Du willst einen starken, gesunden Rücken? Das nachfolgende Rücken-Workout für Zuhause trainiert deinen Rückenmuskulatur effektiv und sorgt für gesunde, starke Schultern.
Das Workout wurde so konzipiert, dass es leicht skalierbar und damit für jedes Trainingsniveau geeignet ist! Ob Anfänger oder Experte – Muskelkater und effektive Wachstumsreize sind garantiert.
Das Beste dabei: Du brauchst dafür weder Hanteln noch Maschinen. Ein Satz Ringe genügt. Zur Not tut es aber auch ein stabiler Tisch oder schlicht zwei Stühle + Besenstil.
Bodyweight Rows: Die vergessene Grundübung
Du weißt bestimmt, dass Klimmzüge effektives Rückentraining versprechen. Allerdings ist es sehr nützlich, auch in der oft vernachlässigten horizontalen Bewegungsebene zu arbeiten – und darin ist keine Übung besser als Bodyweight Rows!
Sie trainieren neben den breiten Rückenmuskeln (alias Latissimus) besonders auch die Rautenmuskeln sowie den unteren Trapez (also den mittleren Bereich des Rückens) und liefern damit eine ausgewogene Entwicklung der komplexen Rückenmuskulatur. Sekundär sind auch die Stützmuskeln des Core-Bereichs involviert.
Tipp: Die Neigung deines Körpers entscheidet darüber, wie groß der wirksame Anteil deines Körpergewichtes ist. Je aufrechter der Oberkörper, desto leichter die Übung. Wer es schwieriger braucht, kann dagegen die Füße erhöht positionieren, z.B. auf einem Stuhl.
Effektives Rücken-Workout für Zuhause
Das nachfolgende Workout dauert im Schnitt 15 – 25 Minuten und kann 3x pro Woche (mind. 48 h Pause zwischen den Einheiten) absolviert werden. Zum Einsatz kommt dabei die Leiter-Methode, d.h. die Pausenzeiten steigen mit den Wiederholungen und ermöglichen es dadurch kontinuierlich den Sweet Spot zu erreichen (d.h. in jenem Bereich zu trainieren, der die Fortschritte bringt).
So wirds gemacht:
- Erhöhe mit jedem Satz die Wiederholungszahl um 1, beginnend bei 1.
- Pausiere für jede Wiederholung des vorangegangenen Satzes 10 Sekunden (wurden z.B. 3 Wdh. gemacht -> 30 sek Pause)
- Erhöhe die Wiederholungen solange, bis du in einem Satz nicht mehr die geforderten Wiederholungen schaffst, pausiere anschließend entsprechend der angepeilten Wiederholungszahl und führe dann einen letzten Satz mit InfinityReps aus (InfinityReps heißt: beginne im letzten Satz erst mit dem Zählen von Wiederholungen, wenn glaubst keine mehr zu schaffen (um wirklich an deine Grenzen zu gehen)).
Beispiel:
1 Wiederholung Bodyweight Rows, 10 sek Pause, 2 Wdh., 20 sek Pause, 3 Wdh. , 30 sek Pause, …. , 6 Wiederholungen, 60 sek Pause. Im nächsten Satz wären nun 7 Wiederholungen gefordert. Nehmen wir an, du schaffst nur noch 5 Wiederholungen. Pausiere dann trotzdem für 70 Sekunden und führe einen letzten Satz mit InfinityReps aus (so viele Wdh. wie möglich).
Dieses Schema entspricht einer Runde. Pausiere nach einer vollständigen Runde 5 Minuten und beginne dann eine weitere Runde. Zwei Gesamtrunden sind für viele die perfekte Dosis, um den Rücken und Schultern effektiv zu trainieren. Sehr Fortgeschrittene können auch noch eine dritte Runde machen.
Diese Fortschritte kannst du erwarten
Wie du siehst, bringt dich dieses Trainingsschema unabhängig von deinem derzeitigen Fitnesslevel an deine Grenzen und ermöglicht damit ein wahnsinnig effektives Rückentraining.
Wenn du dieses Workout 3x pro Woche durchziehst, wirst du schon nach 4-6 Wochen deutliche Erfolge SEHEN können.
Ich empfehle dir daher, vorher ein Foto aufzunehmen und mit dem Maßband den Brustumfang zu messen (der Brustumfang wird entscheidend von der Breite der Rückenmuskeln bestimmt). Dadurch kannst du deine Erfolge protokollieren.
Nach 6 Wochen solltest du dein Training variieren.
Kombinationsmöglichkeiten
Für eine ausgewogene Entwicklung der Oberkörpermuskulatur empfiehlt es sich natürlich, parallel die drückende Muskulatur zu trainieren. Nicht jene des Darm-Bereichs, sondern Brustmuskeln, Trizeps und vordere Schultern.
