Richtiges Training, gesunde Ernährung, aktiver Lifestyle – das alles ist wichtig, um deinen Körper in Form zu bringen, um gut auszusehen & sich gut zu fühlen!

Trotzdem ist es nur der halbe Weg, nur eine Seite der Medaille. Ich bin lange genug als Athlet und Coach aktiv, um zu wissen, dass die andere Seite, die Regeneration, von fast ALLEN sträflich vernachlässigt wird.

Wenn du dich zu jenen Menschen zählst, die nicht so ganz mit der Entwicklung ihres Körpers zufrieden sind, die gerne etwas schneller Fett verbrennen oder Muskeln aufbauen würden, dann rate ich dir nun dringend dranzubleiben.

Denn in diesem Artikel zeige ich dir nicht nur, wie genau ein Mangel an Regeneration (der vielen gar nicht bewusst ist!) deiner Entwicklung im Wege steht, sondern ich gebe dir auch eine genial einfache und trotzdem wirkungsvolle Technik für den Alltag an die Hand, mit der du effektiv Stress abbaust und deine Regeneration beschleunigst!

Chronischer Stress – Volkskrankheit #1?

Warum wird die Regeneration von vielen Menschen, von Experten und Büchern so stark vernachlässigt, obwohl sie eine absolute Schlüsselkomponente für einen gesunden, fitten und schönen Körper darstellt?

Wie ich herausgefunden habe, gibt es dafür vor allem zwei Gründe.

1. Ein dauerhaft erhöhter Stresszustand ist vielen gar nicht bewusst

In der Wissenschaft ist es ziemlich problematisch, Stress richtig zu messen. Es zeigte sich, dass das subjektive Stressempfinden nicht immer mit dem objektiven Stress, den der Körper erfährt, übereinstimmt.

Es kann also sein, dass der Körper Stresshormone ausschüttet und Herfrequenzvariabilitätstests einen erhöhten Stresszustand anzeigen, ohne dass dies psychologisch bewusst ist.

Das Problem ist, dass wir mit unserem Alltag eine rein subjektive Referenz haben.

Wenn wir beispielsweise gerade unter heftigem Termindruck stehen, eventuell ein wichtiges Projekt rechtzeitig abschließen müssen, dann ragt dies aus unserem Alltag als “besonders stressig” heraus.

Umgekehrt kann man leicht glauben, dass der normale Alltag dann also “nicht stressig” ist, selbst wenn der Körper gegenteilige Anzeichen aufweist.

Es geht hier also schlicht um den Unterschied zwischen “normal” und “natürlich”. Dauerstress mag von vielen als normal (und damit als nicht-stressig) empfunden werden, ist aber dennoch unnatürlich und ungesund.

2. Die Meisten glauben, Regeneration geschieht von selbst

Regeneration vom Training ist doch das, was passiert, wenn man nicht trainiert, oder? Nicht ganz!

Denn heutzutage findet eines seinen Weg ganz von allein in unser Leben: Stress.

Stress ist gewissermaßen ein Zustand des autonomen Nervensystems (dazu gleich mehr) – und er lauert fast überall:

  • Beruf
  • Freunde & Familie
  • alltägliche Verpflichtungen
  • Übermaß an Informationen
  • Multi-Tasking
  • exzessiver Medienkonsum
  • falsche Glaubenssätze (In der Tat: Einen großen Teil des Stresses verursachen wir selbst!) –
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All das vermag das Gleichgewicht aus Spannung und Entspannung empfindlich zu stören.

Deshalb ist die Regeneration tatsächlich etwas, für das aktiv gesorgt werden muss! Denn ansonsten wirst du sehen, dass Stress ganz von selbst zum Dauerzustand wird.

Die Folgen sind geradezu alltäglich:

  • Müdigkeit
  • angeschlagenes Immunsystem
  • Lustlosigkeit/Mangel an Energie
  • Schlafprobleme
  • Potenzprobleme
  • stagnierende Entwicklung

Die Symptome bleiben lange Zeit mehr oder weniger subtil. Ganz besonders fällt dies bei der körperlichen Entwicklung auf – Fettabbau, Muskelaufbau, Kraft- und Fitnessentwicklung werden gebremst oder kommen gar nicht erst ins Rollen.

Viele suchen den Fehler dann im System – falsches Training, falsche Ernährung.

