Überall trainieren mit Bodyweight Exercises (BWE)Nach einem langen Winter schlägt nun der Sommer zu. Die Temperaturen steigen, die Sonne scheint, die Natur gedeiht. Wen hält es da schon in der Wohnung oder im Studio? Würden wir nicht viel lieber nach draußen gehen und das schöne Wetter genießen? Natürlich, aber das Training wollen wir gerade in der Strandsaison auch nicht vernachlässigen und schließlich kann man Hanteln nicht so einfach mit nach draußen nehmen.

Glücklicherweise besitzen Sie das beste Trainingstool bereits: Ihren Körper.

Damit kann man sehr viel mehr machen, als Sie möglicherweise denken und das Beste ist, man hat ihn überall schon dabei. Im Park, Garten, Wald oder sonst wo – viele Körpergewichtsübungen (Bodyweight Exercises – BWEs) lassen sich überall absolvieren und bieten daher eine nette Kombination aus effektivem Training und dem Genuss des schönen Wetters.

Übungen

Ich bin sicher, Ihnen fallen bereits ein paar Übungen für unterwegs ein. Liegestütze und Kniebeuge sind natürlich Klassiker, aber doch auch irgendwie langweilig… oder? Tatsächlich gibt es unglaublich viele Möglichkeiten alleine diese beiden Übungen zu variieren. Kniebeuge lassen sich im Sprung oder einbeinig ausführen. Liegestütze können breit, eng (Diamond), revers (Finger zeigen zu den Füßen bzw. leicht nach außen), explosiv, einarmig, einbeinig, ohne Beine (Planche) und mit erhöhten Beinen (schwieriger) oder erhöhten Armen (leichter) ausgeführt werden. Es gibt da enorm viele Möglichkeiten, Sie müssen Ihrer Kreativität nur freien Lauf lassen.

Weiterhin sind gerade auch Bauchübungen größtenteils mit dem Körpergewicht und ohne Hilfsmittel durchführbar – beispielsweise Unterarmstütz (Planke) oder Klappmesser.

Falls Sie noch ein paar Anregungen brauchen, hilft Ihnen dieses Video vielleicht weiter:

 

Die Workouts

Wie kombiniert man die Übungen sinnvoll? Grundsätzlich gehe ich jetzt mal davon aus, dass im Sommer die meisten Menschen eher auf Fettabbau aus sind. Daher bieten sich hier Supersätze oder gar Zirkel kombiniert mit Intervalltraining hervorragend an.

Machen Sie beispielsweise 7 normale Liegestütze, 7 mit engem Griff, 7 mit weitem Griff und 7 mit Sprung. Pausieren Sie 30-60 Sekunden und führen dann den Zirkel erneut durch (so oft Sie mögen).

Das wäre dann ein sehr gutes Brustworkout. Natürlich können wir auch unseren ganzen Körper fordern, beispielsweise mit diesem Zirkel: 15 Kniebeuge, 15 Liegestütze, (optional, je nachdem ob Sie eine Möglichkeit finden) 15 Klimmzüge, 15 Burpees, 15 Hockstrecksprünge.

Halten Sie beim Fettabbau die Pausen generell so kurz wie möglich, denn das Ziel ist die Beschleunigung des Stoffwechsels und Erzeugung eines hohen Nachbrenneffektes.

Eine gute Möglichkeit dafür ist auch das Etablieren von Intervallen. Sie können jede Übung im Intervallstil durchführen oder auch Intervallsprints einbauen. Dies wird Ihren Fettabbau definitiv auf die Überholspur bringen und das, obwohl Sie nur Ihren Körper und etwas Willenskraft benötigen.

Natürlich lassen sich diese Workouts auch sehr gut auf Reisen durchführen – Urlaube oder ähnliches sind also keine Ausrede mehr.

Siehe auch:

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Der richtige Kreuzheben Griff (es ist nicht der Wechselgriff)

Training zum Mitnehmen Teil II

Training zum Mitnehmen Teil III

(Foto: daniel stricker  / pixelio.de)