Crossfit ist DER Fitnesstrend des 21. Jahrhunderts. Überall auf der Welt entstehen immer mehr Crossfit Studios und die Zahl der Crossfitter steigt rapide an. Für manche ist es die ultimative Trainingsform, für andere überbewerteter Humbug. Crossfit polarisiert. Das hat mich dazu bewogen, eine kritische Bestandsaufnahme durchzuführen. Welche positiven Aspekte bietet Crossfit? Was hilft den Athleten weiter? Wo gibt es Kritikpunkte? Welche gar groben Mängel gibt es in der Crossfit-Trainingsplanung? Diese und weitere Fragen möchte ich in diesem Artikel beantworten und meine Sicht der Dinge darstellen. Zudem werde ich ein von mir entwickeltes Crossfit 2.0 System vorstellen, welches die zum Teil schwerwiegenden Kritikpunkte entkräftet und bessere Resultate für Fitness und Körperkomposition zu liefern vermag.

Crossfit – Die Sonnenseite

Einer der mit Sicherheit wichtigste Vorteile von Crossfit ist die Tatsache, dass es viele Menschen überhaupt erst dazu bewegt hat, sich um ihre Fitness zum kümmern. Es hat die Leidenschaft in den Herzen vieler unsportlicher Menschen geweckt und das ist definitiv aller Ehren wert, denn die eigene Trägheit zu überwinden ist einer der schwierigsten Schritte auf dem Weg zu mehr Fitness und Gesundheit.
Der Grund dafür, dass Crossfit viele Menschen in seinen Bann zieht, ist in erster Linie seine Vielseitigkeit. Die Workouts of the Day (WODs) sind extrem abwechslungsreich, sodass keine Langeweile auftritt. Crossfit setzt auf eine umfassende Fitness. Körpergewichtstraining, verschiedenste Cardioaktivitäten, olympische Gewichtheberübungen, Medizinbälle, Kettlebells – eigentlich gibt es kaum etwas, das keinen Platz im Crossfit-Training findet. Die Trainingsmethoden sind ebenfalls Vielseitig, auch wenn es schlussendlich immer darum geht, so viel Arbeit wie möglich in einem möglichst kleinen Zeitraum zu verrichten. Die insgesamt breite Trainingsvielfalt hält die Athleten auch über längere Zeiträume motiviert und das gelingt kaum einem anderen Programm.

Der zweite wichtige Vorteil von Crossfit ist die Tatsache, dass hauptsächlich Grundübungen und natürliche Bewegungsmuster trainiert werden. Isolations- und Maschinenübungen haben im Crossfit keinen  Platz. Stattdessen werden Kniebeugen, Kreuzheben, Reißen, Klimmzüge, Ring-Dips, Muscle-Ups, Handstanddrücken, Klassisches Drücken, Kettlebell-Swings, Sprints, Burpees und so weiter absolviert. Diese Übungen sind komplexer Natur und liefern daher deutlich bessere Resultate als viele gängige Bodybuilder-Übungen. Crossfit bringt den Athleten die wichtigsten Übungen näher, was man hoch anrechnen muss.

Der dritte Vorteil von Crossfit ist die Förderung der allgemeinen Fitness sowie der Fettabbau. Crossfit ist bestens dazu geeignet, in kürzester Zeit Fett abzubauen. Die ständig neuen Reize und enorm intensive Trainingsgestaltung kurbeln den Stoffwechsel stark an, so dass die Pfunde schnell purzeln können. Zudem wird der Stoffwechsel trainiert und durch die zum Teil große Ausdauerbelastung die Regenerationsfähigkeit gefördert. Der Körper wird mit der Zeit schlicht leistungsfähiger.

