Und… wie lange ist deine letzte Trainingspause her?

“Ich möchte in den nächsten Monaten voll durchstarten, mich ganz aufs Training konzentrieren und endlich stärker werden!” Oft gehört, selten erlebt.

Die Sache beim Kraft- wie auch Ausdauertraining ist die: Es wird immer Unterbrechungen geben. Von den wenigen Sportlern, die das Ganze größtenteils auf der professionellen Ebene betreiben, mal abgesehen, schaffen es nur die wenigsten Menschen, über Monate oder Jahre am Stück zu trainieren.

Für gewöhnlich gibt es zwischendurch Phasen, in denen man den Rhythmus verliert. Sei es durch Erkrankungen, Verletzungen, Urlaube oder Geschäftsreisen.

Es geht um genau diese besonders gefährlichen Arten von Unterbrechungen, die sich nur schwer vermeiden lassen und schlichtweg in einem gewissen Rahmen für einen Freizeitathleten dazugehören.

Denn das Problem ist, dass regelmäßiges Training für viele vor allem eine Frage des Rhythmus ist – eine simple Routine, die Teil des Lebens ist. Wenn jedoch eine “Zwangsunterbrechung” diese Routine durchbricht, passiert sehr häufig folgendes: Man verliert den Faden.

Ich habe das bei sehr vielen Athleten immer und immer wieder erlebt. Es läuft gut, sie gehen regelmäßig trainieren, erzielen gute Fortschritte und dann: Verletzung. Erkrankung. Reise. Zwei bis drei Wochen reichen schon, um die Routine zu zerstören.

Der sprichwörtliche Tritt geht verloren und oftmals wird dann über Wochen oder gar Monate mit unregelmäßigen Trainingseinheiten rumgeeiert, die kaum Fortschritte ermöglichen und letztlich auch ohne Entschlossenheit ausgeführt werden. Die Leidenschaft kann schon durch solche Kurzzeitunterbrechungen (bei längeren sowieso) verblassen.

Aber wie können Startschwierigkeiten überwunden werden? Wie kann man nach längeren oder kürzeren Unterbrechungen sinnvoll wieder einsteigen und auch dranbleiben?

Lass’ uns gemeinsam den ultimativen Fahrplan für Kraft- und Ausdauersportler entwickeln, damit du in kürzester Zeit zurück zu alter Form findest und dauerhaft dranbleiben kannst – ohne dich durch Übermut zu verletzen.

Der Fahrplan für deinen Wiedereinstieg

§1: Für Kontinuität sorgen

Setzen wir bei dem bereits besprochenen Problem an: Durch eine Trainingsunterbrechung geht häufig die Kontinuität verloren. Das ist der wichtigste Aspekt, den wir als erstes adressieren sollten.

Die Gefahr einer nachhaltigen Zerstörung der Trainingsroutine steigt natürlich mit der Dauer der Trainingsunterbrechung, kann aber manchmal auch schon bei sehr kurzen Unterbrechungen Realität werden.

Das ist vermutlich jedem Sportler schon einmal passiert und deshalb ist es wichtig zu wissen, wie du damit umgehen kannst.

Die Lösung des Problems ist dabei gar nicht kompliziert:

Fokussiere deine Aufmerksamkeit voll und ganz darauf, das Training wieder zum elementaren Bestandteil deines Lebens zu machen.

Während deiner Trainingspause ist das Training in deiner Prioritätenliste vielleicht weit nach unten gerutscht und deine Aufgabe ist es nun, diesen Prozess umzukehren, indem du zumindest temporär deine volle Aufmerksamkeit ganz und gar darauf konzentrierst, wieder regelmäßig trainieren zu gehen.

Das heißt, es gibt hier gar keinen besonderen Trick. Es ist ganz einfach nur eine Frage der Prioritätensetzung. Es funktioniert nicht, wenn du noch zwanzig andere Sachen im Kopf hast und das Training in deinem Leben quasi nur eine von vielen Aktivitäten ist. Zumindest in den ersten Wochen des Wiedereinstiegs sollte es in deinem Leben eine sehr hohe Priorität einnehmen und einen guten Teil deiner Aufmerksamkeit beanspruchen dürfen! Das ist in der Anfangszeit notwendig, um zurück zur Routine zu kommen und dadurch Kontinuität zu erzeugen.

