Über Fettabbau-Ernährung hast du bestimmt schon einiges gelesen und gehört. Aber lass mich raten: Es war nie die ganze Wahrheit.

Jeder weiß angeblich etwas dazu zu sagen, vieles widerspricht sich. Das macht es für dich nicht unbedingt leichter.

Ich weiß, dass viele Menschen verzweifelt sind, was ihre Ernährung angeht, weil sie jeden Tag etwas anderes hören. Einmal ist Obst gesunde Energiequelle, am nächsten Tag ist es heimlicher Dickmacher.

Die Lust am Essen vergeht einem da schnell, weshalb viele die Notbremse ziehen und aussteigen. Problematisch ist allerdings, dass die richtige Ernährung entscheidend dafür ist, um Körperfett zu verbrennen. Mit Training allein klappt das nicht.

Zum Glück ist es gar nicht so kompliziert, wie es gemacht wird. Lass’ uns das Feld von hinten aufräumen und Schluss machen mit dem Rätselraten. Wenn du mit der richtigen Ernährung schnell und nachhaltig Abnehmen willst, dann ist dieser Artikel für dich.

In den nachfolgenden Zeilen werde ich für dich genau skizzieren, worauf es ankommt. Du wirst feststellen, dass es endlich ein geschlossenes Modell der richtigen Fettabbau-Ernährung ist.

Was wir hier besprechen, ist elementares Verständnis, das dir bisher vermutlich niemand vollständig darlegen konnte. Es sind stets grundlegende Fragen offen geblieben, oder? Aber am Ende des Artikels wirst du verstehen, dass Diäten nur Gefäße sind.

Was wirklich zählt, sind die Prinzipien. Man muss Fettabbau-Ernährung verstehen, statt sich auf einzelne Lebensmittel und unwichtige Details zu stürzen. Vieles wird sich vereinfachen, wo früher nur Frustration und Verwirrung herrschten.

Der Artikel ist in drei Kapitel geteilt, damit du auch später nochmal gezielt nachlesen kannst, was du benötigst:

  • Kapitel I: Die Grundlagen der effektiven UND nachhaltigen Fettabbau-Ernährung – Die Macht des Sättigungsprinzips
  • Kapitel II: Der Maßnahmenkatalog – Diese Schritte stellen deine Ernährung auf ‘schlank’
  • Kapitel III: Die Schlüsselprinzipien auf einem Blick – Elementares Verständnis, das deine Ernährung für immer verändern wird, zusammengefasst

Kapitel I: Die Grundlagen der effektiven und nachhaltigen Fettabbau-Ernährung

Der Inhalt dieses Kapitels bildet unsere Basis. Hier erfährst du, worauf es ankommt, damit deine Ernährung sowohl effektiv als auch nachhaltig Körperfett verbrennt.

Ich werde dich dabei nicht mit Ernährungstheorie bombardieren, sondern dir sehr verständlich die Essenz einer richtigen Fettabbau-Ernährung darlegen.

Es ist eine übergeordnete Perspektive, die vieles verändert und auch überflüssig macht. Du wirst am Ende diese Kapitels einiges an ernährungstheoretischem Ballast zugunsten weniger wesentlicher Schlüsselprinzipien verloren haben.

Also dann, beginnen wir mit einer elementaren Erkenntnis, ehe es wirklich spannend wird.

Die unverhandelbare Bedingung zum Abnehmen

Ich denke, es wird dich nicht überraschen. Festhalten sollten wir es trotzdem:

Um Körperfett zu verbrennen, brauchst du ein Kaloriendefizit.

Das bedeutet, du solltest am Tag weniger Energie zuführen, als du verbrennst. Dieses relativ schlichte Modell hat sich immer wieder als praktikabel und ausreichend präzise erwiesen, um darauf unsere Fettverbrennungsernährung aufbauen zu können.

Die Idee dahinter ist natürlich: Nur, wenn du weniger Energie als benötigt zuführst, ist dein Körper ‘motiviert’, seine Reserven anzuzapfen.

Das ist verständlich und zumindest in diesem Punkt sind sich alle seriösen Ernährungsempfehlungen zum Abnehmen einig.

Aber jetzt kommt der spannende Teil, bei dem sich die Spreu vom Weizen trennt:

Wie sorgt man am besten für ein Kaloriendefizit, um effektiv und nachhaltig Körperfett zu verbrennen?

Ernährungsumstellung – Darauf kommt es an

Zunächst einmal: Braucht es überhaupt eine Ernährungsumstellung? Viele gehen lieber einfach nur trainieren und wollen dadurch abnehmen.

Das kann funktionieren. Tut es aber in der Regel nicht, wenn man sich nicht bewusst ernährt.

Das liegt daran, dass man durch Training hungriger wird. Wer keine richtige Kontrolle über sein Ernährungsverhalten hat, wird nun häufiger zu Junk-Food greifen und am Ende wieder ohne Kaloriendefizit dastehen.

Dann kannst du dich im Studio noch so sehr abrackern, du wirst kein Körperfett verbrennen.

