Worauf kommt es an, wenn man Muskeln aufbauen will? Vielleicht bist du schon mit den Grundlagen vertraut und weißt, dass ein Kalorienüberschuss hilfreich ist, dass es nur mit progressivem Training der wichtigen Grundübungen funktioniert, dass man konsequent am Ball bleiben und auf seine Regeneration achten muss. Ja, das sind die bekannten elementaren Grundlagen des Muskelaufbaus, ohne die es nicht funktionieren kann.

Aber es geht um mehr als das. Wenn du auch zu denjenigen zählst, die so ihre Probleme mit dem Muskelaufbau haben, mit ihren Fortschritten nicht zufrieden sind (oder gar keine machen), habe ich nachfolgend für dich drei unverzichtbare Muskelaufbau-Tipps, die fast immer übersehen werden und deshalb entscheidenden Anteil am stagnierenden Muskelaufbau haben. Mit ihrer Hilfe wirst du endlich starke Fortschritte erzielen können und von den positiven Effekten des Muskelaufbaus profitieren.

§1: Go Heavy

3 Sätze à 12 Wiederholungen ist DAS Standard-Schema für den Muskelaufbau, das gebetsmühlenartig gepredigt wird. Bei 8-12 Wiederholungen spricht man allgemein vom „Hypertrophie-Bereich„, also von der Muskelaufbau-Zone, weil hier (angeblich) mechanischer Stress und die Zeit unter Spannung im optimalen Verhältnis zueinander stehen und somit die besten Wachstumsreize gesetzt werden.

Nun, dieser Wiederholungsbereich hat ganz gewiss seine Berechtigung. Allerdings ist auch einer der entscheidenden Schlüssel für den Muskelaufbau der Kraftaufbau! Das hat sich über die Jahre immer wieder bestätigt: Wer Muskeln aufbauen will, muss auch mit schweren Gewichten trainieren (3-6 Wiederholungen) und deutlich an Kraft zulegen.

Beide Prozesse sind eng gekoppelt und für den durchschnittlichen Freizeitathleten nicht zu trennen.

Je stärker du wirst, desto mehr Gewicht kannst du auch bei moderaten Trainingssätzen (8-12 Wdh.) verwenden und desto stärkere Wachstumsreize werden gesetzt. Außerdem spricht schweres Krafttraining auch die größten Muskelfasern an.

Aber warum, mag mancher nun zurecht einwenden, sind Bodybuilder dann muskulöser als Gewichtheber und Powerlifter? Aufgrund dieser Tatsache könnte man tatsächlich schnell falsche Rückschlüsse ziehen. Doch zwei Punkte werden dabei vergessen:

1. Es sind sehr weit fortgeschrittene Sportler. Sie können ihre Muskeln mit extrem hoher Intensität und extrem hohen Volumen belasten. Diese Techniken, die den Muskelaufbau stimulieren, ihn jedoch ein Stück weit vom Kraftaufbau entkoppeln, funktionieren nicht für normale Freizeit-Athleten. Sie funktionieren nur für sehr weit fortgeschrittene Sportler, auf die zugleich der zweite Punkt zutrifft.
2. Sie nehmen Steoride. Nur dadurch können (und MÜSSEN aufgrund der unnatürlich hohen Muskelmasse) sie teilweise 16 und mehr intensive Sätze, oft gar unter Verwendung von Intensitätstechniken, für einzelne Muskelgruppen absolvieren und nur deshalb reagiert der Körper darauf mit weiterem Muskelaufbau.

Die Kombination dieser beiden Punkte verändert das Spiel. Doch naturale Freizeit-Athleten irren sich gewaltig, wenn sie sich daran orientieren.

Es ist ganz einfach:

Wenn du Muskeln aufbauen willst, konzentriere dich zunächst einmal darauf, bei den wichtigen Übungen wirklich stark zu werden.

Der Muskelaufbau kommt dann bei vernünftiger Ernährung von selbst.

§2: Trainiere deine Ausdauer

Muskelaufbau beruht jedoch nicht nur auf Kraft, sondern auch auf Ausdauer. Ich weiß, dass gerade Männer, die unbedingt mehr Muskeln haben wollen, oft keine Lust auf Ausdauertraining haben, weil sie darin keinen direkten Sinn sehen.

Doch die Ausdauer ist ungemein wichtig für den Muskelaufbau! Einerseits natürlich zur Kräftigung des Herzens und andererseits für den Ausbau des Kapillarnetzwerks – also für die Versorgungsinfrastruktur der Muskulatur.

Muskeln sind nämlich, wie du sicher weißt, ziemlich kostspielige Strukturen im Körper. Sie sind weitaus aktiver als Fettgewebe und brauchen auch in Ruhe mehr Energie. Das ist der Grund, weshalb Muskelaufbau auf der Grundlage einer schlechten Ausdauer nur sehr schleppend verläuft – der Körper baut natürlich nur das auf, was auch gut versorgt werden kann!

Deshalb werden Muskeln umso schneller aufgebaut, je besser die Ausdauergrundlage (und damit die Versorgungsinfrastruktur) ist. Das lässt sich auch in der Praxis immer wieder beobachten: Diejenigen, die schon über eine gute Ausdauer verfügen (ich habe es ganz besonders oft bei Fußballern gesehen), bauen sehr viel schneller Muskeln auf als unsportliche Einsteiger.

