Wie viele Klimmzüge ich schaffe? Keine Ahnung. Ich weiß es nicht, denn ich zähle schon seit über einem Jahr die Wiederholungen nicht mehr – aus gutem Grund.

In diesem Artikel erfährst du, warum es deine Trainingsfortschritte RUINIEREN kann, wenn du dich stur auf Wiederholungszahlen konzentrierst – und was du stattdessen tun kannst, um wirklich effektiv zu trainieren und deine Fortschritte sofort zu steigern!

Der Workout-Mindset: Viele machen nur “das Nötigste”

Wiederholungszahlen geben dir ein gutes Gefühl, eine Mission, die du erfüllen kannst. 3 Sätze zu je 10 Wiederholungen – wenn du es schaffst, gewinnst du das Gefühl, effektiv trainiert zu haben.

Doch dieses Gefühl ist verdammt trügerisch. “Fixed Reps” sind nämlich eine narrensichere Anleitung für vollkommen ineffektives Training, weil du, wenn du dich zu sehr auf starre Parameter verlässt, nie wirklich an deine Grenzen gehst.

Es ist nämlich typisch für diejenigen, die sehr parameterorientiert trainieren (und das ist die Mehrheit), dass sie den Satz abbrechen bevor sie eigentlich an ihrer Leistungsgrenze angekommen sind.

Sobald sie das Wiederholungsziel erreicht haben, schaltet der Kopf in den “Bonus-Modus”. Von jetzt an ist also alles nur Beilage, das Ziel ist schon erreicht. Vielleicht macht man noch 1-2 Wiederholungen, aber eben oft nicht so viele, wie man eigentlich noch könnte.

Dahinter steht ein verbreiteter Mindset, der nicht nur dein Training, sondern im Grunde dein ganzes Leben negativ beeinflussen kann – nämlich der, stets nur das vermeintlich Nötigste zu machen.

Das Problem ist, in der Regel weiß man nicht, was wirklich nötig ist und mit dieser Einstellung, die viele mit ins Studio bringen, macht man meist weniger als nötig und IMMER weniger als möglich.

Dieser Punkt wurde auf Simply Progress schon an anderer Stelle verdeutlicht: Um Erfolg zu haben, um wirklich effektiv zu trainieren, MUSST du bereit sein, die Extrameile zu gehen.

Mehr als das Nötigste machen und an deine Leistungsgrenze gehen. Nur dann können sich Fortschritte einstellen.

Warum Wiederholungen zählen kontraproduktiv sein kann #1

Die Sache ist die: Das ist der harte Teil. Das ist die MENTALE Herausforderung des PHYSISCHEN Trainings.

Und wie das mit echten Herausforderungen nun mal so ist, schafft man sie nicht mal eben im Vorbeigehen. Die schafft man nur, wenn man sie annimmt und gezielt anpackt.

Wenn du daher mit dem falschen Ziel in dein Workout gehst (z.B. eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen zu schaffen), kannst du das eigentliche Ziel nicht erreichen.

Ziele erreicht man nur, wenn man sich darauf konzentriert.

Dein eigentliches Trainingsziel besteht darin, deine Leistungsgrenze zu verschieben.

Zugegeben, es gibt Workouts zur aktiven Regeneration, es gibt Fun-Workouts und das ist alles gut und richtig – man muss ja nicht wirklich immer nach Fortschritt streben.

Aber die meisten Workouts sollen doch dem Ziel dienen, dich weiterzuentwickeln, oder?

Wenn du das willst, musst du dieses Ziel gezielt suchen. Du musst vorsätzlich an deine Grenzen gehen.

Nicht 3×10 Wiederholungen zu schaffen, sondern mit einem gegebenen Gewicht so viele Wiederholungen wie irgend möglich zu schaffen ist die Devise!

Warum Wiederholungen zählen kontraproduktiv sein kann #2

Aber es ist nicht nur die Fixierung auf Wiederholungsziele, sondern auch das Zählen an sich, das viele ablenkt.

Es lenkt unbewusst deine Aufmerksamkeit auf die Anzahl der Wiederholungen, wo sie doch eigentlich auf der Qualität einer jeden Wiederholung liegen sollte!

WIE du deine Übungen ausführst, ist von elementarer Bedeutung für deine Fortschritte.

So erhöht eine schlechte Technik nicht nur deine Verletzungsgefahr, sondern sie sendet auch noch widersprüchliche Signale an dein Nervensystem und untergräbt damit deine Bemühungen, Fortschritte zu erzielen.

Die Qualität der Wiederholung ist daher entscheidend für nachhaltiges UND effektives Training! JEDER Wiederholung. Deshalb wird es dich enorm voranbringen wenn du lernst, dich darauf zu konzentrieren, möglichst perfekte Wiederholungen zu absolvieren, deine Muskeln gezielt anzuspannen und einzusetzen, um möglichst viel Kraft zu entfalten.

