Mit der R&G-Methode: Kalorienzählen war gestern! Wie du deine Kalorienzufuhr besser kontrollieren kannst

Kalorienzählen funktioniert nicht! Jedenfalls nicht auf Dauer. Es kann eine nützliche Momentaufnahme darstellen und ein gewisses Bewusstsein dafür schaffen, wie viele Kalorien in bestimmten Mengen und Produkten enthalten sind.

Langfristig aber ist es für die meisten schlicht nicht praktikabel genug.

Tatsächlich sind die einzigen mir bekannten Personen, die auch längerfristig ihre Ernährung tracken, diejenigen, die das hauptberuflich machen (und idR keine eigene Familie haben). Das betrifft vor allem Trainerkollegen, von denen manche an der Realität vorbei coachen.

Denn Tatsache ist, fast alle anderen stellen das Zählen frühzeitig ein, wenn sie denn überhaupt damit anfangen. Wie aber kann man seine Portionsgrößen kontrollieren, ohne die Kalorien zu zählen?

Denn so viel ist klar: Nicht nur Qualität, sondern eben auch Quantität spielt eine entscheidende Rolle bei einer gesunden Ernährung für einen schlanken und fitten Körper.

Genauer gesagt macht meist die Dosis das Gift. Und es gibt ein Zuviel „des Guten“.

Nachfolgend erfährst du, wie du das Kalorienzählen mit der von mir für meine Klienten entwickelten R&G-Methode ersetzen kannst. Mit dieser integrativen Strategie kann JEDER ohne Aufwand seine Kalorienzufuhr kontrollieren, um schlank zu werden und schlank zu bleiben!

Wie der natürliche Kontrollmechanismus ausgetrickst wird (zu deinen Ungunsten)

Bestimmt hast du schon erkannt, dass das grundlegende Problem – zu viel zu essen – eng an das Sättigungsgefühl gekoppelt ist. Normalerweise dient das Sättigungsgefühl dafür, den Hunger verschwinden zu lassen, wenn genügend Nährstoffe und Energie aufgenommen wurden.

Es ist im Grunde unser natürlicher Kontrollmechanismus und der funktioniert eigentlich sehr gut. Blöd nur, dass wir es geschafft haben, ihn auszutricksen – durch Lebensmittel, die eigentlich den Namen nicht verdienen.

Die verführerischsten Produkte da draußen zeichnen sich vor allem dadurch aus, dass sie eine hohe Energiedichte haben und zugleich kaum sättigen. Eine teuflische Kombination!

Denke an Eiscreme, Schokolade, Chips und das ganze „weiche“ Fast-Food da draußen – Hot-Dogs, Pizza, Donuts. Ist alles sehr leicht zu kauen.

Dadurch werden Kalorien quasi inhaliert mit einer Geschwindigkeit, mit der das zeitverzögert einsetzende Sättigungsgefühl oft nicht ganz mithalten kann.

Vergleiche die genannten Beispiele nun mit einem Rumpsteak. Oder Hähnchenbrust. Lachs. Brokkoli. Möhren. Äpfel. Womit kommt man leichter und schneller auf 1000 Kalorien?

Deshalb bildet die Grundlage einer jeden gesunden Ernährung auch das Sättigungsprinzip. Wenn du damit noch nicht vertraut bist, rate ich dir dies bei Zeiten nachzuholen, denn es wird dein Ernährungsverständnis auf ein neues Level heben. Dir eine übergeordnete Perspektive eröffnen, die dir vieles zu verstehen hilft, das bislang widersprüchlich war.

An dieser Stelle gilt es daher zunächst einmal festzuhalten: Das Sättigungsgefühl funktioniert am besten, wenn wir die „richtigen“ Lebensmittel konsumieren. Mit Fast- und Junk-Food dagegen überfrisst man sich sehr schnell, nimmt viel zu viele Kalorien auf, verstopft auf Dauer Arterien und lässt die Wanne wachsen.

Verzicht ist keine Lösung

Okay, einfach aufs schnelle Essen, Süßkram und Co. verzichten mag eine Option sein. Problem ist nur: Wer ist bereit, das dauerhaft umzusetzen? Wer will das wirklich?

Ich kenne niemanden. Wirklich niemanden. Keinen Trainer, keinen ernstzunehmenden Experten und schon gar keinen Klienten der dazu bereit ist.

Ich selbst habe das auch nie von meinen Klienten eingefordert, zumindest nicht dauerhaft. Temporär kann es im Einzelfall sinnvoll sein, dauerhaft ist es meist kontraproduktiv. Vielmehr geht es um eine gesunde Balance.

Denn Nahrung als Genussmittel gehört längst zu unserer Kultur, ist meist schon von Kindesbeinen an als solches verankert.

Aber wichtiger noch: Die leckersten Sachen sind in der Regel auch noch schnell und umstandslos zu beschaffen – zeit- und energiesparend (damit ist mentale Energie gemeint).