Folgerichtig kommt jemand, der (auch) ernährungsbedingt übergewichtig ist, nicht an einer Ernährungsumstellung vorbei. Das ist eine harte Tatsache, der es sich zu stellen gilt.

Okay, wir sehen es ein, wir müssen unsere Ernährung kontrollieren und umstellen, um abzunehmen. Ein beliebter Ansatz hierbei: Einfach weniger essen.

Friss die Hälfte soll sehr effektiv sein, sagt man sich. Stimmt aber nur in Ausnahmefällen.

Die Realität sieht so aus, dass eine drastische Kalorienreduktion meist keine Nachhaltigkeit aufweist, sondern zum Jojo-Effekt führt. Auf lange Sicht kommt also wieder mehr Körperfett drauf, als kurzzeitig abgebaut wurde.

Das liegt daran, dass unser Körper eine Adaptionsmaschine ist. Er passt sich an die Umstände an.

Reduzieren wir zu drastisch die Kalorien, wird unser Körper dagegen ankämpfen. Wir werden mit Demotivation, Abgeschlagenheit und Heißhunger konfrontiert, bis wir einknicken und die Kalorienzufuhr wieder erhöhen.

Das ist jedem bekannt, der schon einmal eine Crash-Diät probiert hat. Aber die Erkenntnis dahinter ist weit umfassender, als du es dir jetzt vielleicht vorstellen magst.

Tatsächlich erweisen sich aus dieser Perspektive sehr viele Ernährungsansätze als unsinnig.

Rechenspiele – Warum nur die Narren Kalorien zählen

Lange Zeit waren manche Experten der Meinung: Eine Kalorie ist eine Kalorie.

Es sei demnach unwichtig, woher die Kalorien stammen. Einzig die Summe wäre entscheidend.

Folgerichtig genüge es, den ungefähren Kalorienbedarf zu ermitteln und davon einige hundert Kalorien abzuziehen – fertig ist die Diät.

Auf dieser Grundlage hat sich die Methode des Kalorienzählens etabliert.

Manche betreiben dafür einen enormen Aufwand, wiegen alle Lebensmittel ab und berechnen die Kaloriensumme.

Was denn, heute habe ich noch 300 Kalorien frei? Na, rein mit dem Snickers!

Wäre schön, wenn das so einfach wäre. Ist es aber nicht. Mittlerweile konnten genügend Studien zeigen, dass eine Kalorie eben nicht eine Kalorie ist. 

Lass’ mich dir einen entscheidenden Fehler im genannten Modell zeigen: Es vernachlässigt vollkommen die Auswirkungen auf den Stoffwechsel.

Die Folge dieses Fehler ist, dass viele ernsthaft glauben, sie könnten mit Pizza, Döner und Bier abnehmen, solange sie nur unter ihrem täglichen Kalorienbedarf bleiben.

Lass mich endgültig klarstellen: Das ist falsch!

Zumindest wenn wir weiter als von 12 bis Mittag denken und uns die langfristige Entwicklung anschauen.

Ja, kurzzeitig kann man auf diesem Wege Körperfett verbrennen. Das Problem ist nur, dass dich dein Körper schnell in die Knie zwingen wird. Der Heißhunger wird unerträglich.

Diese Methode besitzt keine Nachhaltigkeit, weil sie den wichtigsten Faktor, die sogenannten Domino-Lebensmittel (gleich mehr dazu), vollkommen vernachlässigt.

Wie sich immer wieder gezeigt hat, ist es eben kein reines Zahlenspiel. Bei einer erfolgreichen Fettabbau-Ernährung müssen IMMER auch die Emotionen einbezogen werden. Das bedeutet, wir müssen bei jedem Lebensmittel die Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel berücksichtigen.

Was nämlich Pizza und Co. mit deinem Stoffwechsel machen, ist folgendes:

  • Sie enthalten viele einfache Kohlenhydrate, die deinen Blutzucker schnell ansteigen lassen.
  • Es folgt eine starke Insulinausschüttung. Der Blutzuckerspiegel sinkt sehr schnell.
  • Das Gehirn gerät salopp gesagt in Panik, denn ein zu niedriger Blutzuckerspiegel ist, wie alle Diabetiker wissen, gefährlich.
  • Folglich wird nach neuer Nahrung verlangt, damit der Spiegel wieder ansteigt.

Man spricht hier von einer Heißhunger-Achterbahn und du kannst leicht erkennen, dass du auf diesem Wege letztlich mehr essen wirst, als du benötigst.

Eine Weile kannst du vielleicht diszipliniert genug sein, dein Kaloriendefizit einzuhalten. Früher oder später aber knickt hier JEDER ein. Jeder hält sich für die Ausnahme, aber niemand ist die Ausnahme.

Es ist psychisch anstrengend, im wahrsten Sinne vermürbend und jede Willenskraft ist irgendwann aufgebraucht. Es hat sich immer wieder gezeigt, dass dieser Weg nur scheitern kann.

Kalorienzählen selbst mag funktionieren, wenn dabei die richtigen Lebensmittel konsumiert werden. Doch es ist, wie du gleich sehen wirst, unnötig aufwendig und auch dadurch wenig nachhaltig.

