If It Fits Your Macros, kurz IIFYM, ist der große neue Ernährungstrend im Fitnessbereich. Die Idee dahinter lautet, dass eine Ernährung nicht auf die Lebensmittel sondern auf bestimmte Makronährstoffzielwerte ausgerichtet wird. Die meisten Diäten richten sich nach den Lebensmitteln. Sie sagen dir, Du müsstest dies und jenes essen und dafür andere Produkte weglassen – beispielsweise werden bei den Veganer sämtliche tierischen Erzeugnisse gestrichen und bei Paleo-Athleten alles, was es nicht auch in der Steinzeit gab. IIFYM ist anders, denn grundsätzlich sind dabei ALLE Lebensmittel erlaubt, sofern am Ende des Tages die Makronährstoffvorgaben eingehalten werden. Es geht also darum, jeden Tag auf einen bestimmten Zielwert der Kalorien-, Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettzufuhr zu kommen. Currywurst, Pommes, Eis, Döner, Hähnchenbrust, Brokkoli – alles in Ordnung, entscheidend ist die Einhaltung der Makronährstoffe. Genau darin liegt das Besondere der If It Fits Your Macros Ernährungsstrategie.
Aber ist diese Ernährungsform überhaupt zielführend? Kann man damit abnehmen? Muskeln aufbauen? Gesund leben? Ist ihre Beliebtheit gerechtfertigt? Diese Fragen sollen im folgenden Artikel ausführlich beantwortet werden.

Unser genetisches Erbe und die Suche nach Ausreden

Bevor ich dir lang und breit erklären werde, warum IIFYM Blödsinn ist, möchte ich der Ursache für diesen Trend auf den Grund gehen.
Es ist die alte Leier: Gewinner suchen Wege, Verlierer Ausreden. Was die Ernährung angeht, so sind viele von uns ganz besonders eifrig dabei, Ausreden zu suchen, um sich Fast-Food reinziehen zu können. Ich will das hier nicht verurteilen, denn wir die meisten von uns wurden über viele Jahre hinweg von der Lebensmittelindustrie abhängig gemacht.
In der Steinzeit konnten nur die Menschen überleben, die ausreichende Mengen vom wertvollen Salz, energiereichen Fett und vom Kurzzeitenergiekick in Form von Zucker finden konnten. Zucker aus Früchten, Fett aus tierischem Fleisch und Nüssen und ja zum Teil auch das heute verteufelte Salz, welches sogar schon in der Steinzeit abgebaut wurde. Damit ist allerdings nicht das moderne Kochsalz, sondern das naturbelassene, nährstoffreiche Salz gemeint – aber das wäre jetzt eine andere Baustelle.
Jedenfalls hat uns die Evolution darauf getrimmt, dass Zucker, Fett und Salz gut für uns sind. Diese Nährstoffe haben unser Überleben gesichert und deshalb aktiviert eine Kombination aus zwei oder drei dieser Nährstoffe erwiesenermaßen besonders stark das Belohnungszentrum im Gehirn. Die Industrie ist sich dessen längst bewusst und nutzt das gegen uns aus, indem sie ihre Lebensmittel mit einer derartigen Nährstoffkombination versehen, dass wieder das Belohnungszentrum aktiviert wird und wir mit der Zeit abhängig werden. Richtig, Fast-Food und Co. kann süchtig machen – das sollte vielleicht auch auf die Verpackungen geschrieben werden, wie es schon richtigerweise bei den Zigaretten getan wird!
Das Problem dabei ist, dass Zucker, Fett und Salz in der heutigen Form wenig mit der damaligen, naturbelassenen Form zu tun haben. Mit dem Zucker aus Früchten, dem Fett aus Fleisch und Fisch und den naturbelassenen Salzen führten sich die Menschen automatisch auch eine Vielzahl an Vitalstoffen zu. Naturbelassene Lebensmittel sind immer nährstoffreich. Heute hingegen führen wir uns die Nährstoffkombination aus Zucker, Fett und Salz fast in isolierter Form zu. Okay, nicht wirklich isoliert – als Sahnehäubchen kommen auch noch eine Vielzahl an Geschmacksverstärkern, Farbstoffen und sonstigen Chemikalien dazu.
Um eine lange Rede kurz zu machen: Fast-Food enthält wenig Nährstoffe, macht aber abhängig. Es macht uns krank – und eigentlich wissen wir das. Oder gibt es wirklich irgendjemanden, der einen Big Mac für gesünder hält als beispielsweise Wildlachs mit grünem Spargel? Wohl kaum. Da viele von uns aber bis zu einem gewissen Grad abhängig sind und dem Verlangen nach Fast-Food nicht langfristig widerstehen können, suchen sie nach Ausreden. Der Verstand versucht über irgendeine verdrehte Art und Weise ein ungesundes Lebensmittel als gesund zu verkaufen.
Dazu kamen dann noch ein paar voreilige Wissenschaftler, die den Mythos „eine Kalorie ist eine Kalorie“ in die Welt setzten. Findiger Geister haben dann angefangen zu kombinieren: Wenn eine Kalorie eine Kalorie ist, dann würde ich theoretisch mit dem Verzehr von Burger, Pizza, Bratwürste und Co. genauso gut abnehmen können wie mit Fisch, Bio-Fleisch, Gemüse und Obst – sofern ich denn die gleiche Menge an Kalorien zuführe. IIFYM war geboren.
Aber die Theorie hinkt und es geht schon beim Fundament los.

