Krafttraining ist im gehobenen Alter kein allzu leichtes Unterfangen. Vor allem die Lebensumstände erschweren den regelmäßigen Gang ins Studio. Familie und Job nehmen viel Zeit in Anspruch und aufgrund vielerlei Verpflichtungen kommt auch häufiger mal ein Termin dazwischen, sodass ein fester Trainingsplan ungemein schwer einzuhalten ist. Nicht zuletzt wird der Körper im Alter auch anfälliger. Fehlerhafte Technik führt schneller zu Verletzungen, die wiederum länger zur Regeneration benötigen. Die Regeneration nach einem Workout dauert ebenfalls länger, sodass zu viel Training ebenfalls leicht zu Verletzungen führen kann. Hinzu kommt, dass die Gelenke Verschleißerscheinungen zeigen und jahrelange körperliche Inaktivität einen allgemein verkümmerten Bewegungsapparat hinterlassen haben.
Kein Wunder also, dass sich viele Menschen im gehobenen Alter davor scheuen, mit dem Krafttraining zu beginnen. Allerdings besteht gerade für ältere Menschen eine große Notwendigkeit dafür, mit dem Widerstandstraining zu beginnen.

Die Vorteile des Widerstandstrainings

Im Körper gilt ein fundamentales Gesetz: Use it or loose it!
Was häufig beansprucht wird, wird automatisch gefördert und gestärkt, wohingegen Vernachlässigung unweigerlich zu Abbau führt. Der Körper ist eben keine einfache Maschine, sondern ein höchst anpassungsfähiger Organismus. Wer seine Muskeln nicht nutzt, häufig sitzt oder liegt und kaum Bewegung in den Alltag bringt, rostet ein und wird schwach. Muskeln werden abgebaut, Knochen verlieren an Stabilität und Gelenke werden nicht mehr richtig geschmiert. Der Körper verkümmert, wenn er nicht genutzt wird. Ältere Menschen, die ihren Körper jahrelang nicht wirklich beansprucht haben, verspüren schon bei einfachen Bewegungen schmerzen, was oftmals dazu führt, dass sie sich noch mehr schonen. Dadurch verkümmert der Körper allerdings noch weiter und ein Teufelskreislauf wird in Gang gesetzt. Es gibt nur eine Lösung für das Problem: Widerstandstraining.
Das Training mit Widerständen setzt die nötigen Wachstumsreize, damit der Körper seine Muskeln erhält und aufbaut, die Knochen verstärkt und die Gelenke kräftigt und schmiert. Der gesamte Bewegungsapparat profitiert davon.
Ganz abgesehen davon wirkt sich Krafttraining auch positiv auf das hormonelle Gleichgewicht im Körper aus, wodurch das Körpergewicht im Gleichgewicht, die Potenz erhalten und die Energielevel hoch bleiben.
Krafttraining ist also gerade im gehobenen Alter wichtig. Aber was ist mit „gehobenem Alter“ eigentlich gemeint?

In welchem Alter darf man noch trainieren?

Viele Menschen glauben, sie wären bereits zu alt für Krafttraining, doch wie schon gesagt kommt dem Training im Alter sogar eine zunehmend wichtigere Rolle zu. Gerade diejenigen, die sich zu alt dafür fühlen, sollten unbedingt mit dem Training beginnen. Davon abgesehen wurde mittlerweile in unzähligen Studien bewiesen, dass der Körper seine Anpassungsfähigkeit selbst im hohen Alter von über 80 Jahren noch behält. Er passt sich vielleicht nicht mehr so schnell an, doch eine Anpassung findet immer statt. Auch im sehr hohen Alter können Menschen lernen, schneller zu laufen, länger zu laufen, mehr Kraft zu entfalten. Unterm Strich heißt das: Es gibt keine Altersgrenze.
Mit gehobenem Alter sind aber nicht nur Menschen im Rentenalter gemeint. Normalerweise beginnt die Büroarbeit schon in den 20ern. Vom Muskelabbau und allgemeiner körperlicher Verkümmerung sind also auch jüngere Menschen betroffen. Der Unterschied zwischen einem 25-jährigen und einem 50- oder 60-jährigen Menschen ist allerdings, dass der Körper noch wesentlich robuster ist. Spätestens ab dem 40. Lebensjahr wird der Körper sensibler für Trainingsfehler. Ältere Athleten klagen in erster Linie über Gelenkprobleme. Die entscheidende Frage lautet also:

Wie ändert sich das Training mit zunehmendem Alter?