Es gibt ein besseres, mächtigeres Prinzip, das ich dir nun vorstellen möchte.

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Das Sättigungsprinzip – Die Essenz der Fettabbau-Ernährung

Wir müssen festhalten, dass es keineswegs egal ist, aus welchen Quellen deine Kalorien stammen. Lass’ uns deshalb einmal genauer formulieren, worauf es bei der Ernährung ankommt, wenn wir effektiv UND nachhaltig abnehmen wollen:

Fettabbau-Ernährung bedeutet, ein Kaloriendefizit so herzustellen, dass du es möglichst lange halten kannst (dich dabei also möglichst gut fühlst).

Eine smarte Ernährungsumstellung basiert folglich als erstes darauf, dass wir die natürliche Balance aus Hunger und Sättung wiederherstellen, also “von selbst” nicht mehr essen, als wir benötigen.

Das wiederum bedeutet, dass wir die bereits erwähnten Domino-Lebensmittel streichen und ersetzen.

Domino-Lebensmittel sind jene Produkte, die dafür sorgen, dass du später signifikant mehr isst als notwendig. Die dich also auf den Tag gesehen hungriger machen, statt dich vernünftig und nachhaltig zu sättigen.

Dazu zählt prinzipiell alles, was eine hohe Kaloriendichte, aber nur eine geringe Nährstoffdichte aufweist.

Süßigkeiten beispielsweise enthalten viel Zucker und Fett, sättigen aber allenfalls kurzzeitig, schicken den Blutzucker auf Achterbahnfahrt und sorgen für Heißhunger.

Vergleichen wir das mit natürlichem Fleisch wie Hähnchenbrust, Pute, Schweinefilet. Hier haben wir eine geringe Kaloriendichte, dafür aber ein hohes Maß an Sättigung, wegen des hohen Proteingehaltes und weil man schlicht viel kauen muss. Gleiches gilt für Gemüse und Fisch.

Dieser Vergleich zeigt, was wir zu tun haben:

Eine gute Ernährung zum Abnehmen streicht zunehmend Domino-Lebensmittel und ersetzt sie mit möglichst gut sättigenden Produkten.

Das ist das Sättigungsprinzip, die Essenz unserer Fettabau-Ernährung. Das Sättigungsprinzip macht die Fettabbau-Ernährung gleichermaßen effektiv und nachhaltig. Der Gesundheit tut es ebenfalls gut.

Verlockende Diäten, die dir allerlei Junk-Food erlauben, sofern du im Kaloriendefizit bleibst, sind damit endgültig vom Tisch, denn sie funktionieren ganz einfach nicht nachhaltig.

Ich meine das Ernst. Du musst dich von der Vorstellung verabschieden, dass du all das leckere Junk-Food weiter täglich essen kannst und nur auf deine Kalorienzufuhr zu achten brauchst.

Das ist Wunschdenken und jeder, der eine solche Ernährungsweise propagiert (u.a. häufiger auf YouTube zu sehen), ist kein Ernährungs-, sondern ein Marketingexperte.

Die adressieren gezielt dein Verlangen, um selbst davon zu profitieren. Es hat nie funktioniert und wird auch nie funktionieren.

Domino-Lebensmittel identifizieren

Das heißt natürlich nicht, dass du dir gar nichts mehr gönnen kannst. Du kannst mit deiner Familie Sonntag ein Eis essen gehen. Du kannst auch zu Geburtstagen mal zu Pizza und Bier greifen, wenn du magst – ohne schlechtes Gewissen.

Aber nichts davon täglich, wenn du abnehmen willst. Es muss bei Ausnahmen bleiben, ansonsten gefährdest du deinen Erfolg.

Für die Ernährungsumstellung ist es hilfreich, die Lebensmittel entsprechend ihres Kalorien-Sättiungs-Koeffizienten einzuteilen.

  • Rote Lebensmittel sind Domino-Lebensmittel. Sie machen hungrig und sabotieren jeden Versuch, abzunehmen.
  • Gelbe Lebensmittel sind grundsätzlich vollkommen in Ordnung, können sich aber trotzdem schneller zu einem Kalorienplus summieren. Soll heißen: Sie können ohne Probleme auf dem Speiseplan stehen, bieten aber auch Einsparungspotential, wenn du Kalorien weiter reduzieren möchtest.
  • Grüne Lebensmittel weisen ein gutes Verhältnis aus Kalorien und Sättigung auf und sind daher beim Abnehmen unbedenklich. Es kommt dabei allerdings auch auf die Qualität an (dazu gleich mehr).
Rote Lebensmittel:

  • Schokolade
  • Eis
  • Donuts
  • Kuchen
  • Kekse
  • Gummibären
  • Chips
  • Fruchtjoghurts
  • Kellogs
  • Energieriegel
  • Pizza
  • Burger
  • Pommes
  • Döner
  • Hot-Dog
Gelbe Lebensmittel:

  • Kartoffeln
  • Reis
  • Nudeln
  • Haferflocken
  • Nüsse
  • Samen
  • Kerne
  • Öle/Butter
  • Obst
  • Saucen
  • Milch
  • Käse
Grüne Lebensmittel:

  • Gemüse
  • Fisch
  • Fleisch
  • Eier
  • Magerquark
  • Skyr natur

Diese Listen selbst sind natürlich Ausschnitte und es ist wichtig, dass grundsätzlich die Gebote einer gesunden Ernährung eingehalten werden. Sie gelten unabhängig von ästhetischen Zielsetzungen.

