Was dich in diesem Artikel erwartet:

  • 5 Gründe, warum JEDER vom Kettlebell-Swing profitiert
    Maximale Körperfettverbrennung, Knackpo und Athletik in einem
  • Das perfekte Equipment
    Welche Kettlebells am besten halten und warum Qualität Trumpf ist
  • Die richtige Kettlebell-Swing Technik
    Wie du den Swing schnell erlernst und deine Technik optimierst (DIESE Fehler solltest du unbedingt vermeiden!)
  • Daily Swing Challenge
    Wie du den Kettlebell-Swing einsetzt, um deine Körperfettverbrennung sofort zu beschleunigen, deine Fitness zu steigern und einen straffen Hintern zu bekommen

Der Kettlebell-Swing - die perfekte Ergänzung für dein Training. Nur wenigen ist wirklich bewusst, wie viel Potential diese großartige Übung besitzt.

Du willst Körperfett verbrennen? Oder deine Schnellkraft und Explosivität und damit auch deine Leistungsfähigkeit bei anderen Sportarten steigern? Oder einfach einen knackigen Hintern bekommen?

Der Kettlebell-Swing beschleunigt deine Fortschritt bei jeder dieser Zielsetzungen enorm!

Und das macht eine Übung grundsätzlich wertvoll: Sie sollte idealerweise einerseits zielführend und andererseits vielseitig sein.

Das haben alle Grundübungen gemeinsam, sie dienen spezifischem Training ebenso wie allgemeinem Grundlagentraining.

Der Kettlebell-Swing ist ein Paradebeispiel für dieses Prinzip. Er ermöglicht es dir gleichermaßen ästhetische Zielsetzungen zu verfolgen und parallel deine Fitness und allgemeine Athletik zu verbessern.

Fit aussehen UND fit sein ist die Devise - eine Seltenheit!

Neugierig geworden? Nachfolgend erfährst du ALLES, was du zum Kettlebell-Swing unbedingt wissen musst.

Diese Muskeln werden beim Kettlebell-Swing trainiert

Der Kettlebell-Swing trainiert, richtig ausgeführt, hauptsächlich:

  • Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)
  • Oberschenkelrückseite (3 Muskeln an der Zahl)
  • unterer Rücken

Diese Muskelgruppen gehören zu der sogenannten hinteren kinetischen Kette, eines oft vernachlässigten, aber funktional enorm wichtigen Teils des Bewegungsapparates.

Sekundär werden Unterarme und Griffkraft, die Schultern und, aufgrund des freien Gewichtes, eine Vielzahl von kleineren Nebenmuskeln trainiert.

5 Gründe, warum du den Kettlebell-Swing in dein Training integrieren solltest

§1: Der Kettlebell-Swing ist eine der besten Übungen für einen straffen Hintern

Ein straffer Hintern bedeutet vor allem, entsprechende Muskeln aufzubauen und den Gluteus maximus zu kräftigen.

Der Kettlebell-Swing verschafft dir hierbei drei unfaire Vorteile:

  1. Der Hintern wird direkt trainiert. Die Bewegung besteht vorrangig aus einer Hüftextension, was die Muskeln des Hinterns zu den Hauptakteuren macht.
  2. Die Mind-Muscle-Connection zu den Pomuskeln wird signifikant verstärkt. Der Kettlebell-Swing macht es einfach, die Pomuskeln gezielt anzuspannen und in die Bewegung einzubringen. Durch die Vielzahl an Wiederholung, die bei dieser dynamischen Schwungübung ohne weiteres möglich sind, wird die Mind-Muscle-Connection zu den Pomuskeln gestärkt. Vereinfacht gesagt fällt es dir dadurch künftig leichter, die Pomuskeln auch bei anderen Übungen zu spüren, zu aktivieren und in die jeweilige Bewegung (z.B. der Langhantel Kniebeuge) einzubringen.
  3. Der Kettlebell-Swing kann täglich trainiert werden. Wenn du die Technik drin hast, bist du in der Lage, den Großteil der Arbeit durch deine Pomuskeln zu leisten. Diese vertragen eine sehr hohe Belastungsfrequenz. Zudem werden vergleichsweise leichte Gewichte verwendet, sodass auch das Zentrale Nervensystem kaum belastet wird.

§2: Fettverbrennung in Rekordzeit

Beim Kettlebell-Swing trainierst du große Muskeln (der Gluteus maximus ist nach Volumen der größte Muskel des Körpers) explosiv und mit vielen Wiederholungen.

Das ist eine hervorragende Kombination, um die Herzfrequenz hochzujagen und ordentlich ins Schwitzen zu kommen.

Dieses stoffwechselintensive Training ist die perfekte Ergänzung zum Krafttraining, um sowohl richtig effektiv als auch nachhaltig Körperfett zu verbrennen.

