Heat-Diet: Die richtige Ernährung bei Hitze

Lass‘ uns direkt zum Punkt kommen: Es ist heiß. Wie ernährt man sich nun richtig, um mit der Hitze besser zurecht zu kommen?

Denn klar ist, die Ernährung hat einen erheblichen Einfluss auf den gesamten Organismus und insbesondere auf den Energie- und Wärmehaushalt.

Natürlicherweise ernähren sich Menschen saisonal, das heißt die Ernährung verändert sich mit den Jahreszeiten.

Theoretisch könnte man zwar heutzutage das ganze Jahr über ein und denselben Speiseplan verfolgen. Aber es macht keinen Sinn, denn es gibt ein enges Wechselspiel zwischen der Ernährung und Umwelteinflüssen.

Beispiel gefällig? Im Winter ist es wesentlich schwieriger abzunehmen, weil es draußen kalt ist und durch das Kaloriendefizit auch die Wärmeproduktion des Körpers gehemmt wird – es wird also gleich doppelt kalt! Das ist etwas, über das nur wenige reden: Abnehmen im Winter = Arsch abfrieren.

Umgekehrt ist es wenig ratsam, den Körper im Sommer mit Essen zu überladen, um schnell Muskeln aufzubauen. Deshalb hat man an heißen Tagen auch weniger Hunger! Diesem intuitiven Gefühl gilt es zu vertrauen und die Ernährung an besondere Umwelteinflüsse sinnvoll anzupassen.

Heat-Diet: Die Grundlagen

Offensichtlich sind besonders üppige Mahlzeiten an warmen Tagen belastender, weil dann einerseits die Verdauung auf Hochtouren arbeiten muss (das kostet Energie, wodurch wiederum im Körper Wärme freigesetzt wird) und andererseits der Körper ohnehin schon damit zu tun hat, eine gesunde Temperatur zu halten.

Eine doppelte Belastung für den Organismus und eine mögliche Ursache für Kreislaufprobleme.

Das heißt aber nicht, dass man plötzlich ein übermäßig hohes Kaloriendefizit fahren muss – auch das wäre nicht gesund, Stichwort Jojo-Effekt. Es geht bei der Heat-Diet auch gar nicht primär ums Abnehmen, auch wenn ein leichter Fettabbau ganz natürlich für diese Jahreszeit ist.

Es geht vor allem darum, gut mit der Hitze zurecht zu kommen – und als Bonus gleichzeitig durch die richtige Ernährung abzunehmen. Deshalb gilt es die Mahlzeiten klüger zu timen, denn heiß ist es vor allem tagsüber. Gehen wir es Mahlzeit für Mahlzeit durch.

Mittagessen und Snacks

Dreh- und Angelpunkt ist das Mittagessen. Mittags und nachmittags ist die Hitzebelastung am größten, daher wird bei der Heat-Diet das Mittagessen gestrichen und durch kleine Snacks ersetzt.

Der ideale Sommersnack besteht aus:

• Früchten
• rohes Gemüse
• Nüsse

Alternativ sind auch Shakes eine gute, erfrischende Variante

Früchte

Sie liefern Energie, viele Nährstoffe, reichlich Wasser, sind leicht verdaulich und schmecken.

Hydriert zu bleiben ist die wichtigste Aufgabe bei heißem Wetter und Früchte sind dabei eine großartige Hilfe. Einerseits weil man an konzentrierten Arbeitstagen gerne mal vergisst, zwischendurch immer wieder zu trinken. Und andererseits weil der Körper nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyten benötigt.

In reinem Wasser sind diese nur zu einem geringen Anteil enthalten. Früchte dagegen sind randvoll mit Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium.

Daher sind Früchte insgesamt perfekt für heiße Sommertage. Und mal ehrlich, was gibt es schöneres, als an heißen Tagen Ananas und Melone zu futtern? Wo wir schon dabei sind: Wassermelone ist DER Trumpf an heißen Tagen und zugleich auch gut für die Libido. Eine teuflische Kombination.

Wichtig: Der Fruchtzucker ist kein Problem, vor allem nicht wenn man vermehrt auf Früchte mit geringer Energiedichte greift, wie sämtliche Beerensorten, Äpfel, Wassermelone, Aprikose, Pfirsich.

In diesem Zusammenhang lesenswert: Warum Wassermelonen nicht dick machen.

Früchte sind ein guter Energielieferant – der beste an heißen Tagen. Klar sollte man nicht unbedingt Bananen und Weintrauben, mit die energiereichsten Früchte, in Massen verzehren.

Konzentrierter Fruchtzucker beispielsweise in Säften steht dagegen auf einem anderen Blatt! Diese unnatürlich hohe und von Ballaststoffen isolierte Dosis sollte gemieden werden.

Auch Trockenobst sollte allenfalls selten auf dem Speiseplan stehen, denn auch dort ist die Energie viel konzentrierter als das in der frischen Variante der Fall ist.

Rohes Gemüse

Ergänzend zu den Früchten bieten sich Gurken, Tomaten, Paprika und andere frische Produkte der Gemüseabteilung an, weil diese eine niedrige Energiedichte aufweisen, gut sättigen, reichlich sekundäre Pflanzenstoffen und wertvolle Enzyme (beim Kochen werden diese zerstört) liefern.

Nüsse

Nüsse haben zwar eine hohe Energiedichte, weshalb Zahlenreiter gerne davor warnen. In der Realität jedoch kein Problem, denn Nüsse sättigen auch sehr gut. Ernsthaft, es braucht schon einiges an Willenskraft, um zu viele Nüsse zu essen.

