Er kam, er sah, er siegte.

Der berüchtigte Heißhunger hat schon viele Ernährungsvorsätze untergraben. Häufig übt er einen geradezu gespenstisch großen Einfluss auf uns aus.

Er verwickelt uns in einen Kampf, den er oft genug gewinnt. Doch wie kann man sich wehren? Rationale Argumente halten ihn nicht auf.

Um den Heißhunger zu besiegen, braucht es eine Strategie.

Meine These ist: Die richtige Vorbereitung ist alles. Wenn du immer erst reagierst, sobald der Heißhunger einsetzt, hast du schon verloren. Du musst vorbereitet sein!

Anhand einer bewährten 3-Punkte-Strategie zeige ich dir, wie du dem Heißhunger zukünftig standhalten und einer Fast-Food- oder Süßigkeiten-Fressorgie widerstehen kannst.

Ach ja, vorweg sei aus Erfahrung gesagt: Disziplin ist hierbei irrelevant! Ganz egal wie diszipliniert du bist, irgendwann wirst du einen schwachen Moment haben. In puncto Ernährung verlassen sich nur die Narren auf ihre Disziplin. Es gibt bessere und nachhaltigere Möglichkeiten. Und so geht’s:

Punkt 1: Trinke 0,3 – 0,5 l Wasser

Der erste Schritt besteht darin, einen großen Schluck Wasser zu trinken. Der Grund dafür? Hunger und Durst sind zwei sehr ähnliche Signale, die wir manchmal verwechseln – vor allem, wenn wir gerade mit vollkommen anderen Dingen beschäftigt sind.

So passiert es häufig, dass in einer stressigen Phase im Büro Energieriegel konsumiert werden, obwohl der Körper eigentlich dehydriert ist. So nimmst du nicht nur mehr Energie auf, als eigentlich nötig, sondern läufst auch noch Gefahr, Kopfschmerzen zu kriegen – wenn dein Durst nämlich nicht gestillt wird.

Die einfache Lösung: Halte eine Wasserflasche griffbereit und lösche als erste Gegenmaßnahme bei Heißhunger potentiellen Durst.

Punkt 2: Halte die richtigen Snacks parat

War es doch Hunger? Dann weiter zu Schritt 2. Den Hunger zu ignorieren, ist keine zufriedenstellende Lösung – denn sie funktioniert oft nicht. Also müssen wir ihn in die richtigen Bahnen leiten und das geht nur, wenn du die richtigen Snacks griffbereit hältst.

Hierbei gibt es grundsätzlich drei vernünftige Optionen, die aber auch kombiniert werden können.

  1. Hartgekochte Eier: Sie halten sich lange, liefern viele Nährstoffe (darunter hochwertige Eiweiße und Fette) und sättigen gut.
  2. Rohes Gemüse: Karotten, Paprika, Radieschen und Co. liefern nicht nur massig Mikronährstoffe, sondern sättigen auch noch sehr gut, ohne nennenswert Kalorien zu enthalten.
  3. Nüsse: Enthalten viel Energie in Form hochwertiger Fette. Wenn sie jedoch ungesalzen und ungeröstet sind, läuft man kaum Gefahr, “zu viel” zu essen. Denn auch sie sättigen sehr gut.

Alle drei Kategorien sind, vor allem in der richtigen Kombination, bestens dafür geeignet, Heißhunger zu besiegen. Denn während sie allesamt sehr gut sättigen, sind sie auch noch transportabel und lassen sich ohne jedes Hilfsmittel verzehren. Kurz gesagt: Die perfekten Snacks im Alltag!

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Wann immer du das Haus verlässt und nicht absehen kannst, wann genau du wiederkommen kannst bzw. ob zwischendurch unkontrollierter Hunger auftreten kann, solltest du eine oder mehrere dieser drei Optionen bei dir haben!

In der Praxis bewährt hat sich die Kombination von Gemüse und entweder Nüsse oder Eier. Du kannst beides abwechseln, aber das rohe Gemüse sollte immer dabei sein. Nicht nur, um die Kalorienzufuhr zu begrenzen. Sondern auch, weil der knackig frische Geschmack wichtig ist, um nicht nur Hunger, sondern speziell Heißhunger (also die Sorte, bei der man am liebsten die leckersten Fast-Food Gerichte und Süßigkeiten in sich reinstopfen wollen würde) zu bekämpfen. Nur Eier oder nur Nüsse sind hier meist nicht sehr praktikabel, um das Verlangen nach einem tollen Geschmackserlebnis zu überwinden.