Meist ist es aber schlicht ein zu stressiger Lebensstil, ein chronischer Stresszustand, ein Mangel an Regeneration, das dich blockiert.

Das autonome Nervensystem – Die Manifestation von Stress

Um zu verstehen, wie Stress im Körper aussieht und was wir tun können, um unseren Körper in den Regenerationsmodus zu bringen, braucht es ein paar grundlegende Physiologiekenntnisse. Insbesondere die Rolle des Nervensystems ist hierbei entscheidend.

Das zentrale Nervensystem (ZNS) kennst du bestimmt schon. Es bietet im Prinzip zusammen mit dem peripheren Nervensystem (diese beiden sind verflochten und werden nur aufgrund ihre Lage unterschieden) die notwendige Infrastruktur, damit unser Gehirn den Körper steuern und regulieren kann.

Jenen Teil des ZNS, der die unbewusst (automatisch) ablaufenden innerkörperlichen Prozesse steuert, nennen wir autonomes bzw. vegetatives Nervensystem (ANS bzw. VNS).

Damit hängen die allermeisten Prozesse des Körpers zusammen, unter anderem die Verdauung und die Arbeit des Immunsystems.

Das ANS selbst ist dreigeteilt:

  • Enterisches Nervensystem (Magen-Darm-Trakt, arbeitet selbstständig, wird aber auch von den anderen beiden Teilen beeinflusst)
  • Sympathisches Nervensystem (Sympathikus)
  • Parasympathisches Nervensystem (Parasympathikus)

Für uns relevant sind vor allem Sympathikus und Parasympathikus, denn diese beiden ergänzen sich als Gegenspieler:

  • Der Sympathikus ist für die Steigerung der Aktionsfähigkeit des Körpers zuständig, bekannt auch unter dem Stichwort “Fight-or-flight”-Modus. Er steigert unter anderem den Blutdruck, die Durchblutung der Muskeln und den Stoffwechsel, erhöht also auch die Energiebereitstellung durch Kohlenhydrate. Das wird durch die vermehrte Ausschüttung bestimmter Botenstoffe wie Cortisol erreicht.
  • Der Parasympathikus steuert die entgegengesetzten Prozesse, bringt unseren Körper also in den Regenerationsmodus. Er senkt den Blutdruck, die Herzaktivität, den Puls und dient dem Aufbau körpereigener Reserven.

Es gibt also diese beiden Gegenspieler und in der Realität sind natürlich immer beide aktiv, aber normalerweise bildet sich dabei ein natürliches Gleichgewicht heraus.

Dieses Gleichgewicht wird bei chronischem Stress gestört. Der Sympathikus dominiert dann. Man nennt diesen Zustand Ergotropie und er bewirkt, dass der Körper nicht mehr schnell genug regeneriert, schneller verschleißt (altert), uns mit der Zeit Energie und Motivation verloren gehen und sich stattdessen häufiger ein Gefühl der Ruhelosigkeit einstellt.

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Was wir tun wollen, um besser zu regenerieren, ist die Aktivität des Parasympathikus zu steigern und genau das passiert mit den nachfolgenden Recovery-Boost Methode

Recovery-Boost: So bringst du deinen Körper in den Entspannungsmodus

Die Recovery-Boost Methode habe ich selbst für mich entwickelt, weil ich gemerkt habe, dass sich Stress vor allem dann einstellt, wenn ich zwischen verschiedenen Aufgaben und Projekten springen muss.

Sobald ich mich mehrere Stunden lang ohne Zeitdruck einer Aufgabe widmen kann, bin ich entspannt und konzentriert.

Stehen aber verschiedene Aufgaben und Termine an, dann wechselt der Körper leicht in den Fight-or-Flight-Modus und man verspannt schnell.

In diesem Fall ist die nachfolgende Methode perfekt, um dich zu lockern und den Parasympathikus zu stärken. Es dauert nur wenige Sekunden und du kannst sie immer wieder einstreuen.

Sie besteht aus nur drei kurzen Schritten, die der Reihe nach ausgeführt werden.

Schritt #1: Gesicht entspannen

Wenn es um Verspannungen, Stress und Aktivität geht, beginnt alles mit dem Gesicht. Es ist der Spiegel für deine Belastung.

Wenn wir uns anstrengen, beißen wir beispielsweise die Zähne zusammen, spannen unbewusst die Gesichtsmuskeln an – der Volksmund spricht hier auch gerne von einem “verbissenen Gesichtsausdruck”.

