Was kann man alles falsch machen, wenn man fit werden und gut aussehen möchte?

Falsche Trainingsmethoden, falscher Trainingssplit, zu viel Training, zu wenig Training, mangelhafte Intensität, zu viel Intensität, falsche Ernährung, falsche Einstellung, falsche Übungstechnik, zu wenig Schlaf – und überall lauern Stagnation, Verletzungen, Erkrankungen und Schlimmeres?

Ja, die Zahl der Warnungen davor, was man alles so falsch machen kann, scheint in den letzten Jahren exponentiell gestiegen zu sein und in Zeiten wie diesen sind viele besonders sensibilisiert dafür. Die Verunsicherung ist deutlich spürbar, gerade für mich als Trainer.

Mindestens 90% meiner Klienten haben schon DIVERSE Trainingsprogramme und Diäten probiert, aber kaum etwas wirklich durchgezogen. Warum?

Weil sie in der Regel schon nach kurzer Zeit mit anderen Meinungen und Informationen konfrontiert wurden. Wann immer sie etwas taten, gab es irgendjemanden, auf YouTube, in einem Forum, im Freundeskreis, in Büchern oder Blogs, der erklären konnte, warum es falsch ist. “Backed by Science” – stets mit einer Studie und wissenschaftlich klingenden Fachbegriffen, um Laien einzuwickeln, als Beleg.

Dieses Phänomen ist als Paralyse durch Analyse bekannt: Die übermäßige Analyse eines Sachverhaltes kann dazu führen, dass du im Treffen einer Entscheidung stark behindert wirst, weil du wachsende Angst davor empfindest, etwas falsch zu machen.

Und diese Angst ist eine vollkommen logische Folge deiner Erfahrungen, denn vermutlich konnte dir bei so ziemlich allem irgendjemand sagen, dass es so nicht richtig ist. Die Leute wollen allerdings in der Regel auch nicht, dass du wirklich deinen eigenen Weg beschreitest, sondern dass du an ihren glaubst. Das gibt ihren Validierung und damit Sicherheit, die wenige aus sich selbst heraus haben. Deshalb intervenieren sie so gern.

Das Ergebnis ist denkbar ungünstig: Nichts scheint wirklich sicher, also kann potentiell überall ein Fehler lauern.

Kein Wunder, dass sich manche förmlich gelähmt fühlen! Oft ist es leichter, nichts zu tun, sich nicht mit der eigenen Fitness, Ernährung und Gesundheit zu beschäftigen, statt ständig mit Fehlern konfrontiert zu werden – das zehrt nämlich am Selbstvertrauen.

Wenn du dazu gehörst, dich auch manchmal bezüglich Training, Ernährung und einem gesunden Lifestyle verunsichert oder gar überfordert fühlst, dann ist dieser Artikel für dich.

Er wird die Fehlerobsession entkräften und dir einen alternativen Weg zeigen, den Weg der Begeisterung, der Freude an Bewegung, Fitness und gesunder Ernährung, den Weg der Selbstliebe und des Selbstvertrauens.

Fehlerobsession – Die Fahrkarte zum Expertenstatus

Zunächst gilt es zu verstehen, dass die übermäßige Fokussierung auf Fehler stets Unsicherheit widerspiegelt.

Wer unsicher ist, will Fehler vermeiden und neigt deshalb dazu, nach ihnen zu suchen.

Diese Unsicherheit wird von manchen Experten eiskalt ausgenutzt. Denn Fehlerkorrektur gilt als eines der wirkungsvollsten Werkzeuge, um sich überhaupt erst selbst als Experte zu positionieren.

Dahinter stecken also enorme Marketingkapazitäten, sodass manche YouTuber und Influencer ihr ganzes Geschäft darauf aufgebaut, Fehler aufzuzeigen und zu korrigieren.

“You’re doing it wrong” (Du machst es falsch) funktioniert, weil es inmitten all dieser gegensätzlichen Meinungen das dringende Bedürfnis der Zuschauer/Leser nach jemanden gibt, der “endlich aufräumt” mit all diesen Mythen.

Grundsätzlich ist daran erstmal nichts verwerfliches, denn es ist ja tatsächlich auch Aufgabe eines echten Experten, Fehler zu korrigieren. Eine Aufgabe, nicht die einzige.