Insbesondere möglichst naturbelassene Produkte zu wählen, ist hier entscheidend. Fleisch kann zum Beispiel sehr stark verarbeitet und mit Kalorienballast paniert werden, wodurch es von den grünen auf direktem Wege zu den roten Lebensmitteln wandern würde.

Trotzdem hast du mit diesen auf dem Sättigungsprinzip basierenden Listen nun einen guten Überblick, welchen Stellenwert die einzelnen Produkte beim Abnehmen einnehmen und an welchen Schrauben du drehen kannst, um erfolgreich ans Ziel zu kommen.

Lass’ mich dir nun zeigen, wie umfassend dieses scheinbar simple Prinzip wirklich ist und was sich dadurch für dich alles vereinfacht.

Low Carb oder doch Low Fat? Die richtigen Nährstoffe

Bestimmt fragst du dich, warum ich noch nicht konkreter über einzelne Nährstoffe gesprochen habe. Die Antwort ist simpel: Es ist gar nicht nötig! Tatsächlich haben wir, wie ich nachfolgend aufzeigen werde, alles Notwendige schon integriert.

Das ist der Vorteil, wenn man aus einer übergeordneten Perspektive an die Sache herangehen kann – man wird jede Menge Ballast los.

Es liegt ja im Trend, bestimmte Makronährstoffe schlecht zu machen. Bei manchen ist es das Fett, bei anderen sind es Kohlenhydrate, die dick machen.

Die Wahrheit? Weder Kohlenhydrate noch Fette sind sind Dickmacher per sé.

Zu den Kohlenhydraten

Es ist richtig, dass bestimmte “einfache” Kohlenhydrate eine Ursache für Übergewicht darstellen. Es geht dabei in erster Linie um Zucker und Weißmehlprodukte.

Doch diesen Aspekt haben wir bereits vollständig mit den Lebensmittellisten weiter oben abgedeckt. Du wirst feststellen, die “schlimmsten Carbs” stecken in der roten Liste.

Es gibt aber keinen Grund, Kohlenhydrate an sich zu verteufeln. Gerade komplexe Carbs sind eine vom Körper gut verwertbare Energiequelle, nichts weiter.

Das Sättigungsprinzip ermöglicht es uns, beide Gruppen von Kohlenhydraten sinnvoll zu trennen – wie oben bereits geschehen.

Zu den Fetten

Weiterhin ist richtig, dass bestimmte Fette gesundheitsschädigend sind. Es geht hier insbesondere um die sogenannten industriellen Trans-Fette.

Sie entstehen bei bestimmten Verarbeitungsprozessen und finden sich ausschließlich in Lebensmitteln der roten Liste. Entscheidend hier ist das Prinzip der Naturbelassenheit – es stellt sicher, dass nur gesunde Fette auf den Tisch kommen.

Denn ansonsten sind Fette lebensnotwendig und unersetzbar, um gesund, leistungsfähig und schlank zu sein. Einige Vitamine können beispielsweise nur durch Fett gelöst und vom Körper verwertet werden und auch das Gehirn funktioniert nicht ohne (ein Grund, weshalb Omega-3-Fettsäuren so wichtig sind).

Fette sind Energiequelle, Geschmacksträger und überlebenswichtig. Dick machen sie nur, wenn wir zu viel essen – womit wir wieder beim Sättigungsprinzip wären.

Die siehst, auch das haben wir bereits abgedeckt.

Was ist mit Eiweißen?

Die grüne Liste beinhaltet viele proteinreiche Lebensmittel. Weil Eiweiß ebenso wie Gemüse sehr gut sättigt. Folgerichtig ist es ein wichtiger Nährstoff beim Abnehmen. Der Aspekt wurde ebenfalls durch das Sättigungsprinzip integriert.

Wenn du mehr über Proteine erfahren möchtest, kannst du übrigens hier nachlesen: Protein-Guide.

Der feine Unterschied

Du siehst, dass das Thema ‘Nährstoffe’ stets viel zu kompliziert betrachtet wird, weil das übergeordnete Verständnis fehlt.

Im Endeffekt lösen wir das gesamte Thema auf, wenn wir das Sättigungsprinzip beachten und zugleich ganz einfach vernünftig sind.

So habe ich beispielsweise bisher nicht weiter darüber gesprochen, wie die Mahlzeiten zusammenzustellen sind, weil das nur eine theoretische Frage ist. In der Praxis löst das jeder intuitiv richtig.

Du weißt, dass Produkte der grünen Liste besonders wertvoll beim Abnehmen sind. Das bedeutet, deine Mahlzeiten sollten vorrangig daraus bestehen.