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Zählen lenkt hier nur unnötig ab. Lässt deine Gedanken in die Zukunft schweifen, weil stets das Ziel (x Wiederholungen) im Kopf herumschwirrt.

Warum Wiederholungen zählen kontraproduktiv sein kann #3

Last but not least: Dich auf Wiederholungen zu versteifen kann ganz schön frustrierend sein, weil deine Leistung von deiner Tagesform abhängig ist. An manchen Tagen schaffst du mehr als du machst – an anderen Tagen schaffst du weniger als du willst.

Letzteres kann demotivieren, weil es ein gefühlter Rückschritt ist, den du sofort bemerkst, wenn du stets auf deine Wiederholungszahlen achtest.

Die Wiederholungen nicht zu zählen ist daher sowohl effektiver als auch an manchen Tagen befreiender.

Was spielt es denn für deine Rolle, dass du heute mal weniger Wiederholungen geschafft hast? Ist doch ganz normal, dass die Leistung schwankt.

Warum also auf eine spezifische Wiederholungsreferenz konzentrieren, wenn es eigentlich nur darum geht, hochwertige Wiederholungen zu absolvieren und das Beste aus der tagesaktuellen Verfassung zu machen?

InfinityReps – Die neue Art, Wiederholungen zu zählen

Du siehst, Wiederholungen im klassischen Sinne zu zählen kann ein Bremsklotz für deine Entwicklung sein.

Eingangs sagte ich, ich würde keine Wiederholungen mehr zählen. Streng genommen ist das nicht ganz richtig.

Die Wahrheit ist: Ich zähle Wiederholungen anders. Ich fange erst dann mit dem Zählen an, wenn ich gefühlt nicht mehr kann.

Diese InfinityReps genannte Methode habe ich für mich und meine Klienten entwickelt – und jetzt kannst auch du davon profitieren!

Aber zunächst: Was heißt es eigentlich, gefühlt nicht mehr zu können?

Dieser Punkt ist in einem Trainingssatz ganz entscheidend. Es ist ist der sogenannten Sweet Spot des progressiven Fitnesstrainings – ab da wird der Satz erst effektiv, ab da werden erst richtige Trainingsreize gesetzt.

Bis dahin ist die Belastung unterschwellig, das heißt es kommt zu keiner signifikanten Adaption seitens des Körpers.

Entscheidend ist nun, dass gefühlt nicht mehr zu können nicht das Gleiche ist, wie tatsächlich nicht mehr zu können!

Der Sweet Spot ist der Moment, wo ein starker Wille einspringt, der Wille über sich hinauszugehen, und das wahre Potential deines Körpers entfaltet – die letzten und entscheidenden 5 %!

Wenn du das Gefühl hast, nicht mehr zu können, dann muss der Wille anfangen zu brennen. Noch eine Wiederholung. Noch zwei Wiederholungen. Vielleicht schaffst du sogar noch drei.

DAS ist effektives Training. Das sind echte Wachstumsreize. Das bringt Fortschritte.

Diese Form des Zählens motiviert und befähigt dich, an deine Grenzen zu gehen – und ist zugleich gesünder, weil du deine Aufmerksamkeit bis zum Sweet Spot voll auf die Qualität deiner Wiederholungen lenken kannst.

Auf diese Weise holst du mehr aus deinen Workouts und was bisher schleppend oder gar nicht voran ging, kann endlich richtig ins Rollen kommen!

InfinityReps – Für Bodyweight Training umso wichtiger

InfinityReps bringen jede Form von Krafttraining auf die Überholspur. Es gilt also nicht nur für Hanteltraining, sondern vor allem auch für Bodyweight Training im Home Gym!

Denn gerade da leidet oftmals die Qualität der Wiederholungen. So streben beispielsweise viele danach, 100 Liegestütze zu schaffen. Doch Liegestütz ist eben nicht gleich Liegestütz.

Sobald es um mehr als Prahlerei geht, sobald es wirklich um Leistung und Entwicklung geht, gilt es Liegestütze kontrolliert und schwunglos über den vollen Bewegungsumfang auszuführen.

Es macht für die Wirksamkeit als Kräftigungsübung einen erheblichen Unterschied, ob mit Muskelkraft oder Schwung gearbeitet wird, ob die Brust den Boden berührt oder 10 cm darüber zum Stehen kommt, ob die Arme in der Endposition voll durchgestreckt oder noch leicht gebeugt sind, ob der Körper hart wie ein Brett ist oder durchhängt wie ein Lappen.

In der Ausführung entscheidet sich, ob du progressives Krafttraining oder nur Aerobik machst!