Die Tatsache, dass du den Kettlebell-Swing täglich trainieren kannst (siehe §1) rundet dieses Gesamtpaket ab und macht den Swing zu einer der besten Ergänzungsübung, um dein Training auf Fettverbrennung auszurichten.

Ich greife sowohl bei mir selbst als auch bei meinen Klienten immer wieder darauf zurück, um den Fettabbau zu pushen.

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§3: Ergänzendes Ausdauertraining

Klar, alles was den Stoffwechsel in Gang bringt, trainiert auch die Ausdauer. Nicht nur physisch, sondern auch mental, weil man mit dem Swing sehr intensiv trainieren kann. HIIT, also hochintensives Intervalltraining, ist das Stichwort.

Natürlich handelt es sich hierbei vorrangig um spezifische Ausdauer, man trainiert also den Stoffwechsel für kurze intensive Einheiten und nicht die sogenannte General Physical Preparedness (GPP).

Zirkeltraining und längere Ausdauereinheiten (Joggen, Schwimmen, Radfahren etc.) werden dadurch also nicht ersetzt, aber ergänzt.

§4: Explosivität und Schnellkraft

Zunächst zur grundlegenden Physiologie des Körpers:

Der Ursprung explosiver Kraftentfaltung liegt im Körperzentrum. Je weiter das Körperteil vom Zentrum entfernt ist, desto geringer ist sein Potential zur explosiven Kraftentfaltung.

Vielleicht kennst du die zu diesem Grundprinzip der explosiven Kraftentfaltung gehörende Veranschaulichung (Bild rechts).

Explosivität kommt vom Körperzentrum, deshalb ist die Hüfte das entscheidende Gelenk für alle kraftvollen Übungen. Wenn du viel Kraft/Schnellkraft entfalten willst, dann muss die Hüfte entscheidend in die Bewegung integriert sein.

Paradebeispiele dafür sind die beiden Kraftklassiker Kniebeugen und Kreuzheben, die jeweils die meisten Muskeln des Körpers effektiv trainieren und die Verwendung größtmöglicher Gewichte ermöglichen.

Gut beobachten lässt sich das auch beim Sprinten, wo der Laufstil sich rein intuitiv (verglichen mit normalem Joggen) so verändert, dass die Hüftflexoren und -extensoren stärker involviert werden.

Beim Fußball bekommt ein Schuss erst dann die maximale Power, wenn die Hüfte benutzt wird. Das gilt sowohl für den Schwung des Beines als auch für eine zusätzlich Hüftrotation. Das Kniegelenk leistet hier nur einen sehr kleinen Beitrag.

Beim Kettlebell-Swing handelt es sich vor allem um eine Hüftstreckung (Extension). Deshalb werden dabei speziell die Hüftextensoren (Gluteus max. und Beinrückseite) auf dynamische Weise beansprucht.

Aus diesem Grund ist der Kettlebell-Swing eine hervorragende Übung, um Schnellkraft und Explosivität zu entwickeln und deine sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

§5: Die hintere kinetische Kette - Der richtige Ausgleich

Menschen neigen dazu, sich verstärkt auf Dinge zu konzentrieren, die sie sehen können.

Deshalb stehen bei vielen vor allem die sogenannten Spiegelmuskeln im Blickpunkt - Brust, Arme, Bauch, vordere Oberschenkelmuskeln, Schulter.

Die Körperrückseite jedoch - und das betrifft insbesondere den unteren Rücken, den Hintern und die Muskeln der Beinrückseite - wird oft vernachlässigt.

Wann immer jedoch zu einseitig trainiert und der Gegenspieler zur bevorzugten Muskelgruppe vernachlässigt wird, entstehen Dysbalancen, die sowohl die Leistungsfähigkeit hemmen als auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko darstellen.

Das hängt mit der Funktionsweise der Muskulatur zusammen.

Du weißt bestimmt, dass Muskeln kontrahieren können. Das bedeutet nichts anderes, als dass sich der Muskeln zusammenzieht und eine entsprechende Kraft auf das Gelenk ausübt.

Damit jedoch die Kraft auch konstruktiv in die gewünschte Bewegung umgesetzt werden und maximale Spannung (Kraft) erzeugt werden kann, erfordert dieser Zug auf das Gelenk auch einen Gegenspieler, der das Gelenk stabilisiert.

Ist der Gegenspieler (Antagonist) zu schwach, wird auch die Kraft des Agonisten gehemmt.

Zudem kann es mit der Zeit zur minimalen Verlagerung des Gelenks kommen (was übrigens im Falle der Hüfte aufgrund unseres sitzenden Lifestyles die Norm ist!), wodurch wiederum Kraft nicht mehr sauber übertragen werden kann.

