Dieser Artikel ist Teil der Serie „Der ultimative Anfängerleitfaden„
Was isst man vor dem Workout? Sollte man überhaupt etwas essen? Welche Nährstoffe brauche ich nach dem Workout? Diese Fragen gilt es für Athleten unbedingt zu klären, schließlich spielen sie eine große Rolle bezüglich der Effektivität des Workouts.
Vor dem Workout
Was benötigt unser Körper primär beim Training? Richtig, Energie. Die Verdauung von Nahrung kostet zunächst Energie, so dass weniger Energie für das Training zur Verfügung steht. Andererseits benötigt der Körper nach dem Training so schnell wie möglich Nährstoffe und Energie über Nahrung, um schnellstmöglich regenerieren zu können.
Es dauert eine ganze Weile ehe die Nährstoffe der Nahrung in den Blutkreislauf gelangen, so dass sie nach dem Workout gewissermaßen zu spät kommt. Will man dem Körper direkt nach dem Workout Nährstoffe zur Verfügung stellen, so müssen sie vor dem Workout aufgenommen werden. Um nun einerseits eine optimale Nährstoffversorgung und andererseits größtmögliche Trainingsenergie unter einen Hut zu bekommen, sollten die Nährstoffe vor dem Training schnell und leicht verdaulich sein. Fett verlangsamt die Verdauung, so dass es vor allem Kohlenhydrate und Proteine sind, auf die zurückgegriffen werden sollte. Ballaststoffe sind hier ebenso fehl am Platz wie festes Fleisch – die Verdauung wäre zu aufwendig.
Flüssige Nahrung ist leichter verdaulich, weshalb ein Eiweißshake aus Whey-Protein (besonders schnell verdaulich) optimal ist. Dieser wird idealerweise mit einer Banane kombiniert, welche schnelle Kohlenhydrate und wichtige Elektrolyte (Magnesium und Kalium) liefert. Die ideale Pre-Workout Nutrition besteht also aus einem Whey-Shake und einer Banane. Der Zeitpunkt der Einnahme variiert sehr stark. Ich selbst konsumiere es ungefähr 20 Minuten vor dem Workout – wer eine bessere oder schlechtere Verdauung hat, der sollte es dementsprechend später oder früher konsumieren. Wer trotzdem beim Workout Bauchschmerzen oder dergleichen bekommt, der sollte vor dem Workout gar nichts zu sich nehmen – außer vielleicht einen Kaffee. Koffein hat mehrfach gezeigt, die Kraft und Ausdauer beim Training zu steigern. Ich verzichte dennoch darauf, weil mich die aufputschende Wirkung von Koffein aus dem mentalen Fokus bringt. Das ist aber jedem selbst überlassen.
Nach dem Workout
Die Ernährung nach dem Workout ähnelt der davor. Whey-Protein und Banane sind direkt nach dem Training optimal. Zu diesem Zeitpunkt ist der Körper ähnlich einem Schwamm – bereit alle Nährstoffe aufzusaugen und der Muskulatur zu Gute kommen zu lassen. Daher gilt es ihn konstant mit Nährstoffen zu versorgen, um eine schnellstmögliche Regeneration zu gewähleisten. Zusätzlich empfehle ich noch Beerenobst, speziell Himbeeren und Heidelbeeren, die dem Körper viele Antioxidantien liefern, welche freie Radikale bekämpfen und damit die Erholung begünstigen.
Theoretisch kann man noch weitere Supplemente einbauen, speziell Creatin, Glutamin und BCAA’s, aber wirklich benötigt werden sie nicht – schon gar nicht für Anfänger und darum geht es ja hier. Empfehlungen für Supplemente gebe ich noch in einem späteren Artikel dieser Serie.
Der nächste Teil beschäftigt sich mit den spezifischen Ernährungsanpassungen für den Muskelaufbau.
