Waren Sie auch schon mal stolz auf sich, weil Sie grade 100 oder 200 Sit-Ups gemacht haben? Dachten Sie, dadurch ein stahlhartes Sixpack zu bekommen? Ihre Mühe ist aller Ehren wert, doch Resultate haben Sie mit dieser Methode vermutlich überhaupt keine erzielt. Hier haben wir ein weiteres Beispiel dafür, dass das Populäre in der Regel falsch ist.
Nicht nur, dass klassische Sit-ups nicht gerade eine gute Bauchmuskelübung sind (belasten hauptsächlich die Hüftbeuger), viel wichtiger ist noch, dass dieses Wiederholungsspektrum keine sichtbaren Ergebnisse am Bauch erzielt.
Die Bauchmuskeln reagieren, wie alle anderen Muskeln auch, am besten auf 8-12 Wiederholungen mit Wachstum. Dieser Bereich wird für Dichte sorgen. Zusätzlich bietet sich ein Bereich von 20-25 Wiederholungen an, um Details herauszuarbeiten.
Nun habe ich Ihnen die richtigen Wiederholungsbereiche genannt, nur um Ihnen jetzt zu sagen, dass die Hauptaufgabe der Bauchmuskeln die Stabilisation des Körpers ist und deshalb klassische Bewegungsübungen nicht den Schwerpunkt erhalten dürfen. Muskeln, die der Stabilisierung dienen, sollten logischerweise mit Stabilisationsübungen trainiert werden. So erhalten wir eine wirklich kraftvolle Körpermitte, die uns bei jeder Bewegung, egal ob beim Gewichtheben oder Fußballspielen, zu Diensten sein wird.
Die besten Übungen
Man könnte sagen, alles was stabilisiert ist gut. Die beste Übung ist der Bauch-Rollout, den man entweder mit einer Langhantel oder noch besser mit einem AB-Wheel absolvieren kann. Zwar handelt es sich hierbei um eine Bewegung, allerdings wirkt der Bauch dabei nur stabilisierend, also ganz im Sinne seiner natürlichen Funktion.
Der Unterarmstütz (Plank), ebenso wie der seitliche Unterarmstütz (Side-Plank) sind klassische Stabilisierungsübungen. Hier ist aber vor allem Ihre Kreativität gefragt, denn es gibt unzählige Möglichkeiten – Beine erhöhen, Arme erhöhen, einarmig, einbeinig, ein Arm ein Bein, Gymnastikball, Medizinball usw.
Aufrecht stehen und eine Kugelhantel im Kreis um Ihren Körper mit den Armen herumzuführen ist ebenfalls eine gute Übung. Eine andere wäre der einarmige Farmers Walk (halten Sie ein Gewicht in einer Hand (ausgestreckter Arm) und laufen Sie damit einfach durch die Gegend). Entscheidend ist dabei nur, dass Sie den Oberkörper absolut aufrecht und gerade halten und sich auf die Bauchmuskeln konzentrieren – Sie werden diese dann ordentlich spüren. Auch der L-Sit ist eine absolute Top-Übung, besonders an Ringen durchgeführt. Es gibt unzählige Möglichkeiten seine Stabilität zu trainieren, experimentieren Sie einfach.
Vielseitigkeit
Trotz allem sollten natürlich auch Bewegungsübungen involviert werden. Auch hier sollten wir uns auf die effektivsten Übungen konzentrieren. Dazu gehört das Beinheben (hängend oder liegend) für die geraden (und vor allem unteren) Bauchmuskeln und Wood-Choppers für die seitlichen Bauchmuskeln. Auch die Kettlebell-Windmill ist eine hervorragende Möglichkeit.
Wichtig ist generell den mentalen Fokus auf die Bauchmuskulatur zu legen. Spannen Sie bewusst an! Der Mind-Body-Link ist beim Krafttraining grundsätzlich eine enorm wichtige Komponente – daher ist Konzentration beim Training auch so wichtig.
Nie unausgewogen trainieren!
An dieser Stelle ist es auch wichtig zu erwähnen, dass der untere Rücken nicht vernachlässigt werden darf. Agonist und Antagonist sollten immer ausgewogen gefordert werden. Da wir den unteren Rücken bereits beim Kreuzheben, Langhantelrudern, Beugen und den Stabilisationsübungen beanspruchen, mag zusätzliches Training nicht unbedingt nötig sein. Bei Bedarf sind Hyperextensions eine gute Wahl.
Zusammengefasst liegt das Hauptaugenmerk eines effektiven Bauchprogramms auf stabilisierende Übungen, welche durch komplexe Bewegungen ergänzt werden.
Übrigensspielt Bauchmuskeltraining, im Gegensatz zum allgemeinen Glauben, für den Fettabbau keine Rolle. Neuere Forschungsergebnisse deuten zwar entfernt an, dass Fett verstärkt lokal abgebaut wird, wenn die entsprechende Muskulatur belastet wurde, doch lässt sich das mit Gewissheit nicht sagen. Sicher ist nur, dass diese kleine Muskelgruppe weder den Stoffwechsel signifikant beschleunigt, noch beim Training selbst großartig Kalorien verbrennt.
Der nächste Teil des Sixpack Specials liefert Ihnen einen zusammenfassenden Beispielplan für eine gesamte Woche, unter Einbeziehung der bisherigen Erkenntnisse.
Dieser Artikel ist Teil der Serie „Sixpack Special“
(Foto: von Walt Stoneburner from Ashburn, US (Construction Uploaded by High Contrast) [CC-BY-2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0)], via Wikimedia Commons)
