Du willst wissen, wie du deine Brustmuskeln effektiv trainieren kannst OHNE dabei auf Hanteln und Maschinen zurückzugreifen? Dann wird dich das nachfolgende Bodyweight-Workout BEGEISTERN!

Normalerweise gebe ich dieses Workout meinen Klienten mit, wenn sie verreisen, wenig Zeit haben – oder wenn, wie jetzt, kein Head-to-Head Coaching möglich ist.

Vorteil des Workouts ist, dass du weder Platz, noch Equipment, noch viel Zeit benötigst!

Es geht ohne alles und in nur 10 Minuten – und es funktioniert! Schon nach 6 Wochen wirst du deutlich sichtbare Erfolge verzeichnen können.

Dafür brauchst du nichts weiter als die flexibelste aller Grundübungen: Den Liegestütz.

Oldschool Liegestütze schlagen jede Maschine

Richtig ausgeführt und eingesetzt gehören Liegestütze zu den effektivsten Oberkörperübungen überhaupt. Sie trainieren Kraft, Kraftausdauer, Stabilität und stimulieren den Muskelaufbau.

In puncto Effektivität kann keine einzige Maschinenübung hier mithalten und selbst andere Grundübungen wie Bankdrücken müssen sich bezüglich der Vielseitigkeit und Flexibilität den Liegestützen klar geschlagen geben.

Entscheidend aber ist, dass du die Übung richtig anwendest. Es kommt sowohl auf die Technik als auch auf die Wahl der Trainingsmethodik an, um produktive Trainingsreize zu setzen und Fortschritte zu machen.

Aber keine Sorge, es ist einfacher als du vielleicht denkst. Wir nutzen die Tatsache aus, dass es sehr viele verschiedene Liegestütz-Varianten gibt, die unterschiedliche Belastungswinkel bieten und dadurch auch verschiedene Muskelgruppen schwerpunktmäßig fordern (während andere etwas regenerieren können).

10 Minuten Brust-Workout OHNE Equipment: Genial einfach, gnadenlos effektiv

Das Workout besteht aus vier verschiedenen Ausführungen des Liegestützes: Diamant Liegestütze, klassische Liegestütze, Liegestütze mit breitem Griff und side-to-side Liegestütze (s. Videos).

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Anders gesagt beginnen wir mit einer engen Handstellung (fordert verstärkt den Trizeps), gehen über zur normalen, schulterbreiten (fordert Schulter, Brust und Trizeps ausgewogen) und schließlich zu einer breiteren Position (fordert verstärkt die Brust).

So wird’s gemacht:

  • Führe alle Übungen der Reihe nach und OHNE PAUSE zwischen den Übungen aus.
  • Sobald alle Übungen einmal durch sind, pausiere für 3 Minuten.
  • Führe insgesamt 3 solcher Zirkel aus.
  • Alle Übungen werden mit der gleichen Wiederholungszahl absolviert – wenn du in allen Sätzen die geforderte Wiederholungszahl geschafft hast, erhöhe sie beim nächsten Mal um 1.
  • Fortgeschrittene können 10 Wiederholungen anpeilen, Anfänger beginnen mit 3-5 Wiederholungen. Mehr als 10 Wiederholungen entspricht schon einem sehr hohen Leistungsstand (sofern die Liegestütze richtig ausgeführt werden).

Für einen Anfänger könnte dieses Bodyweight-Training wie folgt aussehen:

  • 4 Diamant Liegestütze (enge Handstellung)
  • 4 normale Liegestütze (schulterbreit)
  • 4 breite Liegestütze (etwas weiter als Schulterbreit)
  • 4 side-to-side Liegestütze (gleiche Handstellung wie bei breiten Liegestützen, aber jetzt von Seite zu Seite wechseln)
  • 3 Minuten Pause
  • 2. Satz…

Mein Rat an dich: Probier das Workout direkt aus! Meine Klienten lieben es und ich denke, auch dich wird es begeistern, weil du deine Brust-, Schulter- und Trizepsmuskeln auf eine ganz neue Art spüren wirst.

Dieses Workout pumpt deine Muskeln richtig auf und fordert deine Willenskraft heraus.

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Denn schon nach den normalen Liegestützen wird ein leichtes Brennen der Muskulatur zu spüren sein und trotzdem ist man physisch noch in der Lage weiter zu machen, weil der Belastungswinkel und damit die vorrangig beanspruchte Muskulatur verändert wird.

Deshalb hängt der Erfolg dieses Workouts vor allem davon ab, dass du dich weigerst, aufzugeben! Erfahrungsgemäß ist es schwer aber machbar, auch in den letzten beiden Übungen noch die geforderte Wiederholungszahl zu absolvieren.

Wer dagegen sofort aufhört, wenn’s unbequem wird, der kommt meist gar nicht erst bei den side-to-side Liegestützen an.

Die richtige Technik

Ich habe es schon oft gesagt und betone es weiterhin: Die richtige Technik bildet den Schlüssel zum Erfolg. Wer vor allem mit Schwung arbeitet, fühlt sich vielleicht kurzzeitig produktiv, macht aber kaum Fortschritte!

Deshalb: Achte auf einen vollständigen Bewegungsumfang (so tief wie möglich, nach oben die Armen voll durchstrecken) und lege den Fokus auf die Arbeit der Muskulatur. Letzteres erreichst du, indem du am untersten Punkt einen kurzen Augenblick pausierst und so den Schwung rausnimmst.

Diese Ergebnisse erwarten dich

Wenn du das Workout dreimal pro Woche (mind. 48h Pause zwischen den Workouts) mit der richtigen Trainingsmentalität ausführst, dürften dich deine nicht nur mess- sondern auch sichtbaren Fortschritte überraschen.

Nach spätestens 6 Wochen wirst du Veränderungen im Spiegel feststellen! (Und dann solltest du dein Training auch variieren, um Stagnation vorzubeugen.) Deine Brustmuskeln werden sich deutlicher abzeichnen, aber auch Trizeps und Schulter werden sichtbar gestärkt.

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Die richtige Übungsmischung

Ich weiß, vor allem Kerle wollen unbedingt eine breite Brust – und vernachlässigen dadurch manchmal leider die noch wichtigere Rückenmuskulatur.

Ein starker Rücken sieht nicht nur gut aus, sondern ist auch extrem wichtig für eine saubere Haltung.

Der moderne, sitzende Lebensstil legt ohnehin schon eine Überbetonung auf die vorderen Muskeln. Wer dann auch noch unausgewogen trainiert, erzeugt Haltungsschäden (runde Schultern) und damit den Nährboden für Verspannungen, Blockaden, Verletzungen.

Zudem führt eine schlechte Haltung zu einer schlechten Kraftübertragung und damit zu ineffizientem Training.

Deshalb gilt es dieses Brust-Workout mit entsprechendem Rückentraining zu kombieren. Es bietet sich das von mir erstellte Pendant an: Rücken-Workout für Zuhause (OHNE Klimmzüge).

Beide Workouts passen perfekt zusammen und erschaffen eine starke Grundlage, um danach entweder fortgeschrittenere Übungsvarianten (Klimmzüge und Dips) oder auch Gewichtstraining anzupacken. Zudem kannst du immer wieder darauf zurückgreifen, wenn du mal verreisen willst oder eine Abwechslung von deinem Training brauchst.

(Bildquelle: © zamuruev – fotolia.com)