Vor kurzem habe ich die Grundlagen des Kraftaufbaus beschrieben (siehe: Wie man schnell Kraft aufbauen kann), allerdings noch keinen entsprechenden Trainingsplan, sondern nur das Basiswissen geliefert. Dieses Wissen ist der Grundbaustein für den Aufbau von Kraft, daher empfehle ich jetzt noch einmal, den entsprechenden Artikel sorgfältig zu lesen. Haben sich diese Prinzipien verinnerlicht, so können wir uns nun um einen geeigneten Trainingsplan kümmern.
An dieser Stelle kommt Jim Wendler mit seinem 5/3/1 Programm ins Spiel.

Kraftaufbau mit Jim Wendler

Das 5/3/1 Programm von Jim Wendler ist ein relativ simpler aber dennoch effektiver Zyklus zur konstanten Steigerung der Kraft. Da hier mit hohen Gewichten gearbeitet wird, eignet sich dieses Programm nicht für Anfänger. Man sollte bei den Übungen Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen wenigstens sein eigenes Körpergewicht und beim klassischen Drücken mindestens 50kg bewältigen können. Vorher lohnt das 5/3/1 Programm auch nicht, da die stetigen Gewichtssteigerungen beim Wendler-System für Anfänger, die noch deutlich mehr Wachstumspotenzial haben, eher gering ausfallen – für fortgeschrittene Athleten sind sie allerdings umso besser, denn mit fortschreitender Trainingserfahrung fällt eine Gewichtserhöhung zunehmend schwerer.

Wie sieht das 5/3/1 Programm im Detail aus?

Zunächst einmal wird an 4 Tagen in der Woche trainiert. Grundsätzlich können die Tage unterschiedlich aufgeteilt werden, empfehlenswert ist jedoch die Aufteilung, die ich in den Beispielen weiter unten gewählt habe.
Jede Trainingseinheit besteht im Kern aus einer Grundübung – Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und klassisches Drücken.
Diese 4 Grundübungen werden nach dem speziellen 5/3/1 Schema absolviert und nach Bedarf durch Zusatzübungen ergänzt.

Das 5/3/1 Schema

Ein Zyklus besteht bei diesem Trainingsprogramm aus 4 Wochen. In der ersten Woche werden 3×5, in der zweiten 3×3 und in der dritten 5/3/1 Wiederholungen  von den Grundübungen absolviert. Das Gewicht wird jeweils entsprechend eines vorgegebenen Schemas verändert. Die vierte Woche ist eine Deload-Woche, bei der das Gewicht reduziert wird.
Die folgende Tabelle stellt das entsprechende Wiederholungs- und Gewichtsschema vor:

ÜbungWoche 1Woche 2Woche 3Woche 4
Kniebeugen65% x 5 Wdh
75% x 5 Wdh
85% x 5 Wdh
70% x 3 Wdh
80% x 3 Wdh
90% x 3 Wdh
75% x 5 Wdh
85% x 3 Wdh
95% x 1 Wdh
40% x 5 Wdh
50% x 5 Wdh
60% x 5 Wdh
Bankdrücken65% x 5 Wdh
75% x 5 Wdh
85% x 5 Wdh
70% x 3 Wdh
80% x 3 Wdh
90% x 3 Wdh
75% x 5 Wdh
85% x 3 Wdh
95% x 1 Wdh
40% x 5 Wdh
50% x 5 Wdh
60% x 5 Wdh
Kreuzheben65% x 5 Wdh
75% x 5 Wdh
85% x 5 Wdh
70% x 3 Wdh
80% x 3 Wdh
90% x 3 Wdh
75% x 5 Wdh
85% x 3 Wdh
95% x 1 Wdh
40% x 5 Wdh
50% x 5 Wdh
60% x 5 Wdh
Klassisches Drücken65% x 5 Wdh
75% x 5 Wdh
85% x 5 Wdh
70% x 3 Wdh
80% x 3 Wdh
90% x 3 Wdh
75% x 5 Wdh
85% x 3 Wdh
95% x 1 Wdh
40% x 5 Wdh
50% x 5 Wdh
60% x 5 Wdh
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Oh je, ich sagte simpel und nun müssen wir mit Prozenten rumrechnen. Zugegeben, ein wenig Organisationsaufwand ist schon dabei, aber dafür sind die Trainingseinheiten selbst relativ schnörkellos im Sinne von auf das Wesentliche beschränkt. 