In der Praxis heißt das: Koch’ dir Fisch mit Gemüse. Dazu kannst du problemlos Kartoffeln servieren und eine Sauce machen. Beides steht aber auf der gelben Liste, also einfach etwas weniger davon.

Es ist wirklich so simpel! Es geht darum zu erkennen und sich endlich einzugestehen, dass Ernährung keine exakte Wissenschaft ist.

Es funktioniert tatsächlich am besten, wenn man mit dieser Art schlichter Vernunft an die Sache herangeht. Es wurde nur solange derart verkompliziert, dass viele mittlerweile ernsthaft glauben, ohne wissenschaftlich präzise Maßnahmen nicht abnehmen zu können.

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Die Zeit ist gekommen, die Frage auszusprechen, die wohl vielen auf der Zunge liegt: Woher weißt du denn, dass du im Kaloriendefizit bist? Antwort: Es stellt sich automatisch ein, wenn du die richtigen Lebensmittel konsumierst!

Denn ernährungsbedingtes Übergewicht entsteht nicht, wenn wir zu viel von den “richtigen” Lebensmitteln essen, sondern zu viel von den “falschen”. 

Das ist entscheidend! Diese Kapitel hat demonstriert, wie mächtig und umfassend das Sättigungsprinzip tatsächlich ist.

Es ist eine ganz andere Ernährungsperspektive, das ist mir bewusst. Ich weiß, dass sich mancher anfangs dagegen sträuben mag.

Doch der Erfolg wird die Zweifel beseitigen. Setze den nachfolgenden Maßnahmenkatalog um und du wirst damit den Durchbruch zu einem schlanken Körper erzielen.

Kapitel II: Der Maßnahmenkatalog

Du willst loslegen und deine Ernährung so umstellen, dass du möglichst schnell dein überschüssiges Körperfett loswirst? Du weißt nun, worauf es dabei ankommt. Jetzt wollen wir uns die konkreten Maßnahmen anschauen, um die Fettverbrennung zu zünden.

Die Schritt für Schritt Anleitung: Die richtige Ernährung zum Abnehmen

Als erstes soll es uns um die Nahrungsumstellung gehen.

Fünf Schritte sorgen dafür, dass du die richtigen Lebensmittel verzehrst, um schlank zu werden, und dabei auch dranbleibst. Je konsequenter du hier bist, desto besser werden deine Fortschritte sein – äußerlich ebenso wie innerlich.

Schon nach einer Woche wirst du dich leichter, energiegeladener fühlen, selbst wenn du noch gar nicht viel Körperfett verbrannt haben kannst. Das gibt einen zusätzlichen Motivationsschub.

Schritt #1: Feedback System aufbauen

Wer abnehmen will, sollte seine Fortschritte tracken. Das motiviert nicht nur, sondern gibt dir auch wertvolles Feedback, falls du dich einmal ‘verirren’ solltest.

Deshalb ist es wichtig, eine kompakte, aussagekräftige Momentaufnahme zu erstellen, um später vergleichen zu können:

  • Schieß’ ein Foto. Seltsam und faszinierend, wie der eigene Blick in den Spiegel verzerrt werden kann. Der Spiegel kann lügen, ein Bild offenbart die Wahrheit. Halte daher deinen momentanen Zustand auf einem Foto fest. Das gibt später oft einen Wow-Effekt: ‘Was, das war wirklich ich?!’ Deine Fortschritte mögen dich verblüffen!
  • Notiere deine Körpermaße. Der ehrlichste und aussagekräftigste Datensatz kann durch ein simples Maßband gewonnen werden. Ich benutze dieses Modell.
    Miss’ den Umfang an Armen, Schultern, Brust, Beinen und vor allem an der Hüfte. Letzteres ist besonders wichtig: Reduziert sich der Hüftumfang, ist das ein sicheres Zeichen für die Fettverbrennung. Zeigen die anderen Umfänge vereinzelte Zuwächse an, bedeutet das, du hast gleichzeitig Muskeln aufgebaut. Die Waage zeigt dann mitunter keinen Unterschied an, obwohl sich deine Körperzusammensetzung grundlegend verändert hat!
  • (optional) Notiere dein Körpergewicht. Wie gesagt, eine Waage kann lügen. Sie gibt keine verlässliche Auskunft über deine Körperzusammensetzung (auch nicht die Körperanalysewaagen!). Zeigt sie einen Gewichtsverlust an, so muss das nicht unbedingt Fett sein. Es kann sich auch um Muskeln und schlicht um Wasser handeln. Trotzdem ist es natürlich ganz interessant zu wissen, wie sich das eigene Körpergewicht im Laufe der Zeit verändert.

Schritt #2: Domino-Lebensmittel identifizieren, vom täglichen Speiseplan streichen und richtig ersetzen.

Jetzt geht’s ans Eingemachte. Halte gezielt Ausschau nach Domino-Lebensmitteln (benutze dazu obige Liste) in deinem Ernährungsalltag und streiche sie restlos. Sie sollen keinen ständigen Platz in deinem Leben haben.

