Du kennst sie, die Studiogänger, die keine Trainingsfortschritte erzielen und nach einem Jahr noch immer mit Kindergewichten trainieren. Oder vielleicht gehörst du sogar selbst dazu? Mangelnde Fortschritte betrifft, wie ich genau weiß, sehr viele und es löst eine Menge Frustration aus.

Was aber unterscheidet den Erfolgreichen vom Erfolglosen? Was macht den Unterschied zwischen Fortschritt und Stagnation aus? Worin besteht diese geheime Zutat, die vielen fehlt, die manche scheinbar von vornherein kennen?

Der gängige Irrglaube: Wer erfolgreich trainiert, der muss „mehr wissen“. Insider-Wissen, das demjenigen einen entscheidenden Vorteil verschafft.

Die Realität aber sieht ganz anders aus:

Gerade diejenigen, die kaum oder keine Trainingsfortschritte erzielen, wissen in der Regel (zumindest theoretisch) am meisten.

Das ist kaum verwunderlich, denn gerade das Ausbleiben der Fortschritte motiviert ja viele dazu, sich verstärkt mit der Materie zu beschäftigen. Wenn es hingegen auch so gut läuft, gäbe es kaum einen Grund dafür! Deshalb sind die besten Fitnesscoaches für gewöhnlich auch diejenigen, die anfangs selbst mit den größten Problemen zu kämpfen hatten.

Das führt zu dem Phänomen „Program-Hopping“, also das ständige Wechseln der Trainingspläne, um den ultimativen Plan zu finden, der endlich die erhofften Erfolge beschert.

Fakt aber ist:

WAS du trainierst (welchen Trainingsplan) ist zwar auch wichtig. Viel wichtiger aber ist WIE du trainierst.

Die geheime Zauberzutat ist also schlicht der Wille, deine innere Stärke und deine Einstellung!

Der Mindset entscheidet in erster Linie über deinen Trainingserfolg. Du könntest den weltbesten Trainingsplan haben (streng genommen gibt es sowas nichtmal, aber das ist ein anderes Thema) und trotzdem ohne jeden Fortschritt trainieren.

Das ist keine Fiktion, sondern für viele fast schon Alltag.

Der Mindset ist die erste Stellschraube, an denen ich bei einem Klienten drehen muss, will ich ihm zu Fortschritten verhelfen. Denn viele trainieren schlicht mit einer schlechten Einstellung. Genauer gesagt: Es mangelt vor allem an mentaler Stärke und Konzentration.

Allzu oft beobachte ich, wie die Gedanken nicht voll bei der Sache sind und immer wieder abschweifen. Dadurch bleibt die Trainingsleistung unter der eigentlichen physischen Leistungsfähigkeit. Das wiederum bedeutet, dass auch nur unterschwellige Trainingsreize gesetzt werden, weshalb keine Fortschritte erzielt werden.

„Stärke wächst nicht aus körperlicher Kraft – vielmehr aus unbeugsamen Willen.“ Gandhi

Willenskraft beim Fitnesstraining – Worum geht es eigentlich?

Es ist interessant, sich zunächst vor Augen zu führen, worin sich mentale Stärke beim Fitnesstraining eigentlich bemerkbar macht. Denn dadurch lässt sich schnell erkennen, an welcher Stelle es noch hapert.

Mentale Stärke ist entscheidend dafür:

• … überhaupt regelmäßig zu trainieren. Der regelmäßige Trainingsreiz ist die Grundzutat des Fortschritts! Dafür braucht es einerseits die richtige Motivation und andererseits mentale Stärke, die vor allem an „schlechten Tagen“ entscheidend ist, um dranzubleiben.
• … das Potential deines Körpers zu entfesseln. Das Gehirn steuert die Muskeln, das ist vollkommen klar. Das bedeutet aber auch: Je größer Wille und Konzentration sind, desto mehr Muskeln werden einbezogen und desto besser arbeiten sie zusammen, um Widerstände zu überwinden. Somit ist nur ein starker Wille in der Lage, das bereits vorhandene Leistungsvermögen des Körpers abzurufen. Nur dann, wenn du deine Gedankenkraft nutzt, trainierst du an deiner gegenwärtigen physischen Leistungsschwelle und nur dann werden die entscheidenden Trainingsreize gesetzt.
• … aus dem Workout eine erfüllende Flow-Erfahrung zu machen. Fitnesstraining ist eine klassische Flow-Erfahrung! Besser gesagt hat das Training das Potential dazu. Dieses Potential liegt aber bei den meisten brach. Aber nur dadurch kommt echte Leidenschaft und Begeisterung auf und nur dann wirst du in der Lage sein, die Punkte 1 und 2 dauerhaft umzusetzen. Denn Disziplin allein reicht auf lange Sicht nicht aus.

