Dieser Artikel ist Teil der Serie „Der ultimative Anfängerleitfaden„

Eines der ersten Dinge, mit denen Trainingseinsteiger konfrontiert werden sind Supplemente. Die dazugehörige Industrie sorgt dafür, dass Sportler von Anfang an das Gefühl bekommen, nichts geht ohne Supplemente. Die Wirksamkeit dieser Supplemente zu beurteilen ist ein schwieriges Unterfangen, denn es gibt unglaublich viele verschiedene und ihre Anzahl wächst stetig weiter. Pauschal zu sagen Supplemente sind sinnlos wäre genauso falsch wie das Gegenteil. Aus Studien wird man hier auch nicht schlau, denn wie immer widersprechen Sie sich pausenlos gegenseitig. Daher bleibt nur die persönliche Erfahrung zur Bewertung übrig.
Ich selbst habe schon zahlreiche Supplemente ausprobiert. Vor 2-3 Jahren bezog ich die meisten meiner Informationen noch aus Fitnesszeitschriften und wurde immer wieder mit den unterschiedlichsten Nahrungsergänzungsmitteln konfrontiert – die angeblich allesamt wahnsinnig effektiv sein sollen. Irgendwann widmete ich mich dann verstärkt Büchern und als ich meine Ernährung immer natürlicher gestaltete, wurden auch die Supplemente reduziert. Magazinen vertraue ich diesbezüglich nicht mehr, denn ihre Haupteinnahmequelle ist die Werbung mit Nahrungsergänzungsmitteln. Im Folgenden möchte ich meine persönliche Erfahrung mit Ihnen teilen und Ratschläge zur effektiven Supplementierung geben.

Protein und Creatin

Von all den hochmodernen Chemiebomben kann es meiner persönlichen Erfahrung nach keines mit der schlichten Wirksamkeit der beiden Basissupplemente aufnehmen: Whey-Protein und Creatin Monohydrat.

Whey-Protein ist schnell verdaulich und daher ideal, um möglichst schnell an Aminosäuren zu kommen. Es eignet sich primär vor und nach dem Workout sowie bei Bedarf direkt nach dem Aufstehen.
Creatin-Monohydrat ist ebenfalls sehr effektiv – dies wurde hundertfach bewiesen. Es beschleunigt die Regeneration und verbessert die Zuwächse. Idealerweise wird es in der Massephase verwendet, denn es ist auch bekannt dafür bei manchen Menschen Wasser in die Muskeln zu ziehen – betroffene Personen wirken dann leicht aufgeschwemmt. Dies trifft aber nur einige wenige und ist dann auch temporär auf den Einnahmezeitraum begrenzt. Sorgen halte ich bei Creatin für unangebracht, denn es ist letztlich nichts anderes als ein körpereigener Stoff. Der Körper kann selbst Creatin produzieren, allerdings bei fortgeschrittenen Athleten mitunter nicht unbedingt in ausreichenden Mengen. Hier sind wir auch schon am Knackpunkt angelangt. Creatin ist für Anfänger vollkommen unnötig – es gibt noch keinen entsprechenden Bedarf. Erst weit fortgeschrittene Athleten profitieren von der Einnahme.

Fischöl und Vitamin D

Zwei weitere sinnvolle Supplemente sind Fischöl und Vitamin D Präparate.
Die positiven gesundheitlichen Auswirkungen von Fischöl sind unbestritten. Daher eignet sich eine ergänzende Einnahme von Fischöl-Kapseln, wenn der Athlet eher selten Fisch isst.
Vitamin D ist eines der wichtigsten Vitamine und kann im Körper mittels Sonnenlicht produziert werden. Im Sommer ist es daher unnütz, sofern man kein Kellerkind ist. Im Winter hingegen bekommt die Haut in der Regel nur noch relativ wenig Sonnenlicht. In diesem Zeitraum empfiehlt sich dann eine Supplementierung mit Vitamin D, um das Immunsystem stark und die Knochen stabil zu halten. Vitamin D ist auch in bestimmten Nahrungsmitteln enthalten, allen voran in Lachs und auch Eiern. Normalerweise sind diese Mengen allerdings zu gering, um die Abwesenheit von Sonnenlicht kompensieren zu können.