Übrigens: Obst ist an sich auch ein guter Snack, der aber vor allem dann geeignet ist, wenn Du entweder sehr aktiv lebst oder gerade auf Muskelaufbau aus bist. Denn Obst liefert durch den enthaltenen Fruchtzucker neben den wertvollen Nährstoffen auch reichlich Energie. Hier summieren sich oft unbemerkt viele Kalorien auf.

Wenn du abnehmen willst, ist es daher besser, entweder ganz auf Obst als Zwischensnack zu verzichten oder zumindest du Menge direkt klar zu begrenzen. Ein Apfel oder ein bis zwei Hände voll Beerenobst sind kein Problem.

Punkt 3: Wird der Heißhunger zur Regel? Fühle den Ursachen auf den Zahn

Wenn du nahezu jeden Tag an Heißhunger leidest, sind solche Troubleshooting-Maßnahmen nicht die Lösung des Problems. Denn dann läuft etwas Grundsätzliches schief, das unbedingt behoben werden sollte.

In der Praxis hat sich gezeigt, dass Heißhunger vor allem auf zwei wesentliche Ursachen zurückgehen kann:

#1 Schlafmangel

Ein Schlafdefizit bringt im Körper einiges durcheinander. Sehr häufig passiert es dann, dass wir Müdigkeit und Hunger verwechseln. Wir fühlen uns schlapp, demotiviert, ausgelaugt – müssen aber trotzdem wie gewohnt unserem Job nachgehen. Was tun? Aufputschmittel, Energydrink, Kaffee, energiereiche Nahrung.

Wenn Heißhunger für dich also eher Regel als Ausnahme ist, dann gilt es unbedingt das eigene Schlafverhalten zu überprüfen und zu schauen, ob es ausreichend erholsam ist. Gegebenenfalls sind dann natürlich Maßnahmen zur Verbesserung der Schlafqualität und -quantität zu ergreifen.

#2 Mangelhafte Ernährung

Es ist kein Zufall, dass Heißhunger gerade bei Crash-Diäten auf dem Tagesprogramm steht. Wenn die Kalorienzufuhr zu niedrig ist oder auch längerfristig deutliche Nährstoffdefizite entstehen, dann ist der Heißhunger eine aus körperlicher Sicht vollkommen logische Konsequenz.

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Hierbei bringt es absolut nichts, mit dem Kopf durch die Wand zu wollen, um irgendwelche Diätziele zu erfüllen. Eine vernünftige Ernährung ist die Grundlage für … für einfach alles. Ob du nachhaltig schlank, muskulöser, stärker oder einfach nur fit werden willst, hängt viel davon ab, dass du dich ausgewogen, nährstoffreich ernährst und ausreichend Kalorien aufnimmst.

Wenn du also häufig Heißhunger verspürst, solltest du überprüfen, ob du genügend isst – oder den leeren Versprechungen der Crash-Diäten Gurus auf den Leim gegangen bist. Speziell ein zu großes Kaloriendefizit ist eine häufige Ursache für wiederkehrenden Heißhunger. 

Darüber hinaus ist es wichtig, dass deine Mahlzeiten genügend Proteine enthalten. Proteinarme Mahlzeiten sättigen nicht lang! Stelle daher unbedingt sicher, dass bei jeder Hauptmahlzeit eine hochwertige Proteinquelle dabei ist.

Smarte Life-Hacks

Die drei mit Abstand wichtigsten Schritte im Umgang mit Heißhunger kennst du nun. Darüber hinaus möchte ich dir jedoch drei ungewöhnliche Mittel zeigen, die sich in der Praxis als hilfreich erwiesen haben, um bei eintretendem Heißhunger nicht die Kontrolle zu verlieren.

