Es gibt ein paar entscheidende Unterschiede zwischen Anfängern und Profis, zwischen erfolglosen und erfolgreichen Athleten. Der Anfänger vermutet die entscheidenden Unterschiede fast immer in der Trainings- oder Ernährungsplanung. Dadurch wird er anfällig für Werbung zu irgendeinem genialen Wunder-System, einem exotischen Diätprogramm oder moderne Zauber-Supplemente. Was aber gibt wirklich den Ausschlag zwischen Erfolg und Misserfolg? Aufmerksame Leser dieses Blogs und meiner Bücher kennen die Antwort bereits: Der Wille.
Wie aber äußert sich der Wille beim Training? Klar, indem man überhaupt erst einmal hingeht und dann möglichst leidenschaftlich sein Training durchzieht. Leidenschaft ist das Stichwort. Aber welcher Anfänger hat die schon? Der gängige Anfänger ist in aller Regel getrieben von eher oberflächlichen Motiven. Meistens will er einfach nur am Strand eine gute Figur machen. In seltenen Fällen geht es schon tiefer, zum Beispiel wenn gesundheitliche Probleme den Ausschlag geben. Aber kaum jemand erkennt den wahren Wert des Krafttrainings.
Ich habe in vergangen Artikeln und meinen beiden Büchern die zahlreichen Vorzüge des Trainings eingehend erläutert – darunter auch die tieferen Auswirkungen auf Charakter und Geist. Aber ein Aspekt kam dabei stets zu kurz: Training ist eine klassische Flow-Erfahrung! Besser gesagt das Training hat das Potenzial dazu. Dieses Potenzial liegt bei den meisten Athleten allerdings brach. Wie Du es nutzen, Krafttraining zu einer erfüllenden Flow-Erfahrung machen und dadurch ganz nebenbei auch noch deine Erfolg maximieren kannst, möchte ich dir in diesem Artikel erklären.

Flow – Das Geheimnis des Glücks

Das Konzept des Flows geht zurück auf Mihaly Csikszentmihalyi, einem amerikanischen Psychologen. In seinem Buch „Flow, das Geheimnis des Glücks“ geht er der Frage nach, wie Menschen glücklich sein können. Geht das überhaupt? Liegt das in unserer Hand? Vieles im Leben entzieht sich unserer Kontrolle, aber fragen wir uns, ob wir das Glück in unseren eigenen Händen tragen, gibt es eine klare Antwort:

„Es ist keine Folge von angenehmen Zufällen. Es ist nichts, was man mit Geld kaufen oder mit Macht bestimmen kann. Es hängt nicht von äußeren Ereignissen ab, sondern eher davon, wie wir diese deuten – Glück ist vielmehr ein Zustand, für den man bereit sein muß. Menschen, die lernen, ihre inneren Erfahrungen zu steuern, können ihre Lebensqualität bestimmen; dies kommt dem, was wir Glück nennen, wohl am allernächsten.“ [S.14]

Glück hängt also nicht von äußeren Dingen ab, sondern liegt ganz allein in unserer Hand. Es geht darum, psychische Energie einzusetzen, um dadurch die Erfahrung zu unseren Gunsten zu gestalten.

„Die besten Momente ereignen sich gewöhnlich, wenn Körper und Seele eines Menschen bis an die Grenzen angespannt sind, in dem freiwilligen Bemühen, etwas Schwieriges und etwas Wertvolles zu erreichen. Optimale Erfahrung ist daher etwas, das wir herbeiführen. Ein Kind etwa erlebt das, wenn es mit zitternden Fingern die letzten Klötze auf einen Turm legt, der höher als jeder andere ist, den es bislang gebaut hat; für einen Schwimmer ist es vielleicht der Versuch, den eigenen Rekord zu brechen, für einen Geiger, eine komplizierte Passage zu beherrschen. Für jeden Menschen gibt es Tausende von Gelegenheiten – Herausforderungen –, über sich selbst hinauszugehen“ [S. 16]

Das ist der entscheidende Punkt. Im Flow befinden wir uns, wenn wir etwas Herausforderndes unternehmen, Grenzen zu sprengen versuchen, über uns selbst hinauswachsen wollen. Krafttraining ist daher eine bilderbuchreife Flow-Erfahrung!

Der Flow will verdient sein

Für eine solche Erfahrung muss man investieren. Viele Menschen glauben, man kommt mit der Leidenschaft zum Training quasi zur Welt. Das ist nicht so! Das Feuer lässt sich entfachen. Ich selbst hatte um ehrlich zu sein lange Zeit wenig Lust auf Training. Es kam mir wie eine Qual, ein Opfer, vor, um meinen Traumkörper zu erhalten. Beim Training waren meine Gedanken meist anderweitig beschäftigt. Ich war nie ganz bei der Sache, denn die Sache bereitete mir wenig Freude. Kein Wunder! Ich habe mich nicht gänzlich darauf eingelassen, war nicht bereit, mentale Energie zu investieren.