Eine Kalorie ist nicht eine Kalorie

Die Vorstellung, eine Kalorie sei eine Kalorie, beruht auf einer äußerst oberflächlichen Sichtweise unseres Körpers. Eindimensionale Denkweisen sehen den Körper gerne als gewöhnlichen Verbrennungsofen an. Weit gefehlt. Unser Körper ist ein außergewöhnlich komplexer und höchst anpassungsfähiger Organismus. Er stellt keine offene Wirkungskette, sondern einen Regelkreis dar, der auf aktuelle Veränderungen der Lebensumstände reagieren kann. Wäre der Körper beispielsweise tatsächlich der einfachen Funktionsweise einer Maschine ähnliche, könnten wir die Kalorienzufuhr beliebig verringern und würden die entsprechenden Mengen Körperfett abbauen. So funktioniert es aber nicht. Der Körper würde beispielsweise seine  Stoffwechselaktivitäten herunterfahren, um seinen Energieverbrauch zu senken. Er hat noch weitere Möglichkeiten, um eine starke Kalorienreduktion abzufangen, aber das soll jetzt hier nicht Thema sein. Fakt ist jedenfalls, dass der Körper wesentlich komplexer ist, als manche Experten lange Zeit gedacht hatten.
Zurück zum Kalorienmythos. Wer sich für Studien interessiert, müsste nicht lange suchen, um mehr als genügend Studien zu finden, die die Gleichheit aller Kalorien widerlegen.
Wie die meisten Leser dieses Blogs allerdings wissen, bin ich kein großer Freund von Studien – glücklicherweise sind sie hier gar nicht notwendig. Gehen wir einfach logisch an die Sache heran. Aus logischer Sicht ist es vollkommen uninteressant, welche und wie viele Kalorien oben reingeschoben werden. Entscheidend ist, welche Kalorien wie im Körper verwertet werden. Nur das zählt. Der Körper verwertet einzelne Nährstoffe und Lebensmittel vollkommen unterschiedlich. Eiweiße zum Beispiel liefern zwar Energie, aber eben auch wichtige Aminosäuren die an vielen körperinneren Prozessen beteiligt und unter anderem auch großer Bestandteil der Muskulatur sind. Um in den Fettdepots gespeichert zu werden, müsste der Körper das Eiweiß erst einmal mehrfach umwandeln, bis die Energie letztlich in den Fettdepots gespeichert werden könnte. Alles in allem ein vergleichsweise umständlicher Prozesse, mal abgesehen davon, dass die Eiweiße (bzw. Aminosäuren) auch woanders im Körper benötigt werden – zum Beispiel als Treibstoff für Abwehrzellen des Immunsystems. Wenn dieses Eiweiß nun noch mit zahlreichen Mikronährstoffen zugeführt wird – wie es beispielsweise bei naturbelassenem Fleisch der Fall wäre – hätte der Körper noch mehr zu tun. Alles in allem ein großer Verarbeitungsaufwand. Ganz anders wäre es beispielsweise bei einer Handvoll Gummibären. Neben für den Körper wertlosen bzw. gar schädlichen Chemikalien ist hier fast ausschließlich Zucker enthalten. Einfacher Zucker, der gar nicht großartig aufgespalten werden muss, sondern sehr schnell ins Blut übergeht. Der Blutzuckerspiegel steigt abrupt an, das Gehirn kriegt Panik und veranlasst die Bauchspeicheldrüse große Mengen Insulin auszuschütten. Das Insulin holt den ganzen Zucker aus dem Blutkreislauf und transportiert ihn ab. Wohin? Gute Frage, was soll man mit so großen Energiemengen auf einmal? Klar, für später konservieren – also ab damit zu den Fettdepots. Ein kurzer Umwandlungsprozess und schon ist das Hüftgold ein wenig angewachsen. Derweil ist der Blutzuckerspiegel aufgrund der Panikreaktion regelrecht abgestürzt. Was folgt ist eine erneute Panikreaktion aufgrund der Gefahr einer Unterzuckerung – also Heißhunger. Ein Teufelskreislauf entsteht.
Wir sehen also, einzelne Lebensmittel werden vollkommen unterschiedlich verwertet. Eine Kalorie ist daher praktisch gesehen nicht eine Kalorie. Es gibt große, große Unterschiede. Das Fundament des If It Fit Your Macros Trends ist also sehr instabil. Aber kann diese Ernährungsform dennoch funktionieren?