§2: Wie lange warst du raus?

Klar ist, dass ein Zusammenhang zwischen Dauer der Trainingsunterbrechung und Dauer des Wiedereinstiegs besteht.

Kurz gesagt: Je länger du raus warst, desto länger brauchst du, um wieder reinzukommen. Logisch.

Aber wie viel Zeit solltest du genau für den Wiedereinstieg einplanen?

Hierfür verwende ich ein einfaches Stufensystem, an dem du dich orientieren kannst:

  • < 1 Woche Trainingsunterbrechung
  • 1-3 Wochen Trainingsunterbrechung
  • 3-6 Wochen Trainingsunterbrechung
  • > 6 Wochen Trainingsunterbrechung

Stelle also zunächst einmal fest, wie lange deine Trainingsunterbrechung war, um einen darauf abgestimmten Fahrplan entwickeln zu können.

§3: Den Wiedereinstieg designen

Sobald du dich in einer der Zeitspannen einordnen kannst, können wir auch schon damit beginnen, einen auf dich zugeschnittenen Wiedereinstieg zu gestalten.

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Dieser Abschnitt ist speziell auf Krafttraining zugeschnitten. Aber keine Sorge, im vierten Schritt werden wir das Grundprinzip auf Ausdauertraining übertragen bzw. damit verknüpfen.

Weniger als eine Woche Trainingsunterbrechung:

Es ist kein gesonderter Wiedereinstieg erforderlich. Mach einfach dort weiter, wo du aufgehört hast.

Wenn du einem Trainingsplan gefolgt bist, kannst du ggf. auch 1-2 Workouts überspringen, um im typischerweise wöchentlichen Rhythmus zu bleiben.

Beispiel: Dein Trainingsplan sieht je eine Einheit Montag, Mittwoch und Freitag vor. Montag bis Mittwoch hast du aufgrund einer Erkältung ausgesetzt. Wie fährst Du fort? Planmäßig, also mit der für Freitag vorgesehenen Einheit. Die Workouts am Montag und Mittwoch sind also rausgefallen. Bei 1-2 Workouts ist das kein Problem!

Darauf kommt es bei längeren Trainingsunterbrechungen an:

Zunächst müssen wir ein fundamentales Kriterium für den Wiedereinstieg festlegen:

Du willst das Verletzungsrisiko minimieren, um nachhaltige Erfolge zu erzielen.

Deshalb gilt es deinem Bewegungsapparat die nötige Zeit zu geben, sich an das Training zu gewöhnen, die Technik einzelner Übungen wieder einzuschleifen und die Koordination in der Ausführung zu verbessern.

Das bedeutet zunächst vor allem: Leichtere Gewichte, höhere Wiederholungszahlen.

Wer direkt mit hohen Gewichten durchpowert, betreibt Raubbau an seinem Körper und wird früher oder später die Quittung bekommen. Das ist ein typischer Anfängerfehler, den aber auch Wiedereinsteiger häufig begehen.

Vom gesundheitlichen Aspekt abgesehen ist ein smarter Einstieg mit leichteren Gewichten auch schlicht effektiver. Denn hohe Trainingsgewichte sind in dieser Phase ganz einfach unnötig. Der Grund für die gefallenen Kraftwerte liegt nämlich in erster Linie in einem Mangel an Koordination und Technik.

Um stärker zu werden, ist es daher wesentlich effektiver, diese beiden zu verbessern – und das geht vor allem durch möglichst viel Übung.

Leichtere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen sind der Schlüssel, um dich möglichst schnell auf’s nächste Level zu heben – und zugleich wichtige Voraussetzung, um möglichst verletzungsfrei zu bleiben.

Je länger die Trainingspause war, desto wichtiger wird dieser Aspekt, wie du gleich sehen wirst.

Ein bis drei Wochen Trainingsunterbrechung:

Führe eine gesonderte Wiedereinstiegswoche aus. Diese besteht aus einem einfachen Ganzkörperworkout, welches die wichtigsten Grundübungen deines Trainingsplanes beinhaltet und insgesamt dreimal ausgeführt wird.