Während es also durchaus sinnvoll ist, auf gängige Fehler und Fehlauffassungen hinzuweisen und Lösungsstrategien anzubieten, kann das bei übermäßigem Gebrauch zu Frustration und Demotivation führen.

Weil viele sich gar nicht mehr trauen, etwas zu probieren, das sie für richtig halten – denn was haben sie nicht schon alles falsch gemacht …

Die Angst nehmen, Neugier wecken und Begeisterung kultivieren

Für mein Empfinden aus der Coachingpraxis hat mit dem Überangebot an Fitness-Informationen und Trainingsplänen, die “für die Masse” gemacht wurden, diese Frustration zugenommen. Viele der Klienten, die zu mir kommen, stecken in einer Art Zwickmühle.

Zum Beispiel wissen sie, dass eine gesunde Ernährung wichtig ist, werden zugleich aber fortlaufend mit Warnungen vor einzelnen Lebensmitteln und widersprüchlichen Informationen konfrontiert, die sie letztlich ratlos darüber zurücklassen, wie sie sich denn nun wirklich gesund ernähren können.

Da gibt es nämlich keinen wirklichen Konsens, du musst nur lange genug suchen (oder warten, meist kommen die Einwände von selbst), um herauszufinden, dass du auf dem Holzweg bist.

Tatsächlich ist mir auch keine Ernährungsweise bekannt, die nicht von irgendjemanden da draußen als kontraproduktiv betrachtet wird.

Es gibt keine unumstrittenen Lebensmittel!

Und für Laien ist es oftmals sehr schwierig zu unterscheiden, wer wirklich Experte ist und wer nur so tun kann, weil er minimal mehr weiß, als jemand, der sich nicht groß mit der Thematik beschäftigt hat.

Die Lösung? Ein Balanceakt, den gute Trainer erlernen sollten.

Fehlerkorrektur einerseits und das Vermitteln eines guten Gefühls, das Vermitteln von Neugier, Interesse, Selbstvertrauen und damit letztlich MOTIVATION andererseits.

Denn für mich ist klar, dass Fitness und Gesundheit dauerhaft nur mit Begeisterung und Überzeugung zu halten sind, während die Angst etwas falsch zu machen, sich ungesund zu ernähren oder falsch zu bewegen, falsch zu trainieren, falsch zu leben, allenfalls sehr kurzfristig, aber eben nicht nachhaltig zu Veränderungen motivieren kann.

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Warum du keine Angst vor Fehlern haben musst

Deshalb ist es in meinen Augen eine wichtige Aufgabe eines guten Trainers, die Angst vor Fehlern zu entkräften und damit zu nehmen.

Und das ist vollkommen gerechtfertigt, denn der Fehlerobsession entgegen steht EINDEUTIG die Realität.

Weißt du nämlich, wer im Studio die besten Ergebnisse erzielt? Zumindest meiner Erfahrung nach sind das im Schnitt NICHT diejenigen, die die meisten Informationen besitzen. Sondern diejenigen, die recht wenig wissen, aber top motiviert sind – die “Gym Bros”.

Das ist die Realität, die ich immer wieder beobachten durfte. Die dümmsten Bauern haben die dicksten Kartoffeln, eine alte Volksweisheit, die an dieser Stelle viel Wahrheit enthält.

Durch übermäßige Analyse wird es oftmals nicht nur nicht besser, sondern sogar schlechter, weil die Entschlossenheit verloren geht.

Weil die Gym Bros weniger analysieren und intuitiv das Wesentliche richtig machen – hart trainieren, eiweiß- und nährstoffreich ernähren, regenerieren, repeat – erzielen sie oft gut sichtbare Ergebnisse, obwohl die Methoden (die Übungen und Trainingsparameter, die genaue Ernährungszusammensetzung und der Lebensstil) sich durchaus unterscheiden können.

Das ist ein Beispiel dafür, dass die Entwicklung des Körpers keiner Raketenwissenschaft gleicht, dass es sinnvoller ist, die Dinge möglichst einfach zu halten und sich auf das Wesentliche zu fokussieren, statt in Details zu verrennen – und dass es sehr wohl reichlich Raum für Individualität und auch für Fehler gibt.