Was bedeuten die Prozentzahlen? Damit ist nicht das prozentuale Gewicht vom 1 RM, also von dem größtmöglichen Gewicht, mit dem man eine Wiederholung von der jeweiligen Übung schafft, gemeint. Jim Wendler empfiehlt nämlich zunächst einmal mit 90% vom 1RM als Berechnungsgrundlage zu beginnen. Okay, verwirrend, daher nun ein kleines Beispiel.

Beispiel Gewichtsberechnung

Nehmen wir an, Du schaffst beim Bankdrücken maximal eine Wiederholung mit 100kg – Dein 1 RM. Nun nehmen wir gemäß der Jim Wendler Empfehlung davon nur 90% als Berechnungsgrundlage. 90% von 100kg sind 90kg. Diese 90kg sind jetzt die Grundlage, auf der die Gewichte bei den einzelnen Sätzen berechnet werden können. In der ersten Woche beginnt der erste Satz mit 65% x 5 Wdh. Das heißt, wir müssen zunächst 65% von 90kg berechnen. Das geht wie folgt:

90kg x 65 / 100 = Trainingsgewicht im ersten Satz der ersten Woche. Das Trainingsgewicht wäre in diesem Fall 58,5kg. Im zweiten Satz sind 75% gefordert, also 90kg x 75 / 100 =  67,5 kg. Im dritten Satz 85%, also 90kg x 85 / 100 =76,5kg.

Das klingt alles ziemlich mathematisch…. Nun ja, irgendwann bekommt man ein Gefühl dafür und kann das Gewicht einfach schätzen. Im letzten (also im 3.) Satz einer Übung sollte man so viele Wiederholungen wie möglich machen, ohne Muskelversagen zu erreichen. Wer also nach der 5. Wiederholung im 3. Satz in der ersten Woche noch Kraft hat, kann ruhig auch noch eine 6. oder 7. Wiederholung anhängen.

Das Ergänzungsprogramm

Pro Trainingstag wird nur eine der Grundübungen im 5/3/1 Stil ausgefühlt. Darüber hinaus kann der Athlet noch 1-3 Ergänzungsübungen anhängen, um Schwachpunkte auszumerzen oder auch Muskelwachstum zu stimulieren. Ich selbst habe für Dich einmal zwei Beispielszyklen erstellt, an denen Du Dich orientieren kannst.

Simply Grow

Dieses Programm ist auf Kraft- und Muskelaufbau ausgerichtet und damit nahe bei den Vorstellungen von Jim Wendler. Es enthält nur wenige Übungen, um das ZNS nicht mit unzähligen Bewegungsausführen zu konfrontieren. Somit sind ordentliche Kraftzuwächse garantiert.

Montag

Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4
Kniebeugen 65% x 5 Wdh
75% x 5 Wdh
85% x 5 Wdh
70% x 3 Wdh
80% x 3 Wdh
90% x 3 Wdh
75% x 5 Wdh
85% x 3 Wdh
95% x 1 Wdh
40% x 5 Wdh
50% x 5 Wdh
60% x 5 Wdh
Beinpresse 3×8-12 3×8-12 3×8-12 3×8-12
Wadenheben 3×10-15 3×10-15 3×10-15 3×10-15

 