Denn genau das ist schließlich das Problem vieler Menschen: Heißhunger verleitet zu unkontrollierten Fressattacken. Wie du dennoch die Kontrolle behalten und Besonnenheit walten lassen kannst? Diese drei Kniffe können helfen:

Life-Hack #1: Nutze diese Atemtechnik, um deine Aufmerksamkeit zu steuern

Hunger ist auch eine Frage der Aufmerksamkeit. Es ist ein Gefühl, das zum Beispiel inmitten einer wichtigen Aufgabe, die unsere volle Konzentration beansprucht, untergehen kann. Das passiert beispielsweise dem Studenten, der angestrengt für eine bevorstehende Prüfung lernt, aber auch einem Arbeitnehmer, der inmitten eines wichtigen Projektes steckt und an einer anspruchsvollen, packenden Aufgabe sitzt.

Heißhunger wird demnach umso stärker, je mehr Aufmerksamkeit du ihm schenkst! Lenkst du deine eigene Aufmerksamkeit jedoch um, kann das dem Gefühl zumindest seiner hohen Intensität berauben.

Wenn der Heißhunger nämlich einsetzt, beansprucht er meist zunehmend mehr Aufmerksamkeit und je mehr Aufmerksamkeit wir ihm entgegenbringen, desto stärker wird er. Es ist ein Teufelskreis, ein sich selbst verstärkender Prozess, den du durchbrechen kannst, wenn du deine Aufmerksamkeit für den Moment gezielt umlenkst.

Und das geht mit einer simplen Atemtechnik:

Zähle 10 aufeinanderfolgende Atemzüge. Fokussiere all deine Gedanken nur auf den Atem.

Das ist alles und es reicht, um die Aufmerksamkeitsspirale des Heißhungers zu durchbrechen und dadurch die Kontrolle zurückzugewinnen.

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Life-Hack #2: Nimm kein Bargeld mit (wenn nicht unbedingt notwendig)

Eine auf dem ersten Blick sehr ungewöhnlich anmutende Maßnahme, die jedoch tatsächlich große Auswirkungen auf dein Essverhalten haben kann.

Die Sache ist ganz einfach die:

Wenn du die Möglichkeit hast, fällt es dir im Falle von Heißhunger viel schwieriger, nicht zum Imbiss zu gehen und dich mit Fast-Food vollzustopfen. 

Wenn jedoch garnicht erst die Möglichkeit besteht oder aber sie mit großen Hürden verbunden ist, sieht die Situation ganz anders aus. 

Kurz gesagt: Wenn du kein Bargeld dabei hast, wirst du an vielen Imbissbuden auch nichts kaufen können.

Es funktioniert nicht in jeder Situation. Wenn zum Beispiel zufällig gerade eine Bank beim Imbiss ist oder aber du in der Nähe einer großen Filiale wie McDonald’s bist, wo man mit Karte bezahlen kann, ist dieser Trick nichts für dich.

Doch es gibt genügend Beispiele, in denen dieser ungewöhnliche Kniff tatsächlich gut funktionieren kann.

Life-Hack #3: Im Extremfall: Schaue dir ein abschreckendes Beispiel an

Schließlich kann auch bedächtig eingesetzte Abschreckung hilfreich sein, um bei einsetzendem Heißhunger die Kontrolle zu behalten.

Gib in der Google-Bildersuche einfach mal “Diabetes Fuß” ein. Das sollte reichen, um dich abzulenken und der Heißhungerwelle sein Momentum zu nehmen.

Bedächtig eingesetzt werden sollte dieser Kniff deshalb, weil es nicht darum geht, Fast-Food und Süßigkeiten generell zu verabscheuen. Das kann, einige Schritte weitergedacht, zu einer gefährlichen Nahrungsaversion führen.

Du sollst dir also nicht vor Augen führen, was passieren kann, wenn man generell Fast-F00d und Co. isst. Sondern was passiert, wenn man nicht in der Lage ist, das eigene Essverhalten zu kontrollieren, sondern jeder Heißhunger-Fressattacke unkontrolliert nachgibt. 

Denn nur darum geht es schließlich: Wenn du mal eine Heißhunger-Attacke bekommst, sollst du die Kontrolle behalten, statt von dem urplötzlich einsetzenden Verlangen überrollt zu werden. Das ist letztlich Sinn und Zweck des “Heißhunger-Managements”, das wir in diesem Artikel besprochen haben.

Mit der hier vorgestellten Strategie stehen deine Chancen in Zukunft sehr gut, dass du mehr Kontrolle über dein eigenes Essverhalten gewinnst.

(Bildquelle: © Focus Pocus LTD – Fotolia.com)