Hanging zählt ohne jeden Zweifel zu den wichtigsten Mobility- und Körperpflegeübungen, denn es adressiert genau die Probleme, die der moderne Lebensstil an unserem Bewegungsapparat hüftaufwärts verursacht – insbesondere Verspannungen und Blockaden im Schulter- und Wirbelsäulenbereich. 

Vor einiger Zeit erschien zum Thema Hanging bereits ein Artikel hier, der die ausführlich die vielen Vorteile täglichen Hangings erläutert und dich mit den grundlegenden Hanging-Varianten, nämlich aktiver sowie passiver Hang, vertraut macht. Wenn du diesen Beitrag noch nicht gelesen hast, rate ich dir dies unbedingt nachzuholen, um die Hintergründe und Grundlagen zu verstehen, da vom körperlich arbeitenden bis hin zum Büromenschen wirklich jeder vom Hanging profitiert – hier geht’s zum Artikel.

Seit dem ersten Beitrag und speziell seit der Veröffentlichung der Badass Challenge, in der Hanging ebenfalls eine Rolle spielt, habe ich einiges an sehr positivem Feedback erhalten, sodass ich mich entschlossen habe, das Thema hier weiterzuführen.

In diesem  kurzen Beitrag möchte ich dir fünf weitere Hanging-Varianten vorstellen, die auf den Basisübungen aufbauen. Sie bringen Pep und Abwechslung ins tägliche Hanging, gestalten aufgrund ihrer Dynamik das Hanging noch natürlicher und steigern auch die Effektivität hinsichtlich der Schulterstabilisierung, der Kräftigung der Hände und speziell hinsichtlich des Beseitigens von Blockaden, weil hier nochmal ganz andere Belastungswinkel auftreten und so auch hartnäckigere Blockaden im Bereich der Brust- und Lendenwirbelsäule gelöst werden können.

Bei allen Hanging-Varianten bleiben die Ellbogen gestreckt – es sind keine Klimmzüge!

§1 Side to Side Swing

Der Ausgangspunkt ist der passive Hang. Schwinge aus dieser Position heraus von von rechts nach links und zurück. Dabei kannst du jeweils die Hand der Seite, zu der du gerade schwingst, am Umkehrpunkt kurz von der Stange lösen.

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Kleine Variante: Wechsle beim Schwingen den Griff derjenigen Hand, in dessen Richtung du gerade schwingst, zwischen Oberhand- und Unterhandgriff. Standardmäßig greifst du im Oberhandgriff. Schwingst du nach rechts, greife mit der rechten Hand um in den Unterhandgriff. Schwingst du dann wieder nach links, mache das gleiche Spiel mit der linken Hand. Schwingst du anschließend nach rechts zurück, wechsle dort vom Unterhand- zurück in den Oberhandgriff.

Netter Nebeneffekt: Man nähert sich dem einarmigen Hang an.

§2 Banana Hang

Vom passiven Hang ausgehend wird die Wirbelsäule ins Hohlkreuz gezogen, die Schulterblätter werden soweit wie möglich zusammengezogen (in die sogenannte Retraktion gebracht) und die Brust dadurch geöffnet. Wichtig hierbei: Die Bewegung geschieht in den Schulterblättern und der Wirbelsäule, nicht in den Beinen. Der Körper hat in der obersten Position eine bananenähnliche Form. Die Bewegung entspricht also dem aktiven Hang, nur dass eben noch zusätzlich die Wirbelsäule ins Hohlkreuz gebracht wird. Ziele auf 10 kontrollierte Wiederholungen ab.

§3 Wave Swings

Dieses Mal wird von vorne nach hinten und zurück geschwungen, allerdings mehr oder weniger nur mit der Wirbelsäule – die Füße bewegen sich nur leicht als Schwungmasse und auch die Arme haben nur leichten Bewegungsspielraum und bleiben fast senkrecht zum Boden ausgerichtet, während die Wirbelsäule dynamisch vom Hohlkreuz (Po Anspannen, Schulterblätter zusammenziehen und Brust öffnen) in die Hollow-Position (Bauchmuskeln werden angespannt und die Beine nach vorne geschwungen) und zurückgebracht wird – eine wunderbare Übung, um Blockaden zu lösen!