InfinityReps – Wie man die Fortschritte im Blick behält

Vielleicht fragst du dich jetzt, wie man seinen Fortschritt im Blick behalten kann, wenn man nicht weiß, wie viele Wiederholungen insgesamt absolviert wurden. Wann ist es Zeit, den Widerstand zu erhöhen?

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Normalerweise ist das ja recht simpel, wenn man beispielsweise 3×10 Wiederholungen machen will und in jedem Satz mindestens 10 Wiederholungen geschafft hat, kann man beim nächsten Mal den Widerstand erhöhen – mehr Gewicht auflegen oder eine schwierigere Übungsvariante (bei Bodyweight Übungen) wählen.

Diese Methode funktioniert zwar, schafft aber in vielen Fällen ein großes Problem.

Denn 10 Wiederholungen sind beim Fitnesstraining nicht gleich 10 Wiederholungen – entscheidend ist, und das wurde denke ich nun schon klar, WIE die Wiederholungen ausgeführt werden.

Da sich jeder gerne steigern will, neigen viele dazu, bei ihren Wiederholungen zu schummeln. Schlechte Technik, Schwung, verkürzter Bewegungsumfang und schon kann man sich selbst vorgaukeln, man wäre bereit den Widerstand zu erhöhen, weil man ja die vermeintlich objektive Maßgabe (3×10) erfüllt hat.

Das ist nach meiner Erfahrung mehr Norm denn Regel.

Zu früh den Widerstand zu steigern führt wiederum oft dazu, dass mit dem erhöhten Widerstand erst recht eine schlampige Technik zum Einsatz kommt.

Manche steigern sich so zwei-, drei- oder viermal ehe sie sich festfahren und merken, dass irgendwas nicht stimmt – und den frustrierenden Schritt zurück wählen müssen.

InfinityReps haben nun den Vorteil, dass man sich bei der Progression ganz nach seinem Gefühl richten muss. Man lernt zu spüren, wie weit man die Übung mit der gegebenen Last beherrscht.

Die Progression des Widerstands erfolgt also erst dann, wenn man wirklich bereit dazu ist (statt sich dies nur vorzumachen)! Ein fantastischer Vorteil.

An dieser Stelle ist wichtig festzuhalten, dass die Progression nicht langsamer stattfindet! Sie ist schneller, aber auch nachhaltiger.

Vor allem bringt es dich dazu, dein eigenes Leistungsvermögen wesentlich besser einschätzen zu können.

Anfangs mag es ungewohnt sein, sich nicht auf Widerholungen zu verlassen, doch schon nach 1-2 Wochen wirst du feststellen, dass du deine Leistung und Fortschritte sehr genau spüren kannst.

InfinityReps und Auto-Regulation

Klassischerweise spricht man im Bereich 8-12 von der Muskelaufbau-Zone, darüber liegt der Schwerpunkt auf Kraftausdauer, weniger als 8 Wiederholungen pro Satz zielen auf Kraftaufbau.

Muss man daher nicht auch zählen, um zu wissen, was genau man gerade trainiert?

Zunächst gilt es zu verstehen, dass die Grenzen sehr fließend und abhängig von der Methodik sind.

Man kann auch mit vielen Wiederholungen Muskeln aufbauen, genauso wie sehr schwere Gewichte eigene Vorzüge bezüglich Muskelaufbau haben – es hängt also nicht nur von der “Time under Tension” ab (= Zeitspanne, die deine Muskeln bei einem Satz unter Spannung stehen).

Heißt, es geht nicht darum, eine Punktladung hinzulegen, sondern nur, abhängig vom jeweiligen Trainingsplan, ungefähr in einem bestimmten Bereich zu trainieren (ernsthaft, 2-3 Wiederholungen Unterschied machen den Kohl nicht fett!) – und diesen idealerweise auch immer wieder zu variieren, um Stagnation vorzubeugen.

Das heißt, es geht problemlos intuitiv – man spürt, ob man wenige, mittlere oder viele Wiederholungen gemacht hat. Man bezeichnet dies als auto-reguliertes Training, einer moderneren Trainingsform, die starren Parametern überliegen ist, weil sie flexibler ist und besser die Tagesform berücksichtigen kann.

Du siehst: Herkömmliches Zählen von Wiederholungen ist bei klassischen Kraftworkouts nicht notwendig – InfinityReps sind hier weit überlegen.

Ab jetzt nur noch InfinityReps?

InfinityReps bieten sich also vor allem beim Krafttraining an.

Es gibt aber auch andere Trainingsmethoden, insbesondere im Bereich Conditioning, die auf klassische Weise Wiederholungen zählen, aber trotzdem ähnlich funktionieren wie InfinityReps.