Zunächst einmal gilt es zwingend mit Geduld und Bedacht zu trainieren. Jüngere Athleten gehen oftmals stürmisch zu Werke, überschreiten regelmäßig ihre eigenen Grenzen und übertreiben es dabei nicht selten. Sie haben häufig noch ein großes Ego, nutzen schwierigere Gewichte als sie eigentlich bewältigen können und kompensieren das mit mangelhafter Technik. Der junge Körper ist hier noch äußerst tolerant und deutlich weniger Verletzungsanfällig.
Damit will ich die allgemeine Technikschlamperei im Studio keinesfalls gutheißen. Auch junge Athleten sollten unbedingt auf eine lupenreine Technik achten, mit zunehmendem Alter wird dies allerdings umso wichtiger.
Ältere Athleten müssen ihrem Körper zudem mehr Zeit zur Regeneration und Adaption einräumen, geduldig aber ebenso beharrlich trainieren.
Davon abgesehen nimmt die Wichtigkeit eines ganzheitlichen Fitnesstrainings mit dem Alter zu. Ich habe weiter oben erklärt, wie wichtig Krafttraining für die Entwicklung ist. Allerdings ist das auch nur ein Teil der Gleichung. Fitness ist weitaus mehr als Kraft, es ist auch Schnelligkeit, Beweglichkeit, Ausdauer, Koordination, Explosivität und Mobilität. Wer dauerhaft nur seine Kraft entwickelt, hemmt sein Entwicklungspotenzial enorm und schadet seinem Körper langfristig gesehen möglicherweise fast mehr als er ihm nutzt. Durch zunehmende Dysbalance zwischen Kraft und anderen Fitnessaspekten wird Verletzungen die Tür geöffnet. Ein Körper ist nur dann wirklich fit, gesund und leistungsfähig, wenn er harmonisch entwickelt wird.
Das heißt mit zunehmendem Alter wird es umso wichtiger, vielseitig und funktionell zu trainieren. Das Krafttraining sollte im Wesentlichen auf die Grundübungen beschränkt werden. Maschinen- und Isolationsübungen legen einen unnatürlich großen Stress auf einzelne Gelenke und führen zu muskulären Dysbalancen, wodurch insgesamt die Verletzungsgefahr erhöht wird.
Du merkst schon: Die Minimierung der Verletzungsgefahr ist das A und O beim Training im gehobenem Alter!

Einstiegsguide für ältere Menschen

Aller Anfang ist schwer und das gilt natürlich besonders dann, wenn man schon längere Zeit kein Sport mehr getrieben hat und nicht so recht weiß, was eigentlich zu tun ist. Daher soll dir dieser kleine Guide behilflich dabei sein, einen sauberen, nachhaltigen Einstieg ins Körpertraining zu ermöglichen.