Mittwoch

Übung Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4
Bankdrücken 65% x 5 Wdh
75% x 5 Wdh
85% x 5 Wdh
70% x 3 Wdh
80% x 3 Wdh
90% x 3 Wdh
75% x 5 Wdh
85% x 3 Wdh
95% x 1 Wdh
40% x 5 Wdh
50% x 5 Wdh
60% x 5 Wdh
Klimmzüge 3×8-12 3×8-12 3×8-12 3×8-12
Beinheben (hängend) 3×8-12 3×8-12 3×8-12 3×8-12

 

Freitag

Übung Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4
Kreuzheben 65% x 5 Wdh
75% x 5 Wdh
85% x 5 Wdh
70% x 3 Wdh
80% x 3 Wdh
90% x 3 Wdh
75% x 5 Wdh
85% x 3 Wdh
95% x 1 Wdh
40% x 5 Wdh
50% x 5 Wdh
60% x 5 Wdh
Dips 3×8-12 3×8-12 3×8-12 3×8-12
Wood Choppers 3×8-12 3×8-12 3×8-12 3×8-12

 

Sonntag

Übung Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4
Klassisches Drücken 65% x 5 Wdh
75% x 5 Wdh
85% x 5 Wdh
70% x 3 Wdh
80% x 3 Wdh
90% x 3 Wdh
75% x 5 Wdh
85% x 3 Wdh
95% x 1 Wdh
40% x 5 Wdh
50% x 5 Wdh
60% x 5 Wdh
Vorgebeugtes Langhantelrudern 3×8-12 3×8-12 3×8-12 3×8-12
ABS Rollouts 3×8-12 3×8-12 3×8-12 3×8-12

 

Fatburner

Normalerweise wird das 5/3/1 Trainingssystem im Zusammenhang mit Kraft- und vielleicht Muskelaufbau verwendet. Doch was viele nicht wissen, man kann dieses System auch hervorragend beim Fettabbau einsetzen. Zwar werden dann mitunter geringere Kraftzuwächse erzielt, dafür kann man aber umso schneller Fett verlieren.
Beim Fettabbau ist das wichtigste Kriterium, dass man keine oder so wenig wie möglich Muskelmasse verliert. Das kann so nur funktionieren, wenn einerseits genügend Proteine zugeführt werden und andererseits das Training derart fordernd ist, dass der Körper es nicht wagt, Muskelmasse abzubauen. Das 5/3/1 Trainingssystem wird mit schweren Gewichten absolviert und erfüllt somit die Anforderung. Nun muss dieses System noch mit einer ausreichend hohen Stoffwechselbeschleunigung geschmückt werden, damit die Fettdepots auch tatsächlich attackiert werden. Hierfür biete ich Dir vier kleine Trainingszyklen an, die jeweils nach einer der 5/3/1 Grundübungen absolviert werden können.

Burpee-Intervalle

Simpel und effektiv: Burpees im HIIT Stil: 20 Sekunden lang Burpees gefolgt von 10 Sekunden Pause für insgesamt 8 Durchgänge (also 4 Minuten insgesamt). Diese spezielle Methode trägt den Namen seines Erfinders: Tabata(-Intervall). Es geht schnell und ist dennoch enorm effektiv. Wichtig ist hierbei jedoch, dass Du Dich bei den Burpees richtig auspowerst und so viele wie möglich absolvierst.

Swing-Zirkel

Dieser Zirkel ist brutal und wird den Stoffwechsel ordentlich beschleunigen – und die Fettpolster attackieren.
Führe 15 Kettlebell-Swings gefolgt von 10 Sprungkniebeugen und 10xKlappmesser durch. Wähle für die Kettlebell-Swings ein Gewicht, womit du etwa 20-25 Wiederholungen schaffen würdest. Pausiere 30 Sekunden und wiederhole den Ablauf. Insgesamt solltest Du mindestens 5 Durchgänge absolvieren. Als Progression kannst Du das Kettlebell-Gewicht erhöhen, mehr Wiederholungen der einzelnen Übungen oder mehr Durchgänge absolvieren. Auch eine Verkürzung der Pausenzeit erhöht die Intensität.

