Dieser Artikel ist Teil der Serie „Der ultimative Anfängerleitfaden„
Der Satz
Ein Satz ist eine Ansammlung von Wiederholungen, das heißt, wenn Sie 10 Klimmzüge machen, dann ist das ein Satz. Zwischen Sätzen wird in der Regel pausiert. Bei vielen haben sich 3-4 Sätze pro Übung durchgesetzt. Es gibt aber auch viele andere Möglichkeiten. Eines der besten Hypertrophieprogramme (German Volume Training) setzt beispielsweise auf 10 Sätze pro Übung und dafür nur eine Übung pro Körperpartie. Ich bin auch eher ein Anhänger von weniger Übungen und mehr Sätzen, da wir so das Zentralnervensystem nicht mit unzähligen Bewegungen konfrontieren und daher die Bemühungen auf einzelne Übungen konzentrieren können – das führt letztlich zu besseren Fortschritten.
Die Pausenzeit
Wie bereits angesprochen wird zwischen normalen Sätzen und Übungen in der Regel pausiert. Dabei richtet sich die Länge der Pausen häufig nach den Trainingszielen. Beim Kraftaufbau wird 3-5 Minuten pausiert, um möglichst frisch wieder an die Hantel zu gehen. Hypertrophiepausenzeiten liegen bei 1-3 Minuten (um die die Intensität hochzuhalten und mehr Wachstumshormone auszuschütten), während die Pausenzeiten beim Kraftausdauer- und Stoffwechseltraining häufig nur bei 30-60 Sekunden liegen.
Die Pausenzeiten richten sich auch nach den Übungen. Zwischen zwei Sätzen Kniebeugen ist normalerweise eine größere Pausenzeit angebracht als bei Bizepscurls, denn die Kniebeugen sind deutlich fordernder für den Körper.
Die Trainingsfrequenz
Darunter verstehen wir die Trainingshäufigkeit. Wie oft man trainieren kann richtet sich nach Trainingslevel, Intensität und Volumen der Workouts. Am Anfang sollte die Frequenz noch relativ niedrig sein – 2-3 Ganzkörpereinheiten pro Woche. Später jedoch empfehle ich allen Sportlern den Übergang zum Hochfrequenztraining. Dabei trainiert man 5-7 Mal (nach eigenem Ermessen auch mehr) pro Woche seinen ganzen Körper. Das geht, weil dort einerseits keine übertriebene Intensität bewältigt wird und andererseits weil die Erholungszeit des Körpers ein variabler Parameter ist. Der Körper kann an eine höhere Frequenz adaptieren, indem er die Regeneration von einzelnen Workouts beschleunigt. Mehr dazu habe ich im Artikel „Mythos Übertraining und warum wir jeden Tag trainieren sollten“ geschrieben. Dort finden Sie auch das entsprechende Buch zum Hochfrequenztraining, welches alle Fragen beantworten sollte.
Trotz allem erfordert eine erhöhte Trainingsfrequenz eine Anpassungszeit und auch ein gewisses Maß an Trainingserfahrung. Zum Einstieg sollten Sie es bei den 2-3 Ganzkörpereinheiten in der Woche belassen – damit werden Sie beste Ergebnisse erzielen. Zusätzlich können Sie noch 2-3 Cardioeinheiten absolvieren. Darauf gehe ich im nächsten Artikel ein.