Das ist übrigens einer der größten limitierenden Faktoren bei der Kniebeuge. Viele wundern sich, warum die Gewichte hier nicht so steigen, wie sie sollten.

Lange Rede, kurzer Sinn: Der Kettlebell-Swing ist eine tolle Ausgleichsbewegung, um die Entwicklung wichtiger Muskeln der hinteren kinetischen Kette zu fördern.

Kettlebell-Swings im Einsatz - Den Swing lernen und sofort anwenden

Brennst du schon darauf, den Swing endlich in dein Training zu integrieren? Du weißt nun, dass es eine verdammt lohnenswerte und vielseitig einsetzbare Übung ist.

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Aber wie wird sie eigentlich ausgeführt? Welche Ausrüstung brauchst du? Welche Trainingsmethoden machen am meisten Sinn?

Lass' uns in die schweißtreibende Praxis einsteigen.

Das richtige Equipment

Du brauchst eine Kugelhantel/Kettlebell. Es ist richtig, dass du den Swing theoretisch auch mit einer Kurzhantel ausführen kannst, aber es ist nicht das Gleiche.

Mit der Kugelhantel ist die Übung deutlich effektiver und macht mehr Spaß. Sie hat einen verlagerten Schwerpunkt und das perfekte Design, um die Swings auch wirklich mit Schwung auszuführen.

Das ist notwendig, um das Potential der Übung auszuschöpfen. Der Schwung ermöglicht stoffwechselintensives Training. Schließlich ist es keine Kraftübung, sondern eine hervorragende Conditioning Übung.

Ich selbst nutze Gorilla Sports Kettlebells. Es sind nicht meine ersten, aber qualitativ meine besten Kugelhanteln.

Wie bei so ziemlich allen anderen Fitnesstools auch, kann ich dir nur dringend raten, direkt in Qualität zu investieren und dir eine Competition Kettlebell zu besorgen.

Die ist ein gutes Stück teurer, aber sie ist perfekt ausgeglichen, hat den idealen Formfaktor und hält ein Leben lang!

Billige Kugelhanteln haben oft eine ungünstige Größe, einen schlecht geformten Griff oder ein unpraktische Gewichtsverteilung. Wer hier sparen will, kauft meist doppelt. So erging es mir jedenfalls.

Beim Training spürt man den Qualitätsunterschied mit der Zeit sehr, insbesondere wenn die Gewichte steigen oder man komplexere Übungen wie den Snatch ausführt (die Kugelhantel kann natürlich für weit mehr Übungen als den Swing genutzt werden).

Die Vielseitigkeit macht dieses Tool besonders lohnenswert, auch wenn ich mir meine Kugelhantel ehrlicherweise auch besorgt hätte, wenn man damit nur Swings ausführen könnte.

Wer mehr über die Trainingsmöglichkeiten mit der Kettlebell erfahren möchte, ist mit dem Buch von Johannes Kwella bestens bedient.

Die richtige Technik

Die korrekte Kettlebell-Swing Technik ist nicht kompliziert und geht schnell zu erlernen. Es wird auch dadurch beschleunigt, dass man sehr viele Wiederholungen von dieser Übung ausführt - daher wird die Koordination des Schwungs schneller einprogrammiert.

Auf diese Punkte solltest du jedoch unbedingt achten:

  • Konzentriere dich auf die Hüfte. Die Knie sind nur leicht gebeugt, denn es geht nicht um eine Kniebeuge, sondern um eine explosive Hüftstreckung.
  • Der Oberkörper wird nicht aktiv aufgerichtet. Es sind auch keine Good Mornings. Der Oberkörper wird indirekt aufgerichtet, indem du den Hintern explosiv nach vorne drückst.
  • Halte die Arme gestreckt. Ansonsten läufst du Gefahr, dich zu verletzen. Insbesondere die Bizepssehe wäre einer starken Belastung ausgesetzt.
  • Maximal bis auf Schulterhöhe. Im Crossfit sieht man den Swing oft mit komplett nach oben gestreckten Armen. Das macht überhaupt keinen Sinn! Es ist so, als würdest du Langhantel Rudern mit Bizepscurls kombinieren - die Curls limitieren die Leistung beim Rudern, und zerstören damit den Sinn und Zweck der Übung. Es geht beim Swing um die Hüfte, nicht um die Schulter. Zudem steigt bei dieser skurrilen Variante, wo die Kettlebell bis über den Kopf gehoben wird, die Verletzungsgefahr - unnötig! Geht die Kettlebell zu hoch, verwendest du vermutlich zu leichte Gewichte (oder siehe übernächsten Punkt). Bei dem richtigen Trainingsgewicht kommt die Kettlebell im Bereich Bauch/Brust an ihren höchsten Punkt. Maximal bis zu den Schultern, nicht höher.
  • Halte den Rücken in seiner natürlichen Krümmung. Wenn die Kettlebell wieder sinkt, besteht die Gefahr den Rücken zu Runden. Behalte seine natürliche Krümmung während der gesamten Bewegung bei!
  • Die Arme halten die Hantel nur. Die Bewegung findet nicht aktiv in den Schultern statt, sondern ausschließlich in der Hüfte.
  • Verwende Chalk. Notfalls Handschuhe, wenn kein Chalk erlaubt ist. Du wirst während dieser Übung ins Schwitzen kommen und ein fester Griff ist die wichtigste Voraussetzung für eine sichere Übungsausführung.
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Metabolic Conditioning Finisher