Für die meisten Athleten sind die folgenden Übungen sinnvoll: Kniebeugen, Kreuzheben, Klassisches Drücken, Klimmzüge und Dips.

So könntest du sie kombinieren:

ÜbungSätzeWiederholungenPause
Kniebeugen312-1590 sek
Klassisches Drücken312-1590 sek
Klimmzüge1so viele wie möglich90 sek
Dips1so viele wie möglich90 sek
Kreuzheben312-1590 sek

Eine gute Aufteilung wäre zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag oder auch Dienstag, Donnerstag, Samstag.

Wenn du bisher einem Trainingsplan gefolgt bist, kannst du diesen nach der Wiedereinstiegswoche wieder an der Stelle aufnehmen, an der du ihn unterbrochen hast!

Sinn und Zweck solcher Wiedereinstiegswochen mit leichteren Workouts ist ganz einfach:Du willst das Verletzungsrisiko minimieren, um nachhaltige Erfolge zu erzielen.

Deshalb gilt es deinem Bewegungsapparat die nötige Zeit zu geben, sich an das Training zu gewöhnen, die Technik einzelner Übungen wieder einzuschleifen und die Koordination in der Ausführung zu verbessern.

Drei bis sechs Wochen Trainingsunterbrechung:

Plane drei Wochen für den Wiedereinstieg ein.

Beginne in der ersten Woche mit den drei wichtigsten Grundübungen. Beim Krafttraining sind das: Kniebeugen, Klassisches Drücken und Kreuzheben.

Absolviere in dieser Woche drei Workouts, die so aussehen könnten:

ÜbungSätzeWiederholungenPause
Kniebeugen315-202 min
Klassisches Drücken312-152 min
Kreuzheben312-152 min

In den Wochen zwei und drei erweiterst du den Kreis der Übungen. Sinnvoll wäre in diesem Beispiel die Ergänzung mit Klimmzügen, Dips, Bankdrücken und Rudern.

Absolviere in jeder der beiden Wochen drei Workouts. Dabei wechseln sich zwei verschiedene Workouts ab. So könnten sie aussehen:

ÜbungSätzeWiederholungenPause
Kniebeugen312-1590 sek
Bankdrücken312-1590 sek
Langhantelrudern312-1590 sek
ÜbungSätzeWiederholungenPause
Kreuzheben312-1590 sek
Klassisches Drücken312-1590 sek
Klimmzüge1so viele wie möglich90 sek
Dips1so viele wie möglich90 sek
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Solltest du vor der Trainingsunterbrechung einem Trainingsplan gefolgt sein, gilt es diesen nach dem Wiedereinstieg von vorne zu beginnen!

Mehr als sechs Wochen Trainingsunterbrechung:

Bei einer längeren Trainingsunterbrechung wird die Situation meist schwieriger, weil hier oftmals das eigene Ego verhindert, sich einzugestehen, wo man wirklich steht.

Deshalb die wichtigste Regel: Lass’ deinen Stolz für den Moment beiseite und gestehe dir ein, dass du nach unzähligen Wochen oder gar Monaten weit von alter Form entfernt bist und wieder ganz von vorne beginnen solltest – auch wenn es Dank des “Memory-Effekts” der Muskeln dieses Mal wesentlich schneller gehen wird.

Ob du generell Einsteiger oder Wiedereinsteiger bist: Orientiere dich an der Wiedereinstiegspyramide, denn sie gibt dir einen Aufschluss darüber, wie die Prioritäten im Sinne des nachhaltigen Erfolgs anfangs ausgerichtet werden sollten.

Unabhängig davon, was das Ego uns einreden möchte, gilt es diese Prioritätensetzung zu respektieren.

Das funktioniert am besten, wenn du vergisst, wo du einmal warst, und dich darauf konzentrierst, wo du jetzt bist.

Lebe nicht in der Vergangenheit, das hat schon viele Athleten um ihre Fortschritte gebracht.

Was nun den konkreten Wiedereinstieg in dieser Situation angeht, so ist es sinnvoll, einen Anfängertrainingsplan herauszusuchen und auszuführen. Allerdings wirst du die Dauer des Trainingsplanes  verkürzen können, weil du aufgrund des bereits angesprochenen Memory-Effekts schneller Fortschritt erzielst.