Natürlich wäre es falsch, unkontrolliert Kalorien zusammenzustreichen. Das führt oft dazu, dass das Kaloriendefizit zu groß wird. Wie schon angedeutet, gilt es die leeren Kalorien durch nahrhafte Lebensmittel (speziell der grünen Liste) zu ersetzen.

Das ist es, was letztlich eine gesunde Ernährungsbalance herstellt, die dir gleichermaßen Energie gibt und überschüssiges Körperfett verbrennt.

Smartes Ersetzen von Domino-Lebensmitteln ist der Weg, um nachhaltig an den richtigen Stellen abzunehmen und den Körper gesund zu machen.

Schritt #3: Kontrollsystem aufbauen

Bist du bereit, dauerhaft auf Süßigkeiten und Junk-Food jeder Art zu verzichten? Wirklich für immer? Wenn es dir wie 99,9% der Menschen da draußen geht: Wohl kaum.

Ich übrigens auch nicht. Ist aber glücklicherweise auch gar nicht notwendig. Wir müssen “nur” dafür sorgen, dass Ausnahmen auch Ausnahmen bleiben.

Verlässt du dich dabei aber allein auf deine Intuition, wirst du scheitern.

Denn die wurde bei vielen durch Jahre und Jahrzehnte an ‘obligatorischen Desserts‘ und ‘Schokolade zum Fernsehen’ geprägt. Sie ist hier ausnahmsweise also kein guter Ratgeber.

Doch es gibt eine einfache Lösung: Notiere kurz und knackig, was du isst. Jeden Tag.

Du brauchst keine Kalorien berechnen oder Mengen wiegen. Es geht nur darum, die Lebensmittel aufzulisten – eine grobe Mengenabschätzung reicht.

Oft sorgt das allein schon dafür, dass wir uns bewusster ernähren und schlanker werden. Ich bezeichne diesen Schritt deshalb gern als einfachste Diät aller Zeiten.

Du wirst durch diesen simplen Datensatz fortan schnell erkennen, wenn du deine Ernährung schleifen lässt und sich Domino-Lebensmittel wieder vermehrt in deinen Alltag schleichen.

Simpel und effektiv.

Schritt #4: Geduldig sein

Wir wollen immer alles sofort. Am besten ohne Mühe. Klar wäre es toll, morgens mit Sixpack statt Wanne aufzuwachen. Es entspricht aber nicht den biologischen Tatsachen.

Fett muss oxidieren. Es benötigt also Sauerstoff. Fakt ist: Du kannst gar nicht so viel Atmen, wie viele gerne täglich an Körperfett verbrennen wollen.

Ich erlebe allzu oft, wie jemand, der sich seinen Speckmantel über Jahre hinweg schleichend zugelegt hat, diesen in 4 Wochen wieder loswerden will.

Das Problem ist, dass die Realität dich in einem solchen Fall demotivieren wird. Du kannst nicht in wenigen Wochen das korrigieren, was du über viele Jahre hinweg versäumt hast. Der Versuch allein schlägt ins Gegenteil um.

Damit will ich nicht sagen, dass ‘rapide Fettverbrennung‘ ein Mythos ist.

Mit der richtigen Ernährungsstrategie, wie hier vorgestellt, einem ausgewogenen Lifestyle und effektivem Fettverbrennungstraining, kannst du hervorragende Ergebnisse erzielen.

Aber du musst dir dafür trotzdem Zeit einräumen! Mehrere Monate. Als Faustregel gilt: Ein halbes Kilogramm Körperfett pro Woche kann nachhaltig verbrannt werden.

Faustregeln weichen natürlich auch ab. Jemand, der starkes Übergewicht hat, wird anfangs deutlich schneller Fett abbauen können, weil der Körper das ‘will’.

Je schlanker du wirst, desto langsamer wird auch die Fettverbrennung. “Die letzten Kilos” sind am zähsten. Somit bleibt dir nur eines, um es nicht zu verbocken: Geduld.

Sei geduldig mit dir und deinem Körper. Das ist eine Tugend.

Schritt #5: Bei Bedarf nachjustieren

Du hast dein Feedback System, du hast dein Kontrollsystem. Somit kannst du erkennen, wenn die Fettverbrennung ins Stocken gerät. Das ermöglicht es dir, frühzeitig korrigierende Schritte zu ergreifen:

  • Checke zunächst, ob du beim 2. Schritt noch Nachholbedarf hast. Wir sind Menschen und da ist es nun mal natürlich, dass wir manche Dinge mit der Zeit schleifen lassen. Das geht allen so.
  • Falls nicht, gilt es zunächst andere Faktoren als die Ernährung zu prüfen. Bewegst du dich ausreichend? Natürlich kann man “nur” mit der Ernährung abnehmen, aber es ist ungleich viel schwieriger. Durch ergänzendes Training und vor allem durch einen aktiven Lifestyle fällt es wesentlich leichter, ein gesundes Kaloriendefizit zu erzeugen und lange zu halten. Darüber hinaus ist Stress ein Schlüsselelement beim Abnehmen. Nimmt der Stress überhand, wird auch die Kalorienzufuhr unbewusst erhöht sein. Recovery ist Trumpf.
  • Die letzte Möglichkeit: “Bediene” dich bei den gelben Lebensmitteln. Ersetze einige von ihnen durch grüne Lebensmittel, um deine Kalorienzufuhr zu reduzieren.