Koordinativ anfangs nicht unbedingt leicht, aber durchaus schnell zu lernen. Wichtig: Versuche die Spannung in der Schulter so gering wie möglich zu halten – Schwünge leben generell vom Momentum.

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§4 Torando Hang

Diese Hanging-Variante stammt ebenfalls von Ido Portal und wurde von den Jungs von Strong&FlexTV (übrigens einer der wirklich guten und sehenswerten YouTube Kanäle!) aufbereitet:

Die im Video gezeigte Variante nimmt den aktiven Hang als Ausgangsposition. Ich selbst nutze die Übung sehr gerne auch aus dem passiven Hang heraus, weil ich damit noch besser Blockaden gelöst bekomme – dann aber mit etwas weniger Schwung und niedrigerer Geschwindigkeit, um es besser kontrollieren zu können und sich nicht zu verletzen.

Sowohl aktiv als auch passiv ist der Tornado Hang meine persönliche Lieblingsvariante, die sich übrigens auch gut ins Warmup einbauen lässt, um die Schultern durchzugrooven und zu lockern. Ziele auf 30 bis 60 Sekunden ab (anfangs wirst du aber wahrscheinlich noch nicht so lange durchhalten).

§5: Einarmiger Hang

Für Fortgeschrittene ist natürlich auch der einarmige Hang eine fantastische Progression. Durch die gesteigerte Last werden passiven Strukturen weiter gestärkt und die Griffkraft gefördert.

Ausgangspunkt für zukünftige Spielchen bilden auch hier sowohl aktiver als auch passiver Hang.

Wer diese beherrscht, kann darauf aufbauend weitere Varianten testen, wie zum Beispiel den von Ido so bezeichneten “Shawarma”:

Kreatives Hängen

Ich hoffe, diese Varianten des Hangings, die wir auch der Arbeit des geschätzen Kollegen Ido Portal verdanken, regen ein wenig deine Kreativität beim Hängen an, denn grundsätzlich gibt es natürlich auch viele weitere Varianten, die man frei erforschen kann.

Wichtig ist immer das grundlegende Prinzip des Hangings, nämlich dass die Wirkung der Schwerkraft umgekehrt wird – statt uns zu stauchen zieht sie uns nun in die Streckung und eröffnet uns dadurch einige Möglichkeiten, den passiven Bewegungsapparat, speziell Schulter und Wirbelsäule sowie andere beteiligte Strukturen (Knochen, Gelenke wie den Ellbogen, Bänder und Knorpel), und die für die Ausrichtung der Schulter wichtige Schulterblattanbindung zu pflegen und zu stärken sowie Verspannungen und Blockaden zu lösen.

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Um das vor allem auf täglicher Basis tun zu können, ist eine Klimmzugstange in den eigenen vier Wänden hilfreich. Noch wichtiger ist allerdings aus meiner Sicht, ein gutes, stabiles Paar Turnringe zu besitzen, denn die lassen sich überall, wo ein passender Baum oder Querbalken zu finden ist, montieren und sind leicht zu transportieren, sodass man auch auf Reisen stets die Möglichkeit bekommt, der für den Körper wichtigen täglichen Hanging-Routine nachzugehen.

Ich kann nur immer wieder betonen: Ringe sind für den Bewegungs- und Stützapparat das, was die Zahnbürste für die Zähne ist!

Denjenigen, die sich genauer mit den anatomischen Hintergründen beschäftigen wollen, möchte ich an dieser Stelle nochmal das feine Büchlein “Shoulder Pain? The Solution & Prevention” des orthopädischen Chirurgen Dr. Kirsch empfehlen.

(Bildquelle: © baranq – Fotolia.com)