Der menschliche Körper hört NIE auf sich zu heilen

… zumindest nicht, solange er lebt. Und er hat eine sehr hohe Toleranz für Fehler.

Menschen können sich fast ausschließlich von Müll ernähren, Alkohol und Nikotin im Übermaß konsumieren und im Grunde permanenten Verschleiß an ihrem Körper betreiben und trotzdem über Jahre hinweg recht gut funktionieren.

Weil die Robustheit des Körpers hoch ist und es zahlreiche Backup- und Selbstheilungssysteme im Körper gibt, die bis zum letzten Atemzug funktionieren.

Das heißt aber keineswegs, dass man sich nicht um seinen Körper kümmern sollte, sich ernähren kann wie man will oder dass es schon in Ordnung ist, der Völlerei zu verfallen.

Für mich heißt es schlichtweg, dass man nicht “perfekt” sein muss. Man muss nicht alles richtig machen. Die Fehlertoleranz ist groß, weil der Körper nie aufhört, sich selbst zu heilen.

Die Devise ist daher: Keine Panik, mit Gelassenheit und Begeisterung fährst du besser.

Keine Panik

… vor falscher Ernährung

Ernährung macht 70% des Erfolgs aus. Oder waren es 80%? Gar 90 % meinen manche. Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass es sich dabei um Fantasiezahlen handelt, die sich der jeweilige Autor aus den Fingern saugt.

Es gibt keine wissenschaftlichen Untersuchung, die die unterschiedliche Gewichtung einzelner Fitnessfaktoren seriös quantifizieren kann!

Solche Zahlen haben zudem wenig mit der Realität der wechselseitigen und komplexen Zusammenhänge zu tun.

Vor allem aber geben solche Zahlen überhaupt keine Auskunft darüber, wie genau eine gesunde Ernährung auszusehen hat. Man versucht damit eigentlich nur eine simple Aussage zu treffen: Ernährung ist wichtig.

Diese Aussage ist im Kern korrekt, aber durch die Quantifizierung mit 70% und mehr wird auf den Leser ein gewisser Druck aufgebaut. Dieser bekommt durch die “ungemein hohe Bedeutung” der Ernährung den Eindruck, er müsse einen entsprechend hohen Aufwand betreiben und diese perfektionieren.

Deine Ernährung muss aber nicht perfekt sein! Weder um abzunehmen noch um Muskeln aufzubauen noch um gesund zu leben.

Hinzu kommt, dass niemand genau weiß, wie eine “perfekte” Ernährung überhaupt aussieht.

Es darf sogar sehr bezweifelt werden, dass es eine universelle Antwort darauf gibt – Ernährung ist individuell.

Was dem einen gut tut, kann für andere gar giftig sein (man denke an Allergien und Unverträglichkeiten).

Gesunde Ernährung ist auch eine Frage des Kopfes

Zudem ist die Ernährung enger an die Psyche gekoppelt als vielen lieb ist und damit eben kein rein physiologischer Faktor.

Hunger und Durst werden vom Hypothalamus gesteuert, der seine Informationen dafür nicht nur aus der Körperperipherie bezieht, sondern unter anderem auch aus dem limbischen System, welches für Emotionen zuständig ist.

Nahrung dient in erster Linie der Sättigung, sekundär aber auch der Befriedigung. Das ist kulturell fest verankert und kaum vollständig zu überwinden.

Glücklicherweise toleriert der Körper sehr viel und physisch kontraproduktive Produkte mögen psychisch wohltuend wirken – ein zunächst schwierig anmutender Balanceakt, der aber letztlich gar nicht kompliziert ist, wenn man nicht nach Perfektion strebt.

Deshalb halte deine Ernährung am besten simpel. Es braucht nur ein paar grundlegende Ernährungsrichtlinien und eine gehörige Portion Individualität (um das theoretische Wissen auf das eigene Leben anzuwenden).

Verstehen, was gesunde Ernährung eigentlich bedeutet

Am einfachsten ist es, wenn du dir einmal klar machst, was eine physiologisch gesunde Ernährung eigentlich bedeutet: Den Nährstoff- und Energiebedarf des Körpers zu decken, ohne ihn mit unnötigen Zusätzen (chemischer Natur) zu belasten.

