Du willst so schnell wie möglich Fett abbauen ohne dabei Muskelmasse zu verlieren? Das Sixpack zum Sommer enthüllen? Eine bessere Ausdauer, mehr Kraft und eine höhere Leistungsfähigkeit? Dann bist Du hier genau richtig.
Für außergewöhnliche Ergebnisse muss sich ein Athlet nur einer einzigen Bedingung unterwerfen: Das Verrichten von harter Arbeit.
Es gibt keinen einfachen Weg zum Sixpack. Wann immer Du glaubst, einen einfachen Weg zum Sixpack gefunden zu haben, kannst Du getrost davon ausgehen, dass er ins Nichts führt. Wenn Du also nicht bereit bist, hart zu arbeiten, dann ist dieses Programm nichts für dich. Es ist denjenigen vorbehalten, die den Wert von harter Arbeit zu schätzen wissen und bereit sind, sich ihren Traumkörper zu verdienen. Du bist bereit? Brennst darauf, die Herausforderung zu meistern? Dann fangen wir an.

4 Basic-Movements

Die Sixpack Challenge besteht nur aus 4 Grundübungen und 4 Assistenzübungen. Mehr braucht es nicht. Mehr wäre kontraproduktiv, denn es geht darum, in diesen Übungen exzellent zu werden und das funktioniert nur mit häufigem Training und laserähnlichem Fokus. Folgende Bewegungen bilden den Schwerpunkt:

Kettlebell-Swings

Die Hauptbewegung der Sixpack Challenge. Kettlebell-Swings sind hervorragend dafür geeignet, den Stoffwechsel anzukurbeln, dynamische Kraft und Ausdauer aufzubauen und die häufig vernachlässigte hintere kinetische Kette zu fordern.
Ich hoffe Du magst den Kettlebell-Swing, denn in den nächsten 5 Trainingswochen wirst Du bis zu 5000 Stück davon durchführen.

Kniebeugen

Eine absolute Grundübungen, welche nahezu alle Muskeln des Körpers mit einem besonderen Schwerpunkt auf den Unterkörper fordert. Kniebeugen setzen große Wachstumsreize, verbrauchen viel Energie, kurbeln den Stoffwechsel an und sorgen für ein günstiges hormonelles Umfeld durch die Erhöhung des Testosteronspiegels und Ausschüttung von Wachstumshormonen.

Klassisches Drücken

Das klassische Drücken, häufig fälschlicherweise als „Military Press“ bezeichnet, ist eine der besten Oberkörperübungen. Es bezieht den gesamten Oberkörper ein und legt einen besonderen Schwerpunkt auf den Schulterbereich. Da die Schultern bei allen Oberkörperübungen involviert sind, führen Fortschritte beim Drücken unweigerlich auch zu Fortschritten bei allen anderen Oberkörperübungen. Neben dem Oberkörper ist auch der Unterkörper als Stabilisator beim Drücken gefordert. Drücken baut Kraft, Stabilität und Muskelmasse auf, daher sollte es definitiv ein Eckpfeiler eines jeden Gewichtstrainingsprogramms darstellen.

Klimmzüge

Eine der natürlichsten Bewegungen überhaupt und noch dazu eine unersetzliche Übung für einen breiten, starken, kräftigen Rücken. Für Klimmzüge gibt es keinen Ersatz. Sie gehören in jedes Programm!

Die Assistenzübungen

Die Hauptübungen trainieren bereits den gesamten Körper, aber da mir bewusst ist, dass viele Athleten noch etwas mehr für den Oberkörper speziell für die Brust und den Bauch machen wollen, gibt es noch 4 Assistenzübungen.

Liegestütze ODER Bankdrücken

Speziell für den Brustmuskelaufbau kannst Du entweder Liegestütze oder Bankdrücken wählen. Welche Übung Du nimmst, bleibt dir überlassen und hängt natürlich auch von deinen Möglichkeiten ab. Fortgeschrittene Athleten bekommen durch Liegestütze nicht mehr genügend mechanischen Stress auf die Brust, sodass für sie Bankdrücken die bessere Bewegung ist. Anfänger können allerdings problemlos auch Liegestütze durchführen.