Damit ist auch klar, dass es hier um viel mehr geht als um Kraft- und Muskelaufbau. Es geht vielmehr darum, das wahre Potential echten Fitnesstrainings zu entfesseln! Viele sind sich der Ausmaße dieses Potential nicht einmal bewusst, weshalb manch armer Tropf von „oberflächlichem Pumpen“ sprechen mag.

„Sag mir einfach, dass du willst mehr sein als nur jemand der da oben an diesen Ringen ein paar perfekt eingeübte Kunststückchen vorführt. Sag mir, dass du jemand sein willst, der seinen ganzen Verstand und seinen Körper auf eine Art verwendet zu der die meisten Menschen nie den Mut hätten.“ aus meinem Lieblungsfilm „Peaceful Warrior„

Wie du dieses Potential nutzen, dein Fitnesstraining zu einer erfüllenden Flow-Erfahrung machen und dabei auch deine Fortschritte auf die Überholspur bringen sowie deine mentale Stärke trainieren kannst, erfährst du in den nachfolgenden Zeilen.

Flow – Das Geheimnis des Glücks

Du weißt nun, dass der „Flow“ im Training letztlich eine entscheidende Zutat dafür ist, dass du das Training als erfüllende Erfahrung wahrnimmst – und das wiederum ist verdammt wichtig, um auch erfolgreich zu trainieren und dauerhaft konsequent dranzubleiben.

Bevor ich dir erklären kann, was  zu tun ist, wie du das Konzept anwenden kannst, müssen wir klären, was genau eine „Flow-Erfahrung“ eigentlich ist.

Das Konzept des Flows geht zurück auf Mihaly Csikszentmihalyi, einem amerikanischen Psychologen. In seinem fantastischen Buch „Flow, das Geheimnis des Glücks“ (gehört in jede Privatbibliothek!) geht er der Frage nach, wie und wann Menschen glücklich sein können. Geht das überhaupt? Liegt das in unserer Hand? Vieles im Leben entzieht sich unserer Kontrolle, aber fragen wir uns, ob wir das Glück in unseren eigenen Händen tragen, gibt es eine klare Antwort:

„Es ist keine Folge von angenehmen Zufällen. Es ist nichts, was man mit Geld kaufen oder mit Macht bestimmen kann. Es hängt nicht von äußeren Ereignissen ab, sondern eher davon, wie wir diese deuten – Glück ist vielmehr ein Zustand, für den man bereit sein muß. Menschen, die lernen, ihre inneren Erfahrungen zu steuern, können ihre Lebensqualität bestimmen; dies kommt dem, was wir Glück nennen, wohl am allernächsten.“ [S.14]

Glück hängt also nicht von äußeren Dingen ab, sondern liegt ganz allein in unserer Hand. Es geht darum, psychische Energie einzusetzen, um dadurch eine erfüllende Erfahrung zu machen:

„Die besten Momente ereignen sich gewöhnlich, wenn Körper und Seele eines Menschen bis an die Grenzen angespannt sind, in dem freiwilligen Bemühen, etwas Schwieriges und etwas Wertvolles zu erreichen. Optimale Erfahrung ist daher etwas, das wir herbeiführen. Ein Kind etwa erlebt das, wenn es mit zitternden Fingern die letzten Klötze auf einen Turm legt, der höher als jeder andere ist, den es bislang gebaut hat; für einen Schwimmer ist es vielleicht der Versuch, den eigenen Rekord zu brechen, für einen Geiger, eine komplizierte Passage zu beherrschen. Für jeden Menschen gibt es Tausende von Gelegenheiten – Herausforderungen –, über sich selbst hinauszugehen“ [S. 16]

Das ist der entscheidende Punkt. Im Flow befinden wir uns, wenn wir Körper und Geist gleichzeitig herausfordern, parallel physische und mentale Stärke trainieren, Grenzen zu sprengen versuchen und über uns selbst hinauswachsen wollen.