Schritt 1: Yoga lernen

Bevor es an die Hanteln geht, müssen zunächst Körperbeherrschung, Beweglichkeit und Stabilität trainiert werden und das funktioniert am allerbesten mit Yoga. Es gibt grundsätzlich verschiedene Yoga-Stile, doch im Prinzip wird bei allen die Harmonie von Körper und Geist trainiert.
Beim Yoga werden Haltungen, sogenannte Asanas, eingenommen und fokussiert. Dabei wird die körperliche Haltung in Einklang mit der Atmung gebracht. Die Atmung ist beim Yoga ein Schlüsselelement. Es geht darum, auch bei schwierigeren Positionen tief und gleichmäßig zu atmen, um vitalisierenden Sauerstoff aufzunehmen, zu entgiften und die Konzentration auf die Gegenwart zu lenken. Beim Yoga wird das perfekte Fundament für Krafttraining gelegt. Wer regelmäßig und konzentriert Yoga betreibt, wird gesünder, fitter und deutlich weniger verletzungsanfällig. Das gilt übrigens grundsätzlich für alle Athleten. Yoga bildet eine perfekte Ergänzung zum Krafttraining, denn beim Yoga werden durch zahlreiche Halteübungen die vielen kleinen stabilisierenden Muskeln im Körper trainiert, wodurch auch große Kraftübungen sauberer koordiniert werden können.
Es gibt verschiedene Bücher zum Thema. Eines der besseren Art, weil fern von Religion und Esoterik, ist „Männeryoga“ von Dirk Bennewitz. Aber es gibt noch viele weitere gute Bücher, mit deren Hilfe Yoga erlernt werden kann. Weiterhin finden sich auf YouTube genügend Videos mit Yoga-Routinen. Wer darüber hinaus die Zeit und Lust hat, kann selbstverständlich einen Yoga-Kurs besuchen. Das ist allerdings nicht zwingend notwendig. Natürlich ist es besser, wenn ein kompetenter Helfer Haltungsfehler korrigieren kann, allerdings ist Yoga auch keine Raketenwissenschaft. Wer konzentriert übt kann auch zu Hause mit einem guten Buch effektiv Yoga betreiben.

Schritt 2: Ausdauer trainieren

Nachdem das Fundament, gelegt wurde, gilt es eine gewisse Grundlagenausdauer zu erlangen. Das ist einerseits wichtig, damit bei den Kraftworkouts nicht direkt die Puste verloren geht, und andererseits unabdinglich, um die Muskulatur ordentlich mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgen und schneller von den Workouts regenerieren zu können. Aus diesem Grund setze ich den Stellenwert der Grundlagenausdauer speziell für ältere Menschen über den Aufbau von Kraft.

Um die Grundlagenausdauer zu trainieren, reicht es 2-3mal die Woche joggen zu gehen. Zudem kann man häufiger das Fahrrad nutzen oder auch schwimmen gehen. Die Aktivität selbst ist eigentlich nicht so wichtig. Entscheidender ist, mit einer niedrigen Intensität zu beginnen und die Trainingsdauer allmählich zu erhöhen. Anfangs kann man vielleicht nur 5 Minuten am Stück rennen oder schwimmen. Nach kurzer Zeit kann die Trainingszeit allerdings deutlich gesteigert werden. Der Aufbau von Grundlagenausdauer dauert nicht lange. Sobald man 20-30 Minuten am Stück rennen oder schwimmen kann, ist ein ausreichendes Maß an Grundlagenausdauer vorhanden, um mit dem Krafttraining beginnen zu können.

Schritt 3: Grundübungen erlernen

Bevor es an einen richtigen Trainingsplan geht, sollten zunächst die Grundübungen sauber erlernt werden. Die Übungsausführung der wichtigsten Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klassisches Drücken, Bankdrücken, Liegestütze, Dips, Langhantelrudern und Klimmzüge findest Du auf dieser Seite unter dem Reiter „Übungen“.
Ich rate dir dazu, wenigstens 2-3 Wochen ohne Zusatzgewichte (also leere Hantelstange oder Besenstil) die Technik grundlegender Gewichtsübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Klassisches Drücken, Bankdrücken und Langhantelrudern) zu erlernen. Kümmere dich dabei nicht um Sätze oder Wiederholungszahlen. Übe einfach so oft wie möglich (bestenfalls täglich) ohne dich dabei zu verausgaben. Es geht zunächst nur darum, diese Übungen sauber koordinieren zu lernen.
Für Klimmzüge und Dips kann man übrigens eine entsprechende Maschine oder Widerstandsbänder nutzen, um die Belastung zu reduzieren und die Bewegungen erlernen zu können. Liegestütze können auf den Knien oder mit erhöhten Händen durchgeführt werden, um den Widerstand zu verringern.
Beim Erlernen der Technik ist es hilfreich sich selbst zu filmen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, was man da eigentlich treibt. Auf diese Art erkennt man schnell Technikfehler und kann sich in die Übung hineinfühlen. Für eine lupenreine Technik ist dieser Schritt nahezu unabdinglich. Zwar kann man auch einen kompetenten Trainer um Hilfe bitten, doch viele Trainer in kommerziellen Studios sind alles andere als kompetent was die Ausführung der Grundübungen angeht. Wer das Glück hat, einen guten Trainer zu haben, kann und sollte ich aber selbstverständlich von ihm helfen lassen.