WIE wir essen – Der vergessene Schlüsselfaktor

Bisher haben wir ausschließlich darüber gesprochen, WAS du essen willst, um effektiv Körperfett zu verbrennen.

Genauso wichtig ist allerdings, WIE du isst. Dieser Faktor wird sehr häufig unterschätzt und meist noch nicht einmal erwähnt. Dabei ist er die zweite Hauptursache für ernährungsbedingtes Übergewicht.

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Du weißt bereits, was im Grunde genommen für Übergewicht sorgt: Ein Mangel an Sättigung führt dazu, dass mehr Kalorien als nötig konsumiert werden.

Einerseits geschieht dies durch Domino-Lebensmittel, andererseits aber auch durch ein schlechtes Ernährungsverhalten.

Dazu gehören in erster Linie:

  • Ablenkung. Viele Essen vor dem Fernseher oder Computer. Studien zeigen, dass durch jede Form von Ablenkung mehr Kalorien aufgenommen werden, als wenn man sich ganz auf Geschmack und Konsistenz der Mahlzeit konzentriert. [] Wahrscheinlich ist, dass durch die Ablenkung die Sättigungssignale nicht richtig wahrgenommen werden. Interessanterweise werden auch NACH der Mahlzeit noch mehr Kalorien durch Snacks aufgenommen, wenn man bei der Mahlzeit abgelenkt war. []
  • Schlingen. Auch schnelles Essen konnte durch Studien mit Übergewicht in Verbindung gebracht werden. [] Die Ursache dafür liegt vermutlich ebenfalls darin, dass man weniger sensibel für die Sättigungssignale des Körper ist und diese verspätet wahrnimmt, wenn das Essen herunter geschlungen wird.

Die Lösung ist simpel:

Iss’ langsam und ohne Ablenkung, am besten an einem separaten Esstisch.

Schalte das Handy auf stumm, Fernseher und Computer ab und konzentriere dich auf die Mahlzeit.

Ich weiß auch aus eigener Erfahrung, dass dieser Schritt oft schwer fällt. Insbesondere, wenn das Essen schmeckt. Viele reden sich deshalb ein, dass es schon irgendwie gehen wird, wenn man nur die richtigen Lebensmittel verzehrt.

Doch lass dich davon lieber nicht täuschen, auch das ist Wunschdenken. Die Art und Weise, wie wir essen, ist ähnlich wichtig wie die Lebensmittel selbst. 

Falls du noch eine kleine Motivationshilfe brauchst: Es betrifft nicht nur dein Körperfett, sondern auch dein Energielevel. Viele fühlen sich nach den Hauptmahlzeiten müde, demotiviert und schlapp.

Das hat genau die gleiche Ursache – die Mahlzeit war ganz einfach zu groß, weil die Sättigungssignale zu spät wahrgenommen oder zu viele Domino-Lebensmittel verzehrt wurden.

Eine besonders große Mahlzeit versetzt unseren Körper in den Ruhemodus, damit er seine Energie auf die Verdauung konzentrieren kann. Somit erfährst du ein Energietief.

Beuge dem vor, indem du nicht nur die richtigen Lebensmittel auswählst, sondern auch richtig isst.

Wie oft soll ich essen, wenn ich abnehmen will?

Schließlich noch ein Wort zur Mahlzeitenfrequenz. Ich werde oft gefragt, wie viele Mahlzeiten denn nun “richtig” seien.

Die etwas idealisierte Antwort ist ganz einfach: Iss’, wenn du hungrig bist.

Das geht natürlich nicht ganz so einfach, weil man im Alltag nicht immer essen kann. Aber an freien Tagen schon und wer sich von natürlichen Lebensmitteln ernährt und langsam, konzentriert isst, darf den Hungersignalen seines Körpers auch vertrauen.

Für mich hat sich dadurch schon frühzeitig das traditionelle Schema auf natürlichem Wege eingestellt: Drei Hauptmahlzeiten – morgens, mittags und abends.

Das hat sich bewährt, stellte lange Zeit eine ausreichende Nährstoffversorgung des Körpers sicher und sättigte ausreichend, um nicht ständig snacken zu müssen.

Mit zusätzlicher Trainingserfahrung und -frequenz kamen dann für mich ebenfalls den natürlichen Hunger- und Sättigungsgefühlen des Körpers folgend 1-2 weitere Zwischenmahlzeiten hinzu. Meist bestehend aus ein wenig Gemüse, Protein (z.B. Skyr, Eier, Shake) und Obst.

Die richtige Frequenz ergibt sich also schlicht von selbst, weil sich der Körper dann meldet, wenn er etwas braucht. Wenn man sich richtig ernährt, also obige Schritte umsetzt, dann folgen diese Signale dem natürlichen Bedarf und sind demnach vertrauenswürdig.