Ein dauerhafter Verzicht ist daher für die aller meisten da draußen keine Option.

Und mal ehrlich: Wer will sich schon alle Mahlzeiten am Tag selbst zubereiten? Wer in der Fitnessseifenblase lebt, kann das. Ich selbst mache das.

Die meisten Klienten von mir sind aber keine Leistungssportler, Trainer oder dergleichen. Sie haben einen Vollzeitjob, Familie, Freunde und Hobbies, die alle Zeit beanspruchen.

Sie wollen einfach nur ein weniger fitter sein, besser aussehen und gesünder leben – nicht aber jedes kleine Detail ihres Lebens umkrempeln. Das übliche Mittagessen? Was es gerade in der Kantine gibt!

Das ist schon in Ordnung, jeder muss für sich selbst entscheiden, wo die Grenze zwischen Genuss und Gesundheit zu ziehen ist. Im Übrigen ist das immer noch gesünder als das gestörte Essverhalten, das viele der „Eat Clean“-Extremisten haben.

Deshalb wusste ich schon immer, das meine Klienten integrative Mechanismen brauchen, um die Kalorienzufuhr auf ein gesundes Maß zu beschränken.

Einen dieser Mechanismen bildet die R&G-Methode und sie basiert darauf, dass Sättigung weniger einen Punkt als vielmehr einen recht dehnbaren Bereich darstellt.

Satt und übersättigt – Der feine Unterschied

Wichtige Erkenntnis: Es gibt einen Toleranzbereich der Sättigung. Er beginnt mit dem, was man als „gesundes satt“ bezeichnen kann und endet mit der Übersättigung.

Satt zu sein heißt daher nicht, kein Essen mehr runterzukriegen.

Satt bedeutet lediglich den Hunger beseitigt zu haben. Danach kann man trotzdem noch weiter essen. Mag es aus Gewohnheit sein oder weil der Teller noch nicht leer ist oder weil das Essen einfach zu gut schmeckt.

Hier liegt unser Hauptproblem: Übersättigung statt Sättigung.

Durch eine Kombination von Faktoren, dazu zählen die „falschen“ Lebensmittel, aber auch Hektik und „Schlingen“, befinden sich viele (vor allem übergewichtige) Menschen wesentlich näher an der Übersättigung als an der Sättigung.

Jetzt wird es spannend: Wir lösen wir dieses Problem, ohne Kalorien zu zählen?

Dazu schauen wir uns an, wie man sich fühlt, wenn man entweder gesättigt oder übersättigt ist. Du hast bestimmt beides schon oft genug erlebt. Wie fühltest du dich danach? Woran kannst du selbst unterscheiden, ob du satt oder übersättigt bist?

Die Antwort: Müdigkeit und Trägheit oder Energie und Leichtigkeit. Das ist der feine Unterschied! Wer zu viel isst, fühlt sich danach schlapp, träge und schläfrig. Wer näher am „gesunden satt“ ist, fühlt sich eher leicht und motiviert.

Was aber will man schon intuitiv auf keinen Fall, wenn man zu viel gegessen hat? Sich bewegen. Also ist Bewegung genau das, was wir tun sollten!

Die R&G-Methode bewahrt dich vor Übersättigung

R&G steht für Rise and Go. Aufstehen und losgehen.

So simpel es klingt, so sinnvoll ist die Methode. Man kann sie übrigens für unterschiedliche Zwecke einsetzen. Man kann sie nutzen, um die morgendliche Trägheit langfristig zu überwinden. Man kann sie auch dafür nutzen, das gewohnte Dessert zu eliminieren.

Es funktioniert! Vielleicht gerade weil es so simpel ist. Der Effekt tritt schnell ein und wirkt nachhaltig.

Wenn du es dir angewöhnst, nach deinen Mahlzeiten direkt aufzustehen und 10-15 Minuten zu gehen (so kann man übrigens auch direkt wertvolle Schritte sammeln), gewöhnst du dir zugleich automatisch an, genug aber nicht zu viel zu essen! Weil es sehr viel Überwindung kostet, im übersättigten Zustand direkt aufzustehen. Die einsetzende Trägheit wird dich anflehen, noch „entspannt sitzen zu bleiben“, vielleicht ein bisschen Smalltalk zu betreiben, auf dem Handy nachzuschauen oder dergleichen.

Schluss damit! Steh einfach auf und geh los. Eine der wirkungsvollsten Maßnahmen, um integrativ die Kalorienzufuhr zu beschränken und zu kontrollieren.

Probier es aus. Ich habe bisher nur positive Erfahrungen damit machen können – bei mir selbst und bei Klienten.