Schritt 4: Mit dem Training beginnen

Nun gilt es mit dem eigentlichen Krafttraining zu beginnen. Dabei sollte man zunächst noch niedrige Gewichte und Wiederholungszahlen im Bereich von 15-25 nutzen, um den passiven Bewegungsapparat sowie die Muskulatur langsam an die Belastung zu gewöhnen. Wer zu schnell zu schwere Gewichte nutzt läuft Gefahr sich zu verletzen. Hierbei sollte auch beachtet werden, dass sich Knochen und Gelenke langsamer an die Belastung anpassen als die Muskulatur. Das heißt die Kraft steigt mitunter schneller als die Robustheit. Unterm Strich bedeutet das: Lass es langsam angehen.
Es ist für den Anfang vollkommen ausreichend, zweimal wöchentlich ein Ganzkörperworkout mit den wichtigsten Grundübungen zu absolvieren. Ein solches Workout könnte folgendermaßen Aussehen:

ÜbungSätzeWiederholungenPause
Kniebeugen215-2590 sek
Bankdrücken215-2590 sek
Vorgebeugtes Langhantelrudern215-2590 sek
Klassisches Drücken215-2590 sek
Kreuzheben215-2590 sek
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Behalte dir bei den Sätzen immer 1-3 Wiederholungen im Tank. Wenn Du also bereits 20 Wiederholungen absolviert hast und noch etwa 2-3 Wiederholungen schaffen würdest, kannst Du den Satz abbrechen. Die Intensität sollte geduldig und stetig gesteigert werden. Beginne also locker und erhöhe im Verlaufe der Wochen die Belastung etwas, beispielsweise indem Du in den einzelnen Sätzen härter trainierst, mehr Sätze durchführst, häufiger trainierst und dabei unter anderem auch Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge und Dips einbeziehst oder auch mehr Gewicht und weniger Wiederholungen nutzt. Für wenigstens 4 Wochen würde ich allerdings zwei- bis maximal dreimal die Woche das oben beschriebene Workout durchführen.
Über wirklich schwere Gewichte und Wiederholungszahlen unter 8 sollte man erst nach frühestens 16 Wochen nachdenken. Das richtet sich alles auch nach der individuellen Veranlagung, dem sportlichen Hintergrund und dem eigenen Gefühl. Pauschale Aussagen sind hier schwer zu treffen. Halte dich im Zweifelsfall an die Regel: Der stete Tropfen höhlt den Stein. Geduld und Bedacht zahlen sich also aus.
Eine Trainingswoche könnte in etwa wie folgt aussehen:

MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
YogaKrafttrainingCardioYogaKrafttrainingCardioPause

Die Aufteilung kann auch beliebig variiert werden. Yoga kann problemlos auch täglich absolviert werden, zum Beispiel morgens direkt nach dem Aufstehen.
Andererseits ist es auch möglich, Cardio und Krafttraining an einem Tag durchzuführen, sollte es zeitlich nicht anders funktionieren. In diesem Fall wäre es besser, einige Stunden Abstand zwischen den beiden Trainingsarten zu lassen. Sollte auch das zeitlich nicht möglich sein, so kann das Cardio direkt nach dem Krafttraining durchgeführt werden.