„Beim optimalen Zustand innerer Erfahrung herrscht Ordnung im Bewußtsein. Dies tritt ein, wenn psychische Energie – oder Aufmerksamkeit – für realistische Ziele verwendet wird und die Fähigkeiten den Handlungsmöglichkeiten entsprechen. Die Verfolgung eines Ziels bringt Ordnung ins Bewußtsein, weil man die Aufmerksamkeit auf die gegebene Aufgabe richten und zeitweise alles andere vergessen muß.“ [S. 19]

Es geht also darum, seine Aktivitäten auf ein Ziel auszurichten, bei den Aktivitäten selbst aber mit dem Geist komplett in der Gegenwart zu sein – das ist die Grundlage des Flows. Das zeigt auch, dass Sie investieren müssen, um mit dem Training glücklich zu werden. Die eigene Aufmerksamkeit zu steuern, ist kein leichtes Unterfangen. Es kostet Einsatz und Überwindung. Doch mit der Zeit fällt es immer leichter. Es wird zum Selbstläufer, zum Automatismus. Ab diesem Punkt wird das Training nicht selten zum Höhepunkt des Tages. Es macht alle Sorgen, Probleme und Ängste vergessen, ordnet das Bewusstsein, regt die Durchblutung und den Stoffwechsel an, bringt den Hormonhaushalt auf trab und sorgt für unvergleichliche Glücksgefühle bei der Erbringung neuer, persönlicher Bestleistungen. 
Krafttraining bietet bei jeder Einheit Herausforderungen, deren Überwindung durch die Steuerung der Aufmerksamkeit – ob bewusst oder unbewusst – den Athleten zu erfüllen vermag.
Richte bei jeder Trainingseinheit deine Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt. Spüre die Muskelkontraktion, fühle die Bewegung, den Pump. Es wird dich vermutlich einiges an Überwindung kosten, die Aufmerksamkeit während einer gesamten Einheit in die Gegenwart zu richten. Unser Verstand neigt dazu, immer wieder Gedanken über Zukunft oder Vergangenheit einzustreuen – das ist die Quelle des Unglücks und der Demotivation. Zukunft und Vergangenheit überladen uns mit Problemen und Sorgen, der Augenblick hingegen ist rein.

Das gilt für alle Aktivitäten auch über das Training hinaus. Ich merke das oft beim Schreiben. Wenn ich daran denke, einen Artikel oder ein Kapitel eines Buches fertigzustellen, denke ich automatisch an den noch langen Weg dorthin. An die vielen Themen, die noch abgearbeitet bzw. eingebaut werden müssen. An die Zeit die es kostet. An das, was ich stattdessen machen könnte. Wenn sich meine Aufmerksamkeit aber ausschließlich auf die gegenwärtigen Zeilen richtet, schreibe ich im Flow. Dann gibt es keine Demotivation, sondern nur den Fluss. Alle Gedanken sind auf die Tätigkeit selbst gebündelt und gestalten sie somit zu einer erfüllenden Erfahrung – für negative Gefühle ist dann kein Platz mehr.
Gerade der Trainingsanfänger muss sich also immer wieder seine Gedanken bewusst machen und die Aufmerksamkeit bewusst auf die Gegenwart richten. Die folgenden Techniken sollen dich dabei unterstützen, den Flow im Training zu finden und dadurch langfristig motiviert zu bleiben sowie bessere Ergebnisse zu erzielen.

1 Fokussieren

Bevor mit dem Training begonnen wird, müssen erst die Alltagsgedanken und –sorgen zum schweigen gebracht werden. Wer sie mit ins Training bringt, vergeudet damit jede Menge Potenzial. Vor jeder Einheit sollte also zunächst der Fokus gefunden werden. Mit der folgenden Pre-Workout-Routine kannst Du den Fokus finden und dich mental optimal auf deine Einheit einstellen.

