeit, dann kommen die aufgenommenen Nährstoffe eher den Muskeln zu Gute. Folglich nehmen wir nicht zu, während wir Muskeln und Kraft aufbauen. Es kann sogar passieren, dass wir gleichzeitig abnehmen, was mit normalen Systemen nicht wirklich funktioniert.
Wie sieht nun ein typischer Greasing the Groove Tag aus?
Eine mögliche Variante könnte wie folgt aussehen:
Kurz vor dem Frühstück (6:55 Uhr): Klimmzüge + Dips
8:30 Uhr: Klimmzüge + Dips
Kurz vor dem 1. Snack (9:55 Uhr): Klimmzüge + Dips
Kurz vor dem Mittag (12:55 Uhr): Klimmzüge + Dips
14:30 Uhr: Klimmzüge + Dips
Kurz vor dem 2. Snack (15:55 Uhr): Klimmzüge + Dips
Kurz vor dem Abendessen (18:55 Uhr): Klimmzüge + Dips
20:30 Uhr: Klimmzüge + Dips
Das ist nur eine Variante, es gibt sehr viele Anpassungsmöglichkeiten – beispielsweise könnten Sie mehr Einheiten bzw. weniger Einheiten machen. Gehen Sie dabei intuitiv vor und vor allem übertreiben Sie es nicht. Auch wenn es schwer zu glauben ist, reicht eine niedrigere Intensität aus, um Zuwächse zu erzielen. Übrigens müssen Sie natürlich auch nicht um die Mahlzeiten herum trainieren, es funktioniert auch zu allen anderen Zeiten, nur eben über den Tag verteilt.
Nicht für jeden geeignet
Für normale Arbeitnehmer ist diese Strategie eher ungeeignet, sie haben einfach nicht die Möglichkeiten auf der Arbeit derartige Übungen zu machen. Man kann die Übungen natürlich austauschen und mit Liegestützen, Pistols oder ähnliche ersetzen, allerdings müssen viele Menschen auch eine Zeit lang durcharbeiten und können nicht einfach immer wieder unterbrechen, um kurz zu trainieren. Sie können versuchen, einen Weg zu finden, oder Sie probieren diese Strategie einfach mal in Ihrem Urlaub aus.
Der Vorteil liegt ganz klar darin, dass man kaum Erschöpfung spürt. Die Einheiten dürfen nicht intensiv sein, also ermüden sie auch nicht und man ist den ganzen Tag über frisch (wenn man richtig vorgeht).
Reichen denn 2 Übungen aus?
Normalerweise decken Sie mit zwei Übungen nicht den gesamten Körper ab, daher können Sie auch Ergänzungseinheiten hinzufügen. Beispielsweise trainieren Sie Liegestütze und umgekehrtes Rudern nach GTG und machen zusätzlich noch hin und wieder ein gewöhnliches Beinworkout – es spricht aber auch nichts dagegen Pistols einzubauen, aber darüber hinaus gibt es wenig Unterkörperübungen, die sich für dieses System anbieten, denn effektives Beintraining erfordert in der Regel einfach Gewichte.
Probieren Sie diese Strategie einfach mal aus, wenn Sie damit nicht zufrieden sind können Sie jederzeit zu Ihrem gewöhnlichen Training zurückkehren.