Häufig gestellte Fragen

Der größte Teil meines Tages geht für den Job und die Familie drauf, da bleibt nicht mehr viel Zeit und vor allem Energie übrig. Wie soll ich mich da noch für eine Trainingseinheit motivieren können?

Gerade dann, wenn Zeit und Energie knapp sind, wird das Training umso wichtiger. Eine Trainingseinheit ist nicht nur dafür gut, Muskeln am Abbau zu hindern, das Hormonsystem in Schuss zu halten und schlank zu bleiben. Es ist vor allem auch eine gute Möglichkeit, um abzuschalten und Stress abzubauen. Der Alltag liefert häufig viel Stress, Probleme und Sorgen. Der Kopf quillt langsam über, weiß gar nicht mehr, womit er sich als erstes beschäftigen soll. Termine und Verpflichtungen nehmen Überhand.
Eine gute Trainingseinheit bietet die beste Möglichkeit, die Gedanken endlich mal zur Ruhe kommen zu lassen, dem Chaos Einhalt zu gebieten und den Fokus zurückzugewinnen. Im Studio kann man alle Probleme für eine Zeit lang hinter sich lassen, die Gedanken auf das einzig Wichtige – den gegenwärtigen Augenblick – fokussieren und somit Ordnung schaffen. Training ist deshalb ein absolut notwendiger Ausgleich zum Alltag.
Wenn aber die Energie fehlt? Hier wird der gleiche Fehler wie schon beim Muskelabbau im Alter begangen. Wenn wenig Energie vorhanden ist, neigt man dazu, sich schonen zu wollen und im Sofa vor dem Fernseher zu versinken. Doch dadurch baut der Körper nur noch weiter ab, wodurch wiederum in Zukunft noch weniger Energie zur Verfügung stehen wird.
Training raubt keine Energie, sondern liefert sie. Kurzfristig mag Überwindung notwendig sein, doch langfristig wird dieser Einsatz mit einem fitteren, energiegeladeneren Körper belohnt.
Um es auf den Punkt zu bringen: Wenn dich der Alltag zu überfordern droht, wird das Training umso wichtiger, um einen klaren Kopf und die notwendig Energie bewahren zu können. Den ganzen Tag lang musst Du dich um andere kümmern, um die Bedürfnisse deiner Familie, die Anweisungen des Chefs oder die Wünsche der Kunden. All das kannst Du langfristig nur meistern, wenn Du dir zum Ausgleich regelmäßig Zeit für dich nimmst und was könnte dafür sinnvoller sein als das Training des ansonsten vernachlässigten Körpers?
Es ist zudem ein absoluter Irrglaube, dass eine Trainingseinheit unbedingt lange dauern muss. Bei längeren Trainingseinheiten steigt der Cortisolspiegel, wodurch die Regeneration verlängert und die Energielevel verringert werden. Eine gute Trainingseinheit lässt sich in 30-45 Minuten durchziehen. Entscheidend ist, sich auf das Wesentliche zu besinnen. Wer seine Zeit mit haufenweise sinnlosen Isolationsübungen verschwendet, braucht sich auch nicht darüber zu wundern, wenn die Einheiten weit über eine Stunde dauern. Wer wenig Zeit hat, muss effizienter trainieren und sich daher den Grundübungen widmen.

Wie oft muss ich trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Drei knackige Ganzkörperworkouts reichen vollkommen aus, um effektiv Wachstumsreize zu setzen. Häufige Trainingseinheiten sind eine gute Möglichkeit, um Muskeln auf- oder Fett abzubauen, allerdings gibt es auch andere Wege. Eine niedrige Trainingsfrequenz kann mit einer hohen Intensität kompensiert werden. Wer also nur selten trainieren kann, muss die Intensität erhöhen. Dafür ist das sogenannte Hochintensitätstraining ideal.
Für den Anfang ist es allerdings noch nicht notwendig, weil ein Anfänger noch so viel Potenzial hat, dass keine hohen Intensitäten notwendig sind, um Muskeln aufzubauen. In den ersten Wochen reichen daher auch zwei Ganzkörperworkouts pro Woche aus.