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Das ist alles, so einfach ist es.

Diesen Grundgedanken zu verinnerlichen wird dir dabei helfen, ein grundlegendes Ernährungsgerüst für dich zu entwickeln. Auf der Grundlage dieses Gerüstes kannst du dann Anpassungen vornehmen und Kompromisse eingehen.

Um das nochmal klarzustellen: Eine gesunde Ernährung ist wichtig, für deinen Trainingsfortschritt, für deine Figur, für deine Gesundheit und für deine Lebensqualität. ABER sie lässt auch Raum für Genuss. Deine Ernährung muss nicht perfekt sein!

… vor falschem Training

Die wichtigsten Eigenschaften für erfolgreiches Training: Geduld und Beharrlichkeit.

Der Weg verläuft nicht linear! Auf jedes gute Workout kommt auch mal ein schlechtes Workout.

Vertrauen in Trainingsfortschritte gewinnen

Es ist normal, dass Wiederholungen nicht permanent steigen. Es ist sogar normal, dass sie manchmal sinken. Viel hängt von der Tagesform ab.

Es ist auch normal, das es ganze Phasen der Stagnation gibt. Die braucht der Körper, um strukturelle Schwächen (z.B. Sehnen und Bänder) zu verbessern – es dreht sich nicht alles nur um Muskeln!

Vor allem aber: Give. It. Time.

Eine Körpertransformation passiert nicht in einem Monat. Du wirst nicht in 6 Wochen zum Sixpack kommen, wenn du gerade erst mit Bierbauch von der Couch gefallen bist. Es braucht Zeit!

Du kannst mit dem richtigen Plan, mit der richtigen Anleitung in einem Monat sichtbare Fortschritte erzielen. Du kannst in 3 Monaten beeindruckende Fortschritte erzielen. Du kannst in einem Jahr konsequenten Trainings, angepasster Ernährung und athletischem Lifestyle eine derartige Transformation deines Körpers erzielen, dass Bekannte Schwierigkeiten haben werden, dich zu erkennen.

Aber es gibt Grenzen und die Kollidieren zuweilen mit überhöhten Erwartungen, die duch Covermodel- und Instragramfiguren geweckt werden.

Mach dir da keine falschen Vorstellungen, denn Fotos sind nur auch Momentaufnahmen. Die meisten insbesondere männlichen Covermodels sind zum Zeitpunkt des Fotos dehydriert, um maximale Definition darzustellen.

Das spiegelt nicht den Normalzustand wider! Wenn du YouTuber siehst, die das ganze Jahr über maximal definiert sind und zugleich viel Muskelmasse haben, kannst du dir sicher sein, dass Doping im Spiel ist.

Normalos bekommmen dadurch falsche Vorstellungen und verzweifeln oftmals, wenn die Realität nicht mit den Erwartungen mithalten kann.

Dann kommt man schnell in den “immer mehr”-Mindset und in einen Optimierungswahn. Die Angst vor Fehlern wächst und die Bereitschaft zu selbstzerstörerischen Verzweiflungstaten ebenfalls.

Lass’ dich nicht blenden, bleib gelassen und geduldig und geh’ DEINEN Weg.

… vor falscher Technik

Richtig ist, dass Übungen möglichst sauber ausgeführt werden sollten, um die Effektivität zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.

Richtig ist aber auch, dass NIEMAND mit einer sauberen Technik einsteigt. Das ist genauer gesagt kaum möglich, weil Koordination und Mind-Muscle-Connection noch untrainiert sind.

Training entwickelt nicht nur die reine Muskelmasse, sondern auch die neuromuskuläre Anbindung und damit die Fähigkeit, den Bewegungsablauf zu kontrollieren.

Heißt konkret: Die Technik sollte sich mit den Lasten entwickeln.

Du wirst als Anfänger keine perfekte Technik haben (können) und das ist auch gar nicht schlimm, weil deine Trainingsgewichte noch so niedrig sind, dass eine mangelhafte Technik wenig Schaden anrichten kann.

Klassisches Beispiel: “Buttwink” beim Kniebeugen.