Wollen wir den Parasympathikus stärken, besteht der wichtigste Schritt also darin, dein Gesicht zu entspannen.

Spanungstechnisch ist nämlich dein gesamter Körper mit dem Gesicht verbunden!

Auf diesen verblüffenden Effekt bin ich zufällig gestoßen.

Klingt dir das noch zu abstrakt? Kein Problem, probieren wir es doch einfach direkt aus:

Schau’ weg vom Bildschirm und entspanne dein Gesicht. Konzentriere dich einfach nur kurz darauf, die Spannung rauszunehmen.

Merkst du, was plötzlich für eine Last von dir abfällt?

In der Tat ist es so, dass uns meist gar nicht bewusst ist, wie stark unser Gesicht im Alltag unter Spannung steht.

Erst wenn wir es einmal bewusst entspannen, fühlen wir die abfallende Last und die wohltuende Leichtigkeit, die sich plötzlich einstellt.

Man fühlt sich DIREKT beweglicher, ausgeglichener und entspannter. Fast der gesamte Körper zieht hier mit.

Merke: Wenn sich das Gesicht entspannt, dann entspannen sich auch viele andere Muskeln im Körper.

Schritt #2: Schultern entspannen

Die Schultern erfahren schon durch Schritt #1 eine leichte Entspannung.

Doch werden sie im Alltag oftmals dermaßen belastet und fehlbelastet, dass sich hier sehr hartnäckige Spannungen und Verspannungen einnisten können.

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Daher ist es hilfreich, die Schultern zusätzlich gezielt zu entspannen.

Du musst dazu nichts weiter tun, als dich darauf zu konzentrieren, die Schultern entspannt und frei hängen zu lassen.

Der Entspannungseffekt ist abermals sofort spürbar.

Schritt #3: Richtig atmen

Der letzte fundamentale Schritt zur Entspannung: Kontrolliere deinen Atem.

Atme ruhig, tief und gleichmäßig!

In Stresssituationen verändert sich instinktiv unser Atemverhalten. Der Atem wird flacher, unregelmäßiger und kommt ins Stocken.

Problematisch ist, dass wir heute kaum noch Stresssituationen haben, in denen solch instinktives Verhalten angemessen wäre.

Das moderne Leben hält kaum echte Gefahren, dafür aber jede Menge potentielle Stressoren bereit.

Die Folge: Ein flaches, unregelmäßiges Atemmuster wird als Folge von Dauerstress zur Normalität und verstärkt diesen dadurch.

Die Kunst besthet also darin, ruhig, gelassen und entspannt zu bleiben – und das geht nur, wenn wir lernen, unseren Atem zu kontrollieren.

Hier herrscht eine wechselseitige Verbindung. Stress begünstigt unregelmäßige, flache Atemmuster. Ruhiges, tiefes und gleichmäßiges Atmen dagegen reduziert den Stress und stärkt den Parasympathikus.

Das konnte durch Studie nachgewiesen werden []

Der wohltuende, entspannende Effekt ist auch hier sofort spürbar.

Atemkontrolle ist übrigens auch ein hilfreicher Tipp für alle Situationen, in denen du nervös oder ängstlich bist – z.B. wenn du einen Vortrag halten sollst. Kontrolliere deinen Atem und du kontrollierst deine Emotionen!

Täglich üben

Am einfachsten ist es, wenn du die Technik anfangs immer wieder beim Switch zwischen zwei Aufgaben einsetzt.

Dann fällt es schlicht leichter, daran zu denken, als wenn man gerade mitten in einer Aufgabe steckt.

Zudem würde ich dir raten, diese Technik JEDEN Abend vor dem Schlafengehen anzuwenden. Das hilft dabei, abzuschalten und besser zu schlafen.

Mit der Zeit wirst du ein besseres Gefühl dafür entwickeln, wann du gestresst bist und mehr auf deine Entspannung achten solltest. Yogis mögen dies als Achtsamkeit bezeichnen.

In jedem Fall hast du nun eine wirkungsvolle Technik an der Hand, um Stress abzubauen und deine Regeneration zu fördern. Setze sie ein, so oft du kannst, damit sie zur Gewohnheit wird.

(Bildquelle: © ivanko80 – Fotolia.com)