Unter anderem im CrossFit findest du einige weitere Methoden mit vergleichbarer Funktionsweise, die sich aber vor allem auf die allgemeine Kondition auswirken.

Entscheidend ist nur, dass es kein fixes Ziel gibt. Entweder sind die Zahl der Wiederholungen, die Zahl der Runden oder die Zeitspanne (Pausen) offen.

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Das macht das Workout zur Herausforderung und bringt dich an deine Grenzen.

Beispiele:

  • AMRAP (As Many Rounds As Possible) – So viele Runden wie möglich in einem bestimmten Zeitfenster.
  • AFAP (As Fast As Possible) – Eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder Zirkeln so schnell wie möglich.
  • Extinction Training – So viele Sätze wie möglich mit fixer Wiederholungszahl und möglichst kurzen pausen. Einfaches Beispiel: Mache 5 Crunches. Pausiere 10 sek. Wieder 5 Crunches. 10 Sek Pause. Immer so weiter, bis du irgendwann keine 5 Wiederholungen mehr schaffst.

Es gibt noch einige weitere solcher Methoden, fast alle sind jedoch im Conditioning-Bereich angesiedelt.

Für Kraftentwicklung und Muskelaufbau-Training wird diese Lücke nun durch InfinityReps geschlossen.

Das Besondere ist, dass InfinityReps nichts an der Struktur des Workouts ändern. Du kannst deinen Trainingsplan wie gewohnt fortführen, nur dass die Workouts durch die Integration von InfinityReps wesentlich effektiver werden.

Der magische X-Faktor

InfinityReps mögen anfangs ungewohnt sein, wie ein radikaler Einschnitt wirken. Aber probiere es aus. Du wirst feststellen: Sie funktionieren verdammt gut und vereinfachen das Trainings sogar, weil du weniger Zählen musst.

Vor allem aber machen InfinityReps mehr Spaß! Über den Spaß-Faktor wird beim Fitnesstraining ja selten gesprochen, aber er ist entscheidend, um langfristig dabei zu bleiben.

Freude am Workout ist das Salz in der Suppe, der X-Faktor, der den Unterschied zwischen gut gemeint und gut gemacht bedeutet.

Drei Gründe sprechen dafür, dass InfinityReps den X-Faktor haben:

  1. Belastung im Grenzbereich des Leistungsvermögens ist für viele mangels Gewohnheit eine Überwindung. Wenn du jedoch gezielt danach strebst, und genau das ist ja der Sinn von InfinityReps, wird es dir viel leichter fallen und sogar Spaß machen – es ist jetzt nämlich kein unangenehmer Nebeneffekt mehr, sondern genau das, was du willst und gezielt anstrebst. Klassisches Zählen dagegen setzt, wie bereits erklärt, bestimmte Wiederholungszahlen als Ziel. Dein Kopf fokussiert sich also auf die Parameter, nicht auf die Anstrengung. Diese nimmst du folglich als Nebeneffekt wahr und das kann sich unangenehm anfühlen und auf innere Widerstände stoßen – genau deshalb werden Sätze auch zu früh abgebrochen, weil die Anstrengung gescheut wird.
  2. Du steigerst deine Mind-Muscle-Connection und fühlst dich deshalb beim Training und generell wohler in deiner Haut. InfinityReps ermöglichen es dir, dich besser auf die Qualität der Wiederholungen zu konzentrieren. Das stärkt die Verbindung zwischen Muskeln und Geist, die Funktionsweise des Nervensystems. Du spürst deinen Körper besser, du fühlst dich wohler bei allen körperlichen Betätigungen und empfindest daher auch mehr Freude dabei.
  3. Du hast das Gefühl, wirklich etwas zu bewirken, weil du besser an deine Grenzen kommst. Okay, Fortschritte sind nicht alles. Aber letztlich für 99% da draußen der Hauptgrund fürs Training. Daher ist es zusätzlich motivierend, deutlich zu spüren, dass das Training was bringt. Daher wird deine Begeisterung beim Training und deine Zufriedenheit nach dem Training zunehmen.

InfinityReps bringen also nicht nur die Effektivität deiner Kraftworkouts auf das nächste Level, sondern machen dabei auch noch mehr Spaß und jagen deine Motivation durch die Decke.

Vorsicht geboten ist nur bei jenen, die gerade erst (wieder) einsteigen. Dann gilt es nämlich zunächst Übungen sauber koordinieren zu lernen, ehe man die Belastung steigert und gezielt an seine Grenzen geht.

Hast du diesen Punkt jedoch erreicht, wirst du InfinityReps lieben lernen – und dich nie wieder im Studio langweiligen. #GameChanger

(Bildquellen der Reihe nach: © alfa27 / © Monkey Business / © bojan656 / © blackday – fotolia.com)