In der so simpel anmutenden R&G-Methode steckt übrigens wesentlich mehr drin, als man zunächst vermutet. Hier noch ein paar abschließende Gedanken und Einsichten:

• Es funktioniert auch bei jenen Lebensmitteln, die das Sättigungsgefühl „überlisten“. Weil die Symptome der Übersättigung dann zwar zeitverzögert, dafür in der Regel aber umso stärker eintreten. Du merkst es dann mitunter erst bei der Bewegung. Die Bewegung hat dann zwei Effekte: Sie lindert die Symptome (Müdigkeit, Schwäche- und Trägheitsgefühl) und gibt dir wichtiges Feedback („Das war zuviel!“). Du wirst dadurch nachhaltig für die richtige „Dosis“ an Nahrung sensibilisiert, lernst besser einzuschätzen, wann es mit dem Essen aufzuhören gilt.
• Es muss nicht gleich bei jeder Mahlzeit sein. Am besten eignet sich das Mittagessen. Morgens hat man nämlich gerade den Nachtschlaf hinter sich, der Körper hat zum Aufstehen ein paar Aktivitätshormone wie Cortisol ausgeschüttet und man ist daher weniger anfällig für Müdigkeit. Abends ist Müdigkeit ein Stück weit gewünscht, weil nach dem Abendessen in der Regel ohnehin nicht mehr viel ansteht (weshalb ich sogar in Anlehnung an die Warrior Diet beim Abendessen auf eine Übersättigung abziele). Mittags dagegen liegt noch der halbe Tag vor dir, noch zahlreiche Aufgaben sind zu bewältigen und Termine wahrzunehmen. Ungünstig, wenn man dann in ein Energieloch fällt – und genau das passiert fast allen! Viele wissen sich nur mit Kaffee zu behelfen, doch das funktioniert nicht ewig (Koffeintoleranz) und kann zudem einige sehr ungünstige Nebenwirkungen haben (z.B. Bluthochdruck). Du weißt es nun besser: Das Nachmittagstief hängt vor allem am Mittagessen. Entweder man hat zu viel gegessen oder man zu viel der falschen Sachen gegessen (insbesondere Zucker und andere schnelle Kohlenhydrate) – oder beides. In jedem Fall wird es dir helfen, nach dem Essen aufzustehen und zu gehen. Um ein besseres Gefühl für Sättigung und Übersättigung zu gewinnen einerseits und um Energie zu verbrennen andererseits (Zucker wird vor allem dann ein Problem, wenn die Energie nicht verbrannt wird).
• Die R&G-Methode hilft gegen Sodbrennen. Die Nahrungsaufnahme stimuliert die Produktion von Magensäure zur Verdauung. Sodbrennen entsteht durch zurückfließende Magensäure. Die Speiseröhre reagiert darauf nämlich im Gegensatz zum Magen empfindlich und kann Schaden nehmen – deshalb der Schmerz. Die Gefahr für Sodbrennen ist höher, wenn man sich hinlegt oder sitzt als wenn man sich bewegt. Die Bewegung erhöht nämlich den Verschlussdruck, sorgt also eher dafür, dass die entsprechende Muskulatur den Magen besser verschließt. Zugleich wird die Magenentleerung gefördert, ein aufgeblähter Bauch durch die sanfte Massage der Bewegung reduziert.
• Entspannte Bewegung, KEIN Sport! Nach dem Essen liegt der Schwerpunkt des Körpers natürlich auf der Verdauung. Der Vagus nerv wird aktiviert und der Körper wechselt in den Entspannungsmodus. Leichtes Gehen stellt zwar eine Aktivität, wirkt allerdings zugleich auch entspannend. Das gilt vor allem für diejenigen, die vorrangig im Sitzen arbeiten. Der kurze Spaziergang fördert also die Entspannung.
• Powernapping ist trotzdem möglich – danach. Wer die Möglichkeit hat, kann von einem kurzen Mittagsschlaf durchaus Gebrauch machen. Ich nutze die Möglichkeit selbst, wann immer es geht. Die Forschung ist hier sehr eindeutig: ein kurzer Mittagsschlaf hilft nachweislich bei der Stressbewältigung und wirkt gesundheitsfördernd. Nach dem Spaziergang „napt“ es sich jedoch meist besser, wie aus dem vorigen Punkt der Liste ersichtlich wird.
• Keine Zeit? 10 Minuten hat jeder. Bringe sie auf, um Trägheit und deinen inneren Schweinehund zu überwinden oder bringe irgendwann ein Vielfaches davon auf, um dich mit Krankheiten und Energiemangel herumzuschlagen. Das Gute: Es liegt ausschließlich in deiner Verantwortung.

Die R&G-Methode ist ein vielseitiges und vor allem wirkungsvolle Werkzeug, um deine Kalorienzufuhr zu beschränken und ein gesünderes Ernährungsverhalten zu kultivieren. Wie und ob du von diesem Werkzeug Gebrauch machst, liegt jetzt an dir.

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