Sieht man sehr oft bei Anfängern, dass der untere Rücken nicht stabil in der natürlichen Krümmung gehalten werden kann, sondern in der Nähe der tiefsten Kniebeugenposition einknickt.

Das wird mit der Zeit zum Problem für die Lendenwirbelsäule und daher Schmerzen und potentiell auch ernsthafte Verletzungen verursachen – wenn du 80 kg, 100 kg und mehr auf dem Rücken hast.

Weißt du wo dagegen dieses Einknicken der LWS vollkommen natürlich ist? Bei der Hocke. Einer natürlichen Entspannungsposition für Menschen.

Dort ist es kein Problem, weil keine schwere Hantel im Spiel ist. Wirbelsäule und Hüfte sind genau dafür ausgelegt, diesen Bewegungsumfang zu ermöglichen und zu gewährleisten.

Probleme kommen erst durch schwere Gewichte ins Spiel, erst dann kommt der Technik eine tragende Rolle zu.

Bedeutet kurz gesagt: Deine Technik muss nicht perfekt sein, aber du solltest bestrebt sein, sie zu verbessern. Das ist ein Prozess, der Fehler beinhaltet.

… vor Gewichtszunahme

Gewichtsschwankungen sind normal und nur natürlich. Im Sommer ist man in der Regel etwas schlanker, im Winter etwas fülliger.

Weißt du was passiert, wenn du im Winter effektiv abnimmst und einen sehr niedrigen Körperfettanteil halten willst? Du frierst dir den Arsch ab.

Darüber wird nicht wirklich gesprochen, weil sich eine idealisierte Welt besser verkaufen lässt.

Die Realität sieht so aus: Das Körpergewicht schwankt unter anderem mit den Jahreszeiten und eine Menge Leute da draußen kommen damit mental nicht zurecht.

Sie entwickeln eine panische Angst davor, ihre perfekte Figur zu verlieren und zuzunehmen, insbesondere wenn sie sich in sozialen Netzwerken als Ideal verkaufen wollen.

Infolgedessen entwickeln sich nicht selten psychologische Probleme und Essstörungen. Gerade dadurch wird das Gleichgewicht des Körpers gestört und die Traumfigur geht verloren, wodurch die Panik wiederum weiter ansteigt – ein sehr gefährlicher Teufelskreislauf.

Die Wahrheit ist, eine gute Figur lässt sich nur dann halten, wenn man aufhört Krieg gegen seinen Körper zu führen, anfängt sich selbst zu lieben und die Bereitschaft entwickelt auch Schwächen zu akzeptieren.

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Worum es beim Fitnesstraining wirklich geht

Die Botschaft lautet deutlich: Es gibt keine Perfektion und die Angst vor Fehlern kann zu einem destruktiven Wahn werden.

Stattdessen möchte ich dir einen alternativen Mindset anbieten, den all meine Klienten im Zuge meines Coachings kultivieren und verinnerlichen: Fitness ist dafür da, dir ein gutes Gefühl zu geben.

Fitnesstraining soll Spaß machen

Ich will es wiederholen, weil es so wichtig ist: Fitness ist dafür da, dir ein gutes Gefühl zu geben!

Es geht nicht um Disziplin, es geht nicht um Leid und Qual, es geht um Lebensqualität, es geht darum sich gut zu fühlen und glücklich zu sein.

Fitness mit Begeisterung

Mach’ dir das bei jeder Trainingseinheit, bei jeder Übung klar: Es ist das, was du willst (nicht musst). Es bereichert dein Leben, es macht dich glücklicher. Es ist kein Zwang, sondern eine Chance und ein Privileg. Fitness ist ein Privileg!

Gerade jetzt gibt es da draußen Millionen von Menschen die sich darüber freuen würden, wenn sie rennen, springen und heben könnten.

Wer sich nach einem Jahr des Trainings noch immer überwinden muss, baut auf dem falschen Mindset und damit auf Treibsand.

Fitnesstraining sollte begeistern.

Vom Werkzeug zum Selbstzweck

Realistisch gesehen ist es allerdings für viele zunächst kein Selbstzweck, sondern zweckgebunden.