Umgekehrtes Körpergewichtsrudern ODER Langhantelrudern

Zur Brustübung gehört immer auch ein Gegenstück für den Rücken, hier in Form von Rudern, denn das stellt die umgekehrte Bewegung dar. Wer sich bei der Brustübung für die Liegestütze entschieden hat, wählt hier umgekehrtes Körpergewichtsrudern. Wer Bankdrücken genommen hat, kann für den Rücken Langhantelrudern (vorgebeugt) durchführen.

Rollout

Der Bauchmuskel-Rollout ist eine der besten Übungen für den Aufbau eines ansehnlichen, funktionalen Sixpacks. Beim Rollout werden sämtliche Stabilisationsmuskeln im Rumpf gefordert mit besonderem Fokus auf die Bauchmuskeln.
Für Rollouts kann ein spezieller Bauchroller oder aber eine Langhantelstange verwendet werden.

Wood Chopper

Für die schräge Bauchmuskulatur gibt es keine bessere Bewegung als den Wood Chopper. Er ist der König der Rotationsbewegungen und rundet das Bauchmuskeltraining in diesem Programm ab.

Die Sixpack Challenge

Dieses Programm ist auf 5 Trainingswochen ausgelegt. Die Trainingswoche besteht aus 8 Tagen, weicht also von der gewöhnlichen 7-Tage-Woche ab.
Eine Trainingswoche enthält 6 Trainingstage und zwei Pausentage. Die Aufteilung einer Trainingswoche sieht folgendermaßen aus:

Trainingswoche

Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7 Tag 8
WO A WO B WO C Pause WO A WO B WO C Pause

 

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Workout A

Dieses Workout besteht ausschließlich aus Kettlebell-Swings und Klassisches Drücken. Wähle für die Swings zum Einstieg etwa 16-20 kg (Männer) oder 12-16 kg (Frauen) und für das Klassische Drücken ein Gewicht, mit dem Du maximal 5 saubere Wiederholungen bewältigen kannst.

Führe die folgenden Übungen hintereinander ohne Pause aus:

  • 3 Wdh. Klassisches Drücken
  • 10 Kettlebell-Swings
  • 2 Wdh. Klassisches Drücken
  • 15 Kettlebell-Swings
  • 1 Wdh. Klassisches Drücken
  • 25 Kettlebell-Swings

Pausiere nach jeder Runde 1-2 Minuten und führe insgesamt 3-5 Runden durch. Passe die Parameter an dein Fitnessniveau an. Für die besten Erfolge solltest Du eher 1 Minute pausieren und 5 Runden durchführen. Sollte das allerdings deine Möglichkeiten bei weitem übersteigen, kannst Du die Belastung selbstverständlich ein wenig reduzieren.

Workout B

Dieses Workout besteht ausschließlich aus Kettlebell-Swings und Klimmzügen. Wähle für die Swings zum Einstieg etwa 16-20 kg (Männer) oder 12-16 kg (Frauen) und für die Klimmzüge ein Gewicht, mit dem Du maximal 5 saubere Wiederholungen bewältigen kannst.

Führe die folgenden Übungen hintereinander ohne Pause aus:

  • 3 Klimmzüge
  • 10 Kettlebell-Swings
  • 2 Klimmzüge
  • 15 Kettlebell-Swings
  • 1 Klimmzug
  • 25 Kettlebell-Swings

Pausiere nach jeder Runde 1-2 Minuten und führe insgesamt 3-5 Runden durch. Passe die Parameter an dein Fitnessniveau an. Für die besten Erfolge solltest Du eher 1 Minute pausieren und 5 Runden durchführen. Sollte das allerdings deine Möglichkeiten bei weitem übersteigen, kannst Du die Belastung selbstverständlich ein wenig reduzieren.

