Ein Großteil der Menschen weiß wenig mit dem Thema gesunde Ernährung anzufangen. Oft glauben sie Müsli am Morgen und Brot am Abend (nicht zu oft warm essen) sei gesund. Dieser Umstand ist den zahlreichen Mythen in der Ernährungswelt, die durch “Experten” verbreitet wurden, geschuldet. In diesem Blog habe ich schon viel darüber geschrieben, wie gesunde Ernährung denn tatsächlich aussieht. Infolgedessen habe ich mich dazu entschieden, eine Rezeptekategorie zu erstellen, um gerade Einsteigern auch praktische Beispiele liefern zu können.

Dabei setze ich auf folgende Prinzipien:

  • Industriell verarbeitete Lebensmittel schädigen die Gesundheit – die Zutaten sollten also so natürlich wie möglich sein.
  • Protein ist der wichtigste Nährstoff
  • Fette sind gesund
  • Gemüse ist das A und O
  • Die Zutaten sollten möglichst hohe Nährstoffdichten besitzen – keine leeren Kalorien
  • Die Zutatenliste sollte möglichst kurz ausfallen

Viele Gerichte sind auf Low Carb ausgerichtet. Das geht aus meiner Überzeugung hervor, dass steinzeitliche Ernährung die natürlichste für uns ist. Dennoch kann es sein, dass manche Gerichte reich an Kohlenhydraten sind. Damit möchte ich Ihnen die Wahl überlassen, wie Sie einzelne Nährstoffe gewichten. Im Falle kohlenhydratreicher Gerichte achte ich darauf, dass es sich um hochwertige Quellen handelt.

Die Gerichte lassen sich mit Gewürzen stark beeinflussen. Ich habe in der Regel keine Mengenangaben bei den Gewürzen gemacht, da hier jeder andere Präferenzen hat. Experimentieren Sie einfach nach Belieben, es kann nicht viel schief gehen.

Die meisten Gerichte sind sowohl für Diät als auch für Massephase geeignet. Das liegt daran, dass sich beide Phasen hauptsächlich durch die Menge und die Mahlzeitenfrequenz unterscheiden. Manchmal sind noch kleine Anpassungen nötig, um die Gerichte zum jeweils anderen Ziel umfunktionieren zu können. Diese sind dann in den Hinweisen unter Zubereitung vermerkt.

Athletenpizza

Hackfleischpizza

 

Insgesamt

Pro Portion

Brennwert

2790,75 kcal

697,68 kcal

Protein

249,96g

62,49g

Kohlenhydrate

43,28g

10,82g

Fett

179,28g

44,82g

Ballaststoffe

9,49g

2,37g

Hinweise: Die Athletenpizza liefert 4 vollwertige Mahlzeiten und kann dazu bezüglich des Belags nach Belieben variiert werden. Sie ist ein Paleogericht, welches viel Energie, wertvolle Proteine und zahlreiche Mikronährstoffe liefert.

>>Zubereitung<<

Delicious Protein Pancake

Delicious Protein Pancake

Nährwerte pro Pancake (ohne Brombeeren)

Brennwert

391,1 kcal

Protein

38,66g

Kohlenhydrate

39,38g

Fett

7,52g

Ballaststoffe

5g

Hinweise: Geschmacklich einer der besten Pancakes, die ich je hatte! Sie können ihn nach dem Workout, 1-2 Stunden vor dem Workout oder zum Frühstück einsetzen. Er lässt sich durch Hinzugabe von Mandelmus fettreicher gestalten.

>>Zubereitung<<

Schoko Protein Pancake

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Nährwerte pro Pancake (ohne Himbeeren):

Brennwert

685 kcal

Protein

39,9g

Kohlenhydrate

56,7g

Fett

31,2g

Ballaststoffe

8,5g

Hinweise: Dieser Pancake wirkt enorm sättigend und versorgt den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen. Der Belag kann nach Belieben variiert werden. Sein Einsatz eignet sich besonders gut zum Frühstück oder als sättigende Zwischenmahlzeit – durch die Zufuhr der Butter wird seine Kalorienzahl reguliert und daher auch der Einsatz in Diät oder Massephase.