Die Schattenseite

Leider ist nicht alles am Crossfit so wahnsinnig toll, wie es auf dem ersten Blick scheinen mag. Es gibt einige Kritikpunkte, die auch mich persönlich davon abhalten, Crossfitter zu werden.
Die gängige Philosophie des Crossfits ist es, so viel wie möglich Arbeit in möglichst wenig Zeit zu verrichten. Das heißt es wird stets ein sehr großer metabolischer Stress (Belastung des Stoffwechsels) ausgeübt, aber eben kein großer mechanischer Stress (Gewichtsbelastung). Crossfit ist denkbar ungeeignet für den Aufbau von Kraft und Muskeln!
Es ist unmöglich, die klassischen Crossfit WOD’s mit hohen Gewichten durchzuführen. Da sie fast alle über einen gewissen Zeitraum möglichst intensiv durchgeführt werden, kann die genutzte Last gar nicht hoch sein – wie sollte man mit wirklich schweren Gewichten auch noch eine intensive Stoffwechselbelastung durchstehen?
Zudem ist die Übungsvielfalt ein Problem. Jeden Tag andere Übungen durchzuführen bedeutet, dass keine Übung wirklich gemeistert wird. Um eine komplexe Grundübung richtig zu erlernen, muss sie sehr, sehr oft geübt werden. Die übergroße Vielfalt beim Crossfit führt also dazu, dass man überall nur mittelmäßig sein wird.
Für Anfänger ist das absolut in Ordnung, aber mit fortschreitendem Trainingsniveau wird der Athlet auf allen Bereichen stagnieren. Irgendwann ist einfach spezifisches Training gefragt. Das ist auch der Grund dafür, dass sich die führenden Crossfitathleten nicht an die WOD’s halten. Sie trainieren mehrmals täglich und konzentrieren sich dabei auch auf spezielle Bereiche. Beispielsweise führen sie Einheiten mit Gewichtheberübungen oder gesonderte Einheiten mit Körpergewichtsübungen durch. Das erklärt auch, warum die Aushängeschilder des Crossfits so muskulös sind. Das kommt nämlich nicht von den WOD’s, sondern vom spezifischen Krafttraining.
Das Problem bei der Vielseitigkeit ist aber nicht nur die Leistungsstagnation, sondern auch die hohe Verletzungsgefahr. Crossfitter sollen koordinativ höchst anspruchsvolle Übungen wie Reißen in einem intensiven Zirkel eingebettet durchführen. Ohne spezifisches Training wird die Technik beim Reißen nicht im Schlaf sitzen und bei zunehmender Ermüdung besteht dann eine sehr hohe Verletzungsgefahr. Aber selbst wenn die Technik sitzt, sind die Crossfit Workouts teilweise so intensiv, dass die Technik zwangsläufig leiden muss. Manch einer verkraftet das, ein anderer verletzt sich. Die hohe Verletzungsgefahr ist großer Minuspunkt beim Crossfit.

Die Gegenüberstellung

Fassen wir die bisher genannten Punkte zusammen und stellen sie gegenüber.

Pro Contra
Hohe Motivation durch große Trainingsvielfalt Leistungsstagnation (und erhöhte Verletzungsgefahr) durch zu große Trainingsvielfalt
Verbesserte Regenerationsfähigkeit und allgemeine Fitness durch intensives Training Mangelhafter Muskel- und Kraftaufbau
Beschleunigt den Fettabbau Permanent hohe Trainingsintensität erhöht die Verletzungsgefahr
Schwerpunktmäßig Grundübungen und natürliche Bewegungsmuster Grundübungen erfordern große koordinative Fähigkeiten, die nur mit speziellem Training erlangt werden können, so dass sie im Rahmen des gängigen Crossfits das Verletzungsrisiko steigern

 

Nun stellt sich die Frage, wie das Crossfit-System sinnvoll verbessert werden kann, um die schwerwiegenden Contrapunkte weitestgehend zu eliminieren.

Das Crossfit 2.0 System

Als erstes gilt es die gängigen Crossfit-Übungen in zwei Kategorien einzuteilen: High Skill und Low Skill Übungen.
Damit ist nicht gemeint, die Übungen in objektiv anspruchsvolle und einfache Bewegungen aufzuteilen. Die Einteilung sollte subjektiv geschehen, das heißt welche Übungen fallen DIR schwer und welche fallen DIR leicht? Objektiv gesehen ist das Reißen eine schwere Übung, wenn Du es aber schon über einen langen Zeitraum häufig trainiert hast, ist es für dich vielleicht eine einfache Übung, deren Technik dir bereits ins Blut übergegangen ist. In diesem Fall wäre das Reißen für dich eine Low Skill Übung.
Grundsätzlich sollten nur diejenigen Übungen im Crossfit-Stil durchgeführt werden, die für dich Low Skill sind. Durch diese Strategie wird die Verletzungsgefahr schonmal deutlich reduziert.

Der zweite Schritt ist es, neben den Crossfit-Einheiten auch kraftorientiertes Training durchzuführen. Durch mehr Kraft können einzelne Übungen besser koordiniert und natürlich effektiver gestaltet werden. Durch kraftorientiertes Training wird der mechanische Stress fokussiert, was eine perfekte Ergänzung zum beim Crossfit schwerpunktmäßigen metabolischen Stress darstellt. Das ist der Weg zu wirklich umfassender Fitness und einem athletischen, schlanken und muskulösen Körperbau.