Workout C

Das dritte Workout im Bunde bezieht nun Kniebeugen und die Assistenzübungen ein. Workout A und B sind vor allem dazu gedacht, den Stoffwechsel richtig anzukurbeln und ordentlich Fett zu verbrennen. Workout C hingegen dient dazu, Kraft aufzubauen, Wachstumsreize zu setzen und für das passende hormonelle Umfeld zu sorgen.
Ein gutes Fettabbau-Programm besteht immer aus einem Wechselspiel aus metabolischem und mechanischem Stress. Workout A und B sorgen eher für den metabolischen und Workout C für den mechanischen Stress.

Übung Sätze Wiederholungen Pause
1 Kniebeugen 10 3 je nach Satzlänge
2 Liegestütze ODER Bankdrücken 5 5 1-4 Minuten
3 Rudern 5 5 1-4 Minuten
4 Rollouts 3 svwm* 60 sek
5 Wood Choppers 3 10 60 sek

*so viele wie möglich

Die Pausenlänge bei den Kniebeugen hängt davon ab, wie lange Du für die Kniebeugen gebraucht hast. Du kannst solange pausieren, bis Pause + Satz genau 1 Minuten gedauert haben. Für jeden Satz steht also inklusive Pause 1 Minute zur Verfügung, sodass die Kniebeugen insgesamt 10 Minuten dauern. Als Gewicht empfiehlt sich eines, mit dem 5-6 saubere Wiederholungen möglich wären.

Bei den Übungen 2 und 3 (Drücken und Rudern) wird das 5×5-System angewendet. Dabei wird das Gewicht mit jedem Satz um 2,5-5 kg gesteigert, bis im fünften Satz das maximal mögliche Gewicht für 5 Wiederholungen erreicht ist. Die Pausenlänge steigt mit dem Gewicht. Im ersten Satz ist das Gewicht noch vergleichsweise niedrig, sodass auch weniger Pause benötigt wird. Vor dem fünften Satz hingegen wird schon deutlich mehr Pausenzeit benötigt, um möglichst regeneriert an den Top-Satz heranzugehen.

Progression

Füge nach jeder Trainingswoche etwa 2,5 kg bei den Klimmzügen und beim klassischen Drücken hinzu. Solltest Du dann die geforderte Wiederholungszahl einmal nicht erreichen, erhöhst Du das Gewicht solange nicht mehr, bis Du in allen Durchgängen der Workouts A und B die geforderte Wiederholungszahl erreicht hast. Danach fährst Du mit den 2,5kg-Erhöhungen fort.

Bei den Kniebeugen wird das Gewicht immer dann um 2,5-5kg erhöht, wenn Du zehn saubere Sätze zu jeweils 3 Wiederholungen bewältigt hast. Nach der Gewichtserhöhung wirst Du dann nicht mehr volle 10 Sätze a 3 Wiederholungen schaffen. Vielleicht schaffst Du dann in den letzten Sätzen nur noch 2 oder gar 1 Wiederholung(en). Arbeite dich von dort an hoch, bis Du wieder 10 Sätze a 3 Wiederholungen geschafft hast und erhöhe dann erneut das Gewicht.

Die Progressionen bei den Assistenzübungen sind nicht ganz so wichtig. Trachte immer danach, das Gewicht bei den Hauptübungen Kniebeugen, Klimmzüge und Klassisches Drücken zu erhöhen. Bei den Assistenzübungen kannst Du die Progression intuitiv regulieren. Versuche stets auf die geforderte Wiederholungszahl zu kommen. Solltest Du mehr schaffen, kannst Du das Gewicht zur nächsten Einheit ein wenig erhöhen.

Ernährung

Schwerpunkt der Sixpack Challenge ist das Trainingsprogramm. Allerdings vermag kein Training der Welt ein definiertes Sixpack zu liefern, wenn die Ernährung dazu nicht passt. Meine Empfehlung für dich: Schau dir den Artikel „Die neue Philosophie des Essens“ an und setze alle dort genannten Richtlinien so gewissenhaft wie möglich um. Das reicht bereits, um mit diesem Programm großartige Fortschritte erzielen zu können!
Wenn Du darüber hinausgehen möchtest, empfehle ich dir die Warrior Diet. Sie ist bestens für dieses Trainingsprogramm und Fettabbau im Allgemeinen geeignet.