An der Oberfläche

…funktioniert IIFYM trotzdem. Sowohl Muskelaufbau als auch Fettabbau können mit diesem Ernährungskonzept realisiert werden, doch beides wird stets suboptimal ablaufen. Das liegt vor allem darin begründet, dass IIFYM streng geplant werden muss. Es geht schließlich darum, Makronährstoffvorgaben einzuhalten und das heißt, man muss sich überhaupt erst einmal Vorgaben machen. Doch wie genau legt man den Rahmen fest? Wie viele Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette sollen für die beiden Trainingsziele konsumiert werden? IIFYM-Experten sind sich hier schnell einig. Man nehme einen Kalorienrechner und berechne den Tagesbedarf an Kalorien. Für den Fettabbau reduziert man diese Menge um ca. 500 und für den Muskelaufbau erhöht man sie um 200-300. Zudem sollte man etwa 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht konsumieren. Die restlichen Kalorien werden dann auf Kohlenhydrate und Fett aufgeteilt – mehr Kohlenhydrate beim Muskelaufbau und weniger Kohlenhydrate beim Fettabbau. Schlussendlich wird man dann genaue Mengenvorgaben erhalten, wie viele Kalorien, Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette konsumiert werden sollen.
Klingt einfach, klingt sinnvoll. Okay, probiere es einmal aus. Nutze einen Kalorienrechner und ermittle deinen Tagesbedarf. Geschafft? Super, jetzt probiere zusätzlich noch 3-4 weitere Kalorienrechner aus. Wie sieht das Ergebnis aus? Irgendwas zwischen 1500 und 3000 Kalorien? Welchen Wert sollst Du jetzt nehmen? Wie hoch ist denn nun genau der Tagesbedarf?
Du merkst schon, die ganze Rechnerei haut nicht wirklich hin und das liegt ganz einfach daran, dass der Tagesbedarf kein fester Wert ist. Jeder Tag ist anders. Mal bewegen wir uns mehr, mal sitzen und liegen wir lange, mal setzen wir besonders intensive Denkprozesse in Gange – ja, auch das Gehirn spielt beim Energieverbrauch eine große Rolle. Man kann den Bedarf unmöglich vorhersagen.
Davon abgesehen gibt es streng genommen so etwas wie einen Tagesbedarf gar nicht – es gibt nur einen aktuellen Bedarf. Die Menge an Energie und Nährstoffe, die Du genau jetzt benötigst. Wenn Du isst, wirst Du deinen aktuellen Bedarf überschreiten und wenn Du nicht isst, wirst Du ihn unterschreiten. Der Tag setzt sich also aus Über- und Unterernährung zusammen. Je nachdem, was letztlich häufiger und intensiver vorkommt, nimmst Du insgesamt entweder ab oder zu.
Es lässt sich allerdings auch nicht pauschalisieren, was genau zugenommen oder abgenommen wird. Du kannst zum Beispiel deinen aktuellen Bedarf überschreiten und dennoch nicht fetter werden – beispielsweise wenn die Nährstoffe direkt nach dem Workout primär den Muskeln zu Gute kommen. Wenn Du abnimmst musst Du auch nicht unbedingt nur Fett abbauen. Wer beispielsweise nicht richtig trainiert, wird auch Muskelmasse abbauen.