Crossfit Workouts im 2.0 System

Wie bereits gesagt sollten Workouts im Crossfit-Stil von nun an ausschließlich mit (subjektiv betrachtet) Low Skill Übungen durchgeführt werden, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Diese Einheiten sollen den Stoffwechsel ankurbeln und das gesamte Energiesystem trainieren. So steigt unter anderem durch eine verbesserte Regenerationsrate die allgemeine Leistungsfähigkeit, was sich auch auf die Krafteinheiten positiv bemerkbar macht.
Ansonsten sind die Einheiten wie beim klassischen Crossfit und den entsprechenden Trainingsmethoden. So viele Runden einer Übungsreihe wie möglich in einer bestimmten Zeit, so viele Wiederholungen einer Übung in einer bestimmten Zeit, so schnell wie möglich eine bestimmte Rundenzahl einer Übungsreihe oder auch einfach nur so schnell wie möglich eine Übungsreihe durchführen – um nur ein paar Beispiele für gängige Crossfit Trainingsmethoden zu liefern.

Die Crossfit Workouts sollten zunächst eher eine Ergänzung zu den Krafteinheiten darstellen und nicht Schwerpunkt des Trainings sein, denn die Krafteinheiten dienen dazu die nötige Grundkraft und Koordination aufzubauen, um den Körper auch stoffwechselintensiver belasten zu können, ohne sich dabei zu verletzen. Das heißt die Crossfit-Einheiten bauen auf den Krafteinheiten auf. Mit der Zeit kann der Anteil der Crossfit-Einheiten je nach Trainingsziel (dazu weiter unten mehr) erhöht werden.

Die Krafteinheiten

Es gibt sehr viele verschiedene Möglichkeiten, gute Krafteinheiten zusammenzustellen. Für das Crossfit 2.0 System habe ich jedoch ein spezielles Schema gewählt, um klassische Ganzkörperübungen sinnvoll mit Gewichtheberübungen in Einklang zu bringen.

Eine Krafteinheit im Crossfit 2.0 System ist nach dem folgenden Schema aufgebaut:

  1. Warm-Up
  2. Techniktraining
  3. Krafttraining (Teilbewegung einer Ganzkörperübung + Ganzkörperübung + Gewichtheberübung)
  4. Ergänzungstraining
  5. (optional) Cool-Down

I Warm-Up

Ein absolut unerlässlicher Teil jedes Workouts (auch der im Crossfit-Stil). Es soll den gesamten Bewegungsapparat sowie den Geist auf das Kommende vorbereiten. Wie ein sinnvolles Warm-Up aussehen könnte, kannst Du hier nachlesen.

II Techniktraining

Das Techniktraining dient dazu, alle High-Skill-Übungen zu Low-Skill-Übungen zu machen. Hier werden also die besonders anspruchsvollen Übungen mit leichten Gewichten (notfalls leere Stange oder Besenstil) geübt, um die Technik zu meistern. Ganz besonders sollen hier natürlich die Kraft- und Gewichtheberübungen trainiert werden, um gleichzeitig noch eine gute Vorbereitung auf den dritten Teil, das Krafttraining, zu liefern.
Übrigens kann Techniktraining auch zusätzlich noch außerhalb der Krafteinheiten absolviert werden. Genauer gesagt kannst Du die Technik eigentlich so oft trainieren wie Du möchtest. Je häufiger desto besser. Beachte aber, dass Anstrengung nicht Ziel des Techniktrainings ist. Hier geht es viel mehr darum, eine gewisse Leichtigkeit in der Bewegungsausführung zu erlangen und trotzdem bei jeder Wiederholung Spannung aufzubauen.

III Krafttraining

Nach Warm-Up und Techniktraining kommt das eigentliche Training, der Hauptteil. Das Krafttraining besteht aus 3 Komponenten:

  1. 5 Wiederholungen Teilbewegung der Ganzkörperübung
  2. 5 Wiederholungen Ganzkörperübung
  3. 5 Wiederholungen Gewichtheberübung