Das wiederum ist doch genau das, was wir im Training erreichen wollen, oder nicht? Klar muss nicht buchstäblich jedes Workout ein Rekordversuch sein. Manchmal kann es auch bewusst lockerer angegangen werden, um nur ein bisschen mit den Hanteln zu spielen.

Doch dabei sollte es sich um Ausnahmen handeln. Die Masse der Workouts muss ohne wenn und aber vom Mindset her eine Aneinanderreihung von Rekordversuchen sein!

Das heißt nicht, dass auch jedes Workout tatsächlich einen Rekord, einen klaren Fortschritt, darstellt. Das heißt nur, dass jedes Workout herausfordernd ist und du versuchen solltest, dich zu übertreffen!

Viele gehen mit einer Schnarchnasen-Mentalität à la „Kommste heute nicht, kommste morgen“ ans Training heran und treten genau deshalb auf der Stelle.

Trägheit steht dem Flow im Wege

Klar also ist: Für eine Flow-Erfahrung muss Energie investiert werden. Sie findet außerhalb der Komfortzone statt und ist eine Frage deines Willens.

Viele Menschen scheinen ja zu glauben, man kommt mit der Leidenschaft zum Training zur Welt. Also entweder ist die Begeisterung da oder eben nicht. Das ist nicht so! Das Feuer lässt sich entfachen, das kann ich dir garantieren!

Ich selbst hatte, um ehrlich zu sein, früher wenig Lust auf Training. In jungen Jahren war ich generell nicht sonderlich sportbegeistert, vor allem als die Sache mit den Computern allmählich Aufwind bekam…

Es kam mir damals wie eine Qual, ein Opfer, vor, um meinen Traumkörper zu erhalten (an Gesundheit habe ich damals noch gar nicht gedacht).

Nun, genau das machte sich auch beim Training bemerkbar. Dort waren meine Gedanken meist anderweitig beschäftigt. Ich war nie ganz bei der Sache, denn die Sache bereitete mir wenig Freude. Kein Wunder! Ich habe mich nicht gänzlich darauf eingelassen, war nicht bereit, mentale Energie zu investieren.

„Beim optimalen Zustand innerer Erfahrung herrscht Ordnung im Bewußtsein. Dies tritt ein, wenn psychische Energie – oder Aufmerksamkeit – für realistische Ziele verwendet wird und die Fähigkeiten den Handlungsmöglichkeiten entsprechen. Die Verfolgung eines Ziels bringt Ordnung ins Bewußtsein, weil man die Aufmerksamkeit auf die gegebene Aufgabe richten und zeitweise alles andere vergessen muß.“ [S. 19]

Es geht also darum, seine Aktivitäten auf ein Ziel auszurichten, bei den Aktivitäten selbst aber mit dem Geist komplett in der Gegenwart zu sein – das ist die Grundlage des Flows.

Das zeigt auch, dass du investieren musst, um mit dem Training glücklich zu werden. Die eigene Aufmerksamkeit zu steuern, ist heutzutage gewiss kein leichtes Unterfangen. Es kostet Einsatz, Überwindung und Disziplin.

Doch mit der Zeit fällt es immer leichter. Es wird zum Selbstläufer, zum Automatismus.

Ab diesem Punkt wird das Fitnesstraining sogar oft zum Höhepunkt des Tages. Es macht alle Sorgen, Probleme und Ängste vergessen, ordnet das Bewusstsein, regt die Durchblutung und den Stoffwechsel an, bringt den Hormonhaushalt auf trab und sorgt für unvergleichliche Glücksgefühle bei der Erbringung neuer, persönlicher Bestleistungen.

