Du willst einen starken, gesunden Rücken? Das nachfolgende Rücken-Workout für Zuhause trainiert deinen Rückenmuskulatur effektiv und sorgt für gesunde, starke Schultern.

Das Workout wurde so konzipiert, dass es leicht skalierbar und damit für jedes Trainingsniveau geeignet ist! Ob Anfänger oder Experte – Muskelkater und effektive Wachstumsreize sind garantiert.

Das Beste dabei: Du brauchst dafür weder Hanteln noch Maschinen. Ein Satz Ringe genügt. Zur Not tut es aber auch ein stabiler Tisch oder schlicht zwei Stühle + Besenstil.

Bodyweight Rows: Die vergessene Grundübung

Du weißt bestimmt, dass Klimmzüge effektives Rückentraining versprechen. Allerdings ist es sehr nützlich, auch in der oft vernachlässigten horizontalen Bewegungsebene zu arbeiten – und darin ist keine Übung besser als Bodyweight Rows!

Sie trainieren neben den breiten Rückenmuskeln (alias Latissimus) besonders auch die Rautenmuskeln sowie den unteren Trapez (also den mittleren Bereich des Rückens) und liefern damit eine ausgewogene Entwicklung der komplexen Rückenmuskulatur. Sekundär sind auch die Stützmuskeln des Core-Bereichs involviert.

Tipp: Die Neigung deines Körpers entscheidet darüber, wie groß der wirksame Anteil deines Körpergewichtes ist. Je aufrechter der Oberkörper, desto leichter die Übung. Wer es schwieriger braucht, kann dagegen die Füße erhöht positionieren, z.B. auf einem Stuhl.

Lesenswert
Arnold Schwarzenegger Protein Shake (REZEPT + ERLÄUTERUNGEN)

Effektives Rücken-Workout für Zuhause

Das nachfolgende Workout dauert im Schnitt 15 – 25 Minuten und kann 3x pro Woche (mind. 48 h Pause zwischen den Einheiten) absolviert werden. Zum Einsatz kommt dabei die Leiter-Methode, d.h. die Pausenzeiten steigen mit den Wiederholungen und ermöglichen es dadurch kontinuierlich den Sweet Spot zu erreichen (d.h. in jenem Bereich zu trainieren, der die Fortschritte bringt).

So wirds gemacht:

  • Erhöhe mit jedem Satz die Wiederholungszahl um 1, beginnend bei 1.
  • Pausiere für jede Wiederholung des vorangegangenen Satzes 10 Sekunden (wurden z.B. 3 Wdh. gemacht -> 30 sek Pause)
  • Erhöhe die Wiederholungen solange, bis du in einem Satz nicht mehr die geforderten Wiederholungen schaffst, pausiere anschließend entsprechend der angepeilten Wiederholungszahl und führe dann einen letzten Satz mit InfinityReps aus (InfinityReps heißt: beginne im letzten Satz erst mit dem Zählen von Wiederholungen, wenn glaubst keine mehr zu schaffen (um wirklich an deine Grenzen zu gehen)).

Beispiel:

1 Wiederholung Bodyweight Rows, 10 sek Pause, 2 Wdh., 20 sek Pause, 3 Wdh. , 30 sek Pause, …. , 6 Wiederholungen, 60 sek Pause. Im nächsten Satz wären nun 7 Wiederholungen gefordert. Nehmen wir an, du schaffst nur noch 5 Wiederholungen. Pausiere dann trotzdem für 70 Sekunden und führe einen letzten Satz mit InfinityReps aus (so viele Wdh. wie möglich).

Lesenswert
#KriseAlsChance: Dieses Home Gym wirst du LIEBEN (für unter 250 Euro!)

Dieses Schema entspricht einer Runde. Pausiere nach einer vollständigen Runde 5 Minuten und beginne dann eine weitere Runde. Zwei Gesamtrunden sind für viele die perfekte Dosis, um den Rücken und Schultern effektiv zu trainieren. Sehr Fortgeschrittene können auch noch eine dritte Runde machen.

Diese Fortschritte kannst du erwarten

Wie du siehst, bringt dich dieses Trainingsschema unabhängig von deinem derzeitigen Fitnesslevel an deine Grenzen und ermöglicht damit ein wahnsinnig effektives Rückentraining.

Wenn du dieses Workout 3x pro Woche durchziehst, wirst du schon nach 4-6 Wochen deutliche Erfolge SEHEN können.

Ich empfehle dir daher, vorher ein Foto aufzunehmen und mit dem Maßband den Brustumfang zu messen (der Brustumfang wird entscheidend von der Breite der Rückenmuskeln bestimmt). Dadurch kannst du deine Erfolge protokollieren.

Nach 6 Wochen solltest du dein Training variieren.

Kombinationsmöglichkeiten

Für eine ausgewogene Entwicklung der Oberkörpermuskulatur empfiehlt es sich natürlich, parallel die drückende Muskulatur zu trainieren. Nicht jene des Darm-Bereichs, sondern Brustmuskeln, Trizeps und vordere Schultern.

Lesenswert
#STRONGMIND: InfinityReps - Warum ich keine Wiederholungen mehr zähle

Das vorliegende Rücken Workout für Zuhause kann perfekt mit diesem effektiven 10 Minuten Brust Workout kombiniert werden, weil beide Workouts in der gleichen Bewegungsebene arbeiten, jedoch gegenüberliegende Muskeln fordern.

Wie du Brust- und Rückentraining ideal kombinierst, das heißt eine gesunde Mischung aus Agonist und Antagonist erzielst, verrät dir dieser Artikel.

(Photo by Scott Webb on Unsplash)