Die Teilbewegung einer Ganzkörperübung, beispielsweise die letzten 10-20% einer Kniebeuge, wird mit einem sehr hohen Gewicht durchgeführt. Hier wird die Hantel bewusst überladen. Der verkürzte Bewegungsradius sorgt dafür, dass die Bewegung dennoch über die angegebene Wiederholungszahl durchgeführt werden kann.
Normalerweise predige ich ja stets den vollständigen Bewegungsumfang, aber in diesem Fall können Teilbewegungen sehr nützlich sein, denn durch das vergleichsweise hohe Gewicht kann die volle Bewegung danach mit höherem Gewicht durchgeführt werden.
Wenn Du normalerweise 5 Wiederholungen Kniebeugen mit 80kg schaffen würdest, kannst Du bei Teil-Kniebeugen locker 100kg oder mehr auflegen. Dadurch wird dein gesamter Körper mit der Stabilisation eines sehr hohen Gewichts konfrontiert, wodurch ihm das vergleichsweise geringe Gewicht bei den normalen Kniebeugen leichter fällt. Kurz: Durch die Überladung bei der Teilbewegung kannst Du danach größere Gewichte verwenden.

Der zweite Punkt dient dem Setzen von umfassenden Wachstumsreizen. Hier werden große Gewichte über den vollständigen Bewegungsumfang bewegt.

Als drittes wird eine Gewichtheberübung durchgeführt, die ebenfalls den ganzen Körper fordert aber besonders explosiv gestaltet wird. Dadurch wird die Schnellkraft gefördert, wovon dann letztlich auch die klassischen Kraftübungen profitieren werden.

Basis-Krafteinheiten

Mit etwas Erfahrung können die Krafteinheiten sehr stark variiert werden. Pausenzeiten, Wiederholungszahlen, Übungsauswahl, Übungsmenge und Durchführungsmethoden können natürlich verändert werden, für den Anfang gebe ich dir einen Basisplan an die Hand, an dem Du dich orientieren kannst. Folgende Übungen kommen darin vor:

Teilbewegungen: Teil-Kniebeugen (nur den oberen Teil der Kniebeugen durchführen, die Langhantel sollte im aufrechten Stand ungefähr auf höhe der unteren Brust gelagert werden – von dort aus nach oben „beugen“), Teil-Kreuzheben (beim Kreuzheben-Bewegungsablauf beginnt das Teil-Kreuzheben dort, wo die Hantel knapp oberhalb des Knies ist – also wird nur der zweite Teil, das „Aufrichten“, vom Kreuzheben durchgeführt), Teil-Bankdrücken (die letzten 10-20% vom normalen Bankdrücken) und Teil-Drücken (im Sitzen die letzten 10-20% vom klassischen Drücken (Überkopf-Drücken))

Ganzkörperübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und klassisches Drücken

Gewichtheberübungen: Reißen (Snatch), Umsetzen (Power Clean), Push-Press

Die Übungen werden zu folgenden Übungskomplexen zusammengestellt:

Kniebeugen-Komplex Bankdrücken-Komplex Kreuzheben-Komplex Drücken-Komplex
Teil-Kniebeugen Teil-Bankdrücken Teil-Kreuzheben Teil-Drücken
Kniebeugen Bankdrücken Kreuzheben Drücken
Reißen Push-Press Umsetzen Push-Press

 

Mehr Übungen werden für ein ausgewogenes Krafttraining nicht benötigt, weil die genannten bereits den gesamten Körper ausgewogen trainieren. Andere gängige Übungen wie Klimmzüge und Langhantelrudern können im Ergänzungstraining eingebunden werden.

Durchführung

Ich empfehle die 3er-Übungskomplexe jeweils 4-6 Mal nacheinander durchzuführen, mit 60 Sekunden Pause zwischen den Übungen.

Beispiel Kniebeugen

Du führst zunächst mit einem sehr großen Gewicht 5 Wiederholungen Teil-Kniebeugen durch, pausierst 60 Sekunden und fährst mit 5 Wiederholungen Kniebeugen fort. Danach pausierst Du erneut für 60 Sekunden und führst 5 Wiederholungen Reißen durch. Nun pausierst Du abermals 60 Sekunden und fährst mit dem 2. Durchgang fort (als nächste Übung also erneut Teil-Kniebeugen).

IV Ergänzungstraining

Im Ergänzungstraining können weitere Übungen hinzukommen, um Schwerpunkte zu setzen bzw. Schwachpunkte zu eliminieren. Wer beispielsweise verstärkt den Rücken trainieren will, kann hier noch Klimmzüge durchführen. Denkbar wären auch Isolationsübungen für kleinere Muskelgruppen wie Bizeps oder seitlichen Deltamuskel. Bauchmuskeltraining kann natürlich ebenso Platz im Ergänzungstraining finden.
Ich empfehle etwa 10-15 Minuten Ergänzungstraining pro Trainingseinheit.