Fitnesstraining bietet bei jeder Einheit erfüllende Herausforderungen an und diese zu nutzen ist vor allem eine Frage deiner Aufmerksamkeit.

Richte bei jeder Trainingseinheit deine Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt. Spüre die Muskelkontraktion, fühle die Bewegung.

Es wird dich vermutlich einiges an Überwindung kosten, die Aufmerksamkeit während einer gesamten Einheit in die Gegenwart zu lenken. Unser Verstand neigt dazu, immer wieder Gedanken über Zukunft oder Vergangenheit einzustreuen – das ist die Quelle des Unglücks und der Demotivation.

Zukunft und Vergangenheit überladen uns mit Problemen und Sorgen, der Augenblick hingegen ist rein und voller Energie.

Das gilt übrigens für alle Aktivitäten auch über das Fitnesstraining hinaus. Ich merke das selbst zum Beispiel oft beim Schreiben. Wenn ich daran denke, einen Artikel oder das Kapitel eines Buches fertigzustellen, denke ich automatisch an den noch langen Weg dorthin. An die vielen Themen, die noch verarbeitet und eingebaut werden müssen. An die Zeit die es kostet. An das, was ich stattdessen machen könnte oder sogar müsste.

Wenn sich meine Aufmerksamkeit aber ausschließlich auf die gegenwärtigen Zeilen richtet, schreibe ich im Flow. Dann gibt es keine Demotivation, sondern nur den Fluss. Alle Gedanken sind auf die Tätigkeit selbst gebündelt und gestalten sie somit zu einer erfüllenden Erfahrung – für negative Gefühle ist dann schlicht kein Platz mehr.

Dabei stelle ich auch immer wieder fest, wie viel leistungsfähiger, kreativer und besser ich bin, wenn keine zerstreuenden Zukunftsgedanken („Nachher muss ich noch einkaufen gehen…“) den Weg in mein Bewusstsein finden.

Zurück zum Training: Die Kontrolle deiner Aufmerksamkeit, der Fokus auf die Gegenwart, das ist der Schlüssel, um sowohl erfolgreich und progressiv, als auch mit motiviert und begeistert zu trainieren (beides hängt zusammen).

Deshalb ist es immens wichtig, dir immer wieder deine Gedanken bewusst zu machen und die Aufmerksamkeit auf die Gegenwart richten.

Die folgenden Techniken werden dich dabei unterstützen, deine Gedankenkraft sowie mentale Stärke zu trainieren und den Flow im Training zu finden, um dadurch langfristig motiviert zu bleiben und spürbar bessere Ergebnisse zu erzielen.

1 Fokussieren

Bevor du mit dem Training beginnst, müssen erst deine Alltagsgedanken und –sorgen zum Schweigen gebracht werden. Wer sie mit ins Training bringt, vergeudet jede Menge Potenzial, weil sie die Konzentration zerstreuen.

Deshalb die Aufgabe vor jedem Workout:

Gewinne einen klaren Kopf und fokussiere dich auf das bevorstehende Training.

Die nachfolgende Routine wird dir, auch wenn sie zunächst ungewöhnlich klingen mag, dabei helfen (unbedingt ausprobieren!):