Kapitel III: Die Schlüsselprinzipien auf einem Blick

Du siehst, die Prinzipien hinter einer effektiven Fettabbau-Ernährung sind gar nicht so kompliziert. Ich habe sie ausführlich erklärt, aber letztlich sind es nur die wenigen Schlüsselprinzipien, die wirklich hängen bleiben sollen.

Dieses Kapitel fasst alles Wesentliche für dich kurz und knackig zusammen. Ich würde dir sogar empfehlen, diesen Teil auszudrucken (hier klicken) und immer wieder zu Rate zu ziehen, bis die Schlüsselprinzipien in Fleisch und Blut übergegangen sind und dein Ernährungsverhalten auch auf Ebene des Unterbewusstseins prägen. Das macht es leichter, sie konsequent umzusetzen.

Die Schlüsselprinzipien der richtigen Fettabbau-Ernährung

Worum es geht: Ein Kaloriendefizit zu erzeugen und möglichst lange zu halten. Das bedeutet, du solltest dich dabei gut fühlen (vom kurzzeitigen Zucker- und Geschmacksverstärkerentzug abgesehen…) und nicht gegen deinen Körpern ankämpfen, wie es u.a. bei Crash-Diäten der Fall wäre.

Wie es geht: Das Essen langsam, bewusst und ablenkungsfrei genießen. Domino-Lebensmittel finden und ersetzen. Eigentlich musst du dabei nur auf deine Vernunft hören, denn du weißt bereits, was deinem Körper eher schadet. Nur war dir bisher vermutlich das Ausmaß (der Domino-Effekt) nicht voll bewusst.

Was dir dabei hilft: Feedback- und Kontrollsysteme wie oben beschrieben. Du kannst sie natürlich nach deinem Geschmack anpassen. Eigentlich geht es nur darum, dich selbst und das über Jahre geprägte Verlangen nach Junk-Food zu kontrollieren und Fortschritte festzuhalten.

Was du dir eingestehen musst:

  • Es wird simpel aber hart.
  • Es gibt keine Abkürzungen und keine Möglichkeiten, in deiner Komfortzone zu bleiben. Suche danach und du läufst in die falsche Richtung. Es beginnt mit Kompromissen und endet in der Kapitulation.
  • Du wirst alte Gewohnheiten aufgeben und dich damit arrangieren müssen, dass Nahrung in erster Linie den Bedarf des Körpers decken sollte (ohne ihn mit Ballast wie z.B. Chemiekalien zu überlasten) und nur gelegentlich als Genussmittel taugt. Ansonsten wirst du schleichend krank und schwach. Was den Genuss angeht: Man stumpft ab, je öfter man ihm erliegt. Die Schokolade ist nicht mehr so befriedigend, wenn man sie jeden Tag isst.
  • Du musst Kochen lernen und es dann auch regelmäßig tun – entweder täglich oder auf Vorrat.
  • Du musst lernen, die Ausreden, die dir dein innerer Schweinehund immer wieder serviert, links liegen zu lassen. Klassisches Beispiel: “Ich habe keine Zeit, ständig zu kochen.” Die Wahrheit: Du hast keine Lust. Niemand hat Zeit. Wir nehmen sie uns für die Dinge, die uns wichtig sind oder Spaß machen. Kochen macht dir vielleicht (noch) keinen Spaß. Dann musst du eben seine Wichtigkeit korrekt bemessen und erkennen, dass es keine Alternative gibt, wenn du gesund leben und schlank werden willst. Du bist auch so gesund, ohne oft zu kochen? Noch. Dein Körper kann nicht ewig kompensieren. Desillusioniere dich und gestehe dir harte Wahrheiten gegen alle Widerstände ein. Das ist der schwierigste Teil dieses Weges.

Schließlich gilt noch, was ich bei Schritt #5 bereits angedeutet habe: Ernährung ist nur ein Faktor eines komplexen Systems. Ein gewichtiger zwar, aber die größte Wirkung erzielen wir, wenn der Körper als Ganzes betrachtet und entwickelt wird. Das erzeugt Synergieeffekte.

Was das bedeutet? Vereinfacht gesagt: Geh’ trainieren. Ruh’ dich aus und schalte ab. Bewege dich. Ernähre dich vernünftig.

Das Zusammenspiel dieser Faktoren entscheidet über die Zusammensetzung deines Körpers und sie alle hängen eng zusammen. Bist du chronisch überstresst, kommt auch die Ernährung aus dem Gleichgewicht. Ernährst du dich schlecht, hast du keine Energie, um zu trainieren und dich zu bewegen. Bewegst du dich nicht ausreichend, wirst du anfälliger für Stress und kannst ihn schlechter abbauen. Ein Teufelskreislauf, der mehr als die Hälfte unserer Bevölkerung übergewichtig macht.

Die gute Nachricht: Du kannst eben diese Verknüpfungen, die dir bisher geschadet haben mögen, zu deinem Vorteil nutzen. Denke holistisch.

(Bildquellen: © karepa / © bondarchik / © artmim / © denisk999 / © Mircea.Netea / © Vasyl – Fotolia.com)