Für dich bedeutet dass, dass neben schweren und moderaten Gewichten auch das Krafttraining mit leichten Gewichten (15-25 Wiederholungen oder Techniken wie Zirkel, „As Many Rounds as Possible“ (AMRAP) etc.) sowie ergänzendes Cardio nötig und hilfreich sind, um effektiv Muskeln aufzubauen. Wenn man weiß, wie es geht, lassen sich Muskelaufbau und Ausdauertraining vereinen.

§3: Mini-Breaks

Nicht wenige glauben, Muskelaufbau sei vor allem Training und Ernährung. Sie optimieren beides und erzielen oftmals trotzdem keine Fortschritte, weil sie den dritten fundamentalen Faktor, die Regeneration, vernachlässigen!

Nun ist „Regeneration optimieren“ natürlich sehr allgemein formuliert. Was versteht man eigentlich darunter? Sicher weißt du, dass es unbedingt für ausreichend hochwertigen Schlaf zu sorgen gilt, da diese Zeit das wichtigste Regenerationsfenster bildet.

Nun, der Schlaf hängt durchaus mit dem Tipp, den ich dir nun geben werde, eng zusammen. Es ist einer der wichtigsten Regenerations- und damit Muskelaufbau-Tipps und ich kann seine Bedeutung gar nicht hoch genug hängen: Sorge für Mini-Breaks im Alltag.

Unter „Mini-Breaks“ verstehen sich ein kurze, über den Alltag verteilte Augenblicke, in denen du bewusst so gut es geht die Spannung aus sämtlichen Muskeln deines Körpers nimmst.

Machen wir uns nichts vor: Wir leben in stressigen Zeiten.

Eine Nebenerscheinung unseres ziemlich unnatürlichen Lebensstils besteht in einer dauerhaft erhöhten Aktivität des vegetativen Nervensystems, sodass der sogenannte Symphatikus dominiert.

Dieser Teil dieses Nervensystemes versetzt den Körper in den sogenannten „Kampf oder Flucht“-Modus: Das erhöht seine Leistungsfähigkeit und sorgt für einen höheren Muskeltonus. Das bedeutet letztlich nichts anderes als: Dein Körper steht unter Spannung.

Wenn du tatsächlich kämpfen oder fliehen müsstest, wäre das sehr hilfreich. Wenn du aber den ganzen Tag im Büro sitzt, vorrangig mentalen Stress erleidest und der Körper quasi unter Dauerstrom steht, dann treten unerwünschte Folgeerscheinungen auf:

• mangelhafte Regeneration
• erhöhter Cortisolspiegel
• niedriger Testosteronspiegel
• schlechter Schlaf
• nachlassende Libido
• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Tinnitus
• Verspannungen
• und natürlich stagnierender Muskelaufbau!

Deshalb ist es wichtig, im Alltag immer wieder bewusst gegen zu wirken, die Spannung rauszunehmen und den Gegenspieler, den Parasympathikus, der für die Erholung und Regeneration zuständig ist, zu aktivieren.

Nimm also im Alltag immer wieder bewusst die Spannung aus den Beinen, aus den Armen, aus dem Rücken und vor allem aus den Nacken- und Gesichtsmuskeln.

Bei den Gesichtsmuskeln spürst du die Entspannung bzw. die zuvor anliegende Spannung (den Unterschied) ganz besonders deutlich. Wenn du dein Gesicht im Alltag immer wieder bewusst entspannst, fühlst du erstmal, unter welchen Dauerspannungszuständen diese Muskeln sonst oft stehen.

TIPP: Du kannst das sogar jetzt gleich einmal selbst probieren – es ist ein wahrer Augenöffner! Man merkt regelrecht, wie eine Last abfällt und wie weite Teile des Körpers dem Gesicht bei der Entspannung geradezu automatisch folgen!

Die Mischung macht den Erfolg

Du hast nun zusätzlich zu den Grundlagen des Muskelaufbaus drei Tipps für den Muskelaufbau kennengelernt, die sonst häufig vergessen werden und die gerade diejenigen, die über ausbleibende Fortschritte klagen, für gewöhnlich nicht ausreichend umsetzen.

Allerdings gilt es diese Tipps auch vernünftig umzusetzen. Während du die Mini-Breaks ruhig so oft es geht über den Alltag streuen kannst, damit daraus eine Gewohnheit wird, müssen die anderen beiden Tipps wohl dosiert umgesetzt werden.

Muskelaufbau-Training funktioniert zwar auch bei einem eindimensionalen Ansatz (Beispiel 3×12 Wdh.), aber nur für eine kurze Zeit, ehe sich der Körper anpasst und die Fortschritte zum Erliegen kommen.

Effektiver, nachhaltiger und auf lange Sicht gesünder ist es, das Training mehrdimensional zu gestalten und ein breiteres Wiederholungsspektrum einzubeziehen. Das macht dich nicht nur stark und muskulös, sondern auch robust und fit.

Mit diesen drei oft übersehenen Muskelaufbau-Tipps, die zu den häufigsten Ursachen von Stagnation zählen, optimierst du Training und Regeneration und erzielst SOFORT bessere Erfolge beim Muskelaufbau.

Wenn du wissen möchtest, wie solche abwechslungsreichen Muskelaufbau-Trainingspläne aussehen, kann ich dir den Adonis-Guide ans Herz legen, der Fettabbau- und Muskelaufbau-Pläne für ein ganze Jahr bereithält. Weiterhin findest du hier einen frei einsehbaren Trainingsplan, der Muskelaufbau und Ausdauertraining sinnvoll kombiniert.

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