  1. Suche dir ein Waschbecken und fülle dort Wasser ein (notfalls die Hände als Stöpsel nutzen). Visualisiere das Wasser als alle Vergangenheits- und Zukunftsgedanken. Pläne, Probleme, Stress, Träume und Schäume, all das befindet sich in diesem Wasser. Ziehe den Stöpsel und sieh dem Wasser dabei zu, wie es in den Abfluss fließt – und mit ihm alle Alltagsgedanken. Diese Visualisierungstechnik reinigt den Geist. Es klingt abstrakt, aber es hilft ungemein, sich gedanklich auf die Trainingseinheit einzustellen und alles andere hinter sich zu lassen.
  2. Atme 10mal tief in den unteren Bauch ein und aus. Lege die Hände auf den unteren Bauch und spüre, wie er sich mit jedem Atemzug erhebt. Fühle den Weg des reinigenden Atems, zähle die Atemzüge und entspanne dich. Versuche den Atem so gut es geht zu vertiefen und atme gleichmäßig. Es erhebt sich nur der untere Bauch, nicht die Brust und auch nicht die obere Bauch!
  3. Atme 10mal tief in die Flanken ein und aus. Positioniere die Hände knapp unterhalb des Brustkorbes auf den Flanken und fühle, wie sie sich mit jedem tiefen Atemzug seitlich ausdehnen.
  4. Atme 10mal tief in den unteren Rücken ein und aus. Lege die Hände auf den unteren Rücken und fühle die Dehnung in Folge der Atmung. Anfangs spürst Du vielleicht kaum etwas, mit der Zeit wird der Atem aber immer tiefer, gezielter und deutlich spürbarer.
  5. Atme 4 Sekunden lang ein, halte den Atem 4 Sekunden lang an, atme 4 Sekunden lang aus und pausiere 4 Sekunden, ehe Du wieder einatmest. Führe die von den Navy SEALs stammende so genannte „box breathing“-Technik für einige Minuten durch. Atme stets so tief und gleichmäßig wie möglich. Versuche den Atem in den unteren Bauch, die Flanken und den unteren Rücken (in den „Ring“) zu lenken.

Diese Atemübungen helfen dabei, den Kopf frei zu kriegen und die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu richten. Sie sind die perfekte Vorbereitung für das Workout. Mache sie zur Routine und genieße die Entspannung dabei

2 Visualisieren

Eine kleine Visualisierungstechnik ist bereits Teil des ersten Schrittes (Fokussieren) gewesen. Nun geht es aber um das Workout selbst bzw. darum, die Satzpausen sinnvoll zu nutzen. Die Pausenzeit ist gleichzeitig bei den meisten Athleten die Zeit, in der die Gedanken abschweifen und der Fokus vom Training genommen wird. Das wirkt sich leider auch unmittelbar auf den Trainingssatz selbst aus und verringert die Leistung. Was kann man also in den Pausen tun, um nicht den Fokus zu verlieren? Visualisieren und zwar den nächsten Satz. In der Pause sollten alle Gedanken bereits auf den nächsten Satz ausgerichtet werden. Stelle dir genau den Bewegungsablauf des nächsten Satzes vor. Spiele ihn mental in allen Einzelheiten durch. Visualisiere nicht nur den Bewegungsablauf, sondern auch alle dazu gehörenden Gefühle, Gerüche, Geschmäcker und verbinde die Empfindungen mit Optimismus. Stelle dir genau vor, wie Du den Widerstand überwindest und bewältigst.

3 Perfektionieren

Es ist die eine Sache, die beim unaufmerksamen Athleten stets schleift und vom erfolgreichen Athleten so gut es geht perfektioniert wird: Die Technik.
Perfektioniere die Technik wo es nur geht. Versuche immer mehr Muskeln immer stärker anzuspannen. Beziehe neben den Agonisten (Hauptmuskeln) auch die Antagonisten (Gegenspieler) ein, also beim Bankdrücken zusätzlich zur Brust beispielsweise auch die Rückenmuskeln. Mache alle umliegenden Muskeln zu Synergisten, als Unterstützungsmuskeln. Kraft lässt sich nämlich übertragen – ein Prinzip, das sich Hyper-Irradiation nennt. Je mehr Muskeln in die Bewegung einbezogen werden, desto mehr Kraft kann entfaltet werden. Wer beispielsweise bei Kniebeugen neben den Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskeln) auch bewusst Waden, Beinbizeps (hintere Oberschenkelmuskeln), Hintern, Bauch und Rücken anspannt, erlangt eine deutlich größere Kontrolle über die Bewegung und vermag mehr Kraft zu entfesseln.
Jegliche Form von Zittern und unkontrollierten Mini-Bewegungen zeugen von schlechter Technik. Perfektioniere die Technik und mache sie zum Automatismus. Wer beim Satz erst noch ewig überlegen muss, wie weit die Knie nach vorne dürfen oder wie die Hantel verlaufen sollte, zerstreut die Konzentration. Im Satz gilt es die Bewegung und Kontraktion der Muskeln zu fühlen sowie den Spannungsaufbau zu maximieren.

(Bildquelle: Namensnennung Bestimmte Rechte vorbehalten von Leon Terra)