Intuition schlägt Planung

Letztlich lässt sich die körperliche Entwicklung nicht an mathematisch genauen Vorgaben orientieren. Sie hängt von viel zu Vielen Variablen ab als dass wir sie gut mit starren Zahlen steuern könnten. Es geht um Dynamik. Wir können unsere körperliche Entwicklung und Gefühlswelt beobachten und passende Rückschlüsse ziehen. Wenn weder Spiegelbild noch Waage einen Fettverlust zeigen, ist die Kalorienzufuhr zu groß. Wenn hingegen der Fettverlust einsetzt aber gleichwohl auch die Motivation nachlässt, Müdigkeit und Schwäche zunehmen, ist das Kaloriendefizit vermutlich zu groß. Wer oft kränkelt, isst wahrscheinlich zu wenig Obst und Gemüse. 

Es geht ganz einfach darum, sich selbst wachsam zu beobachten und Rückschlüsse zu ziehen – mit der Zeit gewinnt man darin Erfahrung und lernt seinen Körper immer besser kennen, sodass man auch immer schneller immer bessere Rückschlüsse ziehen kann. Die Dynamik ist der Starrheit um Welten überlegen. Intuition schlägt langfristig Planung.

Die Mikros zählen

Ein weiteres großes Problem, welches sich mit IIFYM ergibt, ist die Vernachlässigung der Mikronährstoffe. Je länger ich mich mit der Ernährung befasst und auch eigene Experimente durchgeführt habe, desto bewusster wurde mir, dass die Makronährstoffe sekundär sind. Was wirklich zählt sind die Mikronährstoffe – und ich bin vollends davon überzeugt, dass das, was auf den Verpackungen als „täglicher Bedarf“ angegeben wird, extrem stark untertrieben ist. Es ist bestenfalls ein Minimum. Wer seine Ernährung auf naturbelassene Lebensmittel umstellt und damit beginnt, viel Obst und Gemüse zu essen, wird schon schnell signifikante Veränderung in seinem Leben feststellen. Er wird bemerken, dass er ausgeglichener, gesünder, kraftvoller, motivierter ist. Er wird außerdem deutlich schneller von den Workouts regenerieren, schneller Muskeln aufbauen und auch schneller Fett abbauen können. Das liegt ganz einfach daran, dass jeder einzelne Prozess in unserem Körper – auch Muskelaufbau und Fettabbau – von einer Vielzahl von Mikronährstoffen abhängt. Makronährstoffe hat der Körper ohnehin und sie werden bei allen Lebensmitteln mitgeliefert. Durch verschiedene Umwandlungsprozesse kann er hier auch Defizite gut kompensieren. Aber für eine optimale Funktionsweise benötigt der Körper über die Ernährung Mikronährstoffe. Vitamine, Phytamine, Mineralien und auch Nahrungsenzyme. Solche Mikronährstoffe werden in ausgewogener und gut verwertbarer Form nur durch naturbelassene Lebensmittel geliefert. Die meisten Menschen und auch Athleten sind sich oftmals gar nicht darüber bewusst, dass Sie sich zu wenig Mikronährstoffe zuführen. Das liegt daran, dass die Signale für einzelne Defizite viel zu subtil sind, als dass wir sie deuten könnten. Wirklich merken, dass etwas fehlte, können wir erst dann, wenn die Mikronährstoffzufuhr über naturbelassene Lebensmittel über ein paar Wochen hinweg deutlich erhöht wird. Erst dann bekommt man ein Gefühl dafür, wozu der Körper eigentlich in der Lage ist, wenn er gut versorgt wird. Die meisten Athleten können ihre Trainingsfortschritte signifikant verbessern, wenn sie mehr naturbelassene Lebensmittel und vor allem auch rohes Obst und Gemüse verzehren.