Soll ich beim Muskelaufbau zusätzlich Cardio durchführen?

Meiner Meinung nach auf jeden Fall. Zu viel Cardio wäre hier zwar kontraproduktiv, aber 2-3 wöchentliche Einheiten fördern Regeneration und Ausdauer. Letzteres verbessert die Versorgungslage der Muskulatur, wodurch der Körper eher bereit ist, Muskelmasse aufzubauen.
Übrigens ist auch Yoga beim Muskelaufbau wichtig, um beweglich und möglichst verletzungsfrei zu bleiben.

Wie oft muss ich trainieren, um Fett abzubauen?

Auch hier können wenige Einheiten bereits ausreichen. 2-3 wöchentliche Gewichtsworkouts dienen dazu, die Muskulatur zu schützen. Ergänzt werden diese Einheiten dann mit 2-3 Cardioeinheiten. Yoga kann wie gehabt so oft wie möglich durchgeführt werden.
Für den Fettabbau ist eine hohe Trainingsintensität vor allem beim Cardio sinnvoller als eine niedrige Intensität. Viele Menschen glauben, sie müssten lange Ausdauereinheiten absolvieren, um viel Fett verbrennen zu können. Sie kaufen sich Pulsmesser, um im „Fettverbrennungspuls“ zu trainieren. Doch das ist absoluter Blödsinn. Durch lange Ausdauereinheiten mit niedriger Intensität folgen gleich mehrere Probleme: Der Testosteronspiegel sinkt, was sich negativ auf den Fettabbau auswirkt. Große Muskeln werden zu Gunsten kleinerer Ausdauermuskeln abgebaut, um die Bewegung effizienter zu gestalten. Wird nämlich ein und dieselbe Bewegung immer und immer wieder ausgeführt, so passt sich der Körper daran an und optimiert ihren Ablauf, sodass letztlich auch weniger Energie dabei verbraucht wird. Davon abgesehen steigern lange Ausdauereinheiten den Hunger, wodurch ein gewisser Teil der verbrannten Energie wieder zugeführt wird. Der wichtigste Punkt aber ist die Tatsache, dass kein nennenswerter Nachbrenneffekt entsteht. Bei intensiven Trainingseinheiten sind auch noch viele Stunden nach dem Training die Stoffwechselaktivitäten im Körper erhöht, wodurch der Energieverbrauch steigt. Genau das ist eine Schlüsselkomponente beim Abnehmen – es geht immer darum, den Stoffwechsel aktiv zu halten, da ansonsten der berühmte Jojo-Effekt auf den Plan tritt.
Bei kurzen, intensiven Einheiten wird also der Großteil der Energie erst nach dem Training verbrannt und ganz nebenbei spart man damit auch noch Zeit. Eine effektive Cardioeinheit dauert 10 bzw. maximal 20 Minuten. Zum Einsatz kommt hier das sogenannte hochintensive Intervalltraining, kurz HIIT. Dabei wird das Training in Intervalle mit hohen und niedrigen Intensitäten aufgeteilt. So kann man beispielsweise 30 Sekunden lang sprinten und im Anschluss 60 Sekunden lang langsam gehen. Diesen Zyklus könnte man für 9 – 12 Minuten durchführen und hätte damit eine effektive Fettverbrennungseinheit. Die Intervalle kann man nahezu beliebig einteilen und variieren. Eines meiner beliebtesten Intervalle ist das von Tabata. Dabei wechseln sich 20 Sekunden maximale Intensität mit 10 Sekunden Pause für insgesamt 8 Durchgänge ab – die Gesamttrainingszeit beträgt dann gerade mal 4 Minuten und das ist vollkommen ausreichend, weil die Intensität so hoch ist!
Für die Durchführung eines Intervalltrainings lohnt sich die Anschaffung eines guten Intervalltimers.
Diese Trainingsform lässt sich übrigens auf sämtliche Aktivitäten übertragen. Es funktioniert mit Fahrradfahren, Laufen, Schwimmen, Kettlebell-Swings, Kniebeugen, Sandsackschläge, Burpees und vielen, vielen weiteren Aktivitäten. Man kann also auch in wenigen Minuten eine effektive, fettverbrennende Cardioeinheit in seinem eigenen Wohnzimmer durchführen. Die Zeitausrede gilt demnach nicht mehr!
Beim Cardio ist es übrigens wie beim Krafttraining: Die Intensität sollte anfangs niedrig sein, um den Körper daran zu gewöhnen und ihn nicht zu überlasten. Aus diesem Grund enthält Schritt 2 des Guides auch kein HIIT, sondern nur lockere Ausdauereinheiten. Es geht dort um den Aufbau von Grundlagenausdauer. Erst danach kann das HIIT sinnvoll, sprich auf nachhaltige, gesunde Art und Weise, eingesetzt werden.