In Project Body gibt es beispielsweise zwei verschiedene Einsteigerpläne – einen ausführlichen und einen kompakten. Für einen Wiedereinsteiger mit längerer Trainingsunterbrechung wäre der kompakte Plan daher ideal.

§4 Die Verknüpfung zum Ausdauersport

Der Wiedereinstieg beschränkt sich bisher auf Krafttraining und den damit einhergehenden Fitnessaspekten. Was aber ist mit der Ausdauer? Auch sie geht schließlich gerade bei längeren Trainingspausen verloren und stellt für Gesundheit, Fitness und auch für spätere ästhetische Zielsetzungen wie Muskelaufbau oder Fettabbau eine wichtige Komponente da.

Wie steigert man also beim Wiedereinstieg die Ausdauer? Das betrifft sowohl reine Ausdauersportler als auch jene, die auf einen Mix aus Kraft- und Ausdauertraining setzen – wie das im Fitnessbereich ja meistens der Fall ist.

Die Vorgehensweise ist hierbei prinzipiell die gleiche wie beim dritten Punkt: Beginne mit einer niedrigen Intensität und Dauer. Steigere dich langsam.

Das gibt eigentlich schon die menschliche Vernunft her, doch gerade wenn es um den Körperkult geht, scheint die manchmal ein wenig in den Hintergrund zu rücken.

Was das richtige Ausdauertraining angeht, so können wir eine simple Intensitätsdifferenzierung vornehmen:

  • Stufe 1: NEAT (non-exercise activity thermogenesis) – Also im Prinzip all die Aktivitäten, die nicht beim Training einzuordnen sind. Gartenarbeit, Spaziergänge, Treppensteigen, mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren etc.
  • Stufe 2: LISS (low intensity steady state) – Klassisches Ausdauertraining mit gleichbleibend niedriger Intensität
  • Stufe 3: MISS (medium intensity steady sate) – Bei diesem Ausdauertraining bleibt die Intensität auf dem gleichen, aber etwas höherem Level. Auf einer gefühlten Skala von 1 bis 10 wärst du hier also etwa bei einer 5-6.
  • Stufe 4: HIIT (high intensity intervall training) – Die in hochintensive Intervalle aufgeteilte Trainingsform dauert für gewöhnlich nur 4-15 Minuten, ist aber extrem intensiv und erzeugt einen großen Nachbrenneffekt. Auf einer Skala von 1-10 sind wir nun bei 7-10.

Mit dieser Einteilung im Hinterkopf können wir den Wiedereinstieg für die Ausdauer gestalten. Welche Kardioaktivität du dir dabei vornimmst, bleibt dir überlassen. Joggen ist die wahrscheinlich natürlichste Form. Wenn du jedoch eher Radsportler oder Schwimmer bist, kannst die jeweilige Intensitätsstufe natürlich auch auf diese beiden Aktivitäten anwenden.

Es ist jedoch ratsam, sich beim Wiedereinstieg auf eine Aktivität zu beschränken. Triathleten können zum Beispiel mit dem Joggen anfangen und für Fahrradfahren und Schwimmen jeweils einen separaten Wiedereinstieg nach gleichem Muster ausführen.

Weniger als eine Woche Trainingsunterbrechung:

Wie gehabt, kein gesonderter Wiedereinstieg erforderlich!

Ein bis drei Wochen Trainingsunterbrechung:

Beschränke dich eine Woche lang auf 2-3 LISS-Einheiten. Gehe dabei nicht an deine Grenze, sondern behalte ruhig noch 5-10 Minuten Trainingsdauer im Tank.

Wenn du parallel §3 absolvierst, so gilt es Kraft- und Ausdauereinheiten möglichst voneinander zu trennen.

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Trainierst du Montag, Mittwoch und Freitag mit Gewichten, kannst du demnach Dienstag, Donnerstag und Samstag an deiner Ausdauer arbeiten.

Drei bis sechs Wochen Trainingsunterbrechung: 

Plane drei Wochen für den Wiedereinstieg ein.