Zudem liefern sie ebenfalls sehr viele Mikronährstoffe, aber auch wichtige Proteine und vor allem hochwertige Fettsäuren. Dieses Fett wird vom Körper unter anderem im Immunsystem benötigt, spielt aber auch bei der Verwertung von fettlöslichen Vitaminen (u.a. Vitamin A, E und K) eine Schlüsselrolle.

Wichtig: Es sollten naturbelassene Nüsse sein. Nusskerne sind okay, sofern sie nicht anderweitig verarbeitet wurden. Gesalzene oder geröstete Nüsse sind generell zu vermeiden.

Protein Shakes

Proteine müssen, von Nüssen abgesehen, nicht zwangsläufig fehlen. Sie sind nicht nötig, aber wer auf eine gute Proteinversorgung achten möchte, kann auf Proteinshakes zurückgreifen.

Insbesondere Whey-Protein bietet sich an heißen Tagen an, weil es, im Gegensatz zu natürlichen tierischen Proteinquellen, sehr leicht verdaulich ist und daher einen weitaus geringeren Einfluss auf die Wärmeproduktion des Körpers hat.

Top Protein-Shake: Der Arnold Shake. Den solltest du unbedingt probieren, er ersetzt an heißen Tagen mein Mittagessen.

Frühstück

Insider-Tipp: Steaks, Nüsse, Fisch, Omelette und Co. halten lange satt. Normalerweise besteht mein Frühstück daher aus reichlich Protein und Fett, eher weniger aus Kohlenhydraten (sofern rund ums Frühstück keine Trainingseinheit ansteht, dann gäbe es eher Haferflocken).

Nicht so allerdings an heißen Tagen.

Die Verdauung besagter Produkte dauert recht lang und erzeugt viel Wärme im Körper. Normalerweise ein gutes Zeichen, denn das hält den Stoffwechsel auf Trab und verbraucht Energie.

Bei Hitze ist dieser Effekt jedoch eher unerwünscht. Deshalb stehen an heißen Tagen besser klassische Varianten wie Haferflocken (dazu vielleicht 1 Ei) auf dem Plan.

Auch Brot/Brötchen sind in Ordnung, dann allerdings bevorzugt aus vollem Korn oder Paleo-Brötchen (auch wenn die mehr Eiweiß und Fett enthalten, gesünder sind sie auf jeden Fall).

Abendessen

Man sollte sich im Sinne der Zufriedenheit und auch um den Stoffwechsel anzuheizen auf jeden Fall mindestens einmal am Tag richtig satt essen (!) und an heißen Tagen ist dafür definitiv abends nach Sonnenuntergang die beste Zeit, wenn die Temperaturen zu sinken beginnen.

Reichlich Protein, gesunde Fette (viel Olivenöl, wie das in mediterranen Kreisen üblich ist, schmeckt gut und schützt die Zellen) und Gemüse sollten hier auf dem Plan stehen.

Kohlenhydrate brauchen nicht dabei sein, denn davon wurden tagsüber schon genügend verzehrt.

Viel trinken…

Nur der Vollständigkeit halber: Natürlich gilt es an heißen Tagen viel Wasser (!) zu trinken, um den erhöhten Flüssigkeitsbedarf auszugleichen.

Dehydration ist der Erzfeind der Leistungsfähigkeit.

Heat-Diet: Erwünschte Nebenwirkungen

Die Heat-Diet ist darauf ausgelegt, den Kreislauf zu schonen und mit größerer Hitze besser zurecht zu kommen.

Sie funktioniert, weil sie letztlich den natürlichen Instinkten folgt: An heißen Tagen verspürt man weniger Hunger, weil bei der Verdauung großer und komplexer Nahrungsmittel wie Fleisch Wärme im Körper erzeugt wird.

Der Körper ist jedoch ohnehin schon damit beschäftigt, seine Temperatur zu halten.

Die Entlastung des Kreislaufs durch die Heat-Diet führt jedoch zugleich auch dazu, dass man ein wenig Körperfett abbaut, weil man etwas weniger isst und der Kreislauf durch die Hitze trotzdem gefordert wird.

Darüber hinaus fühlt man sich mit dieser Nahrung tagsüber „leichter“ und motivierter, etwas zu unternehmen. Das Energietief am Nachmittag fällt aus!

Durch die vielen Früchte bleibt der Körper besser hydriert und auch das kann man spüren, weil man mehr Energie hat.

Zudem ist man wesentlich mobiler, weil kein Besteck benötigt, die „Zubereitung“ kaum Zeit beansprucht und alles problemlos mitgenommen werden kann.

Bei allem was wir tun gibt es eine sehr starke mentale Komponente. Wir können Ängste und Leid nur durch unsere Gedanken selbst erzeugen, das ist die Realität, mit der sich jeder Psychologe täglich konfrontiert sieht.

Daher können wir uns Hitze selbst schlimmer machen, als sie es objektiv ist.

Umgekehrt ertragen wir sie allerdings auch am besten, wenn wir mit dem richtigen Mindset an die Sache herangehen.

Es liegt daher in unserer Hand und mit der Kombination aus richtiger Ernährung und einem konstruktiven Mindset lassen sich Synergieeffekte erzeugen, wodurch wir extreme Temperaturen nicht nur aushalten, sondern auch genießen können.

Deshalb möchte ich dir abschließend unbedingt diesen Artikel ans Herz legen, der viele eine Offenbarung sein dürfte: Schluss mit Jammern – dieser Beitrag verändert dein Leben.

(Bildquelle: © karepa – fotolia.com)