Das vorliegende Rücken Workout für Zuhause kann perfekt mit diesem effektiven 10 Minuten Brust Workout kombiniert werden, weil beide Workouts in der gleichen Bewegungsebene arbeiten, jedoch gegenüberliegende Muskeln fordern.
(Photo by Scott Webb on Unsplash)
Hi Philipp,
nachdem ich nun 6 Wochen eine Kombination aus Kettlebelltraining (vorrangig Snatches, Deadlifts, Push Presses, Swings, Carries und ein paar Goblet Squats) gemacht habe, würde ich mich an das Ziel fit machen für Klimmzüge rantrauen.
Daher würde ich abwechselnd in Folge Dein Rückentraining, Dein Brustworkout und ein Tag Skillwork (Handstand Practise, 100 Swings, 10 TGU) für die nächsten 6-8 Wochen machen.
An dem Brustworkout-Tag mit den Push-Ups würde ich noch das folgende ranhängen:
+ 4 Runden á 25 Swings & 5 Single Leg Dead Lift
+ Loaded Carries with 20 kg KB (3 x 300m)
An dem Rückentag zur Ergänzung noch:
+ 3 Runden á 30 Single Arm Swings & 5 Goblet Squats
+ Loaded Carries with 20 kg KB (3 x 300m)
Hältst Du diese Kombi für sinnvoll?
Gruß,
Daniel
Hi Daniel,
wie genau planst du deine Trainingsaufteilung? Habe das jetzt so verstanden, dass du beispielsweise Montag + Donnerstag Rücken, Dienstag + Freitag Brust, Mittwoch + Samstag Skillwork und Sonntag Pause machen willst?
Wie viel wiegst du bzw. wie hoch ist dein KFA? Eine grobe Schätzung reicht völlig, damit ich ein Gespür für die Voraussetzungen bekomme.
Sportliche Grüße
Philipp
Hi Philipp,
genau wie Du es geschrieben hast.
– Montag Brust
– Dienstag Rücken
– Mittwoch Skill
– Donnerstag Brust
– Freitag Rücken
– Samstag Skill
– Sonntag Pause
Heute hatte ich das folgende gemacht und es hat gut geklappt. Beim nächsten Brusttag probiere ich dann jeweils 4 Pushups.
+ 100 Single Unders
+ 3 Sätze Pushups
+ 3 Diamant Liegestütze (enge Handstellung)
+ 3 normale Liegestütze (schulterbreit)
+ 3 breite Liegestütze (etwas weiter als Schulterbreit)
+ 3 side-to-side Liegestütze (gleiche Handstellung wie bei breiten Liegestützen, aber jetzt von Seite zu Seite wechseln)
+ 3 Minuten Pause
+ 4 Supersets á 25 Swings & 5 Single Leg Dead Lift jede Seite á 20 kg
+ Loaded Carries with 20 kg KB (3 x 300m) – Suitcase Carry
KFA ist vermutlich sehr hoch. 98 kg bei 1,75 m. Grundsätzlich aber sportlich. Hatte zuletzt 1 1/2 Jahre CrossFit gemacht und bin auch noch in einer Box, komme aber Corona bedingt nicht mehr dazu dorthin zu gehen. Daher etwas Heimtraining.