>> Zubereitung<<

 

Putencurry Spezial

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Insgesamt

Pro Portion*

Brennwert

1219,9 kcal

609,95 kcal

Protein

121,17 g

60,59 g

Kohlenhydrate

28,75 g

14,38 g

Fett

69,27 g

34,64 g

Ballaststoffe

8,4 g

4,2 g

*Das Gericht ergibt etwa 2 Portionen.

Hinweise: Dieses Gericht ist sowohl für den Muskelaufbau, als auch für den Fettabbau geeignet. Es liefert viele wichtige Mikronährstoffe, Proteine und gesunde Fette. Man kann es sehr leicht in ein kohlenhydratreiches Gericht umwandeln, indem man dazu noch Reis, Quinoa oder Kartoffeln kocht.

>>Zubereitung<<

Putenpfanne

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Insgesamt

Brennwert

541,3 kcal

Protein

92,85g

Kohlenhydrate

21,31g

Fett

7,75g

Ballaststoffe

10,56g

 

Hinweise: Die Putenpfanne ist besonders beim Abnehmen geeignet, da es durch seinen hohen Proteinanteil die Muskulatur schützt und dabei enorm sättigt. Man kann die ganze Pfanne als Hauptmahlzeit essen oder auf 2 Portionen aufteilen, um einen gesunden und sättigenden Snack zu haben.

>>Zubereitung<<

Hackbraten

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Insgesamt

Pro Portion*

Brennwert

1201,7 kcal

600,85 kcal

Protein

103,66g

51,83g

Kohlenhydrate

18,28g

9,14g

Fett

79,3g

39,65g

Ballaststoffe

4,87g

2,44g

*Das Gericht ergibt etwa 2 Portionen.

Hinweise: Dieser Hackbraten ist ein absolutes Paleogericht und sowohl in der Massephase, als auch in der Diät einsetzbar. Durch das Hinzufügen von Vollkorn-Semmelbrösel kann der Hackbraten beim Backen besser in Form gehalten werden, allerdings steigt dann auch der Kohlenhydratanteil. Man kann zum Hackbraten Süßkartoffeln oder ähnliches servieren, um mehr Kohlenhydrate zu bekommen. 

>>Zubereitung<<

Delicious Protein Pudding

Protein Pudding

Nährwerte pro Pudding (ohne Himbeeren):

Brennwert

306 kcal

Protein

29,85g

Kohlenhydrate

40,15g

Fett

1,77g

Hinweise: Der Pudding ist der perfekte Snack für Zwischendurch – besonders wenn der Heißhunger zuschlägt. Er liefert wichtige Nährstoffe und sättigt extrem stark. Das Beerenobst bietet als Belag viel Potenial für Variationen. Durch die Verwendung von Whey- statt Mehrkomponenten-Protein lässt sich der Pudding als Pre- und Post-Workout Meal nutzen.

>>Zubereitung<<

Rührei mit Spinat

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Insgesamt

Pro Portion*

Brennwert

1235,58 kcal

617,79 kcal

Protein

85,45 g

42,73 g

Kohlenhydrate

22,99 g

11,5 g

Fett

87,77 g

43,89 g

Ballaststoffe

9,66 g

4,83 g

*Das Gericht ergibt etwa 2 Portionen.

Hinweise: Rühreier mit Spinat ist eines der einfachsten und schnellsten Gerichte hier. Es eignet sich ebenfalls sowohl für die Massephase als auch für die Diät. Die Nährwerte lassen sich (besonders in der Diät) durch Verwendung von normalem Spinat statt Würzspinat optimieren.

>>Zubereitung<<

Putenhack mit Senf

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Insgesamt

Pro Portion*

Brennwert

910,9 kcal

455,45 kcal

Protein

91,32 g

45,66 g

Kohlenhydrate

13,74 g

6,87 g

Fett

53,4 g

26,7 g

Ballaststoffe

3,79 g

1,895 g

*Das Gericht ergibt etwa 2 Portionen

Hinweise: Dieses Putengericht eignet sich für Diät und Massephase und zählt zu meinen absoluten Lieblingsgerichten. Es lässt sich kohlenhydratreicher gestalten, wenn man braunen Reis hinzufügt. Wichtig: Nutzen Sie ausschließlich Putenhackfleisch – der Geschmack wird hier durch Rinder- oder Schweinehackfleisch deutlich zum Negativen verändert.

>>Zubereitung<<