Bisher habe ich Ihnen erklärt, warum Krafttraining so wichtig ist und wie man es anwenden sollte (Teil I), welche Art von Cardio unseren Zielen wirklich zuträglich ist (Teil II), welche Tricks Ihren Körperfettgehalt effektiv senken (Teil III) und wie Sie leistungsfähige Bauchmuskeln aufbauen können (Teil IV). Nun müssen wir die bisherigen Erkenntnisse noch in einen Trainingsplan verpacken. Es gibt da unzählige Möglichkeiten – Sie können auch Ihren eigenen selbstständig anpassen. Alternativ können Sie meinen Vorschlag, den ich hier mache, komplett oder teilweise übernehmen. Bedenken Sie allerdings, dass es sich hierbei um einen Plan für erfahrene Athleten handelt. Für Einsteiger ist dieser ungeeignet – Trainingsanfänger sollten zuerst „Der Einstieg ins Krafttraining“ umsetzen und sich danach noch ein wenig an schweres Gewicht gewöhnen. Erst dann sind Sie bereit für die hier empfohlenen Trainingsgewichte.

Doch nun genug geredet, gehen wir es an.

Montag

Zirkel: Dips, Klimmzüge, Kniebeugen

Führen Sie von jeder Übung 10 Wiederholungen aus, pausieren Sie nach jedem Durchgang 90 Sekunden und absolvieren Sie insgesamt 4 Durchgänge. Das verwendete Gewicht sollte so sein, dass Sie 10 saubere Wiederholungen schaffen, vielleicht noch eine 11. gerade so schaffen würden – aber keine mehr. Es sollte also ein relativ schweres Gewicht verwendet werden.

Falls Sie sich fragen, warum die Kniebeugen hier in der Reihenfolge als letztes auftauchen: Diese sind so intensiv, dass Sie bei den Dips und Klimmzügen sonst schon zu stark außer Atem wären.

Zirkel: Bauch-Rollout, Wood-Choppers

5 Durchgänge a 10 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause.

Dienstag

Intervall-Training bei einer Aktivität Ihrer Wahl

Ich empfehle Schwimmen, aber Sie können auch Joggen, Fahrradfahren, Seilspringe o.ä. nehmen. Welche Intervalle Sie wählen ist dabei nicht so wichtig – eine Möglichkeit wäre das Tabata-Intervall (20 sek 100% gefolgt von 10 sek Pause für insgesamt 4 Minuten). Sie können auch 30 Sekunden 90% geben gefolgt von 60 Sekunden 10-20 % für insgesamt 15 Minuten.

 

Mittwoch

Supersatz: Bankdrücken, vorgebeugtes Langhantelrudern

Führen Sie 5 Supersätze a 5 Wiederholungen aus. Pausieren Sie dazwischen 90 Sekunden. Dies ist eine schwere Trainingseinheit, die Muskelabbau vorbeugen soll. Das verwendete Gewicht sollte so sein, dass sie in den letzten beiden Sätzen gerade so 5 Wiederholungen schaffen – in den ersten drei Sätzen sollten daher 6-7 Wiederholungen möglich sein.

Tabata Intervall: Kettlebell Swing

8 Durchgänge von 20 Sekunden volle Anstrengung gefolgt von 10 Sekunden Pause

Donnerstag

5 Sätze a 5 Wiederholungen Frontkniebeuge, 120 Sekunden Pause

Es gelten die gleichen Gewichtsvorgaben wie am Vortag.

3 Sätze a 8-12 Wiederholungen Beinpresse, 60 Sekunden Pause

Nehmen Sie ein Gewicht, mit dem Sie ca. 10 Wiederholungen schaffen versuchen Sie dann in den 3 Sätzen so viele Wiederholungen wie möglich zu machen (nicht stoppen, nur weil die Wiederholungsvorgabe erreicht ist, sondern weil Sie nicht mehr schaffen).

Zirkel: 10 negative Situps mit Gewicht, 10 seitliche Situps (pro Seite), 30 Sekunden Planke (Unterarmstütz)

Führen Sie insgesamt 4-5 Zirkel aus – die Bauchmuskeln sollen brennen.

Freitag

Pause: entspannter Spaziergang

Gehen Sie 30-90 Minuten nach dem Essen ein wenig spazieren. Machen Sie dies idealerweise nach jeder der 3 großen Mahlzeiten (morgens, mittags und abends).

Samstag

Zirkel: Rumänisches Kreuzheben, olympisches Drücken, Beinheben

Absolvieren Sie 10 Wiederholungen pro Übung zu insgesamt 4 Durchgängen. Zwischen diesen Durchgängen pausieren Sie etwa 90 Sekunden. Bezüglich des Gewichts gelten ebenfalls die gleichen Richtlinien wie am Montag.

Supersatz: Klimmzüge im Untergriff (Handflächen zum Körper), Diamant-Liegestütze (Hände eng und in Diamant-Form)

Machen Sie 3 Sätze zu je 8-12 Wiederholungen und 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. 

Sonntag

Pause: entspannter Spaziergang

Gehen Sie 30-90 Minuten nach dem Essen ein wenig spazieren. Machen Sie dies idealerweise nach jeder der 3 großen Mahlzeiten (morgens, mittags und abends).

Montag/Dienstag/Mittwoch/Donnerstag/Samstag

Zirkel: Kniebeugen (Körpergewicht), Liegestütze auf Knien, möglichst aufrechts (ca. 60-70°) Körpergewichtsrudern

Absolvieren Sie diesen Zirkel wenn möglich unmittelbar vor und ca. 90 Minuten nach jeder der drei großen Mahlzeiten. Machen Sie 10 Wiederholungen von jeder Übung zu insgesamt 2 Durchgängen mit 60 Sekunden Pause dazwischen. Sie können statt der Einheit 90 Minuten nach den Mahlzeiten auch einen Spaziergang unternehmen. Gehen Sie dabei wenn möglich auch Treppen und Berge hinauf.

Jeder reagiert anders!

Dieser Trainingsplan ist nur eine Möglichkeit – es gibt unzählige. Letztlich sollte jeder seinen eigenen Weg finden, doch haben Sie hiermit eine Variante, an der Sie sich orientieren können. Wenn es zu intensiv für Sie ist, dann lassen Sie nach Bedarf ein paar Intervalle weg oder kürzen Sie die Zirkel. Passen Sie den Plan an Ihre individuellen Voraussetzungen und Bedürfnisse an.

Ich möchte an dieser Stelle nochmal dringend darauf hinweisen, dass dieser Plan für Einsteiger ungeeignet ist! Die Verlockung ist gerade vor dem Sommer groß, ihn dennoch auszuführen. Man kann nicht jahrelange Versäumnisse in wenigen Wochen wieder wettmachen. Nehmen Sie sich Zeit und seien Sie nachhaltig!

 

Dieser Artikel ist Teil der Serie „Sixpack Special“

(Foto: Rainer Sturm  / pixelio.de)