  • In der ersten Woche führst du drei LISS-Einheiten aus und behältst auch hier wieder möglichst noch rund 5-10 Minuten Trainingsdauer in Reserve.
  • In der zweiten Woche kannst du die Intensität etwas anziehen und neben einer LISS-Einheit noch 1-2 MISS-Einheiten absolvieren. Du kannst beim MISS nun etwas näher an deine Grenzen gehen. Aber auch hier solltest du noch etwas “Luft” in Reserve behalten. Wenn du kurz vor dem Zusammenbruch stehst, hast du es übertrieben.
  • In der dritten Woche kannst du eine HIIT-Einheit absolvieren und zusätzlich je eine Einheit MISS und LISS. Gehe jedoch speziell bei der HIIT-Einheit nicht ganz an deine Grenze. Denk daran: Es ist der Wiedereinstieg. Du willst dich erst einmal wieder ans Training gewöhnen, ehe du dich auspowerst.

Mehr als sechs Wochen Trainingsunterbrechung:

Wie schon beim Krafttraining giltst du bei einer derart langen Unterbrechung zunächst einmal wieder als Anfänger. Du wirst schnellere Fortschritte erzielen, aber du bist zunächst ein Anfänger! Entsprechend gilt es natürlich auch zu trainieren. Beginne mit NEAT und LISS, erhöhe die Intensität langsam.

Mit MISS kannst du beginnen, sobald du 30 Minuten am Stück mit LISS Training durchhältst.

HIIT kannst du integrieren, sobald du 20 Minuten am Stück mit MISS und 40 Minuten mit LISS Training durchhältst.

Du siehst: Der Wiedereinstieg beim Ausdauertraining basiert auf den gleichen Prinzipien wie der des Krafttrainings. Beide lassen sich daher auch bestens kombinieren (ist sogar empfehlenswert).

§5: Locker bleiben

Überstürzung ist die mit Sicherheit größte Gefahr beim Wiedereinstieg nach einer Unterbrechung. Das gilt ganz besonders bei längeren Pausen und vor allem dann, wenn eine Verletzung die Ursache des Problems war.

Die Gefahr bei Verletzungen ist nämlich, dass die Motivation zwar ungebrochen ist, der Körper aber nicht trainieren kann. Dadurch kann sich mental einiges Anstauen, das sich – sobald es körperlich wieder bergauf geht – plötzlich entlädt und dadurch zu sehr antreibt.

Wer hier nicht in der Lage ist, rechtzeitig zu bremsen, trainiert sich erneut ins Aus. Eine nicht vollständig regenerierte Verletzung kann wieder und sogar noch schlimmer ausbrechen, wenn man zu früh loslegt.

Deshalb hier noch einmal die klare Warnung: Sei beim Wiedereinstieg ganz besonders besonnen. Wenn du fit bist, kannst du ruhig entschlossen daran arbeiten, Training wieder zur Routine zu machen (siehe §1). Aber vergiss sämtliche ästhetischen Zielsetzung. Wenn du von der Unzufriedenheit mit deinem Körper angetrieben wirst, wirst du voreilig zu hart trainieren und damit Schmerzen oder Verletzungen provozieren.

 

Das klang im Verlaufe des Artikels mehrmals an, doch man kann es gar nicht oft genug predigen. Denn ich weiß ganz genau, wie ungeduldig ein brennender Wille sein kann. Entspanne dich, verkrampfe nicht, konzentriere dich auf die Basics. Geh es locker an.

Dabei ist es meiner Erfahrung nach hilfreich, sich immer wieder auf eine ganz simple Frage zu konzentrieren: Wie kann ich meinen Körper stärken?

In jeder Situation geht es also darum, sich selbst zu fragen, was man aktuell tun kann, um sich zu stärken (und nicht zu schwächen). Die meisten Athleten fragen jedoch: Wie kann ich wieder schlanker werden? Wie kann ich wieder mehr Muskeln aufbauen?

Du weißt es jetzt besser: Vergiss die Eitelkeit und handle im Sinne deines Körpers. Er wird es dir langfristig mit einer weitaus effektiveren Entwicklung und einem besseren Lebensgefühl danken.

(Bildquelle: © Monika Wisniewska – Fotolia.com)