Du willst endlich deinen Traumkörper, du willst dich endlich gesund und fit fühlen, du willst selbstbewusster werden. Kurz: Du willst eine Transformation und Fitnesstraining und gesunde Ernährung sind Werkzeuge dafür.

Die Frage ist, ob du auf diesem Weg bleiben oder deinen Mindset weiterentwickeln willst.

Es gibt nämlich theoretisch zwei Möglichkeiten, dein Ziel zu erreichen: Du kämpfst dich mit Disziplin und Überwindung an dein Ziel, wie viele schon vor dir versucht haben und zum Großteil damit gescheitert sind. Oder du gehst den Weg der Begeisterung.

Welcher Weg ist wohl nachhaltiger und erfolgreicher?

Diese Fähigkeit braucht jeder Athlet

Wenn du mich fragst, kann ich dir aus meiner Erfahrung als Personal Trainer sagen:

Eine erfolgreiche Transformation basiert auf der Fähigkeit positive Gefühle zu generieren.

Das ist der Schlüssel zur körperlichen Fitness. Lerne, sie mit positiven Gefühlen zu verknüpfen und dadurch Begeisterung zu kultivieren.

Dein erstes Ziel und deine erste Aufgabe sollte es sein, dich auf jedes Workout freuen zu lernen.

Meinen Klienten sage ich immer, ich will sie lächeln sehen. Ich will sie lächeln sehen, wenn sie ins Studio gehen. Ich will sie lächeln sehen, wenn sie einen schweren Satz Kniebeugen hinter sich haben. Ich will sie lächeln sehen über all die wertvollen, gesunden Nährstoffe in einem knackigen Salat.

Das ist der Weg, um deine Transformationswerkzeuge mit positiven Gefühlen zu verknüpfen und damit zum Selbstzweck zu machen.

Die Wissenschaft spricht hier eine recht eindeutige Sprache. Studien zufolge erzeugt auch ein Fake-Lächeln Glücksgefühle. Du kannst also im wahrsten Sinne lernen, die Kontrolle über deine Gefühle zu übernehmen.

Der bekannte Business-Coach Brandon Burchard studiert seit Jahren den Mindset und die Gewohnheiten von erfolgreichen Menschen, von sogenannten High-Performern. In seinem Buch “High Performance Habits” schreibt er dazu:

Emotionen kommen und gehen. Sie sind meist unmittelbar, instinktiv und körperlich. Aber Gefühle sind von Dauer, und sie sind oft das Ergebnis von Gedankenspielen, über die Sie die Kontrolle haben. Wut kann die Emotion sein, die aufkommt, aber Verbitterung – ein dauerhaftes Gefühl – sollte in Ihrem Leben keinen Bestand haben. […] Aber ich erwähne das hier, weil es vollkommen offensichtlich ist, dass High Performer häufiger die Gefühle erzeugen, die sie sich wünschen, als die Emotionen anzunehmen, die sie überkommen.

Brendon Burchard: High Performance Habits, FBV, 2020

Du hast die Kontrolle darüber, wie du dich fühlst, wenn du trainierst, deine Gesundheit förderst, deinen Bewegungsapparat pflegst, wenn du eine gesunde Mahlzeit verzehrst und deinem Körper den Treibstoff gibst, den er verdient.

Verknüpfe deine Aktivitäten, deine gesamte Transformation mit positiven Gefühlen und bleib gelassen. Vergiss all die Mahner und Warner. Vergiss die Panik vor Fehlern.

Fitness mit Begeisterung durchstarten

Der einzige echte Fehler, den du begehen kannst, ist dich nicht um deine Fitness und Gesundheit zu kümmern. Denn das wird dich einen hohen Preis kosten und es wird die Zeit kommen, da du diese Vernachlässigung bereuen wirst – doch mitunter ist es dann schon zu spät.

Werde lieber jetzt aktiv und genieße den Weg. Genieße das Gefühl, dich selbst zu stärken, endlich einmal wirklich in DICH zu investieren, statt in Dinge.

Gib Freude und Stolz den Vorzug über Angst und Unsicherheit und aus einem Mittel zum Zweck wird eine Quelle der Begeisterung.

(Bildquellen der Reihe nach: Dirima / Katule / Jacob Lund / Alex from the Rock – shutterstock.com)