Wie soll ich mich vor dem Training aufwärmen?

Beim Krafttraining gilt es die Gelenke zu aktivieren und den Puls etwas zu beschleunigen. Dafür gibt es viele, viele Möglichkeiten. Eine Möglichkeit wäre dieser Mobility-Drill:



Auf YouTube kannst Du problemlos auch unzählige weitere Warmup-Routinen finden.
Bevor es dann mit dem eigentlichen Training losgeht, sollten noch einige Aufwärmsätze erfolgen. Dabei wird die erste Übung eines Workouts für einige Sätze mit niedrigerem Gewicht ausgeführt. Zunächst erfolgen 2-3 Sätze mit der leeren Hantelstange oder dem eigenen Körpergewicht. Danach wird das Gewicht langsam erhöht, sodass man sich dem Trainingsgewicht progressiv annähert.
Wer beispielsweise Kniebeugen mit 50 kg trainieren würde, führt zunächst 2-3 Sätze bei jeweils etwa 5-10 Wiederholungen mit der leeren Stange (10kg) oder dem eigenen Körpergewicht durch. Danach erfolgt noch ein weiterer Satz mit 20kg, einer mit 30kg und einer mit 40kg. Die Wiederholungszahl wird mit steigendem Gewicht niedriger. Es geht nämlich nicht darum, sich unnötig zu erschöpfen, sondern darum, die Bewegung einzuprogrammieren und den Bewegungsapparat vorzubereiten.

Wie kann ich mich gesund ernähren?

Eine gesunde Ernährung ist ganz einfach. Lies dir dazu den folgenden Artikel durch: Die neue Philosophie des Essens.
Wenn Du dort genannten Schritte umsetzt, ernährst Du dich bereits gesund und leistungsfördernd.
Darüber hinaus kannst Du deine Ernährung auf Fettabbau ausrichten, indem Du die Kalorienzufuhr reduzierst. Dabei solltest Du in erster Linie Kohlenhydrate und sekundär Fette reduzieren und gleichzeitig die Protein- und Gemüsezufuhr erhöhen, um Heißhunger vorzubeugen, die Muskeln zu schützen und das Immunsystem zu stärken.
Möchtest Du Muskeln aufbauen, so musst Du die Kalorienzufuhr erhöhen und zwar solange, bis Du Muskeln aufbaust. Wenn Du keine Muskeln aufbaust, isst Du ganz einfach zu wenig.
Ich könnte jetzt noch mehr Details dazu verraten, doch die ganze Sache muss nicht unnötig verkompliziert werden. Wenn Du diese Ratschläge umsetzt und dabei den nötigen Einsatz beim Training erbringst, wirst Du deine Ziele auch erreichen.

Soll ich zuerst Muskeln aufbauen oder Fett abbauen?