Cardio

Dieses Trainingsprogramm ist für die meisten Athleten schon intensiv genug, sodass absolut kein Cardio notwendig ist. Wer sich aber dennoch mit dem obigen Trainingsprogramm nicht ausgelastet fühlt, kann zusätzlich 2-3x wöchentlich HIIT durchführen. Halte die Einheiten dabei so kurz wie möglich. Ideal ist das Tabata-Intervall, also 20 Sekunden maximale Anstrengung gefolgt von 10 Sekunden Pause für insgesamt 8 aufeinander folgende Durchgänge.
Welche Aktivität Du dabei wählst, ist sekundär. Empfehlenswert wäre aber aufgrund der gelenkschonenden Wirkung das Schwimmen.

Lifestyle

Für den Fettabbau ist es von enormer Bedeutung, auch den restlichen Tag möglichst aktiv zu verbringen. Wer den ganzen Tag nur auf der Couch oder im Büro-Stuhl lungert, hat einen trägen Metabolismus – Gift für den Fettabbau. Versuche Aktivität in deinen Alltag zu bringen. Halte dich dabei an die Mai-Challenge 2014 „Werde aktiv!“.
Neben der Aktivität sind bei diesem intensiven Trainingsprogramm aber auch Ruhepausen unbedingt notwendig. Achte darauf, wenigstens 8 Stunden durchgehenden Nachtschlaf zu bekommen. Wenn möglich, solltest Du tagsüber noch ein kleines Nickerchen einlegen oder 1-2 Meditationen durchführen. Solche Ruhepausen sind Gold wert!
Darüber hinaus sollte negativer Stress vermieden werden. Bleib entspannt, egal ob sich der Zug verspätet oder der Chef nicht klar kommt. Versuche Dinge außerhalb deines Einflussbereiches mit einer emotionalen Distanz zu betrachten. Wer den ganzen Tag gestresst ist und sich immer wieder aufregt, wird nur mangelhaft regenerieren und somit die Sixpack Challenge nicht durchhalten. Trainingserfolg geht über das Training hinaus. Der Lebensstil muss dazu passen, ansonsten bringst Du dich um deinen Lohn!

Ergebnisse

Welche Ergebnisse können mit der Challenge erzielt werden? Zunächst einmal ist es eine hervorragende Möglichkeit, seine „Mental Toughness“ zu trainieren. Mentale Stärke ist im gesamten Leben von herausragender Bedeutung und genau das wird bei dieser Challenge aufgebaut. Ohne Disziplin und Überwindungskraft kommt man nicht einmal in die zweite Woche!
Davon abgesehen wird bei der Sixpack Challenge auch einiges an Fett verbrannt und möglicherweise sogar ein wenig Muskelmasse aufgebaut. Der Zeitraum der Challenge erstreckt sich über knapp 6 Wochen (5 Trainingswochen), daher darfst Du natürlich auch keine Wunder erwarten. Wenn Du vorher 20 kg Übergewicht hattest, wirst Du in der kurzen Zeit kein Sixpack herausmeißeln können! Aber ein paar Kilogramm weniger sind auf jeden Fall drin. Diese Routine ist auch bestens dazu geeignet, die letzten also hartnäckigsten Pfunde zum Sixpack zu verlieren.
Neben ästhetischen und mentalen Aspekten wirkt sich die Sixpack Challenge auch überaus positiv auf die Leistung aus. Du wirst stärker, schneller und ausdauernder. Deine Regenerationsfähigkeit wird sich durch die vielen Kettlebell-Swings ebenfalls verbessern.
Alles in allem ist die Sixpack Challenge ein umfassendes Programm, das dich in deiner körperlichen und geistigen Entwicklung voranzubringen vermag – sofern Du dich ihm stellst und durchhältst!

(Bildquelle: © Andrei vishnyakov – Fotolia.com)