V Cool-Down

Das Cool-Down ist optional, weil ich weiß, dass es viele Athleten und zuweilen auch ich selbst vernachlässigen. Nichtsdestotrotz ist es wichtig, um die Regenration zu fördern. Ein leichter Spaziergang oder eine kleine Runde auf dem Fahrradergometer/Stepper reicht schon aus, um Abfallprodukte vom Training besser abbauen zu können und den optimalen Übergang in den Ruhemodus zu schaffen.

Der Basisplan für die Krafteinheiten

Crossfit 2.0 System

Ich empfehle diesen Plan für 8-12 Wochen durchzuführen und dann nach eigenem Ermessen etwas zu variieren – sei es in der Durchführung oder auch in der Zusammensetzung der Übungskomplexe.
Wenn dir 4 Krafteinheiten in der Woche zu viel sind, kannst Du den Bankdrücken-Komplex streichen und stattdessen Montag, Mittwoch und Freitag trainieren.

Der Basisplan bezieht sich nur auf die kraftorientierten Trainingseinheiten, das heißt es können nach Bedarf auch noch Einheiten im Crossfit-Stil hinzugefügt werden. In welchem Verhältnis Kraft- und Crossfit-Einheiten stehen sollten, hängt von deinen Trainingszielen ab.

Das Crossfit 2.0 System entsprechend individueller Trainingsziele

Muskelaufbau

Für den Muskelaufbau empfehle ich gänzlich auf Crossfit-Einheiten zu verzichten, um nicht unnötig Energie zu verschwenden.

Fettabbau

Beim Fettabbau sollte grundsätzlich so häufig wie möglich trainiert werden. Je nach Trainingsniveau kannst Du also beliebig viele Einheiten im Crossfit-Stil hinzufügen. Ich empfehle, jeden Tag eine Crossfit-Einheit durchzuführen – notfalls mit einem etwas verringerten Volumen. Täglich zu trainieren ist eine hervorragende Möglichkeit, den Stoffwechsel schnell in die Höhe zu treiben und damit in Rekordzeit Fett abzubauen.
Wenn an einem Tag sowohl Crossfit- als auch Krafteinheiten durchgeführt werden, rate ich dir zwischen den beiden Einheiten wenigsten 6 Stunden Pause zu lassen. Sollte das aus organisatorischen Gründen nicht möglich sein, können beide zusammengefügt werden, in dem die Crossfit-Einheit das Ergänzungstraining ersetzt. Die Reihenfolge sähe dann wie folgt aus:

  1. Warm-Up
  2. Techniktraining
  3. Krafttraining
  4. Crossfit-Training
  5. Cool-Down

Leistungsoptimierung

Für eine optimale Mischung empfehle ich die 4 Krafteinheiten plus 2-3 Crossfit-Einheiten. Dabei rate ich allerdings auch zu einem vollen Pausentag (beispielsweise Sonntag), der nicht nur für die körperliche, sondern auch für die geistige Regeneration sinnvoll ist.

Crossfit 2.0 auf einem Blick

Das Crossfit 2.0 System setzt auf eine Kombination aus Kraft- und Crossfit-Einheiten. Dadurch kommen die Vorteile aus beiden zum Tragen und das eigentliche Ziel des Crossfits, nämlich umfassende Fitness, wird effektiver erreicht.
Durch die zusätzliche Einteilung in High- und Low-Skill-Übungen, von denen nur die Low-Skill-Übungen im Crossfit-Stil durchgeführt werden sollten, wird die Verletzungsgefahr deutlich verringert. Die Krafteinheiten können aufgrund der geringeren Stoffwechselbelastung und der niedrigen Wiederholungsbereiche auch mit High-Skill-Übungen durchgeführt werden, wobei sie zudem noch einen Technikteil enthalten, der dazu dient, auch die anspruchsvollsten Übungen sicher beherrschen zu lernen.
Insgesamt liefert das Crossfit 2.0 System bessere leistungstechnische und ästhetische Fortschritte bei einem geringeren Verletzungsrisiko. Die von mir hier vorgestellte Variante stellt lediglich einen kleinen Ausblick dar, wohin die Reise gehen könnte. Es ist nicht das „ultimative Programm“ und kann selbstverständlich noch verbessert werden, aber es ist ein Anfang, um eine Brücke zwischen dem klassischen Crossfit und dem gängigen Krafttraining zu bauen und dadurch beide Konzepte zukunftsfähig zu machen.

(Titelbild: Namensnennung Bestimmte Rechte vorbehalten von Ali Samieivafa)