Dieser Artikel ist Teil der Serie „Der ultimative Anfängerleitfaden„
Aufmerksame Leser dieses Blogs haben es sicher schon mitbekommen: Ich bin überhaupt kein Freund vom klassischen Cardio. Ein und dieselbe Aktivität mit niedriger Intensität für eine möglichst lange Zeit – das verstehen viele Menschen unter Cardio und Training für den Fettabbau. Doch das ist der falsche Weg.
Meine Abneigung der „Dauermethode“ gegenüber hat mehrere Gründe. Zunächst einmal wird dadurch kein nennenswerter „Nachbrenneffekt“ erzeugt. Der Nachbrenneffekt bezeichnet die erhöhte Aktivität des Stoffwechsels auch noch nach dem Training. Das heißt mit dem klassischen Cardio verbraucht man nur während des Trainings wirklich Kalorien. Allerdings steigt dadurch auch der Hunger, so dass wiederum mehr Kalorien zu sich genommen werden müssen.
Hinzu kommt, dass diese Art von Training den Cortisolspiegel ansteigen lässt, was gleichbedeutend mit einer Verringerung des Testosteronspiegels ist (Cortisol- und Testosteronspiegel verhalten sich umgekehrt proportional zueinander). Ein hoher Testosteronspiegel ist sowohl für Muskelaufbau als auch für Fettabbau förderlich.
Ein weiteres großes Problem dabei ist die Tatsache, dass langanhaltende gleichmäßige Bewegungen die schwachen, kleinen langsam-zuckenden Muskelfasern trainieren. Die monotone Belastung sorgt weniger für einen Aufbau von Ausdauer als mehr für eine Optimierung der Bewegung. Dafür werden alle unnötigen Komponenten abgebaut – so auch die großen, starken schnell-zuckenden Muskelfasern. Mit anderen Worten: Diese Art von Cardio baut wertvolle Muskelmasse ab. Dadurch wird die Bewegung optimiert, so dass der Energieverbrauch sinkt. Muskelmasse ist aktives Gewebe, das einen sehr großen Effekt auf den Grundumsatz hat. Der Grundumsatz ist die in Ruhe verbrauchte Energie – je mehr Muskelmasse vorhanden, desto höher der Energieverbrauch. An dieser Stelle erkennt man übrigens auch, dass es sinnvoll ist Muskeln aufzubauen bevor man Fett abbaut. Schwer Übergewichtige hingegen sollten zunächst einmal Fett verlieren, um die Gelenke weniger stark zu belasten und überhaupt besser trainieren zu können.
Die Alternative…
ist hochintensives Intervalltraining, kurz HIIT. Dabei wechselt man intensive mit erholenden Phasen ab. Je intensiver das Training gestaltet wird, desto größer der Nachbrenneffekt. Teilweise wird die Stoffwechselaktivität bis zu 48 Stunden nach dem Training erhöht sein.
Beim HIIT gibt es viele Möglichkeiten die Intervalle einzuteilen. Die bei mir beliebteste ist das Tabata-Intervall. Dabei absolviert der Athlet 20 Sekunden höchste Belastung gefolgt von 10 Sekunden Pause für insgesamt 4 Minuten. Sie haben richtig gehört – 4 Minuten. Diese kurze Zeit reicht schon. Alle oben genannten Schwächen der Dauermethode sind beim HIIT behoben und das auch noch einhergehend mit einer deutlich verkürzten Trainingszeit – kann es etwas Besseres geben?! Sie können die Intervalle auch anders gestalten – 30 Sekunden hohe Anstrengung gefolgt von 60 Sekunden Pause für insgesamt 8 Durchgänge wäre eine Möglichkeit. Achten Sie nur darauf, dass Sie ein gewisses Maß an Intensität aufbauen. Länger als 15-20 Minuten sollte definitiv keine Einheit dauern – denn dann war die Intensität zu niedrig.
Übrigens noch für absolute Einsteiger: An eine hohe Intensität sollte man sich zunächst gewöhnen. Sie können dafür die Intervalle am Anfang verkürzen und nicht ganz so intensiv gestalten.
Der nächste Teil dieser Serie liefert nun endlich einen Einsteiger-Trainingsplan.
(Foto: www.hamburg-fotos-bilder.de / pixelio.de)