Der Swing eignet sich perfekt als Workout-Finisher. Das bedeutet, du hängst ihn einfach an ein normales Kraftworkout an und sorgst somit für einen ordentlichen Nachbrenneffekt, um Körperfett zu verbrennen.

Folgende Wiederholungsschemata bieten sich beispielhaft an:

  • EMOM: Führe 10 Minuten lang jede Minute 10 (Anfänger), 20 (Intermediär), 30 oder mehr (Fortgeschrittene) Wiederholungen aus. Pausieren kannst du anschließend solange, bis die Minute voll ist. Je schneller du die Swings ausführst, desto länger kannst du also pausieren. Unglaublich intensiv!
  • HIIT: Hochintensive Intervalle, z.B. das bekannte Tabata-Intervalltraining. Dabei werden 20s lang so viele Swings wie möglich ausgeführt und anschließend 10s pausiert - davon 8 Durchgänge nacheinander (also insg. 4 Minuten). Die Intervalle können natürlich auch anders eingeteilt werden, z.B. 30s lang Swings gefolgt von 30s Pause für 10 Durchgänge.
  • Swing-Burpee-Showdown: Der Reihe nach 21 Swings + 21 Burpees + 18 Swings + 18 Burpees + 15 Swings + 15 Burpees + 12 Swings + 12 Burpees + 9 Swings + 9 Burpees + 6 Swings + 6 Burpees + 3 Swings + 3 Burpees. So schnell wie möglich, stoppe die Zeit. Wenn du danach nicht im Schweiß badest, hast du etwas falsch gemacht.

Daily Swing Challenge

Du hast bereits erfahren, warum der Swing auch täglich trainiert werden kann. Genau das setze ich selbst sehr gerne ein, um meinen Körper auf Fettverbrennung zu programmieren.

Es ist zudem ein sehr nützliches Werkzeug für Klienten, die die letzten und hartnäckigsten Pfunde zum Sixpack verlieren wollen.

Ebenso gut eignet sich die Daily Swing Challenge für weibliche Klienten, die einen knackigen Hintern aufbauen wollen.

Die Challenge: 30 Tage lang jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen Swings.

Die Zahl an Gesamtwiederholungen muss an dein Fitnessniveau angepasst werden. Nützliche Orientierung:

  • Anfänger - 100 Wiederholungen, Erhöhung um 5 pro Tag
  • Intermediär - 200 Wiederholungen, Erhöhung um 10 pro Tag
  • Fortgeschritten - 300 Wiederholungen, Erhöhung um 15 pro Tag

So könnte das dann aussehen: 100 Swings am ersten Tag, 105 Swings am zweiten Tag, 110 Swings am dritten Tag, ....

Du kannst so oft pausieren wie nötig, aber so wenig wie möglich. Es soll den Stoffwechsel ankurbeln und herausfordernd (aber nicht überfordernd) sein.

Das zählt übrigens nicht als eigenständiges Training, sondern ist eine Ergänzung für dein normales Training, das normal weitergeführt werden kann. Sozusagen ein Upgrade für die Fettverbrennung oder um den Hintern zu straffen.

Übrigens: Anfänger sollten zunächst die Technik verinnerlichen, bevor sie mit der Challenge beginnen. 2 Wochen à 3 Einheiten mit Swings genügen als Vorbereitung, um den Bewegungsablauf zu erlernen und den Körper auf die spezifische Belastung vorzubereiten.

Ein entscheidender Faktor ist selbstverständlich auch die korrekte Ernährung, wenn du Körperfett verbrennen willst.

Hast du die jedoch unter Kontrolle, kannst du mit der Daily Swing Challenge effektiv Körperfett verbrennen und schon nach 30 Tagen deutlich sichtbare Fortschritte erkennen.

(Bildquellen der Reihe nach: © takoburito - stock.adobe.com / © Jason Kelly - Starting Strength / © Jacob Lund - fotolia.com / © gorillasports.de)