1. Suche dir ein Waschbecken und fülle dort Wasser ein (notfalls die Hände als Stöpsel nutzen). Visualisiere das Wasser als alle Vergangenheits- und Zukunftsgedanken. Pläne, Probleme, Stress, Träume und Schäume, all das befindet sich in diesem Wasser. Ziehe den Stöpsel und sieh dem Wasser dabei zu, wie es in den Abfluss fließt – und mit ihm alle Alltagsgedanken. Lass sie los, reinige mit dieser Visualisierungstechnik deinen Geist und bring deine Gedanken zur Ruhe.
2. Atme 10mal tief in den unteren Bauch ein und aus. Lege dabei die Hände auf den unteren Bauch und spüre, wie er sich mit jedem Atemzug erhebt. Fühle den Weg des reinigenden Atems, zähle die Atemzüge und entspanne dich. Versuche den Atem so gut es geht zu vertiefen und atme gleichmäßig. Es hebt sich möglichst nur der untere Bauch, nicht die Brust und auch nicht die obere Bauch!
3. Atme 10mal tief in die Flanken ein und aus. Positioniere die Hände knapp unterhalb des Brustkorbes auf den Flanken und fühle, wie sie sich mit jedem tiefen Atemzug seitlich ausdehnen.
4. Atme 10mal tief in den unteren Rücken ein und aus. Lege die Hände auf den unteren Rücken und fühle den Atem. Anfangs spürst Du vielleicht kaum etwas. Mit der Zeit wird der Atem aber immer tiefer, gezielter und deutlich spürbarer.
5. Atme 4 Sekunden lang ein, halte den Atem 4 Sekunden lang an, atme 4 Sekunden lang aus und pausiere 4 Sekunden, ehe Du wieder einatmest. Führe die von den Navy SEALs stammende so genannte „box breathing“-Technik für 3-5 Minuten durch. Atme stets so tief und gleichmäßig wie möglich. Versuche den Atem in den unteren Bauch, die Flanken und den unteren Rücken (in den „Ring“) zu lenken.

Die Atemübungen helfen dabei, den Kopf frei zu kriegen und die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu richten. Sie sind die perfekte Vorbereitung für das Workout. Mache sie zur Routine und genieße die Entspannung dabei.

Ich weiß, dass die Verlockung groß ist, einfach mit dem Workout loszulegen und diese Techniken auszulassen. Aber probiere es wirklich einmal aus! Es wird dich überraschen, wie viel mehr Power du entfalten kannst, wenn du dich richtig vorbereitest und konzentrierst!

2 Visualisieren

Eine kleine Visualisierungstechnik ist bereits Teil des ersten Schrittes (Fokussieren) gewesen. Nun geht es aber um das Workout selbst bzw. darum, die Satzpausen sinnvoll zu nutzen.

Die Pausenzeit ist nämlich bei vielen eines der größten Mankos. Vor allem in den Pausen neigen aufgrund des körperlichen Spannungsabfalls auch die Gedanken dazu abzuschweifen. So schleicht sich der Schlendrian ein und er wirkt sich unweigerlich auch negativ auf den Trainingssatz aus!

Nachlassende Konzentration ist ein sich selbst verstärkender Prozess, wenn du nicht eingreifst.

Hier musst du also aktiv gegensteuern. Positiv ausgedrückt: Hier bietet sich ein starker Hebel, mit dessen Hilfe du die Wirkung deiner Workouts deutlich steigern kannst!

Was du in den Pausen tun kannst, um nicht den Fokus zu verlieren? Visualisieren und zwar den nächsten Satz!

In der Pause sollten alle Gedanken bereits auf den nächsten Satz ausgerichtet werden.

Stelle dir genau den Bewegungsablauf des nächsten Satzes vor. Spiele ihn mental in allen Einzelheiten durch. Visualisiere auch alle dazu gehörenden Gefühle, Gerüche, Geschmäcker und verbinde die Empfindungen mit Optimismus, mit einer positiven Grundeinstellung.

Stelle dir genau vor, wie und dass du den Widerstand überwindest. So planst du deinen Erfolg.

In den letzten Wiederholungen eines Satzes, wenn es richtig schwierig wird und vor allem mentale Stärke gefragt ist, genau dann entscheidet sich, ob effektive Trainingsreize oder unterhalb der eigenen Leistungsschwelle trainiert wird.

Die Visualisierung dreht das Blatt zu deinen Gunsten, weil sie deine Willenskraft bündelt.

3 Perfektionieren

Es hat sich immer wieder gezeigt, dass es eine enge Wechselwirkung zwischen Übungstechnik und Trainingsfortschritten gibt.

Hier trennt sich wirklich die Spreu vom Weizen: Anfänger, die auf der Stelle treten, lassen ihre Technik schleifen.

Fortgeschrittene zeichnen sich dagegen besonders dadurch aus, dass sie ihre Technik immer wieder verfeinert und verinnerlicht haben. Du kannst sie nachts um drei aus dem Bett holen und sie werden die trotzdem eine saubere Frontkniebeuge machen.