Monsterzirkel

Für diesen Zirkel benötigst du lediglich eine leere Langhantel und deinen eigenen Körper:

  • Sumo-Kreuzheben (10 Wiederholungen)
  • Planke (30 Sekunden)
  • Liegestütze (10 Wiederholungen
  • Frontkniebeuge (10 Wiederholungen)
  • Oberkörperdrehungen mit Langhantel (20 Wiederholungen pro Seite)
  • Vorgebeugtes Langhantelrudern (10 Wiederholungen)
  • Überkopf-Kniebeugen (8 Wiederholungen)
  • Mountain-Climber (20 Wiederholungen pro Bein)

Führe alle Übungen ohne Pause nacheinander aus, pausiere 60 Sekunden zwischen den Zirkeln und versuche insgesamt wenigstens vier Zirkel zu absolvieren. Je nach Trainingslevel kannst du die Pausenzeit auch verkürzen oder verlängern bzw. mehr Zirkel absolvieren.

Sprints

Sprints beanspruchen den gesamten Körper und sind damit eine der effektivsten Übungen überhaupt. Absolviere 10 Sprints über 30m. Laufe nach jedem Sprint langsam wieder zurück zur Ausgangsposition und sprinte dann sofort wieder los. Je nach Trainingslevel kannst Du die Länge und Anzahl der Sprints verlängern oder verkürzen.

Ein Beispielsplan zum Fettabbau mit Jim Wendler 5/3/1

Montag

Übung Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4
Kniebeugen 65% x 5 Wdh
75% x 5 Wdh
85% x 5 Wdh
70% x 3 Wdh
80% x 3 Wdh
90% x 3 Wdh
75% x 5 Wdh
85% x 3 Wdh
95% x 1 Wdh
40% x 5 Wdh
50% x 5 Wdh
60% x 5 Wdh
Burpee-Intervalle        

 

Mittwoch

Übung Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4
Bankdrücken 65% x 5 Wdh
75% x 5 Wdh
85% x 5 Wdh
70% x 3 Wdh
80% x 3 Wdh
90% x 3 Wdh
75% x 5 Wdh
85% x 3 Wdh
95% x 1 Wdh
40% x 5 Wdh
50% x 5 Wdh
60% x 5 Wdh
Sprints        

Freitag

Übung Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4
Kreuzheben 65% x 5 Wdh
75% x 5 Wdh
85% x 5 Wdh
70% x 3 Wdh
80% x 3 Wdh
90% x 3 Wdh
75% x 5 Wdh
85% x 3 Wdh
95% x 1 Wdh
40% x 5 Wdh
50% x 5 Wdh
60% x 5 Wdh
Monsterzirkel        

 

Sonntag

Übung Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4
Klassisches Drücken 65% x 5 Wdh
75% x 5 Wdh
85% x 5 Wdh
70% x 3 Wdh
80% x 3 Wdh
90% x 3 Wdh
75% x 5 Wdh
85% x 3 Wdh
95% x 1 Wdh
40% x 5 Wdh
50% x 5 Wdh
60% x 5 Wdh
Swing-Zirkel        

 

Ich empfehle in der 4. Woche die Ergänzungszirkel etwas lockerer angehen zu lassen, um etwas Erholung zu bekommen – dieses Fettabbau-Programm ist sehr hart. Aber eben auch sehr effektiv. Bevor Du mit dem Wendler Programm anfängst, muss Dir folgendes klar sein: Einfache Erfolge gibt es beim Krafttraining nicht. Du erntest immer nur so viel Erfolg, wie Du bereit bist an Mühe und Selbstüberwindung zu investieren.

Wer mehr über das 5/3/1 Trainingssystem von Jim Wendler erfahren möchte, dem sei sein englischsprachiges E-Book empfohlen: 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength

(Foto:  Candie_N (Welcome Fall) )