Vor gar nicht allzu langer Zeit habe ich Ihnen bereits einen Fettkiller Turbo gezeigt. Dort ging es um die Kugelhantel bzw. den Kettlebell-Swing. Nun möchte ich Ihr Arsenal an Tricks erweitern.

Der wichtigste Punkt schwang schon im Artikel „Sanfter Lebenswandel“ mit. Die Rede ist von kurzen Trainingseinheiten direkt vor den Mahlzeiten.

Was sollen die bringen?

Nun, bei den Mahlzeiten nehmen wir Energie zu uns. Diese Energie wird dann mittels Insulin entweder zu den Fett- oder zu den Muskelzellen transportiert. Unser Körper tendiert gerade in einer Kaloriendefizit-Phase dazu, die Energie zu den Fettdepots zu bringen. Dort werden sie für schlechte Zeiten eingelagert. Dies ist genetisch bedingt, denn unsere steinzeitlichen Vorfahren, deren Gene sich nicht sonderlich von den unseren unterscheiden, hatten in der Wildnis mit der Nahrungsbeschaffung zu kämpfen und daher auch Fastenperioden zu überstehen. Um diese überleben zu können benötigten sie körpereigene Energiereserven – die Fettdepots. Wir sehen also: Unser Körper will Fett speichern.

Kurze Trainingseinheiten direkt vor der Nahrungsaufnahme bewirken nun, dass die Energie den Muskeln zu Gute kommt, denn sie sorgen dafür, dass der Glukosetransporter Typ 4 (GLUT-4) an die Oberfläche der Muskeln kommt und so die Aufnahme von Energie (Glukose) erleichtert.

Sie sollten zudem auch noch eine weitere kurze Einheit etwa 90 Minuten nach dem Essen absolvieren.

Womit hängt das jetzt zusammen?

Mit dem gleichen Phänomen. Das Problem ist, dass Essen eine ganze Weile braucht, bis es letztlich zu Blutzuckeranstiegen (diese rufen die Ausschüttung von Insulin hervor) kommt.

Dies sind keine wilden Theorien von mir, sondern durch experimentieren herausgefundene Zusammenhänge von Timothy Ferriss. Dieser erklärt das Ganze wissenschaftlich fundiert in seinem Buch „Der 4-Stunden-Körper“.

Wie könnte nun eine solche Trainingseinheit aussehen?

Entscheidend ist, dass wir uns dabei nicht verausgaben, denn sie soll unserem normalen Training nicht im Wege stehen. Sie soll also relativ leicht und kurz sein – Ferriss empfiehlt 60-90 Sekunden. Mögliche Übungen wären Kniebeugen (Körpergewicht), Liegestütze (mit erhöhten Händen – das macht es leichter), Körpergewichtsrudern (möglichst aufrecht) und der Unterarmstütz.

Ein weiterer Trick

Eine zweite Möglichkeit, den Gewichtsverlust zu beschleunigen ist das Schwimmen. Gehen Sie schwimmen statt zu joggen! Ich weiß, Joggen ist der Klassiker, aber das ändert nichts an der Tatsache, dass Schwimmen deutlich mehr Kalorien verbrennt.

Die Kalorientabellen im Internet sagen da was anderes…

Genau, aber diese Tabellen sind in der Regel falsch. Sie berücksichtigen nur die mechanische Arbeit und vernachlässigen dabei thermische Energie. Wärme ist nämlich auch nichts anderes als Energie und unserem Körper wird beim Schwimmen deutlich mehr Wärme entzogen, denn Wasser leitet wesentlich besser als Luft. Diesen Wärmeentzug muss der Körper natürlich kompensieren, um seine Temperatur zu halten – es werden Kalorien verbrannt.

Auch dieser Zusammenhang stammt aus dem oben genannten Buch. Es liefert dazu noch einen sich darauf beziehenden Trick – Eisbeutel. Wir könnten uns 1-2 Mal am Tag Eisbeutel auf den Körper (z.B. in den Nacken) legen und so einen Wärmeentzug provieren. Kaltes Duschen hat ähnliche Effekte. Ich persönlich empfehle allerdings es beim Schwimmen zu belassen, man sollte nicht zu viel mit seinem Thermohaushalt spielen. Aber die Entscheidung liegt letztendlich bei Ihnen.

Sie haben nun zwei sehr wirksame Tricks kennengelernt, die einfach umsetzbar sind und eine enorm hohe Rendite abwerfen. Ich rate Ihnen daher diese unbedingt zu integrieren.

Im nächsten Teil werde ich mit Ihnen direktes Bauchmuskeltraining unter die Lupe nehmen.

Dieser Artikel ist Teil der Serie “Sixpack Special