Beim Trainingseinstieg zählt zunächst einmal nur die Anpassung an die neue Belastung. Weder um Muskelaufbau noch um Fettabbau, sondern nur um die Anpassung des Bewegungsapparates. Diese Zeit eignet sich hervorragend dazu, die vier Schritte aus dem in der vorangegangenen Frage verlinkten Artikel umzusetzen. Durch diese Ernährungsanpassung wirst Du vermutlich schon einiges an Fett abbauen, sofern Du nicht ohnehin schon schlank bist.
Nach dem Trainingseinstieg, also nach schätzungsweise 16 Wochen, kannst Du Ernährung und Training auf Muskelaufbau oder Fettabbau ausrichten. Die Frage, welches dieser beiden Ziele zuerst anvisiert werden sollte, lässt sich nicht pauschal beantworten. Grundsätzlich macht es zwar mehr Sinn, zunächst Muskelmasse aufzubauen, denn dadurch erhöht sich der tägliche Energieverbrauch, wodurch das Abnehmen im Anschluss leichter fällt. Andererseits wird beim Muskelaufbau fast immer auch Fett aufgebaut. Wer ohnehin schon einiges an Übergewicht hat, wird sich mit dieser Tatsache schwer anfreunden können. Es hängt also davon ab, welches Ziel dir persönlich dringender erscheint. Wenn Du zunächst abnehmen willst, solltest Du dich auch zuerst dem Fettabbau widmen. Denn wie könntest Du entschlossen Muskeln aufbauen, wenn Du doch eigentlich schlanker werden willst? Jeden Tag wünschst Du dir einen schlankeren Körper und doch wird er immer massiver. Irgendwann würde der Gegensatz aus anvisiertem Ziel und beschrittenem Weg dazu führen, dass Du die Motivation verlierst und wenn überhaupt nur noch halbherzig trainierst. Kümmere dich also um das Ziel, welches dir am wichtigsten ist.

Ich habe nicht die Zeit, mehrmals täglich zu kochen. Wie kann ich mich dennoch gesund ernähren?

Indem Du auf Vorrat kochst. Mit dem Isobag Meal Management System kannst Du deine Mahlzeiten leicht transportieren. Zudem kannst Du problemlos für 2 Tage kochen. So sparst Du Zeit und hast stets eine gesunde Mahlzeit griffbereit.
Davon abgesehen lassen sich auch Nüsse, Obst und rohes Gemüse wie Karotten oder Paprikas gut transportieren. Eine Kombination dieser Lebensmittelgruppen ergibt einen hervorragenden, gesunden Snack für Zwischendurch.
Wenn dennoch mal alle Planungen fehlschlagen, lohnt es sich, einen Proteinshake griffbereit zu haben. Ich selbst nutze gerne hin und wieder ein Mehrkomponenten-Protein, wenn die Zeit knapp ist, um dennoch an hochwertige Proteine zu kommen. Das Protein 96 von Frey Nutrition ist meiner Meinung nach des Beste Mehrkomponenten-Eiweiß auf dem Markt. Der Preis ist ziemlich hoch, aber Inhaltsstoffe, Nährwerte und Geschmack sind auch absolut top, sodass sich der hohe Preis meiner Meinung nach lohnt.

Noch Fragen?

Solltest Du noch weitere Fragen haben, die in diesem Artikel nicht beantwortet wurden, kannst Du jederzeit einen Kommentar schreiben, damit ich dir weiterhelfen kann. Denke aber daran, dass das wichtigste beim Training ist, überhaupt erst einmal anzufangen. Manche Menschen neigen dazu, die ganze Thematik schon im Vorfeld unnötig zu verkomplizieren. Sie sorgen sich über eigentlich unwichtige Details und debattieren mehr als dass sie trainieren. Sofern Du langsam und geduldig einsteigst und einen großen Wert auf die Technik der Übungen legst, kannst Du eigentlich nicht viel falsch machen. Alles andere kannst Du dir auch im späteren Verlauf noch aneignen.

(Bildquelle Bestimmte Rechte vorbehalten)