Auch dieser Punkt erfordert mentale Stärke. Denn je häufiger du eine Übung ausführst, desto stärker wirst du dazu tendieren, unaufmerksam zu werden. Nachlässigkeiten kommen von selbst, wenn du nicht aktiv dagegen vorgehst und danach strebst, deine Technik bei den Grundübungen zu perfektionieren.

Deshalb der dringende Rat:

Perfektioniere die Technik wo es nur geht.

Versuche immer mehr Muskeln immer stärker anzuspannen. Beziehe neben den Agonisten (Hauptmuskeln) auch die Antagonisten (Gegenspieler) ein, also beim Bankdrücken zusätzlich zur Brust beispielsweise auch die Rückenmuskeln. Nutze auch das Potential der umliegenden Muskeln, die als Synergisten fungieren und der Bewegung mehr Kraft und Stabilität verleihen können.

Kraft lässt sich nämlich übertragen – ein Prinzip, das sich Hyper-Irradiation nennt.

Je mehr Muskeln in die Bewegung einbezogen werden, desto mehr Kraft kann entfaltet werden.

Wer beispielsweise bei Kniebeugen neben den Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskeln) auch bewusst Waden, Beinbizeps (hintere Oberschenkelmuskeln), Hintern, Bauch und Rücken anspannt, erlangt eine deutlich größere Kontrolle über die Bewegung und vermag mehr Kraft zu entfesseln.

Jegliche Form von Zittern und unkontrollierten Mini-Bewegungen zeugen von schlechter Technik.

Dadurch bleibt eine Menge Potential ungenutzt und du wirst weit entfernt von deinem eigentlichen Leistungsvermögen trainieren. Denn eine schlechte Technik bedeutet letztlich, dass die Muskeln nicht sauber koordiniert an einem Strang ziehen, sondern zum Teil auch gegeneinander Arbeiten.

Das führt natürlich zu Kraft- und Energieverlust und ist letztlich die Hauptursache dafür, dass nur unterschwellige Trainingsreize gesetzt werden und deine Entwicklung stagniert!

Perfektioniere die Technik und mache sie zum Automatismus. Wer beim Satz erst noch ewig überlegen muss, wie weit die Knie nach vorne dürfen oder wie die Hantel verlaufen sollte, zerstreut seine Konzentration. Im Satz gilt es die Bewegung und Kontraktion der Muskeln zu fühlen sowie den Spannungsaufbau zu maximieren.

Effektives Fitnesstraining ist zugleich mentales Training

Du siehst, dass progressives Training in erster Linie Kopfsache ist. Deine innere Stärke entscheidet darüber, wie effektiv die gesetzten Trainingsreize sind.

Wir müssen uns von der überholten Vorstellung einer Trennung von Körper und Geist endgültig verabschieden und erkennen, dass mentale Stärke die Entwicklung deines Körpers steuert, weshalb mentales Training im Sport für professionelle Athleten pflicht ist, aber eben auch für Freizeitathleten hilfreich sein kann.

Diese Wechselwirkung ist übrigens auch gegenseitiger Natur: Ebenso wie mentale Stärke die Entwicklung des Körpers begünstigt, stellt die Entwicklung deines Körpers ein gutes Training für mentale Stärke dar.

Das heißt, wenn du deinen Körper stählst, dann stählst du zugleich auch deinen Geist. Das ist es, was Fitnesstraining so ungemein wertvoll für jeden macht!

Deshalb mein abschließender Rat:

Fitnesstraining ist nichts, das man nebenbei macht. Es verdient und verlangt deine volle Aufmerksamkeit.

Damit meine ich nicht, dass es deinen Alltag beherrschen soll – hey, du hast sicher einen Job, Freunde und Familie, die dir wohl wichtiger sind. Gemeint ist ganz einfach: Wenn du Trainieren gehst, dann lass dich voll und ganz darauf ein. Trainingszeit ist DEINE Zeit! Alles andere kann bis nach dem Workout warten.

(Bildquellen in der Reihe: © leonidkos / © Monkey Business / © vitaliy_melnik / © bojan656 – Fotolia.com)