If It Fits Your Macros

…zollt dem keine Rechnung. Es fokussiert sich auf die Makronährstoffe und vernachlässigt dabei das, was wirklich zählt. Aber ich will diese Ernährungsform hier auch nicht schlechter machen als sie eigentlich ist. Dass man seine Planung nämlich auf die Makronährstoffe beschränkt heißt noch lange nicht, dass man nur Junk-Food verzehren kann. Legt man beispielsweise den Proteinanteil höher, muss man zwangsläufig auch mageres Fleisch verzehren, um die Zielvorgabe erreichen zu kommen. Das Problem ist hier vor allem, dass es keine gute Steuerung für das Gemüse gibt, weil Gemüse in den meisten Fällen makronährstoffarm ist. Es fällt in der Bilanz nicht wirklich auf. Selbst die Vorgabe von Ballaststoffen hilft hier nicht viel, weil Ballaststoffe auch aus Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten in großer Menge gewonnen werden können.
Das heißt umgekehrt aber auch, dass ein besonnener Athlet mit IIFYM durchaus gute Erfolge erzielen kann. Wer den Wert der Mikronährstoffe erkennt, kann beispielsweise reichlich Gemüse verzehren ohne damit seine Zielvorgaben zu beeinflussen. Wer dann noch seine Makronährstoffbilanz vorrangig mit naturbelassenen Produkten deckt und das Ganze schlussendlich mit der einen oder anderen Schummelmahlzeit ergänzt, wird mit IIFYM gute Ergebnisse erzielen können.
Das heißt wer ein wenig besonnen ist, experimentiert und gute Makronährstoffzielwerte für seine individuellen Trainingsziele ermittelt hat, kann durch IIFYM gelegentlich schummeln ohne dabei seine Trainingsziele aus dem Blick zu verlieren. Aber die entscheidende Frage lautet doch:

Wozu das Ganze?

Wozu all die Planung? Wozu den ganzen Ernährungstag durchplanen? Ständig alles abwiegen, Nährwerte ausrechnen, alles zusammenrechnen und auf ein spontanes Leben verzichten? Was soll der ganze Stress, wenn es doch mit der Intuition langfristig viel besser funktioniert?
Die Intuition kann tägliche Schwankungen berücksichtigen, sie kann die Nichtlinearität des Lebens einbeziehen. Klar, sie erfordert Erfahrung. Aber das erfordert IIFYM letztlich auch. Es dauert eine ganze Weile, bis man für sich passende Zielvorgaben herausgefunden hat und dann kommt hinzu, dass sie sich ständig ändern, weil sich auch der Körper und seine Zusammensetzung entwickeln. Warum also nicht gleich die Ernährung intuitiv auf der Grundlage einiger wichtiger Prinzipien (siehe: Die neue Philosophie des Essens) steuern? Lerne dich und deinen Körper zu beobachten und richtige Rückschlüsse zu ziehen. Wovor hast Du Angst? Vor Fehlern? Fehler sind normal, Fehler besitzen gewaltiges Potenzial, sie können dich in deiner Entwicklung enorm voran bringen. Erst durch Fehler lernst Du deinen Körper richtig kennen und erlangst grundlegendes Verständnis dafür, wie Du seine Entwicklung richtig steuern kannst.
Letztlich gibt es meiner Meinung nach keinen überzeugenden Grund, der für IIFYM sprechen würde. Dieses Ernährungskonzept ist der intuitiven Ernährung langfristig unterlegen, weil nur eine intuitive Ernährung das Optimum aus dem Potenzial herausholen kann und weil nur sie auf lange Sicht wirklich praktikabel ist. Davon abgesehen sind auch bei der intuitiven Ernährung Ausnahmen erlaubt. Warum sollte man darauf verzichten? Ich glaube nicht, dass es wirkliche Vorteile bringt, zu 100% naturbelassen zu essen im Vergleich zu 90-95% naturbelassen und 5-10% freie Wahl. Schummelmahlzeiten sind nicht zuletzt auch ein wichtiger sozialer Kittel – auch für Athleten. Aber sie müssen nicht geplant werden. Du musst einfach nur lernen, einen objektiven Blick auf dein Ernährungsverhalten zu werfen und dann wirst Du ganz schnell und rein intuitiv merken, ob Du über das Ziel hinausschießt. Das wird nicht von vorneherein gelingen. Vielleicht wirst Du dich ab und an selbst blenden, aber mit der Zeit wirst Du auch dafür ein zuverlässiges Gespür entwickeln – sofern Du dich nicht immer wieder irgendwelchen Plänen unterwirfst. Die Intuition basiert auf der Weisheit deines Unterbewusstseins und wenn Du dich lange genug bewusst mit einer gesunden, naturbelassenen Ernährung auseinandersetzt, wird sie dein Unterbewusstsein und damit auch deine Intuition prägen. Ein längerfristiger aber definitiv lohnenswerter Prozess.

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