Dieser Artikel ist Teil der Serie “Der ultimative Anfängerleitfaden

Mit das erste was Einsteiger überall zu hören bekommen ist die Notwendigkeit von Proteinen für den Muskelaufbau. Von Anfang an wird gelernt, wie wichtig Proteine sind. Doch stellt sich dann immer wieder dieselbe Frage, auf die stets unterschiedliche Antworten gegeben werden: Wie hoch sollte die tägliche Proteinzufuhr sein?

Einen Schritt zurück

Um diese Frage zu beantworten muss zunächst noch erläutert werden, warum denn die Proteine überhaupt wichtig sind. Proteine sind Verbindungen von unterschiedlichen Aminosäuren. Im Körper werden Proteine in seine Bestandteile zerlegt und die einzelnen Aminosäuren für zahlreiche lebensnotwendige Prozesse benutzt. Einige Aminosäuren sind essenziell, so dass sie nicht im Körper hergestellt werden können und über die Nahrung zugeführt werden müssen. Unter anderem sind Aminosäuren wichtige Bestandteile unserer Muskulatur. Im Gegensatz zum weit verbreiteten Glauben besteht die Muskulatur übrigens nicht hauptsächlich aus Aminosäuren – in Wahrheit besteht sie zu etwa 70% aus Wasser und anderen Körperflüssigkeiten. 20-25% sind Aminosäuren und der Rest sind Kohlenhydrate (Glykogen), Fette und Mineralien.

Nun, nichtsdestotrotz sind offensichtlich Aminosäuren extrem wichtig für den Körper. Man kann erkennen, dass Kohlenhydrate und Fette in der Muskulatur eine geringe Rolle spielen, so dass Proteine für den Muskelaufbau Hauptaugenmerk bilden sollten.

Die Empfehlung

Doch das beantwortet noch nicht, wie hoch die tägliche Zufuhr an Proteinen sein sollte. Um ehrlich zu sein kann man das nicht beantworten. Wir wissen zwar schon sehr viel über den Körper, aber noch viel mehr wissen wir nicht. Es gibt unterschiedliche Theorien und Zahlen zum Thema aber genau weiß man es einfach nicht. Daher kann man nur auf praktische Erfahrungen zurückgreifen. Ich empfehle Ihnen mindestens 2g Protein pro kg Körpergewicht – noch besser wären 3g. Diese Mengen haben sich unter Berücksichtigung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr als unbedenklich für die Nieren erwiesen und zudem beste Erfolge in Bezug auf Muskelaufbau gezeigt. Zahlreiche Athleten greifen auch auf höhere Mengen zurück, allerdings besitzen diese dann in der Regel auch schon viel Muskelmasse, so dass nach intensiven Workouts auch mehr repariert werden muss. Weniger als 2g zu konsumieren wäre ein Fehler. Denn gehen wir einmal logisch an die Sache heran: Wenn niemand genau weiß, wie hoch der Proteinbedarf tatsächlich ist, dann macht es doch unter der Voraussetzung gesundheitlicher Unbedenklichkeit (und die wurde mehrfach bewiesen) Sinn, lieber zu viel als zu wenig Protein zu sich zu nehmen, oder? Nicht zuletzt auch deshalb, weil Protein stärker sättigt und zur Verdauung ein großer Teil der gelieferten Energie benötigt wird, eignet sich eine hohe Proteinzufuhr auch für Menschen, die nicht trainieren.

Wichtig ist allerdings auch die Hochwertigkeit der Proteine – also das Aminosäurenspektrum. Eier sind hier beispielsweise ganz vorne mit dabei, ebenso wie zahlreiche Fleisch- und Fischsorten. Pflanzliche Proteine sind in der Regel minderwertig.

Der nächste Teil der Serie dreht sich um die Mikronährstoffe.