Weitere Supplemente

Mehrkomponenten Protein, L-Glutamin, BCAA’s und Weight Gainer sind unter Umständen ebenfalls sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel.
Mehrkomponenten Protein eignet sich speziell für Vielbeschäftigte, die aufgrund des Termindrucks hin und wieder keine Zeit zum Kochen haben. In diesem Fall ist ein Protein-Shake natürlich wesentlich sinnvoller als ein Schokoriegel. Mehrkomponenten Protein hat den Vorteil mehrere Proteinquellen zu vereinen und somit gewissermaßen ein besseres Aminosäurespektrum liefern zu können.
BCAA’s sind die sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin. Sie sind essenziell und für den Muskelaufbau wesentlich. Eine zusätzliche Einnahme mag unter Umständen sinnvoll sein. In diesem Fall wären Sie entweder nach dem Workout  oder währenddessen angebracht. Ich empfehle bei BCAA’s die Kapselform – alles andere kann unschön riechen und schmecken.
L-Glutamin ist zwar keine essenzielle Aminosäure, doch besteht das Muskelprotein zu einem Großteil aus L-Glutamin, so dass eine ergänzende Einnahme durchaus Sinn macht.
Weight Gainer können eine hilfreiche Stütze für so genannte Hardgainer sein. Menschen, die sehr schwer zunehmen, können durchaus davon profitieren, auch wenn ich jedem zunächst raten würde, mehr zu essen. Die meisten Menschen denken einfach nur sie wären Hardgainer, essen aber in Wirklichkeit einfach zu wenig und das über Jahre hinweg, so dass sich der Körper schon daran gewöhnt hat. Zunächst als immer versuchen mehr zu essen. Erst dann kann ein Weight Gainer unterstützend hinzugenommen werden.

Und der ganze Rest?

Im Allgemeinen rate ich die Supplementezufuhr nicht ausufern zu lassen. Es sagt schon der gesunde Menschenverstand, dass extrem viel Chemie für den Körper nicht sinnvoll ist. Der Schwerpunkt sollte immer auf natürlichen Lebensmitteln liegen, welche gezielt durch effektive Supplemente verstärkt werden können. NO-Booster, L-Arginin und die ganzen anderen exotischen Supplemente mögen unter Umständen tatsächlich wirken, allerdings meiner Erfahrung nach eher in einem sehr begrenzten Rahmen. Grundsätzlich sollte man sich für alle Supplemente merken: Es ist niemals mehr als das i-Tüpfelchen. Bevor nicht die Einstellung, das Training und die normale Ernährung stimmen, sollte man nicht an Supplemente denken. Erst wenn die drei anderen Punkte optimiert sind, kann zusätzlich supplementiert werden.

Zusammenfassende Empfehlungen

Dem ambitionieren Einsteiger empfehle ich zunächst ausschließlich Whey-Protein, Fischöl und Vitamin D. Wobei die letzten beiden auch nur dann, wenn nicht genügend Fisch gegessen wird bzw. gerade Winter ist. Andernfalls können Sie es beim Whey-Protein belassen.

Nach einer gewissen Zeit kann zusätzlich über ein Mehrkomponenten Protein, BCAA’s und L-Glutamin nachgedacht werden. Creatin empfehle ich frühestens nach einem Jahr Trainingszeit.

Unter all den Produkten kann leicht der Überblick verloren werden. Daher gebe ich Ihnen abschließend noch einige gute Produkte als Empfehlung, mit denen Sie nicht viel falsch machen können.

Whey-Protein: Scitec Whey Complex oder Weider Premium Whey

Mehrkomponenten Protein: BSN Lean Dessert (Banane schmeckt unglaublich gut, mein absoluter Protein-Favorit) oder All Stars Hy Pro 85 (Weiße Schokolade schmeckt einwandfrei)

Bei Fischöl, Vitamin D, BCAA, L-Glutamin und Creatin Monohydrat kommen eigentlich alle möglichen Produkte in Frage. Ich habe hier ein paar günstige ausgewählt:

Fischöl: QNT Omega 3 Kapseln

Vitamin D: Scitec Vitamin D3

BCAA: PhD BCAA Kapseln

L-Glutamin: Scitec L-Glutamin

Creatin Monohydrat: Scitec 100% Creatine

(Foto: By Sandstein (Own work) [CC-BY-3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/3.0)], via Wikimedia Commons)