In Smarte Ernährungsoptimierung Teil I und Teil II habe ich Ihnen schon das Wichtigste zum Fettabbau vermittelt. Hier möchte ich nun noch etwas konkreter werden.

Die oben genannten Artikel haben bereits erklärt, dass ein beschleunigter Stoffwechsel der Schlüssel zum Abnehmen ist. Ein wichtiger Faktor ist dabei natürlich der Sport. Doch eine falsche Ernährung wird einerseits Ihren Stoffwechsel verlangsamen und andererseits Müdigkeit hervorrufen, die zum Reduzieren der sportlichen Aktivität führen kann. Infolgedessen verlangsamt sich der Stoffwechsel noch weiter. Dem müssen wir nun also möglichst effektiv entgegen wirken.

Wie oft sollte man essen?

Diese Frage ist von fundamentaler Bedeutung, denn hier wird viel falsch gemacht. Klassisch sind drei große Mahlzeiten pro Tag – morgens, mittags und abends. Doch ist dies auch die richtige Vorgehensweise?

Um das zu beantworten müssen wir zurück in die Steinzeit blicken. Unsere Vorfahren, deren Gene sich von den unsrigen kaum unterscheiden, mussten einiges an Anstrengung unternehmen, um überhaupt überleben so können. Sie mussten lange Fastenzeiten überstehen, bis sie dann endlich wieder Nahrung beschafft hatten. Daran hat sich der Körper angepasst – er hat gelernt, in Zeiten des Nahrungsmittelüberflusses Energie in den Fettdepots zu speichern, um auch Zeiten der Nahrungsmittelknappheit überstehen zu können. Haben wir also genügend zu essen, versucht unser Körper für schlechte Zeiten zu speichern – er baut Fett auf.

Überzeugungsarbeit

Wir müssen ihm daher glaubhaft zu verstehen geben, dass er sich keine Sorgen machen muss – Nahrung ist genügend vorhanden (jedenfalls bei den meisten Menschen in unserem Kulturkreis). Eine erhöhte Mahlzeitenfrequenz ist ein sehr naheliegender Schritt, um dem Körper das zu signalisieren. Drei Mahlzeiten pro Tag sind also zu wenig.

Daraus hat sich die Theorie entwickelt, dass man mehrere kleinere Mahlzeiten an Stelle von drei großen zu sich nehmen sollte. Doch auch hier liegt ein Problem vor. Viele kleine Mahlzeiten führen dazu, dass wir nie richtig satt und demzufolge ziemlich unglücklich mit der Ernährungsweise werden. Außerdem besteht die Gefahr bei ausbleibendem Sättigungsgefühl zu viele Mahlzeiten zu essen.

Das Beste ist also eine Kombination aus beidem: 3 große Hauptmahlzeiten mit mehreren kleinen Snacks. Ein Beispieltag könnte so aussehen:

Frühstück 7:00 Uhr

Kleiner Snack 10:00 Uhr

Mittag 13:00 Uhr

Kleiner Snack 16:00 Uhr

Abendessen 19:00 Uhr

Kleiner Snack 22:00 Uhr

Mit diesen 6 Mahlzeiten gewährleisten wir eine kontinuierliche Energieversorgung, die ein drastisches Absinken des Blutzuckerspiegels verhindert und somit dem Heißhunger vorbeugt. Weiterhin liefern wir dem Körper dadurch mehr wichtige Mineralien und Vitamine – diese können nämlich bei einer Mahlzeit nur begrenzt verarbeitet werden, weshalb mehrere Mahlzeiten eine bessere Versorgung garantieren.

Welche Mengen sollten konsumiert werden?

Generell gilt: Qualität vor Quantität. Mit hochwertigen Lebensmitteln nimmt man nur schwer zu! Wir können beispielsweise niemals zu viel Gemüse essen. Obst sollte man beim Abnehmen eher in Maßen genießen, denn dieses enthält Fruchtzucker. 2-3 kleinere Portionen, idealerweise aus Beerenobst (Himbeere, Heidelbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, …), pro Tag sind empfehlenswert.

Der wichtigste Makronährstoff ist Eiweiß und davon sollten wir wenigstens 2g pro Kilogramm Körpergewicht zu uns nehmen. Auch größere Mengen sind hier gut, man muss nur genügend trinken.

Sie können weiterhin ruhig bis zu 100g Fett aus gesunden Quellen zu sich nehmen, dieses wirkt sehr sättigend und hat diverse positive gesundheitliche Auswirkungen.

Kohlenhydrate sollten reduziert werden. Idealerweise streicht man alle Kohlenhydratquellen, außer Obst und Gemüse. 1-2 Süßkartoffeln oder 50-100g brauner Reis sind jedoch in Ordnung, falls Sie darauf nicht gänzlich verzichten möchten.

Generell gilt für die Mengen: Wir sollten satt (nicht voll) sein. So lange der Schwerpunkt dabei auf Gemüse und Proteine liegt, werden wir auch unser Körperfett reduzieren können.

Kalorien richtig reduzieren

Wichtig ist eigentlich nur, nicht allzu drastisch die Kalorien zu verringern. Wenn Sie normalerweise jeden Tag 500g Reis und dazu noch Kartoffeln, Haferflocken etc. konsumiert haben, dann wäre es falsch auf einmal alles zu streichen. Der Stoffwechsel würde erlahmen, Heißhungergefühle die Oberhand gewinnen und der Jojo-Effekt unsere Bemühungen ins Gegenteil umkehren.

Seien Sie also behutsam und reduzieren Sie smart und nicht abrupt!

Dieser Artikel verdeutlicht Ihnen die wichtigen Grundkenntnisse. Ich habe hier bewusst auf einen direkten Ernährungsplan verzichtet, denn bevor ich Ihnen einen Plan mit an die Hand gebe ist es wichtig, dass Sie die Zusammenhänge verstehen – so können Sie effektiv individuelle Anpassungen vornehmen.

Im nächsten Artikel der Serie stelle ich Ihnen die wichtigsten Lebensmittel mit Nährwertangaben vor.

 

Dieser Artikel ist Teil der Serie „Sixpack Special“

(Foto: tokamuwi  / pixelio.de)