Die letzten Wochen hatte ich das gemacht:
# Training May
## Day A
+ 3 Sets á 10 Hanging Leg Raises
+ 3 Supersets
+ 40 Single Unders
+ each side 7 single leg KB dead lifts =\> 16 kg
+ each side 7 KB-Snatches =\> 16 kg
+ 3 Supersets
+ 40 Single Unders
+ 30 Swings (Two Arm =\> 20 kg)
+ each side 7 KB-Push Presses =\> 16 kg
+ 3 Supersets
+ 40 Single Unders
+ 2 x 15 Single Arms =\> 16 kg
+ 5 Push Ups
+ 10 Kettlebell Deadlifts (20 kg)
+ Loaded Carries with 20 kg KB (2 x 300m)
## Day B
+ 100 Single Unders
+ Humane Burpee
+ 15 Swings a 20 kg
+ 5 Goblet Squats a 20 kg
+ 5 Push Ups
+ 15 Swings
+ 4 Goblet Squats
+ 4 Push Ups
+ 15 Swings
+ 3 Goblet Squats
+ 3 Push Ups
+ 15 Swings
+ 2 Goblet Squats
+ 2 Push Ups
+ 15 Swings
+ 1 Goblet Squat
+ 1 Push Up
+ 100 Single Unders
+ Loaded Carries with 20 kg KB (3 x 300m)
+ Mobility
## Day C
+ Handstand Skill Work
+ 100 Swings =\> 20 kg KB
+ 10 TGU =\> 16 kg KB
+ Loaded Carries with 20 kg KB (2 x 300m)
# Logs
Mo, 27.04. Day A
Di, 28.04. Day B
Mi, 29.04. Day C
Fr, 01.05. Day A
Sa, 02.05. Day B
Mo, 04.05. Day C
Di, 05.05. Day A
Mi, 06.05. Day B
Do, 07.05. Day C
So, 10.05. Day A
Di, 12.05. Day B
Mi, 13.05. Day C
Do, 14.05. Day A
Sa, 16.05. Day B
So, 17.05. Day C
Mo, 18.05. Day A
Mi, 20.05. Day B
Do, 21.05. Day C
Fr, 22.05. Day A
Sa, 23.05. Day B
Mo, 25.05. Day C
Di, 26.05. Day A
Mi, 27.05. Day B
Do, 28.05. Day C
Fr, 29.05. Day A
Gruß,
Daniel
Hi Daniel,
ich kann dir außerhalb meines Coachings natürlich keinen vollständigen Trainingsplan geben, aber ein paar Anmerkungen:
-Eine Aufteilung zwischen Brust und Rücken macht bei dem geringen Übungsvolumen für beide Muskelgruppen keinen Sinn – trainier lieber beides zusammen 3x die Woche (z.B. Mo Mi Fr) – am besten im Wechsel (1. Runde des Rückenworkouts, kurze Pause, 1. Runde Push Ups, kurze Pause, 2. Runde des Rückenworkouts usw.)
-Gibt es einen speziellen Grund, weshalb du Swings unter Skill-Work verbuchst? Die Übung selbst ist ja recht simpel, also gehe ich davon aus, dass du das machst, um zusätzlich etwas für die Fettverbrennung zu tun. Vom Grundsatz her völlig in Ordnung, allerdings machst du ja auch schon an den normalen Trainingstagen Swings und hast zudem in den Wochen zuvor in jedem Workout Swings gemacht. Es ist zwar eine fantastische Übung, allerdings ist hinsichtlich der Fettverbrennung auch Variation wichtig, denn je länger und häufiger du eine Übung trainierst, desto effizienter wirst du sie ausführen (d.h. der Energieverbrauch sinkt – ein Grund dafür, dass Joggen kaum zum Abnehmen taugt). Also ein bisschen Abwechslung täte dir hier ganz gut.
-Die Tatsache, dass du einerseits gut und regelmäßig zu trainieren scheinst und zuvor schon 1,5 Jahre lang Crossfit gemacht hast und dass du andererseits noch ein recht großes Übergewicht hast, deutet darauf hin, dass du dein Ernährungsverhalten nicht wirklich unter Kontrolle hast. Das geht vielen so, es ist der wirklich schwierige Teil, weil wir es gewohnt sind, uns über Nahrung Glücksgefühle zu beschaffen. Sich davon zu lösen ist nicht leicht, aber Training kann eine schlechte Ernährung leider nicht kompensieren. Fettverbrennungstraining ist richtig und wichtig, aber es funktioniert halt nur, wenn du deine Ernährung im Griff hast, denn ansonsten steigen die zugeführten Kalorien ziemlich proportional zu den zusätzlich verbrauchten Kalorien. Das ist besonders hinsichtlich deines Trainingszieles (Klimmzüge schaffen) wichtig, weil hier das Körpergewicht natürlich entscheidend ist.
Sportliche Grüße
Philipp
Vielen Dank für diese hilfreichen Tipps zum Rückentraining. Diese Informationen sind sehr hilfreich. Ich freue mich darauf, weitere Ihrer Artikel zu lesen.
Vielen lieben Dank für die ganzen hilfreichen Tipps. Rückentraining sollte man nicht vernachlässigen und Rücken und Bauchmuskeln immer im Gleichgewicht halten. Sonst gibt es ganz schnell Rückenschmerzen.
Hey Philipp,
vielen Dank für deine ausführlichen Tipps.
Besonders zur Zeit, wo man so viel im Homeoffice Zuhause sitzt, ist das richtige Training wichtig.
LG aus Hannover,
Anthea
Hallo,
danke für diesen Beitrag. Ich bevorzuge einen Mix aus Plank, Seitplank, Kniebeugen und derzeit führe ich noch die Russian Twist durch. Ich werde diese Übung auch mal für länger machen. Als Tipp gebe ich noch mit ein Foto von der Übung zu machen. Ich glaube nicht jeder kann das nachvollziehen. Danke.
Lieben Gruß
Michael