Eine Trink-Diät, Reis-Diät oder ganz klassisch „Friss die Hälfte“. Abnehmwillige haben in Ihrer Verzweiflung schon so manchen Irrweg beschritten. Die Argumente klingen zunächst noch schlüssig, schließlich hat sich der geldgeile Guru schon genau durchdacht, wie er Menschen hinters Licht führen kann. Am Ende läuft es dann aber immer wieder auf das Gleiche hinaus. Zunächst stellen sich Erfolge ein, doch die Gefühlslage verschlechtert sich zunehmends. Schließlich wird das Durchhalten unmöglich und die Diät wird abgebrochen oder aber bis zum Ende durchgehalten. Das verrückte ist, die Konsequenzen aus beiden Handlungen sind die gleichen: Schon nach kurzer Zeit hat man mehr auf den Rippen als zuvor. Der Jojo-Effekt lässt grüßen.
Mangelernährung ist niemals der richtige Weg. Ganz egal wie groß Ihre Verzweiflung ist, lassen Sie sich bloß nie auf derartiges ein. Bestenfalls nehmen Sie danach zu, schlimmstenfalls gefährden Sie ernsthaft Ihre Gesundheit.
Die Ernährungsmodifizierung zum Fettabbau ist eigentlich sehr einfach. Zunächst sollten Sie die Grundsätze aus „Smarte Ernährungsoptimierung Teil I“ umsetzen.
Das Wichtigste
Um nun konkret die Zielsetzung Fettabbau zu etablieren richten wir uns nur nach einer Bedingung: einen schnellen Stoffwechsel.
Nur darum geht es letztlich beim Abnehmen. Wir müssen unseren Stoffwechsel ankurbeln. Bei der Verarbeitung von Nahrung oder auch beim Sport geschieht genau das. Nahrung allerdings liefert gleichzeitig in der Regel auch Energie, so dass wir den Stoffwechsel damit nicht unbedingt derartig ankurbeln können, dass wir viel Gewicht verlieren. Natürlich können Sie auch durch eine reine Ernährungsanpassung abnehmen. Genau das wird auch schon geschehen sein, wenn sie die Leitlinien aus dem ersten Teil befolgt haben. Doch hat der Fettabbau durch reine Ernährungsmodifikation seine Grenzen. Wer sehr ungesund isst, kann gute Fortschritte mit dem Umstieg auf gesunde Nahrungsmittel machen. Qualität ist ein sehr wichtiger Faktor. Doch irgendwann kommt auch die Quantität ins Spiel. Dann müssen wir die Nahrungsmengen reduzieren, um weiter abzunehmen
Doch genau hier liegt ein Problem vor. Mit der Reduzierung der Mengen geht nämlich auch eine Verlangsamung des Stoffwechsels einher. Zudem wird bei einer negativen Kalorienbilanz nicht nur Fett abgebaut, sondern auch Muskulatur. In Folge dessen reduziert sich unserer Grundumsatz (Energie, die auch in Ruhelage verbraucht wird). Die Nahrungsmengen müssen dann noch weiter reduziert werden, worauf erneut eine Stoffwechselverlangsamung folgt. Das ist ein unerwünschter Teufelskreislauf.
Training ist das A und O
Unser Heilmittel lautet also (überraschenderweise) Krafttraining. Es verursacht einen großen Nachbrenneffekt, der unseren Stoffwechsel noch lange nach dem Training hoch hält. Zudem verhindert es einen Abbau der Muskulatur.
Wir kommen natürlich nicht umhin, irgendwann auch die Nahrungsmittelmengen zu reduzieren, doch das sollte stets nur in Kombination mit einer leichten Erhöhung des Trainingsvolumens durchgeführt werden. Dazu kann zusätzlich zum Krafttraining noch Intervalltraining durchgeführt werden. Sprints oder Kugelhantel-Schwünge (siehe hier). Schwimmen eignet sich auch hervorragend. Es funktioniert natürlich auch spielend: Fussball, Volleyball, Squash … ganz nach Wunsch!
Zudem muss definitiv der gesamte Lebensstil angepasst werden. Stehen statt sitzen, laufen statt fahren, spazieren nach dem Essen statt auf der Couch zu sitzen. Ein schlanker Körper basiert auf einem aktiven Lebensstil.
Krieg den Kohlenhydraten
Nun aber zur tatsächlichen Ernährungsoptimierung. Welche Nahrungsmittel reduzieren wir? In erster Linie sind das die Kohlenhydrate. Sie liefern Energie, doch kann der Körper diese auch aus Proteinen und Fetten gewinnen. Kohlenhydrate haben daher keinen lebensnotwendigen Nutzen. Sie müssen natürlich nicht komplett darauf verzichten. Hin und wieder Obst, vor allem Beeren, etwas brauner Reis, eine Süßkartoffel – alles im Rahmen. Weißer Reiß, Kartoffeln, Weißbrot – nicht so gut. Warum? Die Antwort liegt im glykämischen Index verborgen. Dieser gibt an, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach der Nahrungsaufnahme steigt und daher wie stark der Körper mit einer Insulinausschüttung reagiert.
Insulin nimmt Zucker aus dem Blutkreislauf auf und transportiert es zu Muskeln oder Fettzellen. Ein schneller Blutzuckeranstieg resultiert in einer zu starken Insulinausschüttung. Der Blutzuckerspiegel sinkt rasant und das Gehirn bekommt Panik – Heißhunger entsteht.
Ein langsamer, stetiger Blutzuckeranstieg ist daher eine wichtige Bedingung beim Abnehmen.
Keep it simple!
Das war auch schon das Wichtigste! So einfach kann Abnehmen sein. Natürlich kann man noch einige weitere Tricks anwenden, doch verliert man so schnell den Blick für das Wesentliche. Fokussieren Sie stets den Großteil Ihrer Aufmerksamkeit auf die entscheidenden Stellschrauben.
Mit den hier vorgestellten Ratschlägen werden Sie im Nu schlank und dabei auch noch gesund. Vergessen Sie beim Abnehmen (oder Muskeln aufbauen) niemals Ihre Gesundheit. Jede Strategie, die diese gefährdet, sollte strikt gemieden werden, denn nichts ist wichtiger als die Gesundheit!
Der dritte Teil wird sich mit dem Thema Gewichtszunahme/Muskelaufbau befassen.
Foto: By Aspen04 (Own work) [CC-BY-SA-3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0) or GFDL (http://www.gnu.org/copyleft/fdl.html)], via Wikimedia Commons
